Fonte: 1.801 Home Remedies; Reader’s Digest
Morsi prima di dormire
‘ Prendi una fetta di tacchino o pollo, o una banana prima di andare a letto. Questi alimenti contengono triptofano, un aminoacido che serve per produrre serotonina. E la serotonina è una sostanza chimica del cervello che ti aiuta a dormire.
‘ I carboidrati aiutano il triptofano ad entrare nel cervello. Prova un bicchiere di latte caldo (il latte contiene triptofano) e un biscotto, o latte caldo con un cucchiaio di miele.
‘ Evita pasti abbondanti a tarda sera. Hai bisogno di tre o quattro ore per digerire un pasto abbondante.
‘ Il cibo piccante o zuccherato, anche all’ora di cena, è di solito una cattiva idea. Le spezie possono irritare il tuo stomaco, e quando si agita, lo farai anche tu. Mangiare molto cibo zuccherato, specialmente il cioccolato, che contiene caffeina, può farti sentire nervoso.
Chiama l’aiuto delle erbe
‘ La valeriana aiuta le persone ad addormentarsi più velocemente senza l’effetto “sbornia” di alcuni sonniferi. Si lega agli stessi recettori nel cervello a cui si legano i tranquillanti come il diazepam. Prendi due capsule di radice di valeriana un’ora prima di dormire.
‘ Prendi da 4.000 a 8.000 milligrammi di capsule di passiflora secca. La passiflora è ampiamente usata come leggero sedativo a base di erbe.
Smell your way to sleep
‘ La lavanda ha una reputazione di leggero tranquillante. Basta tamponare un po’ di olio sulle tempie e sulla fronte prima di mettersi a letto. L’aroma dovrebbe aiutare a mandarti a dormire.
‘ Metti una goccia di olio essenziale di gelsomino su ogni polso appena prima di andare a letto. In studi condotti presso la Wheeling Jesuit University in West Virginia, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno trascorso la notte in stanze profumate al gelsomino hanno dormito più tranquillamente di quelle che hanno soggiornato in stanze non profumate o anche profumate alla lavanda.
‘ Prova un bagno aromatico rilassante prima di andare a letto. Aggiungi 5 gocce di olio di lavanda e 3 gocce di olio di ylang-ylang all’acqua calda del bagno e goditi un bel bagno.
Schiavo del programma
‘ Svegliati alla stessa ora ogni giorno, non importa quanto poco hai dormito la notte prima. Nei fine settimana, segui lo stesso programma, così il tuo corpo aderisce allo stesso schema per tutta la settimana. Ti addormenterai più velocemente.
‘ Ogni mattina, vai a fare una passeggiata. Non deve essere una lunga passeggiata, ma dovrebbe essere sicuramente all’aperto. La presenza della luce naturale (anche se la giornata è nuvolosa) dice al tuo corpo intontito che è ora di svegliarsi per la giornata. Con l’orologio del tuo corpo regolato dall’aria aperta, dormirai meglio la notte.
‘ Cerca di non sonnecchiare durante il giorno, non importa quanto ti senti stanco. Le persone che non soffrono di insonnia spesso traggono beneficio da un breve pisolino pomeridiano. Tuttavia, se sonnecchi di giorno solo per trasformarti in uno zombie con gli occhi spalancati di notte, c’è una buona possibilità che quel sonnellino pomeridiano stia disturbando il tuo orologio corporeo.
Trucchi per il cuscino
‘ Una volta che ti metti a letto, immagina i tuoi piedi che diventano pesanti e insensibili. Sentili affondare nel materasso. Poi fai lo stesso con i polpacci, e lentamente risali il tuo corpo, lasciando che tutto diventi pesante e rilassato. L’idea è di lasciarti andare, in fasi graduali.
‘ Se sei ancora sveglio dopo questo esercizio di rilassamento progressivo, conta le pecore. Lo scopo è di occupare la tua mente con una ripetizione noiosa, e, non per gettare asperità sulle pecore, non c’è niente di più noioso o ripetitivo che contarne un gregge. Qualsiasi attività ripetitiva di conteggio vi cullerà.
‘ Se proprio non riuscite a dormire, non state a letto a preoccuparvi. Questo renderà solo il sonno più difficile da raggiungere. Alzati, lascia la camera da letto e prendi un libro o guarda la TV.
Prepara la tua camera da letto
‘ Gira la tua sveglia in modo da non vederla dal letto. Se guardi l’orologio quando ti svegli, ed è quasi impossibile non farlo, inizierai presto a chiederti come potrai funzionare domani con così poco sonno stanotte.
‘ Abbassa il termostato di qualche grado prima di andare a letto. La maggior parte delle persone dorme meglio quando l’ambiente è fresco.
‘ Se condividete il letto, considerate l’acquisto di un materasso queen o king size in modo da non tenervi svegli a vicenda. Oppure prendete in considerazione l’idea di dormire in letti separati (assicuratevi di sottolineare che il vostro desiderio di letti separati è basato sul pragmatismo piuttosto che sulla preferenza)
Controllate l’etichetta
‘ Siate cauti nell’assumere un antidolorifico da banco prima di dormire. Alcuni di essi, come Excedrin, contengono caffeina. Leggi prima l’etichetta.
‘ Controlla anche le etichette dei decongestionanti e dei rimedi per il raffreddore. Oltre alla caffeina, possono contenere ingredienti, come la pseudoefedrina, che stimolano il tuo sistema nervoso e ti lasciano incapace di addormentarti.
Altri “don’t” per dormire meglio
‘ Evita di fare esercizio nelle quattro ore prima di andare a letto, è troppo stimolante. Fate invece esercizio al mattino o dopo il lavoro. Un’eccezione è lo yoga. Un certo numero di posture yoga sono progettate per calmare il tuo corpo e prepararti al sonno.
‘ Evita le bevande contenenti caffeina, in particolare entro quattro ore dall’ora di andare a letto. Anche se le persone hanno diversi gradi di sensibilità alla caffeina, gli effetti stimolanti possono essere duraturi.
‘ Evitare anche l’alcol la sera. Anche se un bicchiere di sherry potrebbe aiutarvi ad addormentarvi un po’ più velocemente del solito, gli effetti svaniscono presto, ed è più probabile che vi svegliate durante la notte.
‘ Se fumate entro quattro ore dall’ora di andare a letto, non cercate oltre la causa della vostra insonnia. La nicotina stimola il sistema nervoso centrale, interferendo con la tua capacità di addormentarti e di rimanerci.
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