Come mangiare per dimagrire

Per dimagrire significa segnare il grasso corporeo per rivelare quel corpo scolpito. Ma la prima domanda del mangiare per dimagrire: Vuoi perdere grasso o costruire muscoli? Perché non puoi fare entrambe le cose – o almeno non fare ciascuna molto bene, dice Marc Perry, C.S.C.S., allenatore e fondatore di BuiltLean. “È del tutto possibile che tu possa costruire un po’ di muscoli mentre perdi grasso, ma otterrai indiscutibilmente risultati migliori concentrandoti su un solo risultato alla volta”, spiega.

Probabilmente hai già un bel po’ di muscoli. Dopo tutto, si colpisce la palestra su base regolare. È solo quel fastidioso strato di grasso che ti impedisce di rivelarlo tutto, giusto?

Ok, quindi sei a bordo del treno della perdita di grasso. Ecco il tuo percorso espresso per arrivare ad essere magro.

Riduci le calorie

Questo consiglio è quasi difficile da digerire come quando ti dicono di abbandonare gli alcolici (lo sai che sta arrivando). “La sfida principale che gli uomini devono affrontare per diventare magri è mangiare costantemente meno calorie di quelle che bruciano”, dice Perry. Sfortunatamente, mangiare moderatamente bene o anche “sano” non è sufficiente se vuoi perdere chili.

Quante calorie stiamo parlando di ridurre? Moltiplicate il vostro peso corporeo attuale in libbre per 10: questo è il deficit calorico sano per la maggior parte dei ragazzi moderatamente attivi, dice Perry. Se sei molto attivo, ma cercando di capannone libbre (per PR in una maratona, dire), si può andare un po’ più alto, dice Brian St. Pierre, RD, CSCS, direttore della nutrizione di prestazioni a Precision Nutrition.

Come dovrebbe essere la vostra ripartizione calorica? St. Pierre è meno un fan del calcolo delle macro e più un fan del conteggio delle porzioni. Per la maggior parte degli uomini attivi che cercano di perdere grasso ma mantenere la massa muscolare, i loro pasti giornalieri dovrebbero essere qualcosa come questo:

– da 6 a 8 porzioni grandi come un palmo di proteine magre

– da 6 a 8 porzioni grandi come un pugno di verdure

– da 4 a 6 manciate a coppa di carboidrati

– da 4 a 6 porzioni grandi come un pollice di grassi sani

Siate sicuri che state mangiando tutti e tre i nutrienti, anche se le proteine ti mantengono pieno e ti aiutano a costruire il muscolo, i carboidrati ti aiutano a rifornirti di carburante e a recuperare da un allenamento, e i grassi aiutano a mantenere gli ormoni e il sistema immunitario in funzione, St. Pierre aggiunge. Se sei un tipo da numeri, “mantieni la proteina a circa il 40% delle calorie totali, i grassi intorno al 30%, e il saldo va in carboidrati, che arriva a circa il 30%”, per Perry. “Questo rapporto fornisce un’ampia gamma di proteine ai tuoi muscoli per prevenire la degradazione muscolare, un ampio grasso per aiutarti a mantenere i tuoi ormoni che funzionano senza problemi, e anche abbastanza carboidrati per aiutarti ad alimentare i tuoi allenamenti”, aggiunge.

Porta avanti il disagio

Lo spareremo direttamente: Tagliare le calorie farà davvero schifo per tutta la prima settimana. Ma i primi giorni di apprendimento di una nuova abitudine sono i più scomodi, sottolinea Perry. “Basta spingere attraverso il disagio prima che le nuove abitudini diventino la nuova norma. La tua mente e il tuo corpo si adatteranno.”

Metti la tua fame in prospettiva

“Quando sarai più magro il tuo cervello farà due cose per evitare la fame: Ti renderà più affamato perché pensa che stai perdendo grasso potenzialmente benefico e vuole ripristinarlo, e rallenterà il tuo metabolismo per cercare di rallentare o fermare ulteriori perdite di grasso”, spiega St. Questi sistemi erano utili per le centinaia di migliaia di anni che avevamo bisogno di grasso per rimanere in vita, ma non così tanto nel mondo di oggi. Se seguirai il resto del nostro piano, si spera che non dovrai trovarti troppo spesso faccia a faccia con il mostro famelico. Ma quando succederà, ricordati che è soprattutto un gioco psicologico.

Fornitevi di proteine

“Il nutriente più importante su cui concentrarsi quando si cerca di dimagrire è la proteina”, dice St. Una quantità adeguata ridurrà la tua fame, aumenterà il tuo metabolismo e ti aiuterà a mantenere l’importante massa muscolare. Inoltre, mantenere alti i livelli di proteine quando sei in deficit calorico aiuterà il tuo corpo a non estrarre le proteine dai muscoli per bruciarle come carburante e a bruciare il grasso per soddisfare le tue esigenze caloriche, spiega St. Pierre suggerisce di puntare a sei-otto porzioni di proteine magre al giorno.

Mangia le verdure

Dopo le proteine, St. Pierre dice che il prossimo cibo più importante su cui concentrarsi è mangiare abbastanza verdure. “Le verdure hanno ovviamente tonnellate di benefici per la salute, ma oltre a questo, sono ricche di nutrienti e molto povere di calorie. Hanno molte fibre e acqua e occupano molto spazio nello stomaco, aiutandoti a sentirti pieno con meno calorie”. Ma tutti i prodotti non sono uguali. Uno studio dell’anno scorso su PLOS Medicine ha scoperto che le verdure più utili per la perdita di peso sono quelle non amidacee – lattuga, asparagi, broccoli, cavolfiori, cetrioli, spinaci, peperoni, pomodori – e quelle con meno fibre e più alto carico glicemico, come mais, piselli e patate, sono in realtà associate a un aumento di peso. St. Pierre suggerisce di puntare a sei-otto porzioni di verdura al giorno delle dimensioni di un palmo di mano.

Mangia ogni giorno alla stessa ora

Si può fare a sportellate durante le riunioni, nei viaggi in macchina, persino durante la serata galante. Ma quando si tratta di tagliare le calorie e cercare di mangiare più sano, giocare all’ora dei pasti a orecchio sta per bucare i vostri progressi. “Creare una maggiore struttura in modo da mangiare alla stessa ora ogni giorno rende molto più facile attenersi a un piano, controllare la fame e sviluppare abitudini”, dice Perry. Inoltre, il tuo cervello ti dirà che stai morendo di fame, ricordi? “Possiamo sempre fare spazio per mangiare altro cibo se abbiamo ancora fame, ma è difficile distinguere tra fame psicologica e fisiologica nel momento”, spiega Perry. Aggiunge che una volta che sei già magro, non avrai bisogno di essere così strutturato. Ma fino ad allora, i piani equivalgono al progresso.

Pianifica i tuoi pasti

L’ormone rilasciato proprio prima che il nostro corpo si aspetti di mangiare, la grelina, ci fa prendere decisioni peggiori e avere un controllo degli impulsi più debole, secondo uno studio su Neuropsychopharmacology dello scorso anno. Ciò significa che se aspettate di avere fame per decidere cosa mangiare, è probabile che il bagel in sala relax vinca sull’insalata che dovete andare a cercare. Inoltre, a meno che tu non abbia portato il tuo pranzo o sappia esattamente in quale mercato fare un salto, è probabile che tu sia bloccato senza molte opzioni a basso contenuto calorico. “Il nostro ambiente è predisposto per farci fallire. La maggior parte dei ristoranti servono enormi porzioni di cibo, la maggior parte dei negozi di alimentari sono pieni di cibi che sono privi di sostanze nutritive, densi di calorie e non riempiono”, dice Perry. Se all’inizio sapete cosa mangerete per il giorno, avete davvero impilato le carte a vostro favore.”

Bere come un pesce

Questa non è una metafora per dire “ubriacarsi”. Intendiamo dire, bere davvero come un pesce: solo acqua, e di più. “Bere acqua è associato a una più rapida perdita di grasso e a una diminuzione della fame”, dice Perry. Inoltre, anche un piccolo livello di disidratazione può diminuire le prestazioni fisiche e mentali, il che significa un allenamento peggiore. La scienza non è del tutto d’accordo sul numero ideale, ma Perry dice che otto bicchieri d’acqua al giorno sono ragionevoli.

Tagliare il cibo lavorato

Prima di mangiare uno spuntino o un pasto, chiediti: “Quanto è vicino questo cibo alla sua forma intera?” Frittelle, croissant, patatine fritte – la maggior parte del cibo che sai che non dovresti mangiare non supera questo test. Invece, frutta, carne, verdura, noci, semi e legumi passano tutti. Non diciamo queste cose per torturarvi, ma la domanda è un modo super facile per determinare cosa c’è nella vostra lista di cose da fare e da non mangiare.

“Non è necessario essere perfetti”, aggiunge Perry. “Ma se il 90% di ciò che mangi è costituito da cibi interi o da cibi interi con una lavorazione minima, otterrai più nutrienti e la tua fame sarà soddisfatta mangiando meno calorie.”

Riduci l’alcol

Non devi eliminarlo del tutto (anche se se lo fai, sicuramente accelererà il tuo dimagrimento). Ma l’alcool ha 7 calorie per grammo di alcool, che possono sommarsi velocemente. Inoltre, quelle calorie stanno aggiungendo zero valore nutrizionale, quindi non stai guadagnando alcun nutriente. Se siete disposti a spendere un po’ più di tempo in cardio per avere qualche brewskies con i ragazzi, certamente non farà deragliare il vostro intero piano di dieta. Ma non è negoziabile: Non andare all’happy hour subito dopo la palestra. Uno studio recente nel Journal of Strength & Conditioning Research ha scoperto che bere alcol dopo un allenamento di forza impedisce ai muscoli di segnalare con il percorso che gli dice di iniziare la sintesi proteica muscolare – il processo cruciale per costruire muscoli più grandi e più forti.

Skip pre-workout carbs

Quando ti alleni, c’è un aumento naturale del tuo tasso di ossidazione del grasso – o il ritmo del tuo corpo di bruciare i grassi. Uno studio pubblicato nei Proceedings of the Nutrition Society all’inizio di quest’anno ha scoperto che quando si mangiano carboidrati prima della sessione di sudore, questo processo è ostacolato dal fatto che il corpo sceglierà sempre di bruciare i carboidrati prima del grasso. Tuttavia, lo studio ha anche scoperto che il tasso di ossidazione dei grassi non è influenzato se si mangiano carboidrati dopo l’allenamento. Infatti, recuperare con entrambi i carboidrati e proteine può essere vantaggioso, dal momento che i muscoli hanno bisogno di carburante per guidare la sintesi proteica muscolare, spiegano gli autori dello studio.

L’eccezione a tutto questo? Se stai andando in un allenamento ad alta intensità o una lunga corsa di resistenza in cui hai bisogno di una riserva di carboidrati per durare. Dopotutto, non importa quale sia il tuo tasso di ossidazione dei grassi se i tuoi livelli di energia ti costringono ad abbandonare a metà corsa.

Rotate tra gli stessi pasti

“Meno variabili e parti mobili hai nella tua dieta, più facile è attenersi a un piano e raggiungere il tuo obiettivo calorico ogni giorno”, dice Perry. Trova tre opzioni che ti piacciono per ogni pasto e cambia tra loro. Hai bisogno di idee? Ecco un’idea di pasto da ogni esperto:

Colazione:
Perry: frullato con 1 o 2 tazze di frutta congelata (come i frutti di bosco), 1-2 cucchiai di burro di noci (marca minimamente lavorata), 1 misurino di proteine del siero di latte e 1 tazza di spinaci o integratori verdi.
St. Pierre: 2 uova cotte con 2 pugni di peperoni e scalogno; e farina d’avena fatta con 1/2 manciata di avena non cotta, 1/2 manciata di mirtilli, 2 pollici di noci tritate, e un tocco di cannella e chiodi di garofano

Pranzo:
Perry: Insalata con una base di lattuga di romaine, mesclun, kale, o spinaci; 6 once (palm size) di carne magra; verdure come peperoni, carote, o broccoli; una fonte di grasso sano come mandorle o noci; un condimento leggero.
St. Pierre: Frullato con 2 misurini di proteine in polvere, 2 pugni di spinaci, 2 manciate di frutta (come fragole congelate con una banana fresca), 1 pollice di semi di lino

Cena:
Perry: 6-8 once di pesce, 1 tazza di spinaci saltati in olio sano, e 1 tazza di riso selvatico
St. Pierre: 2 palmi di pollo, bistecca o salmone; 2 pugni di broccoli, cavolfiori, asparagi o fagiolini; 1 patata dolce media, 1 manciata di riso o 1 manciata di pasta integrale; 1 pollice di olio d’oliva, 1 pollice di avocado o 1 pollice di formaggio

Non vedi ancora cambiamenti? Fai così.

Se vuoi assicurarti senza ombra di dubbio che diventerai magro, segui questi tre consigli oltre agli altri:

13. Traccia le tue calorie. “Se colpisci il tuo obiettivo calorico, nel tempo, perderai sicuramente grasso”, assicura Perry. Questo significa che se non stai perdendo peso, c’è un’alta probabilità che tu stia sottovalutando quante calorie stai mangiando. Traccia le calorie di tutto ciò che ti entra in bocca per due settimane e rivaluta.

14. Taglia una manciata di carboidrati e un pollice di grasso dalla tua assunzione giornaliera, suggerisce St. Alcune persone non elaborano i carboidrati così bene come altri, quindi questo potrebbe essere ciò che ti sta trattenendo.

15. Concentrati sulla diminuzione del tuo stress, che può farti trattenere il grasso. “Accarezza il tuo cane, cammina all’aperto, fai yoga, medita, bevi tè verde: possono tutti aiutare”, suggerisce St. Pierre.

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