Fate le file
Curvate e manubri costruiscono i muscoli superiori della schiena, mantenendoli in equilibrio con i pettorali. Il tuo petto non crescerà se il corpo percepisce lo squilibrio, quindi fai tanto lavoro per la schiena quanto per la parte anteriore.
Fai le mosche sospese
Dimentica di sdraiarti sulla panca. Usa gli anelli da ginnastica o un trainer a sospensione come il TRX ed esegui un movimento flye. Muovere il tuo peso corporeo attraverso lo spazio piuttosto che muovere i manubri attiva più fibre del pettorale.
Usa un angolo minore
La maggior parte dei ragazzi fa pressioni inclinate o declinate con un angolo troppo ripido, trasferendo lo stress dell’esercizio ai loro delti anteriori e, peggio, alle articolazioni della spalla. Usa un angolo più basso di 20-25 gradi per lavorare i pettorali in modo più sicuro e diretto — Lo sapevi che: Pectoralis deriva dalla parola latina pectus, che significa petto o cuore e anima.
Aumenta la tua potenza
Solo guardando un bilanciere carico di pesi pesanti può essere intimidatorio. Così tanto che potresti psicologicamente abbandonare un set prima ancora di tentarlo, condannandoti al fallimento. Invece, caricate la barra con piastre di peso più piccole. Invece di quelle da 45, usa quelle da 25, 10 e 5 libbre. Certo, è meno economico che caricare le ruote grandi, ma il tuo cervello non registrerà il peso come se fosse lo stesso. Perché sembra più leggero, si sentirà così quando si tenta l’ascensore, dando il vantaggio mentale necessario per inchiodare il set o anche colpire un nuovo max.
Pec Numero del giorno: 4.2 Aumento medio del massimale di sollevamento su panca (in libbre) quando i sollevatori maschi sono stati osservati da coetanei rispetto al sollevamento da soli.
AVANTI: Evitare questi errori! >>
Roundtable Perfect Form
Il nostro gruppo di esperti ti dice quali errori evitare.
“Lo stai facendo male”. È l’ultima cosa che vorresti sentire in palestra, ma è probabile che sia vero. Guarda se stai facendo questi errori.
➔ “Masturbando la barra da terra con le braccia nei power cleans. La barra finisce per galleggiare lontano dal tuo corpo e causare lesioni alla parte bassa della schiena. Inizia con i fianchi sotto le spalle, il petto in alto e spingi attraverso i piedi.”
Joe Kenn Strength coach dei Carolina Panthers, www.bighousepower.com
➔ “Abbassare il corpo troppo velocemente a terra in un affondo e lasciare che il petto cada in avanti. Questo si traduce in una cattiva postura e può affaticare la gamba principale.”
Clay Birwel, allenatore a New York City, www.highperformancenyc.com
➔ “Non estendere completamente le braccia in un pull-up. Questo è puro imbroglio e non ti aiuterà a migliorare nelle trazioni a tutto campo. Inizia ogni ripetizione da fermo.”
Steve Cotter, Presidente della Federazione Internazionale Kettlebell e Fitness, www.ikff.net
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