Los 7 mejores ejercicios de velocidad para corredores

¿Quieres correr más rápido?

¡Claro que sí!

Descubrí los ejercicios de velocidad mientras hacía el programa de entrenamiento Insanity DVD.

En aquel entonces, no tenía ni idea de lo importantes que eran para mejorar el rendimiento atlético en general.

Pero eso cambió una vez que empecé a notar mejoras drásticas en mi velocidad y en mi forma de correr.

Por ese motivo, hoy en día me esfuerzo al máximo para que los ejercicios sean una parte habitual de mi rutina de entrenamiento cruzado.

No me malinterpretes… no soy un corredor rápido, ni me paso horas interminables en la pista realizando sprints que me revientan las tripas.

Sólo soy un corredor medio que quiere convertirse en un atleta mejor que la media.

Si tienes dudas sobre la posibilidad de probar los ejercicios de velocidad, no tienes por qué hacerlo.

Sólo tienes que seguir mi consejo e intentarlo.

No tienes nada que perder y mucho que ganar.

La rutina de ejercicios de velocidad para corredores

Ya sea que quieras agregar más resorte a tu golpe de pie o que simplemente busques probar algo diferente con tu programa de entrenamiento, agregar una rutina de ejercicios de velocidad seguramente te dará resultados.

Esta rutina te ayudará a correr más rápido y a mejorar tu potencia atlética, independientemente de tus objetivos actuales de entrenamiento.

Este post, junto con los tutoriales de YouTube y los consejos de forma que he incluido aquí, esboza una serie de ejercicios de carrera que puedes incluir fácilmente en tu programa de entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento con ejercicios de velocidad

El entrenamiento con ejercicios de velocidad es una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento, tanto si eres un fanático de los 5K como un corredor de élite de ultradistancia.

Una rutina regular de ejercicios de velocidad puede ayudarte a conseguir lo siguiente:

• Los ejercicios de velocidad pueden ayudar a aumentar el rango de movimiento de tus articulaciones. Esto es vital para una zancada eficiente.
• Los ejercicios de velocidad pueden ayudarte a desarrollar pies rápidos, aceleración y potencia. Esto se traduce muy bien en el campo de la carrera, así como en otros deportes.
• Cada ejercicio enfatiza uno o más aspectos de la buena forma de correr. Ayudan a su cuerpo a acostumbrarse a ese movimiento específico para que pueda incorporarse a su mecánica de carrera.
• Tomando por lo menos 30 a 40 minutos, la mayoría de los entrenamientos de ejercicios son convenientes y se pueden realizar en cualquier lugar, en cualquier momento, con un equipo mínimo necesario.

Cómo &Cuándo hacer ejercicios de velocidad

Puede añadir ejercicios de velocidad a sus entrenamientos de intervalo existentes, pero si no realiza entrenamientos cruzados (y debería), intente añadirlos al final de sus sesiones de carrera.

Como regla general, asegúrese de realizar estos ejercicios después de sus entrenamientos más fáciles, cuando esté fresco y sienta que todavía tiene energía en el tanque.

No intente estos ejercicios después de una carrera larga y dura.

Deberían realizarse dos veces a la semana de forma regular, con al menos dos días de recuperación entre las sesiones.

Realice toda la secuencia -los siete ejercicios- al menos dos veces.

Si tiene tiempo de sobra, repita la secuencia tres veces.

Por seguridad, asegúrese de realizar estos ejercicios en una superficie blanda, preferiblemente en el interior de una pista o en una pista recubierta de goma.

¿Nuevo en el mundo del running? Empieza aquí…

Si te tomas en serio lo de correr, ponerte en forma y mantenerte libre de lesiones, entonces asegúrate de descargarte mi Guía del Corredor (Runners Blueprint).

Dentro de esta guía, aprenderás cómo empezar a correr y perder peso de forma fácil e indolora. Este es, de hecho, tu manifiesto definitivo para convertirte en un corredor más rápido y más fuerte. Y eso es lo que quieres, ¿verdad?

¡Haz clic AQUÍ para ver mi sistema Runners Blueprint hoy mismo!

¡No te lo pierdas! Mi impresionante plan de carrera está a un solo clic.

¡Haz clic AQUÍ para conseguir el Sistema Runners Blueprint hoy mismo!

El Calentamiento

Como calentamiento, trota lentamente durante 5 minutos, luego haz 10 minutos de estiramientos dinámicos, como se muestra en la rutina aquí.

Rutina de 7 ejercicios de velocidad

1. Bounding

Este ejercicio consiste en un movimiento de carrera exagerado que se centra en el empuje del pie y el tiempo de aire.

Es ideal para aumentar la potencia de la parte inferior del cuerpo y la estabilidad de una sola pierna durante el movimiento de carrera hacia delante.

Este ejercicio es esencial para mantener la forma correcta de correr, especialmente cuando la fatiga empieza a aparecer.

Forma correcta

Comienza este ejercicio trotando en una dirección mientras mantienes la cabeza nivelada y el torso erguido.

Después de avanzar unos metros, empieza a saltar empujando con un pie y llevando el otro hacia delante.

Enfócate en conseguir un salto explosivo y una cadencia rápida.

Realiza al menos de cinco a ocho repeticiones de 50 metros.

1. Patadas de culo

Las patadas de culo se dirigen principalmente a los isquiotibiales y estiran los cuádriceps.

Este ejercicio de velocidad enfatiza la parte de recuperación de la marcha de la carrera y también puede ayudarte a aumentar la cadencia de rotación de las piernas.

Forma adecuada

https://youtu.be/UfCH8LMmLH8

Mientras corres en tu sitio y con los muslos bloqueados en posición neutra, da una patada con la pierna hacia el trasero, dejando que el talón haga contacto con el glúteo en cada zancada.

Si no puedes llegar con los talones hasta los glúteos, intenta potenciar tu rango de movimiento dinámico.

Para mantener una buena forma, mantén el resto del cuerpo lo más estable posible y céntrate en una acción suave y rápida.

Realiza al menos tres series de 25 patadas con cada pierna.

1. Rodillas altas

Este movimiento mejora el levantamiento de las rodillas al aumentar la velocidad y el impulso de las piernas, centrándose en los flexores de la cadera.

Añadir potencia y velocidad a los flexores de la cadera también puede ayudar a prevenir la fascitis plantar, los problemas de Aquiles y otros problemas.

Forma correcta

Póngase de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos colgando a los lados y mirando al frente.

Mientras mantiene una ligera inclinación hacia delante desde los tobillos, alterne el salto de un pie al otro, con el objetivo de elevar las rodillas lo más alto posible.

1. Correr hacia atrás

Correr hacia atrás fortalece tanto los glúteos como los isquiotibiales.

Este movimiento también activa los músculos del tronco y de la parte inferior de la espalda.

Forma correcta

Haz todo lo posible por reproducir el típico movimiento de correr hacia delante mientras te mueves hacia atrás.

Mantén una forma normal de correr mientras mantienes la cabeza alta y la espalda recta.

Empuja con la parte delantera del pie y mueve los brazos hacia los lados.

Aumenta la velocidad a medida que adquieres más destreza.

Haz al menos cinco series de 50 metros.

1. Parra

También conocido como karaoke, este ejercicio aumenta la movilidad de la cadera y las piernas.

También es vital para desarrollar el juego de pies, el equilibrio, la coordinación y la velocidad lateral, y la fuerza.

Forma correcta

Comienza poniéndote de pie mirando al frente, luego da un paso hacia el lado derecho con el pie derecho.

Sigue la pierna derecha con la izquierda, colocándola detrás de la derecha.

Repite este paso hacia la derecha de nuevo, pero esta vez lleva el pie izquierdo por delante del derecho en lugar de por detrás.

Alternando el cruce del pie izquierdo por detrás y por delante del pie derecho.

Mantener un movimiento fluido con los brazos es la clave para mantener el equilibrio.

Mantenga la bola del pie o la parte delantera del pie durante todo el movimiento.

Repita el ejercicio en la otra dirección, dejando que la pierna izquierda lidere y alternando la colocación del pie derecho por detrás y por delante.

1. Los shuffles de piernas rectas

Los shuffles de piernas rectas acortan el contacto con el suelo y reducen el efecto de frenado que suelen tener los corredores que dan demasiadas zancadas.

También estimula la sincronización neuromuscular para correr con una cadencia rápida

La forma adecuada

Comienza saltando hacia delante con una cadencia rápida, manteniendo las piernas rectas, el torso erguido y los tobillos dorsiflexionados todo el tiempo.

Enfóquese en impulsar el pie hacia abajo y luego permitir que se levante del suelo sin levantar las rodillas.

Haga al menos tres repeticiones de 50 metros.

1. Ankling

Ankling ayuda a desarrollar la mecánica correcta de la pisada.

Esto aumenta la coordinación, la eficiencia y la velocidad.

Forma correcta

Ponte derecho, con los pies separados a la altura de los hombros.

Usando una zancada rápida y muy corta, avanza dando pequeños pasos y aterrizando sobre la parte anterior de los pies.

Cuando tus pies toquen el suelo, asegúrate de usar la parte anterior de los pies para llevar tu cuerpo al siguiente paso.

Mantén tus pasos tan cortos y rápidos como sea posible, con una mínima elevación de las rodillas.

Imagínate corriendo sobre carbones calientes – el objetivo es pasar el mínimo tiempo en el suelo.

¿Quieres más consejos para correr?

Si estás buscando una guía sencilla sobre cómo empezar a correr, perder peso y mantenerte libre de lesiones, ¡entonces asegúrate de ver mi sistema Runners Blueprint!

Mi sistema fue especialmente diseñado para los principiantes que quieren empezar a correr o llevar su entrenamiento al siguiente nivel, pero tienen poca idea de cómo hacerlo.

Y no te preocupes, mi libro electrónico está escrito en un estilo conversacional, libre de jerga. Todo lo que necesitas hacer es descargarlo, seguir las sencillas instrucciones y empezar a ver los resultados lo antes posible.

Esto es lo que incluye :

• Cómo empezar a correr rápida y fácilmente (¡es realmente más fácil de lo que crees!)
• Cómo de rápido (o lento) debes ir en tus primeras sesiones
• Las 13 preguntas exactas que debes responder antes de comprar una zapatilla para correr
• Las siete lesiones más comunes al correr….
• ¡La rápida rutina de estiramientos de pie que te mantiene flexible aunque estés muy ocupado
• El calentamiento de 10 minutos que debes hacer antes de cualquier sesión para aprovechar al máximo tu entrenamiento
• Y mucho, mucho más.

¡Haz clic AQUÍ para empezar con The Runners Blueprint System hoy mismo!

Conclusión

Añade estos ejercicios de velocidad a tu programa de entrenamiento tan pronto como puedas. La velocidad de implementación será la clave de su éxito.