Colpire gli obiettivi di assunzione giornaliera di proteine fa parte dello stile di vita per la costruzione dei muscoli da decenni, e nel corso degli anni, la ricerca ha solo sostenuto la sua efficacia. Ma avere queste informazioni non rende più facile mangiare effettivamente 1 grammo per libbra di peso corporeo al giorno – o 0,8 grammi, o qualsiasi altro numero per voi.
Ecco cosa lo rende più facile: Guardare ai rituali della tua vita che sono in gran parte privi di proteine e trovare modi semplici per fortificarli. Lo spuntino serale prima di andare a letto è un classico esempio.
Potresti aver sentito parlare dell’assunzione di proteine della caseina prima di andare a letto come un modo per aumentare l’apporto proteico complessivo e la crescita muscolare. Non è solo bro-scienza! Un certo numero di studi ha scoperto che questa pratica può aiutare ad aumentare sia i muscoli che la forza, e che, sì, la caseina si digerisce più lentamente delle proteine del siero di latte.
Quindi, qual è il problema? Per molte persone, è la consistenza degli integratori di caseina, che a volte può essere molto più spessa del siero di latte – troppo spessa per fare un frullato appetitoso e facile da bere. Ma sentite questa: Questa tendenza allo spessore può essere un vantaggio, dice Kris Gethin, CEO di Kaged Muscle. Ecco come usa Kaged Muscle Kasein per uccidere le voglie e ottenere proteine di notte per aiutare a costruire la massa muscolare.
Vedi qui la ricetta
Perché prendere la caseina prima di dormire?
“C’è molta confusione su quali proteine prendere al momento giusto”, dice Gethin. “Il momento in cui si dovrebbe assolutamente prendere la caseina micellare è prima di andare a letto. Perché? Perché è una proteina che viene digerita molto lentamente. Quando la mescoli, si mescola estremamente densa, e provoca una sostanza simile al gel nel tuo stomaco, che permette un lento rilascio di aminoacidi nel tuo corpo. Questo è perfetto mentre stai dormendo. Il rituale di Gethin è quello di fare questo budino, lasciarlo raffreddare in frigorifero o nel congelatore fino a quando non diventa ancora più simile a un budino, e poi rilassarsi con un libro o uno spettacolo.
“Soprattutto se sei in deficit calorico, vuoi un sacco di volume, quindi vuoi che sia il più spesso possibile”, spiega. “Puoi mescolarlo in un frullato, ma io preferisco di gran lunga mangiarlo in una ciotola.”
Funziona anche in altri momenti della giornata? Certamente. Con solo un grammo di zucchero e 26 grammi di proteine, questo può essere uno spuntino proteico che riempie il pomeriggio o qualsiasi altro momento in cui la fame e le voglie colpiscono.
“Perché mai dovresti voler ‘barare’ con qualcosa di diverso da qualcosa come questo, che è sano per te? Dice Gethin. “Soddisfa le tue papille gustative e i tuoi bisogni muscolari.”
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