A fekvőtámasz a férfiak és nők egyik leggyakoribb mellkasi gyakorlataként az edzés szinonimájává vált. A komoly sportolók számára a fittség mércéjét jelentik.
Ha nem tudod megcsinálni őket, akkor lemaradsz – ezért kezdj el edzeni.
Az, hogy képes vagy egy bizonyos mennyiséget végrehajtani, a belépési szabvány a különböző katonai és sportprogramokba. A legtöbb tornázó könnyedén meg tudja csinálni a normál fekvőtámasz ismétléseit. Nyilvánvalóan szükség van egy extra kihívásra.
Szerencsére a normál fekvőtámasz (más néven fekvőtámasz) rengetegféleképpen átalakítható, így olyan intenzív, mellkast erősítő edzéseket lehet létrehozni, amelyek nem a gyengéknek valók.
Milyen izmokat dolgoztat meg a fekvőtámasz?
A standard fekvőtámasz a következő izmokat célozza meg:
- Pectoralis
- Abdominalis
- Serratus anterior
- Triceps brachii
- Brachialis
- Deltoid
Mégis, az általunk tárgyalt adaptációk mindenféle izomcsoportot megcéloznak, hogy kíméletlen, mindenre kiterjedő edzést biztosítsanak.
A lehető legjobb fekvenyomó edzés
Építs erőteljes felsőtestet egy olyan fekvenyomó rutinnal, amely kiemel a hétköznapokból, és a fenevadak sorába emel. Még a legkeményebb sportolók is megküzdenek néhány ilyen variációval.
Itt az ideje, hogy elfogadd a kihívást, és növeld a fekvenyomó erődet ezzel a nyolc fekvenyomás-fejlesztéssel.
Fekvenyomás-technika
A legjobb gyakorlási technikával nagyot javíthatsz a fekvenyomásaidon.
- Tegye a kezeit vállszéles távolságra egymástól.
- Hajlítsd be a karjaidat, engedd le a mellkasodat a padlóhoz, de tartsd egyenesen a tested.
- Mihelyt a mellkasod közel van a padlóhoz.
- Lökd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
<
Széles karú fekvőtámaszok
Erős hátat és mellkast építhetsz a markolat minél szélesebbre helyezésével és az ismétlések végrehajtásával. A hagyományos fekvőtámaszhoz képest további terhelést adva ez a gyakorlat a külső mellizmot célozza meg.
Csukott markolatú fekvőtámasz
A kezeit kissé befelé fordítva, helyezze őket egymás mellé úgy, hogy a hüvelyk- és mutatóujjak háromszöget alkossanak. Végezzen fekvőtámaszt úgy, hogy a karjait behúzza. Ez a belső mellizomra és a tricepszre összpontosít.
Súlyos fekvőtámasz
Egy súlymellénnyel vagy egy súlyzós lemezzel, amelyet a felső hátadra helyezel, hatalmas ellenállást adhatsz a hagyományos fekvőtámaszhoz. Az ellenállás hozzáadása nagyobb izomrekrutációt és több mikroszakadást okoz, így segítve a nagyobb tömeg felépítését.
ellenállósávos fekvőtámaszok
Vegyél egy ellenállósávot, fogd a fogantyúkat mindkét kezedben, a pántot pedig hurkold át a hátadon, és végezz fekvőtámaszokat. Ez olyan feszültséget hoz létre, amely arra kényszerít, hogy minden egyes ismétlést kontrollálj.
Plyometrikus fekvőtámasz
Egy egyszerű, de kifizetődő módja annak, hogy ellenállást adj a fekvőtámaszhoz, ha plyometrikus fekvőtámaszokat végzel. Robbanj felfelé a fekvőtámasznál úgy, hogy a kezeid elhagyják a padlót. Végezz egy tapsot, hogy lemérd, milyen messzire emelkedsz a padlótól.
Dropping push-ups
Tegyél két olyan tárgyat (általában egy kis edzéslépcsőt, de helyettesítheted könyvekkel is), ami elbírja a súlyodat mindkét oldaladra, majd végezd rajtuk a fekvőtámasz lefelé irányuló részét.
Eldobja a kezeit középen, a padlóra, majd nyomja felfelé, és “ugorjon” vissza a kezeivel a tárgyakra.
Egykaros fekvőtámasz
A közületek az igazi maverickek számára az egykaros fekvőtámasz egy fantasztikus módszer a karok és a mellkas tömegének növelésére, valamint az erőd bizonyítására. Helyezd a lábad a szokásosnál szélesebbre, és tartsd a könyököd közel a testedhez.
Kézállásos fekvőtámasz
A fekvőtámasz “elit” változata, a kézállásos fekvőtámaszt először a falhoz támaszkodva lehet gyakorolni. Csodálatosak a váll erőnlétéhez és a mellkas, a karok és a csuklók építéséhez. Úgy végezd őket, hogy felrúgod magad kézállásba, és a lábadat a falnak támasztod, majd lenyomod, hogy a fejed majdnem érintse a padlót, mielőtt visszanyomnád.
Ha már edzettél falhoz támaszkodva, kísérletezhetsz a szabadon álló kézállásos fekvőtámaszokkal, ha megtanulsz egyensúlyozni. Ha túllendülsz az egyensúlyodon, és a lábad előre esik, áss bele az ujjaiddal. Ha alul egyensúlyozol, hátra a lábad felé, akkor a kezed “sarkával” kell beásnod magad.
Push up edzésprogram
Ahhoz, hogy ezeket a variációkat beilleszthesd, állíts össze egy olyan gyakorlatsorozatot, amely egyszerre három vagy négy gyakorlatot tartalmaz. Vedd be őket a súlyzós és súlyzós mellkasi edzéseidbe befejezésként, vagy szentelj nekik egy foglalkozást.
Példa: “A” nap:
- 3 x 20 pliometrikus fekvőtámasz
- 3 x 6 súlyzós fekvenyomás
- 3 x 10 széles fogású fekvőtámasz
- 3 x 10 szoros fogású fekvőtámasz
Példa ‘B’ nap:
- 3 x 6 súlyzós fekvenyomás
- 3 x 6 ejtő fekvőtámasz
- 3 x 10 egykaros fekvőtámasz (5 mindkét oldalon)
- 3 x 5 kézállásos fekvőtámasz
Gondoskodj az edzés utáni táplálkozásodról, fogyasszon fehérjét, hogy támogassa az izomtömeg növekedését, és kreatint, hogy támogassa a fizikai teljesítmény növekedését rövid távú, nagy intenzitású, ismétlődő edzések során. Naponta legalább 3 g kreatint kell fogyasztani.