Sea tu metabolismo lento o rápido, puedes perder peso si sabes qué hacer. La gente suele hablar de la velocidad de su metabolismo, pero ¿sabe qué significa realmente «metabolismo»?
Explicación del metabolismo
Alrededor del 70% de las calorías que quema cada día se destinan simplemente a mantenerle con vida (lo que se denomina tasa metabólica basal o BMR). Se trata de cosas como la respiración, la circulación de la sangre, el mantenimiento de la temperatura corporal (la generación de calor), la producción de nuevas células y el reciclaje de las viejas, el ajuste de los niveles hormonales, la función cerebral y nerviosa, y las tareas sedentarias como dormir, estar sentado o consultar el teléfono inteligente.
Alrededor del 20% se consume en acciones físicas de mayor envergadura, como caminar hasta el tren, hacer tareas o hacer ejercicio. Este es el factor que puedes controlar con una mayor actividad. Pero, a menos que pase todo el día en el gimnasio, nunca rivalizará con el consumo de calorías de la simple existencia.
Y, por último, alrededor del 10% se utiliza en la digestión de los alimentos. Esto no varía mucho, ya sea que esté comiendo «alimentos de calorías negativas» como el apio que se dice que toma más calorías para digerir de las que proporciona, o magdalenas. ¡Pero eso no significa que deba darse un atracón de magdalenas!
Metabolismo y ejercicio
¡Puede ver que el mero hecho de ocupar espacio requiere mucha energía! Esto es una gran noticia para los que hacen dieta, porque significa que aunque el ejercicio es importante para la salud en general, es más un complemento que un requisito para la pérdida de peso. Una persona media quema entre 2.000 y 2.400 calorías sin ir al gimnasio, y puede quemar 200 calorías más con una sesión intensa de ejercicio (o un 8-10% más que si estuviera sentado todo el día).
Además, tenemos que evitar la «doble inmersión» cuando pensamos en las calorías quemadas. Si tiene en cuenta que quemamos unas 100 calorías por hora a través del BMR, significa que aunque la cinta de correr diga que ha quemado 200 calorías en una hora de carrera a pie, habrá quemado 100 simplemente estando de pie, lo que le deja con un déficit real de 100 por su esfuerzo, ¡mucho menos de lo que el gimnasio le quiere hacer creer!
Pero la esperanza no está perdida. Tus músculos son más activos biológicamente que la mayoría de los demás tejidos del cuerpo, lo que significa que queman más calorías incluso en reposo. Y no estamos hablando sólo de los músculos que puedes ver, como los bíceps. Tienes mucho «músculo esquelético» aunque no seas un levantador de pesas: son los músculos que sostienen la columna vertebral, mantienen la cabeza erguida, te ayudan a respirar y te permiten caminar y moverte. El ejercicio le ayuda a mantener o añadir músculo, lo que con el tiempo tiene un efecto marginal pero útil en la quema de calorías, y ayuda a evitar que su metabolismo se ralentice con el paso de los años. Así que el ejercicio es definitivamente una buena estrategia para mantener su metabolismo – sólo que no cuente con él como su estrategia principal para quemar donas.
Ciencia de la pérdida de peso
Cuando pensamos en perder peso, la suposición es que estaremos perdiendo grasa, pero la pérdida de peso es más complicada que eso, porque no toda la pérdida de peso es necesariamente pérdida de grasa. Cuando reducimos las calorías, nuestro cuerpo no recurre exclusivamente a quemar el exceso de grasa como combustible. Así que en iDiet, preferimos centrarnos en la pregunta «¿cuánta grasa puedo perder?» en lugar de la pregunta «¿cuánto peso puedo perder?». Optimizamos para la pérdida de grasa.
En un mundo ideal, el cuerpo sólo quemaría grasa, perderíamos primero la grasa del vientre y sería fácil parecer un modelo de fitness. Pero lamentablemente ese no es el caso. Veamos la pérdida de peso desde una perspectiva científica para entender mejor cómo tener éxito.
Cuando se comienza una dieta y se reducen las calorías, el cuerpo puede quemar grasa, pero también puede quemar tejido muscular magro si se tiene demasiada hambre. Este es un truco cruel de la naturaleza, y una de las razones por las que las personas que hacen dietas de choque tienden a recuperar su peso. Como hemos visto antes, si hace una dieta de choque para eliminar su masa muscular magra, su tasa metabólica se ralentizará. La iDiet tiene cuidado de evitar este problema, pero debe desconfiar de cualquier dieta de moda que prometa una pérdida de peso extrema o resultados casi nocturnos: es probable que le esté robando a su futuro por la ilusión de resultados en el presente. Dado que una de las razones para perder peso es mejorar tu salud en el futuro, debemos ir a la pérdida de peso de la manera más saludable y sostenible que podamos.
Seguir una dieta de moda es robar a tu futuro por la ilusión de resultados en el presente. Click To Tweet
Así que volvamos a la cuestión original de la pérdida de grasa. Echemos un vistazo a todas las razones por las que la báscula puede mostrar un valor más bajo cuando empiezas una dieta. Discutiremos cada una a su vez, así como la forma de optimizar el proceso.
Pérdida de grasa
La investigación muestra que la tasa típica saludable para la pérdida de grasa es de 1-2 libras de grasa por semana. También puede utilizar una regla general de quemar el 1% de su peso corporal en una semana como grasa, en condiciones ideales. Así que si usted pesa 300 libras, eso sería 3 libras de grasa. 180 libras serían 1,8 libras de grasa, y así sucesivamente.
La grasa corporal es un sistema de almacenamiento de energía, diseñado para nuestra supervivencia a largo plazo en tiempos de hambruna. La grasa almacena más del doble de energía por gramo que los carbohidratos, por lo que es un sistema eficiente. Incluso un adulto delgado y atlético almacena unas 130.000 calorías en su relativamente pequeña cantidad de grasa corporal. Eso es mucho plan de supervivencia.
¡Incluso un adulto delgado lleva unas 130.000 calorías en forma de grasa corporal! Eso es mucha planificación de supervivencia. Click To Tweet
Cómo almacenamos la grasa
Cuando comemos almidones y azúcares, nuestro cuerpo los descompone en glucosa, que es el combustible más fácil de quemar (oxidar) por nuestras células para obtener energía. Si ingerimos demasiadas calorías, nuestro cuerpo convierte el exceso de glucosa en ácidos grasos y los almacena en forma de tejido adiposo para su uso posterior. El exceso de aminoácidos de las proteínas que comemos también puede convertirse en ácidos grasos para su almacenamiento. Mientras tengamos un exceso de energía procedente de los alimentos en el torrente sanguíneo, independientemente de la forma, las células grasas seguirán sin aprovecharse y creciendo. Este proceso de manejo del exceso de carbohidratos en la sangre y la inhibición de la descomposición de la grasa está controlado por un complejo sistema de señalización hormonal, que incluye la insulina como una de las señales principales. Un nivel elevado de azúcar en la sangre procedente de una comida desencadena la liberación de insulina, que indica a nuestras células grasas que se aferren a sus reservas de energía, e indica a nuestros músculos y otros tejidos que absorban y quemen la glucosa en primer lugar.
Cómo quemamos la grasa
Una vez que el nivel de glucosa presente en la sangre desciende, los niveles de insulina también descienden y el cuerpo comienza a movilizar la energía de sus células grasas en su lugar. Es un proceso complejo desencadenado por una serie de hormonas, y llevado a cabo por un sistema de enzimas y coenzimas, primero para desbloquear las células grasas, luego para transportar los ácidos grasos a tus células, y finalmente para descomponerlos en unidades más pequeñas para su consumo. Es importante tener en cuenta que nuestras células grasas no liberarán sus reservas de energía si la insulina está presente, por lo que una dieta que mantenga el azúcar en sangre estable y en una zona saludable es clave para la pérdida de grasa. Esto significa evitar el azúcar, los carbohidratos refinados, la harina blanca y muchos alimentos envasados de digestión rápida. Los alimentos integrales de digestión lenta son los mejores amigos de tu dieta.
Una dieta que mantenga tu azúcar en sangre estable y en una zona saludable es clave para la pérdida de grasa. Click To Tweet
Pérdida de músculo
Si hemos agotado toda la glucosa disponible, y utilizado los ácidos grasos que se pueden desbloquear lentamente de las células grasas, el cuerpo se volcará en otros tejidos, como el músculo. Pero no queremos fomentar eso. Por eso las dietas de choque son una mala idea. Las dietas que reducen demasiado las calorías nos ponen en modo de inanición, lo que provoca la canibalización de nuestro músculo magro junto con la grasa, y ralentiza nuestro metabolismo. Hay una «zona Ricitos de Oro» de restricción calórica que nos mantiene en la zona ideal para la quema de grasa, y ahí es donde los menús basados en la investigación de iDiet realmente brillan. La iDiet mantiene las calorías en el rango ideal para estimular la liberación de grasa sin que el cuerpo entre en modo de inanición. También construimos nuestros menús en torno a una proporción especial de proteínas, carbohidratos y grasas para fomentar la conservación de los músculos y dar prioridad a la quema de grasas. La proporción de nutrientes de la iDiet también tiene la ventaja de ayudarnos a sentirnos más llenos y a mantener el hambre a raya. Y si no tenemos hambre, tenemos menos antojos. Así que es realmente un gran lugar para estar.
Los alimentos integrales son los mejores amigos de tu dieta. Click To Tweet
Peso del agua
Otra razón por la que la báscula puede mostrar un valor más bajo es la pérdida de agua. Las moléculas de agua están tanto ligadas a la grasa y a la glucosa, como unidas a ellas. Cada vez que quemamos estos combustibles, se liberan carbono y agua. Exhalamos el carbono en forma de CO2 y orinamos el agua de forma natural. Cuando se empieza una dieta, la pérdida de peso parece ser más rápida en las dos primeras semanas porque el agua extra que se ha acumulado en el cuerpo se libera a medida que se utilizan las reservas de energía. Esto es algo bueno y perfectamente natural. Por ello, es posible que su peso aumente de nuevo si tiene un día de fiesta o se da un atracón en una fiesta de cumpleaños. Las moléculas de agua se unirán a cualquier nueva grasa o glucógeno que almacenes, elevando el número en la báscula más rápido de lo que podrías esperar después de un atracón.
Si podemos controlar el hambre, tenemos menos antojos. Click To Tweet
Conclusiones
El aumento y la pérdida de peso son complicados. El proceso está controlado por la composición de los alimentos, la señalización hormonal, el equilibrio calórico y tu estilo de vida, que incluye el sueño, la actividad física y el estrés. Para lograr la pérdida de peso, puedes ver lo importante que es mantenerte en la «zona Ricitos de Oro», ni demasiado rápido ni demasiado lento. La pérdida de peso lenta no tiene nada de malo, aparte de los sentimientos de desesperación que podrían acompañar a la falta de progreso. De hecho, la pérdida de peso lenta ayuda a mantener el metabolismo alto. Pero con la ciencia de nuestro lado, podemos maximizar la tasa de pérdida de grasa saludable y responsable para llegar a su peso objetivo de forma rápida y segura, y para establecer una vida de mantenimiento de peso saludable, sin rebote o recuperación de peso. Nadie quiere volver a subir de peso después de haber tenido éxito en la pérdida de peso, y seguir un plan de dieta responsable, basado en la ciencia, es la mejor manera de lograr resultados duraderos.
Si examina los planes de dieta más responsables, encontrará buena comida en la base. Coma más verduras, frutas enteras (no zumos), alimentos ricos en fibra como cereales integrales y legumbres, proteínas magras y frutos secos con moderación. Evite los alimentos procesados, el azúcar refinado, la harina refinada, los alimentos fritos y el exceso de grasa. iDiet recomienda esto, por supuesto, y también añade una variedad de técnicas propias demasiado numerosas para explicarlas completamente aquí. Utilizamos una composición de nutrientes única que equilibra la fibra, la proteína, la grasa y los alimentos que llenan para satisfacer el hambre con menos calorías. Nuestras recetas y recomendaciones de comidas contienen una amplia variedad de deliciosos sustitutos de cosas que comúnmente nos apetecen, como los postres de chocolate y la comida rápida. Enseñamos una serie de nuevos trucos, técnicas y opciones saludables que sirven para reeducar a su cerebro para que prefiera los alimentos más saludables en lugar de las antiguas opciones insalubres. Y como sabemos que la formación de nuevos hábitos es difícil al principio, ofrecemos tanto el grupo como el apoyo personal para hacer la transición tan fácil como sea posible.
Puede que no sea emocionante pensar en cambiar sus opciones de alimentos familiares o «sólo» perder 1 o 2 libras de grasa a la semana, pero si usted sigue una dieta inteligente basada en deliciosos alimentos enteros y saludables – uno que asegura que sus pérdidas son todas de grasa y no de músculo magro, entonces eso es 4-8 libras de pérdida de grasa al mes, o 50-100 libras de grasa en un año. Y eso no sólo es sabroso, sino también muy emocionante.