I ricordi di interazioni imbarazzanti, di occasioni mancate e di rimpianti imbarazzanti ci distraggono durante il giorno e ci tengono svegli la notte. Pensa a quante volte ti sei angosciato per una cosa stupida che hai detto. O provato una conversazione che non è avvenuta – e forse non accadrà mai. O non sei riuscito a toglierti dalla testa quella fantastica risposta a cui hai pensato troppo tardi. (Ha chiamato il negozio di cretini, e sicuramente sarebbero stati pronti con una bruciatura micidiale). Il tuo cervello può portarti in un Mr. Toad’s Wild Ride di fantasia futile e autoflagellazione psichica, e spesso sembra che non ci sia modo di uscirne.
“Abbiamo da 40.000 a 60.000 pensieri al giorno, e di solito ci preoccupiamo del nostro passato o del nostro futuro”, dice a SELF Lynne Goldberg, meditation coach e co-fondatrice dell’app OMG I Can Meditate! Questo è un sacco di tempo a preoccuparsi di cose che non possiamo controllare, e non prestare attenzione a ciò che sta realmente accadendo: 7 Skills All Highly Charming People Have
“La ruminazione è quando si ripassa lo stesso pensiero, di solito negativo, più e più volte”, spiega David Cox, chief medical officer dell’app di meditazione mindful Headspace. “Stai cercando di capire perché è andata male, cosa avresti potuto fare e cosa avresti potuto fare. È utile se lo fai una volta, ma non c’è alcun beneficio nel farlo ancora e ancora.”
Questa logica non ci impedisce di ossessionarci, però, vero? Fortunatamente, ci sono tattiche che puoi usare per frenare un treno di pensieri in fuga.
Non puoi esattamente ordinare al tuo cervello di smettere di pensare a qualcosa (si limiterà a ridere di te e a pensare di più), ma puoi ingannarlo e farlo concentrare su qualcosa che non faccia totalmente schifo.
Il primo passo per fermare i pensieri ossessivi è realizzare che li stai avendo, che è più difficile di quanto sembri. La ragione per cui possiamo perderci nei pensieri così facilmente è che non siamo consapevoli di essere persi nei pensieri. Considera il modo in cui puoi allontanarti durante una telefonata e improvvisamente ti rendi conto di aver perso cinque minuti di quello che la persona all’altro capo stava dicendo. Il pensiero è una cosa potente, e non ha bisogno del tuo aiuto – o del tuo permesso – per prendere il controllo del tuo cervello.
“Ti fai prendere dai pensieri stessi perché hanno una carica emotiva”, dice Cox. “Quindi in realtà andare, ‘Huh, sto ruminando in questo momento e forse dovrei…fermarmi,’ è una cosa abbastanza difficile da fare.”
Puoi rompere il ciclo della ruminazione notando i tuoi pensieri, poi spostando la tua attenzione su qualcosa di fisico invece.
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Il pensiero coinvolge molte parti diverse del tuo cervello in una rete piuttosto complessa di connessioni. Una di queste connessioni – tra la corteccia prefrontale, che gioca un ruolo importante nel pensiero complesso (e quindi anche nella ruminazione), e l’amigdala, il centro emotivo del tuo cervello – viene interrotta quando si attiva una parte del cervello chiamata insula che elabora le informazioni sullo stato del tuo corpo.
“Quindi”, spiega Cox, “se sposti la tua attenzione sulle sensazioni fisiche, come le piante dei piedi mentre cammini, il tuo respiro, o il tuo posto sulla sedia, non puoi fisicamente ruminare.”
Goldberg lo paragona a un giocoliere: “Non puoi avere una mente occupata e fare il giocoliere allo stesso tempo. Devi concentrarti.”
La seguente tecnica può aiutarti a riprendere il controllo dei tuoi pensieri. E più la pratichi, più diventerai bravo a notare quando hai bisogno di farlo.
Questa mini-meditazione di 2 minuti di Goldberg è una facile da usare ogni volta che hai bisogno di tenere sotto controllo una mente fuori controllo:
- Prima guardati intorno e nota dove sei.
- Poi chiudi gli occhi e nota i suoni intorno a te, sia che si tratti di un bambino che piange, di clacson che suonano, o dei tuoi colleghi che battono sulle loro tastiere. “Permettiti di essere lì con i suoni”, dice Goldberg.
- Fai un respiro profondo per sistemarti.
- Poi segui il tuo respiro, dal momento in cui l’aria tocca le narici quando inspiri, sentendola riempire il petto e la pancia, e quando lascia il tuo corpo quando espiri, notando se l’aria sembra più calda o più fredda.
- Ripetere questo per cinque respiri profondi.
“Il nucleo di questo hack cerebrale è capire che si può interrompere un pensiero che distrae con una meditazione, e non deve comportare tre ore nella posizione del loto”, Wendy Suzuki, Ph.D, autrice di Healthy Brain, Happy Life (in uscita questa primavera), dice a SELF. “Si può letteralmente prendere 30 secondi e chiudere gli occhi e iniziare a concentrarsi sulla respirazione.”
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