Bijna iedereen heeft wel ervaring met vitaminen, zelfs als de laatste die u nam de vorm van een tekenfilmfamilie hadden. Met duizenden producten op de markt kan het echter overweldigend zijn om de juiste vitaminen en supplementen te kiezen. Het proces wordt nog ingewikkelder gemaakt door tegenstrijdige informatie en misleidende reclame. U weet dat er een manier is om uw gezondheid op lange termijn te verbeteren, maar hoe kunt u ervoor zorgen dat u de juiste vitamines en supplementen inneemt?
De sleutel is om te weten op welke essentiële vitamines en voedingsstoffen u moet letten, om uw dieet zorgvuldig te beoordelen en om te overwegen hoe uw levensstijl en gezondheidsdoelen op lange termijn in het spel komen. Vergeet niet dat vitamines en supplementen niet bedoeld zijn om een gezonde voeding te vervangen. Vers fruit en verse groenten leveren niet alleen voedingsstoffen, maar ook antioxidanten, fytochemicaliën en vezels, die allemaal belangrijk zijn.
Weet welke vitaminen en mineralen uw lichaam nodig heeft
De 13 essentiële vitaminen
Op het meest basale niveau zijn vitaminen essentiële organische stoffen die de cellen van uw lichaam nodig hebben om goed te functioneren, te groeien, zich te ontwikkelen en te genezen. (In deze context betekent “organisch” dat ze het element koolstof bevatten.) Er zijn 13 “essentiële vitamines”: vitamine A, C, D, E, K, en de B-vitamines B6, B12, biotine, folaat, niacine, pantotheenzuur, riboflavine en thiamine. Een groot tekort aan een van deze vitamines kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen.
De 16 essentiële mineralen
Naast de 13 essentiële vitamines die uw lichaam nodig heeft, zijn er 16 essentiële mineralen, die u wellicht allemaal herkent uit het periodiek systeem. Anders dan vitaminen zijn mineralen “anorganisch”, dat wil zeggen dat ze geen koolstofatoom bevatten.
Macromineralen zijn de mineralen die uw lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig heeft; spoormineralen zijn de mineralen die uw lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft. De essentiële macromineralen zijn calcium, chloride, magnesium, fosfor, kalium, natrium en zwavel. De sporenmineralen die uw lichaam nodig heeft zijn ijzer, zink, jodium, chroom, koper, fluoride, molybdeen, mangaan en selenium.
Andere belangrijke voedingsstoffen
Een andere voedingsstof om op te merken is choline, waarvan algemeen wordt aangenomen dat het een cruciale rol speelt in de zenuw- en hersenfunctie. Vlees, eieren en gevogelte zijn allemaal uitstekende bronnen van choline. Strikte vegetariërs kunnen overwegen een choline-supplement te nemen.
Elke essentiële vitamine en mineraal speelt een complexe reeks rollen in het lichaam. Magnesium, bijvoorbeeld, is een vitaal element in meer dan 300 biochemische reacties, variërend van eiwitsynthese tot zenuwfunctie. Het is niet moeilijk voor te stellen hoe groot de kans is dat een tekort aan dit ene mineraal tot gezondheidsklachten leidt.
Naast vitaminen en mineralen zijn er nog andere voedingsstoffen die door vaststaand onderzoek worden ondersteund, waaronder omega-3 vetzuren. Daarnaast krijgen antioxidanten zoals CoQ-10 steeds meer erkenning voor hun essentiële rol in het gezond functioneren en de immuniteit van de lichaamscellen. Deze voorbeelden vertegenwoordigen mogelijkheden om het welzijn te verbeteren buiten de basis van de inname van vitaminen en mineralen.
Beoordeel uw voeding zorgvuldig op basis van algemeen aanvaarde voedingsrichtlijnen
De Amerikaanse Food and Drug Administration stelt een Aanbevolen Dagelijkse Inname (ADH) vast voor de essentiële voedingsstoffen om mensen te helpen hun voeding te beheren.
De ADH is eenvoudig hoeveel van elke voedingsstof elke dag nodig is voor gezonde volwassenen. De ADH wordt meestal gemeten en vermeld in een van de volgende drie eenheden: milligrammen (mg), microgrammen (mcg) of internationale eenheden (IE). De voedingswaarde-etiketten op voedingsmiddelen vermelden de voedingsstoffen die ze bevatten, evenals het percentage van uw ADH voor elke specifieke voedingsstof.
Deze informatie is nuttig om ervoor te zorgen dat u niet te veel of te weinig van een voedingsstof op een bepaalde dag consumeert.
Een manier om erachter te komen welke vitamines en supplementen u moet nemen, is om zorgvuldig te kijken naar de voedingswaarde van alle voedingsmiddelen in uw dieet en te zien hoe dicht u bij de door de FDA aanbevolen ADH voor elke essentiële vitamine en mineraal komt.
Als u een dieet hebt dat bijzonder laag of hoog is in bepaalde voedingsmiddelen, zou u te veel of te weinig van bepaalde voedingsstoffen kunnen krijgen. Vitamine B12 komt bijvoorbeeld vaak voor in niet-vegetarische voedingsbronnen, dus als u vegetariër bent, krijgt u mogelijk minder dan de ADH van die vitamine binnen.
Als de ADH de ondergrens is van de hoeveelheid die u voor een bepaalde voedingsstof nodig hebt, dan is de UL (“Upper Limit”) de bovengrens. Het is alleen raadzaam om een supplement te gaan gebruiken als u er zeker van bent dat u momenteel niet aan de ADH voldoet en de UL waarschijnlijk niet zult overschrijden.
In sommige gevallen kan te veel van een essentiële vitamine of mineraal net zo gevaarlijk zijn als te weinig. Te veel kalium kan bijvoorbeeld diarree, overgeven en een onregelmatige hartslag veroorzaken. Deze aandoening kan ontstaan door overmatig gebruik van kaliumsupplementen, dus wees voorzichtig bij het overwegen van voedingssupplementen en wees altijd bedacht op de bovengrenzen voor vitaminen en mineralen.
Voor sommige gezonde voedingsstoffen geeft de FDA geen duidelijke aanwijzingen over de dagelijkse inname, maar er zijn nuttige richtlijnen beschikbaar. De USDA beveelt bijvoorbeeld aan om twee keer per week vis of zeevruchten te eten, wat voor sommige mensen moeilijk kan zijn.
Het regelmatig consumeren van omega-3 visoliecapsules kan echter veel van hetzelfde voordeel bieden. Er is ook veel opkomende wetenschap die de potentiële voordelen van kruiden- en antioxidantsupplementen ondersteunt, die in bepaalde gevallen resultaten hebben laten zien.
Bedenk uw levensstijl en gezondheidsdoelen
De ADH is een nuttig ijkpunt voor het absolute minimum van de essentiële voedingsstoffen die een gemiddeld persoon nodig heeft. Deze standaardbenadering kan echter nog steeds gaten vertonen in uw inname van voedingsstoffen. Afhankelijk van uw gezondheidsdoelen en levensstijl, kan de ADH lager zijn dan uw werkelijke behoeften.
Factoren zoals leeftijd, geslacht, fitnessniveau en geografische locatie kunnen betekenen dat een persoon meer of minder van een bepaalde voedingsstof nodig heeft. Vrouwen van rond de 50 hebben bijvoorbeeld meer behoefte aan botversterkende vitamines ter bescherming tegen osteoporose. Vrouwen die zwanger willen worden, hebben daarentegen meer van andere vitamines nodig, zoals foliumzuur en ijzer.
Het kan ook zijn dat u meer of minder van bepaalde vitamines wilt binnenkrijgen, afhankelijk van uw specifieke gezondheidsdoelen op korte en lange termijn. Als u moeite hebt met slapen, of als u zich zorgen maakt over de gezondheid van het hart op de lange termijn vanwege uw familiegeschiedenis, kan het nemen van supplementen helpen.
Zelfs de meest gezondheidsvaardige individuen kunnen baat hebben bij een professioneel advies of een alternatief perspectief. Bovendien kan een korte online beoordeling een handige manier zijn om aanbevelingen te ontvangen die zijn afgestemd op uw specifieke behoeften en doelen. Naarmate het wetenschappelijk onderzoek naar voeding voortschrijdt, vormen online bronnen een waardevol hulpmiddel bij het navigeren in dit belangrijke onderwerp.