La torsione russa è un esercizio popolare che migliora la forza e la definizione degli obliqui. L’esercizio, tipicamente eseguito con una palla medica, comporta la rotazione del busto da un lato all’altro mentre si mantiene una posizione di sit-up con i piedi sollevati da terra.
In questa posizione, gli addominali si contraggono per mantenere la posizione di sit-up mentre gli obliqui aiutano a ruotare il busto. Tenere una palla medica o una piastra rende il movimento più difficile. Il risultato è un esercizio impegnativo che lascerà gli addominali e gli obliqui bruciati e affaticati.
Tuttavia, il tradizionale Russian Twist non è tutto quello che si dice. Ecco perché:
Il problema delle torsioni russe
In passato, il core veniva rafforzato con esercizi che si concentravano sulle azioni dei muscoli. Per esempio, i Sit-Up e i Crunches costringono gli addominali ad accorciarsi, e i Russian Twists mirano agli obliqui costringendoli a contrarsi e ad accorciarsi per creare la rotazione.
Ora però sappiamo che la funzione primaria del core è quella di fornire stabilità e impedire che si muova per proteggere la colonna lombare (parte bassa della schiena) e massimizzare il trasferimento di potenza tra la parte inferiore e superiore del corpo. Abbiamo coperto la funzione dei muscoli obliqui in dettaglio qui.
Con le torsioni russe, non alleni i tuoi obliqui per migliorare il modo in cui li usi nello sport e nella vita quotidiana. Sì, il movimento può aiutarli a sembrare più definiti se sei magro, ma questo può essere ottenuto con esercizi più efficaci come il Suitcase Carries o anche i Deadlifts.
Torsioni russe con scarsa forma
Le torsioni russe sono anche tipicamente fatte con una forma sciatta – cioè, con una significativa torsione e/o arrotondamento della parte bassa della schiena. Le vertebre lombari sono grandi e spesse, e possono gestire un sacco di forza verticale, ma non sono progettate per un alto grado di movimento, specialmente la torsione.
Per gli atleti giovani e sani, questo probabilmente non causerà un problema a breve termine, ma può danneggiare i dischi nel tempo e causare o aggravare il dolore lombare.
Come fare le torsioni russe nel modo giusto
Le torsioni russe non dovrebbero essere il tuo esercizio obliquo preferito. Considerale come i Bicep Curl per il tuo core. Puoi farli occasionalmente per colpire i muscoli per migliorare l’estetica.
Detto questo, non puoi trattare in modo mirato le maniglie dell’amore – una delle ragioni per cui i Russian Twists sono così popolari. Infatti, fare le torsioni russe senza effettivamente perdere peso può aumentare la dimensione della vita perché i muscoli obliqui possono diventare più grandi sopra o sotto il grasso.
È necessario ripensare la torsione russa per renderla un esercizio più sicuro e vantaggioso. Non dovrebbe essere un movimento di rotazione in cui si torce la parte bassa della schiena. Piuttosto, bloccate il vostro core e ruotate il peso che state tenendo lentamente da un lato all’altro senza ruotare.
Mantenere questa posizione rigida schiaccerà i vostri addominali e stabilizzatori mentre i vostri obliqui lavorano per evitare che il vostro busto ruoti mentre spostate il peso avanti e indietro – il modo in cui il vostro core è destinato a funzionare. Trovare questa posizione stabile e mantenerla è molto più efficace che agitarsi. Ciò rende questo esercizio degno di essere eseguito.
Qui ci sono le istruzioni passo dopo passo per eseguire le torsioni russe.
Passo 1: Assumere una posizione seduta con la schiena piatta e gli addominali tesi. Tenere una palla medica con entrambe le mani davanti allo stomaco e piegare i gomiti in modo che la palla medica sia a pochi centimetri davanti a voi. Sollevare i piedi a circa 15 cm da terra e piegare le ginocchia.
Step 2: Mantenendo il tuo nucleo stretto, porta lentamente la palla medica al tuo fianco destro. Mantenere brevemente questa posizione prima di riportarla al centro.
Passo 3: Ripetere il passo 2 al fianco sinistro. Continuare alternando avanti e indietro.
Punti di insegnamento:
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Devi essere in grado di mantenere la posizione iniziale senza un peso prima di aggiungere un carico. Se trovi questo difficile, c’è una buona possibilità che tu abbia bisogno di migliorare la tua forza del core. Il nostro 27 Best Core Exercises for Athletes è un buon punto di partenza.
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Non ti agitare. Muoversi lentamente e mantenere il controllo è più sicuro e più vantaggioso.
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Evitare di toccare il peso a terra, perché questo garantisce quasi una rotazione eccessiva e una torsione nella parte bassa della schiena. Muoversi da anca a anca è più che sufficiente.
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Va bene ruotare leggermente attraverso la parte superiore della schiena, ma assicurati che la parte inferiore della schiena rimanga bloccata in posizione.
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Puoi usare una palla medica, un manubrio, una piastra o un kettlebell per questo esercizio.
Variazioni della torsione russa
Torsione russa con i piedi in basso
Torsione russa con i gomiti piegati
Torsione russa con le braccia dritte
Allenamenti per la torsione russa
Qui ci sono due opzioni per includere la torsione russa nei tuoi allenamenti.
Allenamento del core con le torsioni russe
1) RKC Plank – 3x(4×10 sec.)
2) Russian Twists – 3×5-10 ogni lato
Circuito Core con Russian Twists
1A) Ab Rollout – 3×5-10
1B) Bird Dog – 3×5 ogni lato
1C) Russian Twists – 3×5-10 ogni lato
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