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Come uno degli esercizi per il petto più comuni per uomini e donne, le flessioni sono diventate sinonimo di allenamento. Per gli atleti seri, sono un punto di riferimento della forma fisica.

Se non riesci a farle, stai rimanendo indietro – quindi allenati.

Essere in grado di eseguire una certa quantità è lo standard di ingresso per vari programmi militari e sportivi. La maggior parte degli utenti della palestra può fare facilmente ripetizioni di normali press up. Chiaramente, una sfida in più è necessaria.

Per fortuna, il push-up standard (chiamato anche press-up) può essere adattato in molti modi, creando allenamenti intensi per il petto che non sono per i deboli di cuore.

Quali muscoli lavorano le flessioni?

Le flessioni standard mirano ai seguenti muscoli:

• Pettorali
• Abdominali
• Serrato anteriore
• Triceps brachii
• Brachiale
• Deltoide

Certo, gli adattamenti di cui parleremo mirano a tutti i tipi di gruppi muscolari per darti un allenamento punitivo su tutto il corpo.

Il miglior allenamento di flessioni possibile

Costruisci una parte superiore del corpo potente con una routine di flessioni che ti porta fuori dall’ordinario e ti lancia nei ranghi della bestia. Anche gli atleti più duri faranno fatica con alcune di queste variazioni.

È il momento di accettare la sfida e aumentare la tua potenza di spinta con queste otto progressioni di press-up.

Tecnica delle flessioni

Puoi fare grandi miglioramenti alle tue flessioni avendo la migliore tecnica pratica.

• Posiziona le mani alla larghezza delle spalle.
• Curva le braccia abbassando il petto verso il pavimento ma mantenendo il corpo dritto.
• Una volta che il petto è vicino al pavimento.
• Spingiti indietro alla posizione di partenza.

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Press-up a braccia larghe

Costruisci una schiena e un petto forti mettendo la presa più larga possibile e facendo ripetizioni. Aggiungendo uno sforzo supplementare al press-up standard, questo esercizio mira al pettorale esterno.

Pressioni a presa chiusa

Ruota le mani leggermente verso l’interno, uniscile in modo che i pollici e gli indici formino un triangolo. Esegui un push-up con le braccia infilate. Questo si concentra sul pettorale interno e sul tricipite.

Flessioni ponderate

Con un gilet ponderato o una piastra per pesi posizionata sulla parte superiore della schiena, è possibile aggiungere un’enorme quantità di resistenza alle vostre flessioni standard. L’aggiunta di resistenza provoca più reclutamento muscolare e più micro-strappi, aiutando a costruire più massa come risultato.

Flessioni con la fascia di resistenza

Prendi una fascia di resistenza, tieni le maniglie in ogni mano con la fascia sulla schiena ed esegui le flessioni. Questo creerà una tensione che ti costringerà a controllare ogni ripetizione.

Flessioni poliometriche

Un modo semplice ma gratificante per aggiungere resistenza alle tue flessioni è eseguire flessioni poliometriche. Esplodi verso l’alto sulla tua spinta in modo che le tue mani lascino il pavimento. Eseguire un applauso per misurare quanto lontano dal pavimento si ottiene.

Flessioni cadenti

Posiziona due oggetti (di solito un piccolo gradino di allenamento, ma può essere sostituito da libri) che possono sopportare il tuo peso su ogni lato di te, poi esegui la parte verso il basso di un push up su di essi.

Fate cadere le mani al centro, verso il pavimento, e poi premete in alto e “saltate” di nuovo verso gli oggetti con le mani.

Flessioni a un braccio

Per i veri cani sciolti tra di voi, le flessioni a un braccio sono un modo fantastico per costruire massa nelle braccia e nel petto e anche per dimostrare la vostra forza. Mettete i piedi più larghi del normale e tenete i gomiti vicino al corpo.

Piegamento in piedi

La variante “elitaria” del push-up, il push-up in piedi può essere allenato prima contro un muro. Sono incredibili per la forza delle spalle e per costruire il petto, le braccia e i polsi. Esegui le flessioni in piedi e appoggia i piedi contro un muro, poi spingi verso il basso in modo che la tua testa tocchi quasi il pavimento prima di premere di nuovo verso l’alto.

Una volta che ti sei allenato contro un muro, puoi sperimentare la verticale libera imparando a stare in equilibrio. Se siete in sovrabilanciamento con i piedi che cadono in avanti, scavate con le dita. Quando sei in disequilibrio, indietro verso i tuoi piedi, dovrai scavare con il “tallone” della tua mano.

Routine di allenamento per le flessioni

Per inserire queste variazioni, costruisci una routine che incorpori tre o quattro di questi esercizi alla volta. Includeteli nei vostri allenamenti con il bilanciere e con i dumb-bell come finisher o dedicategli una sessione.

Esempio giorno ‘A’:

• 3 x 20 Plyometric push up
• 3 x 6 Dumbbell bench press
• 3 x 10 Wide grip push ups
• 3 x 10 close grip push ups

Esempio giorno ‘B’:

• 3 x 6 barbell bench press
• 3 x 6 dropping push ups
• 3 x 10 one arm press ups (5 per lato)
• 3 x 5 handstand press ups

Assicurati che la tua alimentazione post allenamento sia all’altezza, consumando proteine per aiutare a sostenere la crescita della massa muscolare e la creatina per sostenere l’aumento delle prestazioni fisiche durante gli allenamenti ripetuti a breve termine e ad alta intensità. Un minimo di 3g di creatina dovrebbe essere consumato al giorno.