${Title}

A fekvőtámasz a férfiak és nők egyik leggyakoribb mellkasi gyakorlataként az edzés szinonimájává vált. A komoly sportolók számára a fittség mércéjét jelentik.

Ha nem tudod megcsinálni őket, akkor lemaradsz – ezért kezdj el edzeni.

Az, hogy képes vagy egy bizonyos mennyiséget végrehajtani, a belépési szabvány a különböző katonai és sportprogramokba. A legtöbb tornázó könnyedén meg tudja csinálni a normál fekvőtámasz ismétléseit. Nyilvánvalóan szükség van egy extra kihívásra.

Szerencsére a normál fekvőtámasz (más néven fekvőtámasz) rengetegféleképpen átalakítható, így olyan intenzív, mellkast erősítő edzéseket lehet létrehozni, amelyek nem a gyengéknek valók.

Milyen izmokat dolgoztat meg a fekvőtámasz?

A standard fekvőtámasz a következő izmokat célozza meg:

  • Pectoralis
  • Abdominalis
  • Serratus anterior
  • Triceps brachii
  • Brachialis
  • Deltoid

Mégis, az általunk tárgyalt adaptációk mindenféle izomcsoportot megcéloznak, hogy kíméletlen, mindenre kiterjedő edzést biztosítsanak.

A lehető legjobb fekvenyomó edzés

Építs erőteljes felsőtestet egy olyan fekvenyomó rutinnal, amely kiemel a hétköznapokból, és a fenevadak sorába emel. Még a legkeményebb sportolók is megküzdenek néhány ilyen variációval.

Itt az ideje, hogy elfogadd a kihívást, és növeld a fekvenyomó erődet ezzel a nyolc fekvenyomás-fejlesztéssel.

Fekvenyomás-technika

A legjobb gyakorlási technikával nagyot javíthatsz a fekvenyomásaidon.

  • Tegye a kezeit vállszéles távolságra egymástól.
  • Hajlítsd be a karjaidat, engedd le a mellkasodat a padlóhoz, de tartsd egyenesen a tested.
  • Mihelyt a mellkasod közel van a padlóhoz.
  • Lökd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

<

Széles karú fekvőtámaszok

Erős hátat és mellkast építhetsz a markolat minél szélesebbre helyezésével és az ismétlések végrehajtásával. A hagyományos fekvőtámaszhoz képest további terhelést adva ez a gyakorlat a külső mellizmot célozza meg.

Csukott markolatú fekvőtámasz

A kezeit kissé befelé fordítva, helyezze őket egymás mellé úgy, hogy a hüvelyk- és mutatóujjak háromszöget alkossanak. Végezzen fekvőtámaszt úgy, hogy a karjait behúzza. Ez a belső mellizomra és a tricepszre összpontosít.

Súlyos fekvőtámasz

Egy súlymellénnyel vagy egy súlyzós lemezzel, amelyet a felső hátadra helyezel, hatalmas ellenállást adhatsz a hagyományos fekvőtámaszhoz. Az ellenállás hozzáadása nagyobb izomrekrutációt és több mikroszakadást okoz, így segítve a nagyobb tömeg felépítését.

ellenállósávos fekvőtámaszok

Vegyél egy ellenállósávot, fogd a fogantyúkat mindkét kezedben, a pántot pedig hurkold át a hátadon, és végezz fekvőtámaszokat. Ez olyan feszültséget hoz létre, amely arra kényszerít, hogy minden egyes ismétlést kontrollálj.

Plyometrikus fekvőtámasz

Egy egyszerű, de kifizetődő módja annak, hogy ellenállást adj a fekvőtámaszhoz, ha plyometrikus fekvőtámaszokat végzel. Robbanj felfelé a fekvőtámasznál úgy, hogy a kezeid elhagyják a padlót. Végezz egy tapsot, hogy lemérd, milyen messzire emelkedsz a padlótól.

Dropping push-ups

Tegyél két olyan tárgyat (általában egy kis edzéslépcsőt, de helyettesítheted könyvekkel is), ami elbírja a súlyodat mindkét oldaladra, majd végezd rajtuk a fekvőtámasz lefelé irányuló részét.

Eldobja a kezeit középen, a padlóra, majd nyomja felfelé, és “ugorjon” vissza a kezeivel a tárgyakra.

Egykaros fekvőtámasz

A közületek az igazi maverickek számára az egykaros fekvőtámasz egy fantasztikus módszer a karok és a mellkas tömegének növelésére, valamint az erőd bizonyítására. Helyezd a lábad a szokásosnál szélesebbre, és tartsd a könyököd közel a testedhez.

Kézállásos fekvőtámasz

A fekvőtámasz “elit” változata, a kézállásos fekvőtámaszt először a falhoz támaszkodva lehet gyakorolni. Csodálatosak a váll erőnlétéhez és a mellkas, a karok és a csuklók építéséhez. Úgy végezd őket, hogy felrúgod magad kézállásba, és a lábadat a falnak támasztod, majd lenyomod, hogy a fejed majdnem érintse a padlót, mielőtt visszanyomnád.

Ha már edzettél falhoz támaszkodva, kísérletezhetsz a szabadon álló kézállásos fekvőtámaszokkal, ha megtanulsz egyensúlyozni. Ha túllendülsz az egyensúlyodon, és a lábad előre esik, áss bele az ujjaiddal. Ha alul egyensúlyozol, hátra a lábad felé, akkor a kezed “sarkával” kell beásnod magad.

Push up edzésprogram

Ahhoz, hogy ezeket a variációkat beilleszthesd, állíts össze egy olyan gyakorlatsorozatot, amely egyszerre három vagy négy gyakorlatot tartalmaz. Vedd be őket a súlyzós és súlyzós mellkasi edzéseidbe befejezésként, vagy szentelj nekik egy foglalkozást.

Példa: “A” nap:

  • 3 x 20 pliometrikus fekvőtámasz
  • 3 x 6 súlyzós fekvenyomás
  • 3 x 10 széles fogású fekvőtámasz
  • 3 x 10 szoros fogású fekvőtámasz

Példa ‘B’ nap:

  • 3 x 6 súlyzós fekvenyomás
  • 3 x 6 ejtő fekvőtámasz
  • 3 x 10 egykaros fekvőtámasz (5 mindkét oldalon)
  • 3 x 5 kézállásos fekvőtámasz

Gondoskodj az edzés utáni táplálkozásodról, fogyasszon fehérjét, hogy támogassa az izomtömeg növekedését, és kreatint, hogy támogassa a fizikai teljesítmény növekedését rövid távú, nagy intenzitású, ismétlődő edzések során. Naponta legalább 3 g kreatint kell fogyasztani.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.