Quando giocavo a football al liceo, il mio allenatore della linea offensiva aveva un esercizio che gli piaceva usare su di noi per punizione. Quando ci beccavano a cazzeggiare o non rispondevamo con “signore” o non ci davamo una mossa tra una giocata e l’altra, l’allenatore Chamlee doveva dire solo quattro parole per suscitare un gemito udibile dalla linea offensiva: “
Queste quattro parole hanno segnato l’inizio di un minuto di puro inferno. Era l’ora del burpee.
I benefici dei burpees
Il burpee è l’ultimo esercizio per tutto il corpo. C’è un motivo per cui le squadre di calcio, i praticanti di CrossFit e le forze militari d’elite usano il burpee nei loro allenamenti. Un solo semplice movimento mette alla prova sia la tua forza che le tue capacità aerobiche. Di seguito approfondiamo alcuni dettagli sui benefici del burpee:
Forza. Il burpee è un esercizio di forza per tutto il corpo. Con ogni ripetizione, lavorerai il petto, le braccia, i deltoidi anteriori, le cosce, i tendini del ginocchio e gli addominali. Fidatevi di me. Le tue gambe si sentiranno come se stessero pompando acido della batteria dopo aver completato una serie di burpees.
Combustione dei grassi. Poiché stai usando tutto il tuo corpo quando fai i burpees e perché sono un allenamento così intenso, il burpee è uno dei migliori esercizi per bruciare i grassi. Gli studi hanno dimostrato che gli esercizi ad alta intensità, come i burpee, bruciano fino al 50% di grasso in più rispetto agli esercizi convenzionali di allenamento della forza. È stato anche dimostrato che accelerano il tuo metabolismo, il che ti aiuta a bruciare più calorie durante il giorno. Se stai cercando di sbarazzarti di quella ruota di scorta, scendi dalla macchina ellittica e inizia a fare burpees.
Condizionamento. Molti uomini oggi passano ore alla settimana in palestra a scolpire addominali a tavola rotonda e bicipiti a palla da bowling. Mentre quei muscoli sembrano belli, non fanno molto per voi quando dovete spaccare una pila di legna gigante o anche salvare la vostra vita. I burpees sono un esercizio efficace per sviluppare la condizione e la resistenza, l’energia e il vigore virili per affrontare qualsiasi sfida. Sono anche un ottimo esercizio da includere nelle esercitazioni di condizionamento del calcio.
Libero. Per eseguire un burpee non sono necessari attrezzi, classi o iscrizioni in palestra. Tutto ciò che serve è il tuo corpo, un pavimento e una volontà di ferro.
Portabile. Puoi fare questo esercizio ovunque. In viaggio? Fallo nella stanza d’albergo. Non hai un abbonamento in palestra? Fai i tuoi burpee al parco. In prigione? Falli nella tua cella.
Come eseguire un burpee
Il burpee è un esercizio ridicolmente semplice per tutto il corpo che ti lascerà gasato dopo averne fatti solo alcuni.
Per eseguire un burpee di base, basta seguire queste istruzioni:
- Partite in posizione accovacciata con le mani sul pavimento di fronte a voi.
- Calciate i piedi indietro in posizione di spinta.
- Ritorna immediatamente con i piedi nella posizione di squat.
- Salta il più in alto possibile dalla posizione di squat.
Quando si eseguono i burpees, la chiave è eseguirli in rapida successione per ottenere i benefici di condizionamento per cui questo esercizio è famoso.
Alcuni di voi potrebbero pensare: “Ehi, questo è uno squat thrust”. Mentre lo squat thrust e il burpee sono effettivamente simili, la differenza cruciale tra i due è il salto alla fine. Quel salto è ciò che separa gli uomini dai ragazzi.
Oltre al burpee di base, hai anche la scelta di alcune variazioni di burpee che non solo uccideranno il tuo corpo, ma anche la tua anima.
Burpee con push-up. Esegui il burpee normalmente, ma dopo aver cacciato i piedi in posizione di push-up, vai avanti e fai un push-up completo.
Burpee con divebomber push-up. Invece di fare solo un push-up completo, fai un push-up da bombardiere in picchiata.
Burpee+Pull-up. Stare sotto una barra di pull-up o un ramo d’albero che è abbastanza alto da dover saltare per raggiungerlo. Esegui un burpee normalmente, ma quando salti in alto afferra la barra ed esegui un pull-up. Ripetere. L’avete sentito? Quello era il suono della tua anima che muore.
Il Coach Chamlee Burpee. Li odiavo. Come accennato sopra, il mio allenatore della linea offensiva usava lo spettro della punizione dei burpee come motivazione per impedirci di battere la fiacca. Quando il coach Chamlee diceva di muovere i piedi, dovevamo “tagliare” i piedi sul posto il più velocemente possibile. Quando diceva “colpire”, toccavamo terra ed eseguivamo un burpee. Tra una ripetizione e l’altra, continuavamo a tagliare rapidamente i piedi. Sono stanco solo a pensarci.
Allenamenti di burpee
Perché sono un esercizio così intenso, si può fare un allenamento veloce ed efficace usando solo i burpee. Di seguito ci sono alcuni allenamenti di burpee suggeriti che metteranno in forma il tuo culo flaccido.
Scala di burpee discendente. Iniziare con una serie di 10 burpees. Riposare un minuto. Poi fai una serie di 9. Riposa un minuto. Continuate ad abbassare le vostre ripetizioni di una ad ogni serie fino a raggiungere una sola ripetizione.
100 Burpee Challenge. Abbastanza semplice. Basta fare una serie di 100 burpees il più velocemente possibile. Di solito posso fare i primi 20 in un minuto o giù di lì. Dopo di che ho colpito un muro, e mi ci vogliono circa 15 minuti per finire il resto come mi stendo a terra per riposare tra le ripetizioni. Prendete tutto il tempo di cui avete bisogno fino a raggiungere i 100 burpee.
2 Minute Drill. Impostare il vostro cronometro e crank out come molti burpees come si può in due minuti.
Burpee Ladder con Sprints. Così hai fatto burpees per un po’ e ti senti come se fossi in buona forma. Provate questa canzoncina per portare la vostra burptitudine al livello successivo. Esegui la scala di burpee come descritto sopra, tranne che invece di riposare un minuto tra le serie, esegui uno sprint di 50 metri. Ho provato questo qualche mese fa pensando di essere in buona forma solo per vomitare dopo la seconda serie. Sai che un allenamento è buono quando è buono da vomitare.