アスリート、クロスフィッター、「やせっぽち」の人がクリニックで私のところに来る最も一般的な理由の一つは、自分のフレームにもっと細い筋肉量を追加することです。 そのため、「いくら食べても体重が増えない！」と不満を漏らすことがよくあります。 背が高く、スリムな体型を維持することが容易であるため、より多くのサイズを追加することに苦労することがよくあります。 ジムや競技場でのパフォーマンスを上げるために、10～15ポンドの筋肉を追加することを難しくしている要因がいくつかあります（または、単に裸がきれいに見えるだけ）。
Let’s take a closer look at five common roadblocks that prevent you from gaining lean muscle.
あなたのボディタイプ
There are three general somatotypes – the technical term for classifying body types – that play a major role in determining your capacity to add muscle to your physique.これは筋肉があなたの体格に追加する能力を決定する上で大きな役割を果たします。
これらの3つの一般的な体型のうち、ectomorphは、筋肉を置くことに最も困難を持っている傾向があります。
これをendomorphまたは洋ナシ型の体型と比較すると、自然に丸く重い人は、より簡単に筋肉を得る傾向があるが、同様に多くの体脂肪を蓄積する傾向がある（特に中央部周辺）。 Mesomorphsは簡単に筋肉を獲得し、簡単に脂肪を燃やす自然な運動、固体、強い体格です… 遺伝的大当たりの勝者！
これはあなたがectomorphであれば、永遠に “パイプクリーナー “腕や最小曲線に運命づけられたということでしょうか？ そんなことはありません。 しかし、それはあなたがあなたの筋肉増強の目標を達成するために、あなたが食べる方法でより実質的な努力とあなたが訓練する方法でより正確にする必要があることを意味します。
Ectomorphs 一般的に、より交感神経系の支配、低いテストステロンレベル、およびわずかに弱い消化機能、同化筋肉増強ホルモン地形の欠如につながることができ、重量を追加するには軽度の欠点である。
同様に、代謝が活性化するということは、より高いカロリーを必要とするということであり、栄養面でもう少し掘り下げると、目標達成に役立つ主要栄養素（すなわちタンパク質、脂肪、炭水化物）の目標をいくつか明確にするのに役立ちます。 これらは一般論ですが、彼らはあなたがより多くの無駄のない筋肉を追加するには、最高の食事と運動計画を見つけるためにあなたの友人や同僚とは少し異なることを行う必要があるかもしれないことを知らせるためのフレームワークを提供します。 筋肉を増やすために必要なのはタンパク質だけではありません（次に説明します）。
パレオダイエッターが陥りがちな落とし穴は、低炭水化物食のアプローチです。
LCHFは体重を減らし、太っている人の健康を改善するための素晴らしい方法ですが、筋肉の成長を促し、同化し、筋肉を作る環境を作るために必要なカロリー過剰を引き起こすには、最適なアプローチではありません。 炭水化物はインスリンの分泌を促す働きもあり、筋力トレーニングやカロリーオーバーと組み合わせることで、筋肉を作るための理想的な地形を提供することができます。 それだけでなく、炭水化物は筋グリコーゲン（筋肉組織に蓄えられている炭水化物）を補充するために必要な燃料であり、高強度でのトレーニングでは、炭水化物が主な燃料となるので、不足しないようにしましょう
すべての食事に、山芋、さつまいも、プランタン、ユッカ、根菜などのパレオに適した炭水化物を加え始めてください。
タンパク質が足りない
スポーツ栄養学でよく言われるのは、筋肉増強のニーズを満たすために、体重1ポンドにつき1日約1gのタンパク質を目標にすることですが、研究によると、運動後に筋肉のタンパク質合成を刺激するには、20gのタンパク質があればいいそうです。 しかし、これには続きがあります。 専門家であるボブ・ウルフ博士が最近発表したところによると、タンパク質を大量に摂取すると、体内でタンパク質が分解される速度が劇的に減少するそうです。 (1)
体重154ポンドの男性が、1日に300～400gのタンパク質を分解すると仮定してみましょう。 代謝の良いectomorphは、この範囲の上限に近いと思われます。 体重1ポンドあたり1グラム以上のタンパク質を摂取したり、運動後に20～30グラム以上のタンパク質を摂取しても、直接的に筋肉を増やす助けにはなりませんが、筋肉を分解する速度を劇的に遅くすることで、よりアスレチックで筋肉質の体型を作り、維持する助けとなります。
体重1kgあたり3g（1.36ポンドあたり1g）を1年間にわたって摂取した人についての最近の研究では、腎機能への悪影響はなく（高タンパク食を採用している人に共通の懸念）、他の研究者と比べて低いタンパク質摂取量で優れた身体組成結果が得られたことが示されています。 (2) 除脂肪体重を増やすのに苦労している場合は、体重1ポンドあたり少なくとも1.0～1.35グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。
Not Enough Compound Lifts
ジムで多くの人が犯す共通の間違いは、自分の体制で複合エクササイズを十分に盛り込んでいないことです。 彼らは彼らの体格を向上させるために、代わりに多くの分離作業のために選択します。 あなたの筋肉の定義を向上させるために良い方法かもしれませんが、彼らはあなたが筋肉にパックするために本当に必要な同化環境を作成しません。
テストステロンは、筋力トレーニングとカロリー剰余と組み合わせることで、無駄な筋肉の質量の成長をトリガー、体内の主要な同化ホルモンです。 スクワット、デッドリフト、オリンピックリフトとそのバリエーションのような主要なリフトは、分離運動と比較して、テストステロンのはるかに大きな増加をトリガーします。 (3)
研究によると、より高いボリューム（10回×10セット）またはより高い強度（1RM×6～10セット、1RM×3セットより良い）で行うリフトは、どちらもテストステロンの驚異的な増加を引き起こすことができ、これは初心者と上級者の両方のトレーニーに有効な選択肢があることを意味します。 (4)
すべてのトレーニングセッションの開始時に少なくとも2つの複合リフトを実行し、週3～5回のトレーニングを行い、引き締まった筋肉を加えるために必要なテストステロンと同化反応を刺激する。
Too Much Cardio
さて、正しい食事と運動戦略について説明しましたが、過剰な運動でその利益を妨害しないことを確認する必要があります。 このような場合、”多ければ多いほど良い “と考え、長時間のトレーニングや1週間に多くのセッションを行うアスリートも少なくありません。 筋肉を増やすのに苦労しているなら、必要なのは必ずしも運動量を増やすことではなく、運動効率を上げることなのです。
有酸素運動の面では、筋肉を増やすためのトレーニング中に、長時間の定常運動をする日を増やさないように注意しましょう。 これは、ストレスホルモンのレベルをより急速に上昇させ、引き締まった筋肉を異化させることになります。 さらに、すでにこの方法でトレーニングしている場合、高ボリューム、長距離のセッションを増やしても、健康な体にはならないでしょう。 より短く、より激しく行うことで、後鎖筋（大臀筋とハムストリングス）に力をつけ、強く、パワフルで、アスレチックな体を作ることができるのです。 (5)
定常的な有酸素運動はやめて、スプリントを増やそう。 週に2日を目標に、50mと100mの距離を5～6セットでスプリントしましょう。
引き締まった筋肉をつけることが最優先事項で、目標を達成するのに苦労しているなら、基本に立ち返りましょう。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 もっと筋肉をつける準備はできていますか？ TRANSFORM Nutrition Coaching for Men Programに参加する…
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