7 Migliori Esercizi Tricipiti Testa Lunga Per Braccia Grandi

Costruire grandi tricipiti è un obiettivo comune per i bodybuilder. Il lavoro sui tricipiti aggiunge equilibrio e dimensioni e agisce come base per altri movimenti, come la panca.

Focalizzarsi sugli esercizi per i tricipiti a testa lunga vi aiuterà a costruire massa, in quanto costituisce la maggior parte del muscolo tricipite. Il capo lungo aiuta anche nell’estensione della spalla e nella salute.

Antonomia del tricipite 101

Il tricipite comprende tre muscoli principali, da cui il “tri” incluso nel nome. I muscoli sono il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale. Il capo lungo si trova nella parte posteriore del braccio. Questo muscolo ha un sacco di potenziale di crescita e può migliorare il vostro fisico quando è mirato.

L’isolamento è una sfida quando si lavora sui tricipiti. Fortunatamente, gli esercizi di estensione controllata mettono l’onere sul tricipite del capo lungo durante tutto il movimento. Questo può aiutare con il rafforzamento mirato e la crescita del muscolo del capo lungo.

Ecco i migliori esercizi per il tricipite del capo lungo per costruire grandi braccia.

Incline Dumbbell Tricep Kickbacks

Mentre i movimenti sopra la testa sono di solito il go-to per colpire il tricipite lungo, i kickbacks con manubri inclinati sono incredibilmente efficaci.

Quando si esegue questo esercizio, l’inclinazione è un must- la gravità gioca un ruolo essenziale nell’efficacia di questo esercizio. L’uso di una panca toglie l’attenzione dalla tua stabilità per migliorare la qualità del movimento.

Come fare:

1. Si stende con il petto in avanti su una panca inclinata con un angolo di circa 45 gradi. Impegnate il vostro core e raddrizzate la vostra spina dorsale, per mantenere una postura dritta mentre siete sdraiati.
2. Ripiegate i gomiti nei vostri fianchi.
3. Estendete i gomiti per raddrizzare le braccia fino a quando sono parallele al vostro corpo. Fai una pausa e stringi i muscoli in alto per assicurare la massima contrazione.
4. Abbassa lentamente i manubri alla posizione di partenza. La parte superiore delle braccia dovrebbe rimanere ferma durante l’intero movimento.

La forma corretta è necessaria per ottenere i benefici di questo movimento e garantire la massima contrazione nel tricipite del capo lungo; utilizzare pesi più leggeri e più ripetizioni per ottenere i migliori risultati possibili con questo esercizio.

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Piastre a triangolo

Secondo uno studio dell’American Council on Exercise (ACE), le flessioni a triangolo (AKA diamond push-ups) sono uno degli esercizi più efficaci per colpire sia il capo laterale che il capo lungo del tricipite.

A differenza di un push-up tradizionale, questo esercizio richiede che le mani siano portate insieme sotto il petto. Le dita distanziate dovrebbero formare un diamante o un triangolo.

Come fare:

1. Iniziare in una posizione di plank alto con le dita dei piedi infilate, e il nucleo rinforzato.
2. Spostare le mani verso l’interno fino a quando sono centrate sotto il petto, con le dita che formano un triangolo o un diamante.
3. Lentamente abbassatevi mantenendo la forma corretta: gomiti piegati, colonna vertebrale dritta e nucleo rinforzato.
4. Fate una pausa alla fine del movimento prima di sollevarvi di nuovo nella posizione di partenza.

Il dolore al gomito indica un problema di forma in questo movimento, che è comune negli esercizi per i tricipiti. Regola il tuo setup fino a quando senti la stretta nei tuoi muscoli tricipiti e nessun dolore ai gomiti.

Pushdowns per tricipiti con una corda

I pushdowns per tricipiti (AKA pulldowns) ti danno lo stesso tipo di flessione dei kickbacks. Usare una corda (come questa) invece di una barra può aiutare a colpire il capo lungo dei tricipiti senza spostare l’attenzione sul capo laterale.

La forma corretta è la chiave per il successo degli esercizi di isolamento. Non esitate a chiedere a un compagno di allenamento di tenere d’occhio i vostri tricipiti per monitorare la flessione del capo lungo.

Come fare:

1. Iniziare stando di fronte a una macchina a carrucola con i piedi alla larghezza delle anche. Dovresti avere un leggero piegamento delle ginocchia.
2. Afferra l’apparecchio a fune con una presa a rovescio, una mano per lato. Mantenere i gomiti infilati nei fianchi.
3. Trascina la corda verso il basso, rinforzando il tuo core e mantenendo il mento piegato. La parte superiore delle braccia deve rimanere ferma durante il movimento.
4. Quando le estremità delle corde raggiungono i tuoi fianchi, fai una pausa e stringi i muscoli.
5. Lentamente rilasciate e tornate alla posizione di partenza con un movimento controllato, cercando di non far cadere il peso.

Resistete all’impulso di inclinarvi nel movimento mantenendo il busto eretto. Quando si utilizza una macchina a carrucola, potrebbe anche essere necessario regolare l’altezza per mantenere la forma corretta.

Estensioni della corda sopra la testa

Uno dei vantaggi di usare le estensioni della corda sopra la testa è che puoi usare lo stesso setup delle flessioni dei tricipiti. Regolare la macchina a carrucola in modo che le corde siano situate in modo da poterle afferrare con una presa inversa sopra la testa. Questo è un ottimo esercizio per colpire i tricipiti del capo lungo, grazie all’allungamento che la posizione sopra la testa fornisce.

Come fare:

1. Stare in piedi di fronte alla macchina a carrucola. Assumere una posizione di split stance, con un piede davanti all’altro. Questa posizione di partenza vi fornirà la stabilità per tutto il movimento.
2. Prendete la testa e afferrate la corda in una presa neutra con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Piegatevi in avanti e regolate la vostra posizione come necessario per l’equilibrio.
3. Con i gomiti paralleli al pavimento e infilati, estendete le braccia, flettendo i tricipiti, e tirate la corda in alto.
4. Quando le braccia sono completamente estese, fate una pausa e stringete i muscoli prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.

Molti bodybuilder preferiscono la configurazione della puleggia alta, come descritto sopra, quando costruiscono braccia più grandi. Tuttavia, si può anche fare questo esercizio con una configurazione a puleggia bassa. Provali entrambi per scoprire quale funziona per te.

Estensioni con manubri sopra la testa

Le estensioni dei manubri sopra la testa sono il miglior esercizio per tricipiti a testa lunga che puoi fare con un’attrezzatura minima. Tutto ciò di cui hai bisogno è un manubrio e la tua forza. Questo esercizio utilizza la posizione di allungamento che aiuta l’isolamento del tricipite lungo ed è un esercizio di bodybuilding per principianti.

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Come fare:

1. Prendi un manubrio e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Tendere le braccia in alto, mantenendo i gomiti verso le orecchie.
3. Mantenendo la parte superiore delle braccia erette, piegare i gomiti, e con attenzione abbassare il manubrio dietro la testa fino a sentire un tratto nei tuoi tricipiti.
4. Spremere i muscoli ed estendere verso l’alto, sollevando il manubrio fino a quando le braccia sono completamente esteso. Si dovrebbe sentire la flessione nei tricipiti nella parte superiore del movimento.
5. Continuare ad abbassare ed estendere per aggiungere ripetizioni. Quando hai finito, porta attentamente il manubrio indietro sopra la testa e mettilo giù.

Trovare la giusta presa può essere una sfida con questo movimento. Provate lo stesso posizionamento della mano che usereste per un push-up a triangolo o a diamante, con le dita e i palmi che sostengono la base del manubrio.

Potete anche usare una variazione unilaterale di questo esercizio per migliorare il vostro isolamento muscolare. Invece di una presa a due mani, usa una sola mano in una presa neutra e ripeti le ripetizioni su ogni lato. Puoi anche eseguire questo esercizio seduto sul bordo di una panca per assicurarti di non ingannare il movimento.

Impara di più: 9 esercizi per tricipiti con manubri & Il modo migliore per farli

EZ Bar French Press

La French Press è più di una semplice macchina da caffè. Questo esercizio è come una combinazione di overhead extensions e skull crushers- un esercizio che è grande per il tricipite laterale della testa. La gamma estesa di movimento con la EZ bar French press aiuta a concentrare la forza sul capo lungo più che con gli skull crushers.

Come fare:

1. Prendere una EZ bar e sedersi su una panca dritta o leggermente inclinata (pensare 75-80 gradi).
2. Utilizzare una stretta presa overhand per afferrare la barra. Alcuni culturisti preferiscono fare una falsa presa con i loro pollici in allineamento con le loro dita, piuttosto che avvolti intorno alla barra.
3. Tendere la barra in alto, mantenendo i gomiti infilati e i tricipiti impegnati.
4. Mantenendo le braccia in posizione verticale, abbassare lentamente la barra EZ dietro la testa fino a sentire il tratto nei tricipiti. Vai il più lontano possibile senza muovere le braccia superiori dalla loro posizione verticale.
5. Trascina la barra EZ indietro fino a quando non sei quasi esteso. È essenziale non estendere completamente i gomiti per questo movimento.

Per sovraccaricare questo movimento, concentrati sull’aggiunta di ripetizioni piuttosto che spingere il peso. Uscire dalla forma in questo esercizio può facilmente causare un infortunio; la qualità del movimento è essenziale.

Più su questo: 6 Killer EZ Curl Bar Exercises for Bigger Arms

Barbell Behind the Neck Presses

C’è molta polemica riguardo alla pressione del bilanciere dietro il collo, che è un esercizio comune per le spalle. Tuttavia, è anche uno degli esercizi sorprendentemente efficaci per il capo lungo del tricipite.

Uno studio adattato da Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness Strength Training: The Best Exercises and Methods of Sport and Health ha mostrato un livello sorprendente di attività EMG del capo lungo durante le pressioni del bilanciere dietro il collo. Poiché il tricipite del capo lungo gioca un ruolo essenziale nella stabilità della spalla, ha senso.

Come fare:

1. Afferra un bilanciere con una presa overhand mentre sei in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Solleva il bilanciere in alto e appoggialo sulle spalle, simile alla posizione dello squat alto. Per i pesi più pesanti, utilizzare un rack. Si desidera che le mani siano appena fuori dalla larghezza delle spalle in una posizione di partenza a presa stretta.
3. Abbracciate il vostro core e premete il peso in alto fino a quando le vostre braccia sono estese. Stringere i muscoli in alto e abbassare di nuovo alla posizione di partenza con movimenti lenti e controllati. Tenere i gomiti rimboccati e impegnare i tricipiti per evitare l’allargamento.

Questo non è un esercizio per principianti, e la forma corretta e il controllo sono essenziali per coinvolgere i tricipiti a testa lunga.

Pro Suggerimenti per un allenamento dei tricipiti micidiale

La forma corretta è la chiave quando si mira ai tricipiti, testa lunga o altro. Controlla i tuoi movimenti e aumenta le ripetizioni prima di spingere il peso. Con una combinazione di movimenti composti e isolamento, è possibile ottenere tricipiti più forti e braccia più grandi.