Eiwit, een van de voedingsstoffen die deel uitmaken van de trifecta van macronutriënten – eiwit, koolhydraten en vet, is de bouwsteen van het lichaam. Deze fundamentele structuur van aminozuren vergemakkelijkt de vorming en werking van vitale cellen en regelt de organen en weefsels van het lichaam. Daarom is het zo belangrijk dat je er genoeg van binnenkrijgt.
Je vraagt je misschien af, welke eiwitbronnen er voor jou beschikbaar zijn? Rood vlees is meestal de eerste bron die in je opkomt, gevolgd door andere dierlijke producten. Maar als het gaat om plantaardig voedsel, kunnen de meesten van ons moeite hebben om te weten of te onthouden welke eiwitrijk zijn. Samen met peulvruchten zoals bonen, erwten, soja en noten, zijn eiwitrijke granen een uitstekende bron van plantaardige eiwitten.
9 eiwitrijke granen om toe te voegen aan uw dieet
Boordevol nutriëntrijke goedheid zoals B-vitamines en eiwitten, granen zijn een nietje in de meeste diëten. Een van de redenen waarom het het beste is om ongeraffineerde hele granen te eten, is dat de zemelen en kiemen in het graan de meeste eiwitten bevatten.
Dus welke specifieke granen zijn het hoogst in eiwitten? Neem een kijkje op onze lijst met eiwitrijke granen om nog meer inzicht te krijgen. Onthoud dat het de bedoeling is dat we minimaal 11 procent van onze totale dagelijkse calorieën uit eiwitten halen. Dus of je nu een plantaardig dieet volgt of niet, deze negen granen zullen je dieet verrijken en een heleboel eiwitopties toevoegen aan je kookrepertoire.
Amaranth
De eerste op onze eiwitrijke granenlijst is amaranth. Dit Peruaanse graan is een eiwitrijke krachtpatser, met negen gram per gekookt kopje, waardoor het in sommige delen van de wereld een hoofdbestanddeel is. Het is ook verre familie van spinazie en snijbiet omdat het eigenlijk een zaad is, wat betekent dat het een pseudo-graan is. Amaranth is niet alleen rijk aan eiwitten en vezels, maar is ook een goede bron van mineralen zoals ijzer, mangaan, magnesium en fosfor. Tot slot wordt het geprezen om zijn vermogen om ontstekingen te verminderen en kan het helpen bij aandoeningen zoals artritis.
Waar kan ik het aan toevoegen?
Meng amarantmeel met andere meelsoorten om brood, pannenkoeken of muffins te maken. U kunt het ook gebruiken om soepen en sauzen dikker te maken. Als u het in zijn geheel gebruikt, combineer het dan met haver om een voedzame pap te maken, of pof ze en strooi ze over uw ontbijtgranen.
Quinoa
Quinoa komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika, waar het door de Inca’s de “moeder van alle granen” werd genoemd – en dat is niet voor niets. Het eiwitrijke graan is niet alleen glutenvrij, maar zit ook boordevol mineralen, antioxidanten en hart-gezonde vetzuren zoals omega 3. Bovendien bevat het verrassend veel eiwitten. In feite bevat 1 kop gekookte quinoa ongeveer 8 gram eiwit. En in tegenstelling tot rijst of tarwe is quinoa een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat.
Hoe moet ik het eten?
Quinoa kan worden gebruikt als een alternatief voor rijst of couscous. Het is ook geweldig als vulling of ontbijtpap – we hebben een recept in het 8fit Pro app receptenboek.
Wholegrain pasta
Het verschil tussen volkoren pasta en zijn witte tegenhanger ligt in de verwerking ervan. De “hele” soort bevat de drie essentiële delen van de graankorrel – de zemelen (de buitenste laag), de kiemen (het kiemgedeelte) en het endosperm (het grote zetmeelrijke centrum). Samen leveren deze drie componenten een behoorlijke hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, ijzer en B-vitaminen. Ontdaan van de zemelen heeft de witte, sterk bewerkte pasta het grootste deel van zijn voedingswaarde verloren. Een portie van een kopje volkoren pasta bevat ongeveer zeven gram eiwit.
Hoe veelzijdig is het?
Of je het nu gekookt eet of toevoegt aan een ovenschotel, volkoren pasta is net zo veelzijdig als de gewone witte soort. Je kunt het op dezelfde manier gebruiken, maar let op dat het de neiging heeft droog te worden, zodat je misschien wat meer saus moet gebruiken.
Wilde rijst
Wilde rijst is iets heel anders dan traditionele rijst, of het nu witte of bruine is. In feite is wilde rijst niet eens rijst – het is een “watergras” dat groeit in wilde rivieren en meren. Dat is niet het enige verschil. Een kop gekookte wilde rijst bevat ongeveer zes gram eiwit, vergeleken met de vijf gram in bruine rijst. Het bevat ook minder calorieën en meer lysine dan bruine rijst. Een uitstekende keuze voor veganisten, omdat het aminozuur lysine vaak ontbreekt in een plantaardig dieet.
Kan ik het gebruiken als rijst?
Verwissel standaard witte rijst met wilde rijst en combineer het met vlees of vis. U kunt het ook toevoegen aan soepen, stoofschotels, salades of zelfs zelfgemaakte groenteburgers!
Gierst
Wordt gierst vaak een graan genoemd, maar het is eigenlijk een zaad en glutenvrij. Dit is handig als je een glutenintolerantie of coeliakie hebt. Plus, het is laag op de glycemische index, wat betekent dat het je bloedsuikerspiegel niet zal laten pieken. Alsof dat nog niet genoeg is, is gierst een goede bron van voedingsvezels en mineralen zoals zink, fosfor en koper. Gierst bevat ongeveer zes gram per gekookt kopje, waardoor het een ander fantastisch eiwitrijk graan op onze lijst is.
Hoe verwerk je gierst?
Het is super veelzijdig en kan worden gebruikt om haver, couscous of quinoa te vervangen in zowel zoete als hartige gerechten. Je kunt er een vulling van groenten mee maken of het toevoegen aan cake, ongezuurd brood of als snack.
Couscous
Over couscous gesproken, de piepkleine korreltjes van harde tarwe leveren ook zo’n zes gram eiwit per kopje. Het graan is ook rijk aan selenium, dat helpt je immuunsysteem te stimuleren; waardoor het een gunstige bron van mager, vegetarisch en veganistisch eiwit is. Couscous is een populair alternatief geworden voor rijst en pasta vanwege de lichte en luchtige textuur en ook omdat het gemakkelijk smaken en vloeistoffen absorbeert die eraan worden toegevoegd.
Hoe maak ik het klaar?
Eet couscous als bijgerecht bij langzaam gegaard vlees en groenten, of in verse salades met knapperige groenten, kruiden en feta. Je kunt dit eiwitrijke graan ook als vulling gebruiken of ervan genieten als een Noord-Afrikaans ontbijt met fruit en noten (verrassing – we hebben een lekker recept in de app).
Oats
Hoewel haver geen compleet eiwit is, wat betekent dat het niet alle essentiële aminozuren bevat, is het een eiwit van hogere kwaliteit dan andere soorten granen zoals rijst of tarwegranen. Een gekookt kopje bevat ongeveer zes gram eiwit. Om het eiwitgehalte te verhogen, combineer je haver met melk of yoghurt. Haver bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vezels, waaronder oplosbare vezels die sterk gekoppeld zijn aan een beter cholesterolgehalte en een gezond hart.
Hoe kun je haver het beste eten?
Of je ze nu rauw of gekookt eet; dit eiwitrijke graan kan zoet of hartig worden gegeten met een topping zoals fruit of zuivel. Onze favoriete manier om ze te eten is het bereiden van overnight oats, omdat het weken van rauwe haver ze beter verteerbaar maakt, plus het is een geweldig ontbijt of tussendoortje voor onderweg.
Buckwheat
Buckwheat is technisch gezien een zaad, maar wordt meestal gekookt en geconsumeerd als een graan. Ondanks de naam bevat het zaad geen tarwe en is het dus een laagallergeen voedingsmiddel. Boekweit bevat maar liefst 12 verschillende aminozuren en kan worden beschouwd als een glutenvrije versie van gerst. In combinatie met het hoge vezelgehalte en 6 gram eiwit per kopje, is boekweit een eiwitrijk graan dat zeker zijn plaats op onze lijst heeft verdiend.
Waar wordt het voor gebruikt?
Voeg het toe aan ontbijt, soepen, salades en hamburgermengsels; boekweit is nog een veelzijdig graan. Boekweitmeel wordt ook gebruikt om Japanse sobanoedels, Franse galetten en Nederlandse poffertjes te maken.
maïsmeel
Een kopje maïsmeel bevat ongeveer vijf gram eiwit. Hoewel het eiwit in maïsmeel onvolledig is, is het nog steeds een goed eiwitrijk graan om in voorraad te hebben, zolang je het wilt eten als ontbijt of samen met andere eiwitten. Het is vezelrijk, caloriearm en vol vitaminen en mineralen zoals vitamine A, zink, niacine en kalium.
Wat kan ik ermee maken?
Je kunt maïsmeel gebruiken om grutten voor het ontbijt, brood, koekjes, polenta en de Zuid-Amerikaanse klassiekers te maken: arepas, tamales, en tortilla’s.
Een korrel van de waarheid
Het is belangrijk om te benadrukken dat ons lichaam een verscheidenheid aan eiwitbronnen nodig heeft om gezond te blijven, dus zorg ervoor dat je een gevarieerd dieet eet dat aan de behoeften van je lichaam voldoet. Gebruik de bovenstaande lijst met eiwitrijke granen als referentie om u op het juiste spoor te houden. Bovendien helpt het weken van sommige granen om anti-nutriënten te verminderen, die de absorptie van mineralen kunnen verstoren. Probeer ten slotte biologische granen te kopen, omdat je dan gegarandeerd pesticidevrij voedsel krijgt.
Voor een grote verscheidenheid aan recepten die de granen bevatten die we zojuist hebben genoemd, meld je aan bij 8fit en upgrade naar Pro. We hebben gerechten zoals Vegetarische Gierst Roerbak, Mandarijn & Honing Couscous, Quinoa Burgers en Maple-Chia Overnight Oats. Je zult niet teleurgesteld zijn!