代謝が悪くても早くても、やるべきことを知れば痩せることができる。 代謝の速さについてよく言われますが、「代謝」の本当の意味を知っていますか？
代謝の説明
毎日消費するカロリーの約70％は、ただ生きていくために使われています（基礎代謝量またはBMRと呼ばれます）。 呼吸、血液の循環、体温の維持（発熱）、新しい細胞の生成と古い細胞のリサイクル、ホルモンレベルの調整、脳と神経の機能、寝る、座る、スマートフォンをチェックするなどの座り仕事などです。
約20％は、電車まで歩く、家事、運動など、大きな身体動作に費やされます。 これは、活動量を増やすことでコントロールできる要素です。 しかし、一日中ジムに通わない限り、存在するだけで消費するカロリーに匹敵することはないでしょう。 これは、セロリのように、供給カロリーよりも消化にかかるカロリーが多いといわれる「マイナスカロリー食品」を食べていても、カップケーキを食べていても、あまり変わりません。 しかし、だからといってカップケーキを食べまくってはいけません！
代謝と運動
このことから、ただ場所を取るだけでも多くのエネルギーを必要とすることがわかりますね！？ これは、ダイエットをする人にとっては朗報です。というのも、運動は健康全般にとって重要ですが、ダイエットのためには必要条件というよりも、むしろ付加的なものだからです。 平均的な人は、ジムに行かなくても約2000～2400キロカロリーを消費し、激しい運動をするとさらに200キロカロリー（または1日中座っているよりも8～10％多く）消費するかもしれません。
さらに、消費カロリーについて考えるときは「二重取り」を避ける必要があります。 BMRによって1時間に約100カロリーを消費すると考えると、トレッドミルは1時間の競歩で200カロリーを消費したと言うかもしれませんが、ただ立っているだけでは100カロリー消費したことになり、努力に対して100の実際の赤字が残ることになります-ジムが信じさせたいよりもずっと少なくなります！
しかし希望は失われません。 筋肉は体の他の組織よりも生物学的に活発です。つまり、安静にしていても、より多くのカロリーを消費します。 そして、上腕二頭筋のような目に見える筋肉だけの話をしているのではありません。 骨格筋とは、背骨を支え、頭をまっすぐに保ち、呼吸を助け、歩いたり動いたりするのに必要な筋肉で、重量挙げの選手でなくとも、多くの人が持っています。 運動によって筋肉を維持したり、増やしたりすることは、カロリー消費にわずかではありますが有効であり、年齢が進んでも代謝が落ちないようにするのに役立っています。 そのため、運動は代謝を維持するための良い戦略であることは間違いありません。ただ、ドーナツを燃やすための主要な戦略としてあてにしてはいけません。
減量科学
減量について考えるとき、私たちは脂肪を減らすことを前提としていますが、すべての体重減少が必ずしも脂肪減少ではないため、減量はそれよりももっと複雑です。 カロリーを減らしても、体が余分な脂肪を燃やして燃料にするばかりではありません。 ですから、iDietでは、「どれだけ体重を減らせるか」という質問よりも、「どれだけ脂肪を減らせるか」という質問に焦点を当てることを好んでいます。 脂肪を減らすために最適化するのです。
理想的な世界では、体は脂肪だけを燃やし、まずお腹の脂肪を減らし、フィットネスモデルのように見せるのは簡単です。 しかし、残念ながらそうではありません。 成功する方法をよりよく理解するために、減量を科学的な観点から見てみましょう。
ダイエットを始めてカロリーを減らすと、体は脂肪を燃やすことができますが、空腹になりすぎると、除脂肪筋組織も燃やすことができます。 これは自然の残酷なトリックであり、クラッシュダイエッターが体重を元に戻す傾向がある理由の1つです。 先に見たように、クラッシュダイエットで除脂肪体重を減らすと、代謝率が低下します。 iDietはこの問題を回避するために慎重であるが、極端な体重減少や一晩で結果が出ると約束する流行のダイエットは疑ってかかるべきである。 体重を減らす理由の1つは将来の健康を改善することなので、私たちは最も健康的で持続可能な方法で減量に取り組むべきです。
流行のダイエットに従うことは、現在の結果の幻想のためにあなたの未来から盗んでいるのです。 Click To Tweet
では、脂肪減少の最初の質問に戻りましょう。 ダイエットを始めると体重計が低い値を示すかもしれない理由をすべて見てみましょう。
脂肪の減少
研究によると、脂肪の減少の典型的な健康的な割合は、週に1～2ポンドであることが示されています。 また、理想的な条件下で、1週間に体重の1％を脂肪として燃焼させるという経験則を使用することもできます。 つまり、体重が300ポンドなら、脂肪は3ポンドになります。
体脂肪はエネルギー貯蔵システムであり、飢饉のときでも長期的に生き延びられるように設計されています。 脂肪は、炭水化物よりも1グラムあたり2倍以上のエネルギーを保持するので、効率的なシステムなのです。 痩せていて運動神経の良い大人でも、比較的少ない体脂肪の中に約13万キロカロリーものカロリーを蓄えているのです。 それは、サバイバルプランニングの賜物です。
痩せた大人でも、約13万キロカロリーを体脂肪として運んでいるのです! それは多くの生存計画だ。 Click To Tweet
脂肪の蓄積方法
私たちがでんぷんや糖分を食べると、体はこれらをグルコースに分解し、細胞がエネルギーとして燃やす（酸化する）最も簡単な燃料とします。 カロリーを摂りすぎると、体は余分なブドウ糖を脂肪酸に変えて、後で使うために脂肪組織の形で閉じ込めてしまいます。 また、食べたタンパク質から余ったアミノ酸も脂肪酸に変えて貯蔵することができます。 血液中に食物から得た余分なエネルギーがある限り、その形態に関わらず、脂肪細胞は未開発のまま、成長していくのです。 血中の過剰な糖質を処理し、脂肪の分解を抑制するこのプロセスは、インスリンを主要シグナルの1つとする複雑なホルモンシグナル伝達システムによって制御されています。 食事で血糖値が上がると、インスリンが分泌され、脂肪細胞にエネルギーを蓄えるよう指示し、筋肉や他の組織には先にブドウ糖を吸収して燃やすよう指示します。
私たちが脂肪を燃やす方法
血液中のブドウ糖レベルが下がると、インスリンレベルも下がり、体はエネルギーを代わりに脂肪細胞から動員し始めるのです。 これは、多くのホルモンによって引き起こされ、酵素と補酵素のシステムによって実行される複雑なプロセスです。まず脂肪細胞のロックを解除し、次に脂肪酸を細胞内に輸送し、最後に消費するためにそれらをより小さなユニットに分解します。 インスリンが分泌されていると、脂肪細胞は蓄えたエネルギーを放出しないので、血糖値を安定させ、健康的なゾーンに保つ食事が脂肪減少のカギとなります。 つまり、砂糖、精製された炭水化物、白い小麦粉、そして消化の早いパッケージ食品を避けるということです。 血糖値を安定させ、健康的なゾーンに保つ食事が脂肪減少の鍵です。 Click To Tweet
Muscle Loss
利用可能なブドウ糖をすべて使い切り、脂肪細胞からゆっくり解き放つことができる脂肪酸を使い切った場合、体は筋肉など他の組織に目を向けることになります。 しかし、私たちはそれを促したくはないのです。 これが、クラッシュダイエットが良くない理由です。 カロリーを下げすぎたダイエットは飢餓状態に陥り、脂肪と一緒に除脂肪体重の筋肉も共食いさせ、代謝を低下させるのです。 脂肪燃焼に理想的なカロリー制限の「ゴルディロックス・ゾーン」があり、それがiDietの研究に基づくメニューの真価を発揮するのです。 iDietでは、体を飢餓状態にすることなく、脂肪の放出を促す理想的な範囲内のカロリーをキープします。 また、筋肉の維持を促し、脂肪燃焼を優先するために、タンパク質、炭水化物、脂肪の特別な比率を中心にメニューを組み立てています。 iDietの栄養比率には、満腹感を得やすく、空腹感を抑えることができるというメリットもあります。 空腹を感じなければ、食欲も減退します。 4362> ホールフードはダイエットの強い味方です。 Click To Tweet
水分量
体重計が低い値を示すもう1つの理由は、水分の損失です。 水分子は、脂肪やブドウ糖と結合していると同時に、それらにくっついています。 私たちがこれらの燃料を燃やすと、炭素と水が放出されます。 炭素は二酸化炭素として排出され、水は自然におしっこで排出されます。 ダイエットを始めると、最初の2週間は体重が急激に減るように見えますが、これは体内に蓄積されたエネルギーが消費され、結合していた余分な水分が放出されるからです。 これはごく自然なことで、良いことです。 このため、チートデイを過ごしたり、誕生日パーティーで暴飲暴食をしたりすると、体重が再び増加する可能性があります。 水分子が新たに蓄えた脂肪やグリコーゲンに付着し、体重計の数値は暴飲暴食の後、予想以上に早く上昇します。
空腹をコントロールできれば、食欲も減りますね。 Click To Tweet
結論
体重の増加や減少は複雑です。 食品成分、ホルモンのシグナル伝達、カロリーバランス、そして睡眠、運動、ストレスなどのライフスタイルによってコントロールされています。 減量を実現するには、速すぎず、遅すぎない「ゴルディロックス・ゾーン」に身を置くことがいかに大切か、おわかりいただけると思います。 減量が遅々として進まないことに絶望感を覚えること以外は、何も問題はありません。 むしろ、ゆっくり減量することで、代謝を高く保つことができるのです。 しかし、科学を味方につければ、健康的で責任ある脂肪の減少速度を最大化し、目標体重まで素早く安全に到達させ、リバウンドや体重の戻りのない、健康的な体重維持を生涯にわたって実現することができるようになるのです。 誰もが減量に成功した後、ヨーヨーに戻ることを望んで、責任、科学的根拠に基づくダイエットプランに従うと、永続的な結果を達成するための最善の方法です。 野菜や果物（ジュースではない）、全粒粉や豆などの食物繊維の豊富な食品、赤身のタンパク質、ナッツ類を適度に食べましょう。 加工食品、精製糖、精製小麦粉、揚げ物、過剰な脂肪を避ける。iDietはこれを推奨するのはもちろん、ここでは説明しきれないほどの様々な独自の技術を加えています。 食物繊維、タンパク質、脂質、満腹感のある食品をバランスよく摂取し、少ないカロリーで空腹を満たす独自の栄養組成を採用しています。 私たちがお勧めするレシピや食事には、チョコレートデザートやファーストフードなど、私たちがよく欲するものの代わりになるおいしいものがたくさん含まれています。 私たちは、健康的な新しいトリック、テクニック、選択肢を数多く教え、脳を再教育して、昔の不健康な選択肢よりも健康的な食品を好むようにします。
慣れ親しんだ食べ物の選択を変えたり、週に1～2ポンドだけ脂肪を落とすことを考えると、ワクワクしないかもしれませんが、おいしい丸ごとの健康食品に基づいた賢いダイエット法を実践すれば、1ヶ月で4～8ポンド、1年で50～100ポンドの脂肪を落とすことができます。 そしてそれは美味しいだけでなく、実にエキサイティングなことなのです
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