Source: 1,801 Home Remedies; Reader’s Digest
寝る前の一口
‘ 寝る前にターキーやチキン、またはバナナを1切れ食べることです。 これらの食品には、セロトニンを作るのに使われるアミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。 そして、セロトニンは睡眠を助ける脳内物質です。
‘ 炭水化物は、トリプトファンが脳に入るのを助けます。 温かい牛乳（牛乳にはトリプトファンが含まれています）とクッキー、または温かい牛乳にスプーン一杯の蜂蜜を加えてみてください。
‘ 夜遅い時間の大きな食事は避けましょう。 大きな食事を消化するには3～4時間必要です。
‘ たとえ夕食時であっても、辛いものや砂糖の多い食べ物は通常よくありません。 香辛料は胃を刺激し、胃がもたれれば、あなたもそうなる。
Call on herbs for help
‘ Valerian helps people fall faster asleep without the ‘hangover’ effect of some sleeping pilles.バレリアンは、睡眠薬のような二日酔いの影響を与えません。 ジアゼパムのような精神安定剤が結合するのと同じ脳の受容体に結合します。 寝る1時間前にバレリアン根を2カプセル服用する。
‘ 乾燥したパッションフラワーのカプセルを4,000から8,000ミリグラム服用する。 パッションフラワーは穏やかなハーブの鎮静剤として広く使用されています。
Smell your way to sleep
‘ ラベンダーは穏やかな精神安定剤として知られています。 枕につく前に、こめかみとおでこにオイルを少し垂らすだけです。 寝る前にジャスミンのエッセンシャルオイルを手首に1滴ずつ垂らすと、香りが眠りを誘うはずです。 ウェストバージニア州のウィーリング・ジェスイット大学で行われた研究では、ジャスミンの香りの部屋で一晩過ごした人は、無香料やラベンダーの香りの部屋で過ごした人よりも安らかに眠れることが発見されました。 ラベンダーオイルを5滴、イランイランオイルを3滴、ぬるめのお湯に入れ、ゆっくり浸かってください。 週末は同じスケジュールで、1週間ずっと同じパターンを体が守るようにしましょう。 8122>
‘ 毎朝、散歩に出かけましょう。 長い距離を歩く必要はありませんが、絶対に屋外にしましょう。 自然光があれば（たとえ曇りの日でも）、ぐずぐずしている体に「今日はもう起きる時間ですよ」と教えてくれます。 大自然の中で体内時計を整えれば、夜もぐっすり眠れるようになります。
‘ どんなに疲れていても、日中は昼寝をしないようにしましょう。 不眠症でない人は、午後の短い昼寝が有効であることが多い。 しかし、昼間に昼寝をして、夜には目を見開いたゾンビになっているのなら、その午後の昼寝が体内時計を狂わせている可能性が高い。
Pillow tricks
‘ ベッドに入ってから、自分の足が重くてしびれるのを想像してみよう。 マットレスに沈んでいくのを感じてください。 次にふくらはぎを同じようにし、ゆっくりと体の上に向かって、すべてが重くなり、リラックスするようにします。 この段階的なリラクゼーション運動の後、まだ目が覚めていたら、羊を数えてみてください。 ポイントは、退屈な繰り返しで心を占めることです。羊を中傷するわけではありませんが、羊の群れを数えることほど退屈で、繰り返しの多いことはないでしょう。 羊の群れを数えることほど退屈で反復的なことはありません。どんな反復的な数え方でも、あなたを眠らせます。 それは睡眠をより難しくするだけです。
寝室の準備
‘ 目覚まし時計をベッドから見えないようにする。 また、”beautiful “は、”beautiful “を “beautiful “に置き換えたもので、”beautiful “は、”beautiful “を “beautiful “に置き換えたものです。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 あるいは、別々のベッドで寝ることを検討してください（別々のベッドを希望するのは、好みというより現実主義に基づいていることを強調してください）
Check the label
‘ 寝る前に市販の鎮痛剤を飲むのは慎重に行いましょう。 Excedrinのようにカフェインが含まれているものもあります。 ラベルをよく読みましょう
‘ 充血除去薬や風邪薬のラベルもチェックしましょう。 カフェインだけでなく、プソイドエフェドリンなど、神経系を活性化させ、寝つきを悪くする成分が含まれている場合があります。
More “don’t” for better dozing
‘ 寝る前4時間以内の運動は避けましょう。 その代わり、朝や仕事帰りに運動しましょう。 ただし、ヨガは例外です。
‘ 特に就寝前4時間以内のカフェイン入り飲料は避ける。 カフェインに対する感受性は人それぞれですが、刺激的な効果は長く続く可能性があります。 シェリー酒を一杯飲めば、いつもより少し早く眠れるかもしれませんが、その効果はすぐに消え、夜中に目が覚めやすくなります。
‘ 就寝時刻の4時間以内にタバコを吸う人は、不眠の原因をそれ以上探さないでください。 ニコチンは中枢神経系を刺激し、眠りに落ちる能力とその状態を維持する能力を妨害します。
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