Campione di sviluppo del petto!

Attenzione! Potresti trovare i tuoi pettorali enormi, pieni, sviluppati e striati al massimo! Non preoccuparti, questo è un normale effetto collaterale dell’esecuzione intensa di queste tecniche ed esercizi di allenamento dei pettorali.

Il grande, bellissimo complesso muscolare a ventaglio costruito sopra la tua cassa toracica profonda, i pettorali, devono essere ugualmente spessi su tutta l’area a forma di lastra per ottenere i grandi titoli nei concorsi di oggi.

Fin troppo spesso, i pettorali sono vittime di uno sviluppo irregolare causato dall’esecuzione di sole distensioni sulla panca. Nei tempi bui del bodybuilding questo era considerato più che sufficiente per sviluppare i pettorali, ma oggi non è più così. La semplice pressione sulla panca nel tempo svilupperà pettorali con spessi bordi esterni, ma sezioni interne e superiori poco profonde. Non fraintendetemi, la panca piana è essenziale… ma non è tutto compreso. Se questa barca ti porta a bordo, due cose: primo, sei nella barca con la maggior parte delle persone; secondo, preparati a saltare la nave!

Gli esercizi e le tecniche di allenamento che trovi qui ti aiuteranno a costruire quei pettorali duri, spesso in ritardo, nelle coppie piene, rotonde, regolari e spesse di quadrati striati e muscolosi con angoli arrotondati che desideri! I pettorali possono rimanere indietro velocemente se non vengono allenati con i giusti esercizi ad alta intensità. Ma è anche possibile che i tuoi pettorali crescano troppo se li alleni troppo. Troppo grandi? Sì, troppo grandi. L’obiettivo del bodybuilding è la simmetria e l’equilibrio. Tecnicamente non vuoi che nessun gruppo muscolare sia sproporzionato rispetto ai gruppi muscolari circostanti. Nel caso dei pettorali: delti, dorsali, trappole e braccia. Più spesso che no, però, i pettorali sono il gruppo in ritardo, come ben sapete possono essere difficili da costruire.

Costruire i pettorali interni

Non preoccupatevi se i vostri pettorali non sono pieni come vorreste, come molti di voi già sanno, i pettorali sono spesso i muscoli più lenti a crescere e possono essere molto difficili da sviluppare completamente, soprattutto se siete abbastanza nuovi al bodybuilding. Anche dopo aver sviluppato una buona forma sui flyes e sulla bench press, potresti ancora trovare difficile costruire i tuoi pettorali interni, anche se i tuoi pettorali esterni stanno crescendo alla grande. Questa è un’area problematica per tutti da sviluppare. L’aiuto è qui! Per ottenere la massa completa e arrotondata che desideri in tutta la regione dei pettorali, devi eseguire gli esercizi giusti alla giusta intensità e concentrarti intensamente su quell’area.

Quali esercizi funzionano meglio?

Close-Grip Bench Press

So cosa stai pensando… la panca a presa stretta lavora i tricipiti, giusto? Beh, sì… ma se ti concentri su un sollevamento molto rigoroso e lento e stringi i pettorali insieme nella parte superiore dell’estensione, noterai che colpisce davvero i tuoi pettorali interni. Concentrati davvero sui pettorali! Cerca di rilassare le braccia il più possibile, lasciando che siano i pettorali a sostenere il peso. Strizzateli bene in cima per ottenere il massimo dell’energia per la vostra ripetizione! Giusto perché lo sappiate, vorrete abbassare un po’ il peso rispetto a quello su cui fate la vostra normale panca in modo da ottenere la forma e concentrarvi davvero sui pettorali. Una volta che si costruisce questa zona dei pettorali, sarà sicuramente salire in panca complessiva press.

• Come afferrare la barra: Le tue mani dovrebbero essere nella gamma della larghezza delle spalle. Vedi cosa funziona meglio per te. Potreste scoprire che qualche centimetro in più rispetto alla larghezza delle spalle colpisce maggiormente i pettorali interni. Quindi sperimentare un po ‘con la presa per trovare ciò che ti permette di ottenere il maggior lavoro e lo stress portato dai tuoi pettorali.
• Come fare il movimento: Portare il peso giù al petto lentamente al conto di 1… 2… respirando durante la discesa. Toccare appena il petto prima di spingere il peso verso l’alto espirando allo stesso numero di 1… 2… Concentrati interamente sul lasciare che i tuoi pettorali facciano il lavoro. Tienilo in alto per un conteggio di 1… 2… mentre stringi i pettorali. Poi riabbassa il peso allo stesso conteggio mentre inspiri. Assicurarsi che questo è tutto in un movimento fluido e rigoroso (nessun rimbalzo!).
• Set: Questo è un po’ una controversia. Prima di tutto, ottenere la vostra forma giù con peso più leggero. Poi, utilizzare un peso che si può ottenere solo 6-10 ripetizioni per 3 + set per la definizione e la massa. Per una maggiore definizione, ridurre il peso e andare per 12-15 ripetizioni e 5+ set. Per più massa, vai per 5-6 ripetizioni e un peso più pesante per meno serie. Ricorda solo di avere una buona forma e di sollevare sempre lentamente e rigorosamente per ottenere il massimo guadagno, sviluppare i pettorali più pieni ed evitare di strappare i muscoli.
• Nota: Per ottenere uno sviluppo completo dei pettorali, è bene aggiungere la panca inclinata e declinata a presa stretta nella tua routine del giorno del petto. Questo costruirà e lavorerà la parte media superiore e inferiore dei pettorali, rispettivamente. Usa lo stesso metodo della panca piana normale a presa stretta. Costruisci pettorali massicci e pieni!!!

Flyes

Utilizza la macchina universale per questo esercizio. Funziona estremamente bene per colpire i pettorali. La chiave per lavorare e costruire i pettorali interni con questo esercizio sta nella vostra mente. Fate stringere i vostri pettorali al termine del movimento e fletteteli realmente nel punto in cui le vostre braccia sono unite. Fate questo movimento lentamente e rigorosamente. Inspirate mentre lasciate cadere lentamente il peso sulla pila, allargando le braccia. Usate un movimento fluido ed espirate mentre i vostri pettorali forzano il peso verso l’alto e le vostre braccia si riuniscono. Questo può essere un omicidio sui tuoi pettorali… proprio quello che vuoi!

• Set, respirazione e sollevamento: Usare modelli di respirazione e sollevamento simili a quelli della panca a presa stretta. Esegui anche le serie in modo simile, anche se con i flyes, si raccomanda di fare più serie del solito per strappare davvero i tuoi pettorali.

Cable Crossovers

Questi intensi isolatori pettorali sono particolarmente noti per incidere striature profonde nei pettorali. Lo stress è posto su tutti i pettorali, specialmente i pettorali interni, inferiori ed esterni, per non parlare del lavoro secondario dei deltoidi anteriori.

• Come fare il movimento: Con i piedi alla larghezza delle spalle, afferrare le maniglie attaccate alle carrucole in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento con le braccia leggermente piegate. Le braccia devono essere estese diagonalmente verso l’alto. Portate il busto un po’ in avanti per massimizzare lo stress sui vostri pettorali e mantenete questa posizione per tutta la durata della serie. Espirate mentre forzate le vostre mani verso il basso e insieme, usando principalmente la forza dei pettorali per portarle in una posizione a circa sei pollici davanti ai vostri fianchi. Assicurati che il movimento sia rigoroso, lento e in un arco semicircolare. Nella posizione finale, cercate di mantenerla per circa 5 secondi come se faceste una posa “più muscolare”, flettendo intensamente i vostri pettorali. Lentamente lasciate che il peso si abbassi di nuovo e che le vostre braccia si sollevino di nuovo fino alla posizione di partenza. Puoi anche eseguire questo esercizio in ginocchio sul pavimento o con un braccio alla volta per aumentare la concentrazione.

Costruire i pettorali inferiori-esterni

L’area esterna dei pettorali di solito non ha bisogno di troppo aiuto se le flessioni con bilanciere e/o manubri fanno parte della tua routine. I pettorali inferiori ed esterni formano il fondamento delle dimensioni dei tuoi pettorali. Ottenere quella linea lungo la parte inferiore dei pettorali richiede di fare gli esercizi giusti ad alta intensità nel tempo. Fatti valere!

Quali esercizi funzionano meglio?

Tutti i tipi di pressioni declinate (bilanciere, manubrio, & macchina)

Queste sono fantastiche per colpire le regioni inferiori ed esterne dei pettorali! Basta eseguirli come una normale panca piana con ripetizioni lente e rigorose e una buona forma.

Parallel Bar Dips

I Dips sono i preferiti dai bodybuilder per l’alta intensità e l’isolamento che mettono sui pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori. Le porzioni inferiori ed esterne del complesso muscolare pettorale cresceranno davvero con queste.

• Come farle: Tenere le barre in modo che i palmi siano rivolti verso l’interno e le braccia siano quasi dritte. Abbassare lentamente il corpo fino a quando è comodo. Senza rimbalzare, rialzati lentamente quasi del tutto, mantenendo lo stress diretto sui pettorali continuamente per tutto il set. Puoi far penzolare un peso dalla vita con una corda o una catena per aggiungere resistenza.

Dumbbell/Cable Decline Flyes, Cable Crossovers

Fai i Decline Dumbbell Flyes come faresti i normali Dumbbell Flyes, tranne che li fai su una panca da declino. Regola l’angolo della panca per lavorare i pettorali inferiori-esterni da una varietà di angoli.

Costruire i pettorali superiori

I pettorali superiori potrebbero essere la tua nemesi. Oltre ai pettorali interni, potrebbero essere l’area più difficile da costruire. Tuttavia, se stai facendo un sacco di pressioni inclinate, li costruirai in poco tempo!

Quali esercizi funzionano meglio?

Qualsiasi tipo di pressioni inclinate (bilanciere, manubrio, & macchina)

Queste sono perfette per colpire la regione superiore dei pettorali! Basta eseguirle come una normale panca piana con ripetizioni lente e rigorose e una buona forma.

Tutte le varianti di incline press mettono sotto stress i pettorali superiori, principalmente; poi i deltoidi anteriori e i tricipiti. Questo è probabilmente il miglior movimento possibile per costruire i legami pettorali. Questa zona del braccio molto apprezzata e stimata è diventata una necessità definitiva nelle competizioni di oggi.

Lo stress secondario è posto sul resto dei pettorali, i deltoidi mediali e i muscoli della parte superiore della schiena.

Dumbbell/Cable Incline Flyes

Fai questi proprio come i normali cable e dumbbell flyes, tranne su una panca inclinata. Colpisci la regione superiore dei pettorali con forza e concentrati per costruire le cime arrotondate di quei pettorali giganti.

Costruire i pettorali (in generale)

Ci sono letteralmente tonnellate di esercizi che puoi fare per costruire in generale l’intero complesso muscolare pettorale. Ecco un elenco di alcuni buoni esercizi da controllare.

Quali esercizi funzionano meglio?

Se fai tutti questi esercizi, non solo i tuoi pettorali diventeranno molto grandi, ma saranno anche molto bruciati!

• Bench Presses
• Narrow-Grip Bench Presses
• Barbell Incline Presses
• Barbell Decline Presses
• Pullovers and Presses
• Universal Bench Presses
• Pressioni sulla panca a bilanciere
• Pressioni sulla panca con manubri
• Pressioni inclinate con manubri
• Pressioni declinate con manubri
• Flat-panca piana
• Flyes con manubri inclinati
• Flyes con manubri declinati
• Flyes con manubri piatti
• Flyes con manubri a braccia tese
• Pec Deck Flyes
• Nautilus Flyes
• Cable Flyes
• Pallel Bar Dips
• Stiff-Arm Pullovers
• Bent-Arm Pullovers
• Nautilus Pullovers
• Stiff-Arm Pull downs
• Cable Crossovers
• Low-Pulley Crossovers
• Push-Ups tra le panche
• Wide-Arm Push-Ups