Amikor a középiskolában fociztam, a támadó edzőmnek volt egy gyakorlata, amit büntetésként szeretett használni rajtunk. Amikor rajtakaptak minket, hogy hülyéskedtünk, vagy nem “uram”-mal válaszoltunk, vagy nem sürögtünk a játékok között, Chamlee edzőnek mindössze négy szót kellett mondania, hogy a támadósorból hallható nyögést váltson ki: “Mozogjatok!”
Ez a négy szó jelentette az egyperces pokol kezdetét. Eljött a burpee ideje.
A burpee előnyei
A burpee a tökéletes teljes testgyakorlat. Nem véletlenül használják a futballcsapatok, a CrossFit gyakorlók és az elit katonai erők a burpee-t az edzéseik során. Egyetlen egyszerű mozdulat teszteli mind az erő-, mind az aerob kapacitást. Az alábbiakban néhány további részletre térünk ki a burpee előnyeiről:
Erő. A burpee egy teljes testet átfogó, erőnléti gyakorlat. Minden egyes ismétléssel megdolgoztatod a mellkasodat, a karjaidat, az elülső deltoidokat, a combodat, a combhajlítóidat és a hasizmaidat. Bízz bennem! A lábad úgy fogja érezni, mintha akkumulátorsavat pumpálna, miután befejeztél egy sorozat burpee-t.
Zsírégetés. Mivel a burpee-k végrehajtásakor a teljes testedet használod, és mivel ilyen intenzív edzésről van szó, a burpee az egyik legjobb gyakorlat a zsírégetéshez. Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású gyakorlatok, mint például a burpee, akár 50%-kal több zsírt égetnek el, mint a hagyományos erőnléti gyakorlatok. Azt is kimutatták, hogy felgyorsítják az anyagcserét, ami segít több kalóriát elégetni a nap folyamán. Ha szeretnél megszabadulni attól a pótkeréktől, lépj le az elliptikus gépről, és kezdj el burpee-zni.
Kondicionálás. Manapság sok férfi hetente órákat tölt az edzőteremben, hogy mosódeszkás hasizmot és bowlinggolyós bicepszet formáljon. Bár ezek az izmok jól néznek ki, nem sokat segítenek, amikor egy óriási kupac fát kell hasítanod, vagy akár a saját életedet kell megmentened. A burpees hatékony gyakorlat a kondíció és az állóképesség, a férfias lendület és az életerő fejlesztéséhez, hogy bármilyen kihívással megbirkózzunk. A futball kondicionáló gyakorlatokba is remekül beilleszthető gyakorlat.
Free. A burpee végrehajtásához nincs szükség díszes kütyükre, tanfolyamokra vagy edzőtermi tagságra. Mindössze a testedre, egy padlóra és vasakaratra van szükséged.
Hordozható. Ezt a gyakorlatot bárhol elvégezheted. Útközben? Csinálj néhányat a szállodai szobában. Nincs edzőtermi tagságod? Csinálj burpee-t a parkban. Börtönben? Csináld a celládban.
Hogyan kell elvégezni a burpee-t
A burpee egy nevetségesen egyszerű, teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amitől már néhány elvégzése után kifulladsz.
Az alap burpee végrehajtásához csak kövesd az alábbi utasításokat:
- Kezd guggoló helyzetben, kezeidet magad előtt a földön tartva.
- Rúgd vissza a lábaidat fekvőtámasz pozícióba.
- A lábadat azonnal vidd vissza guggoló helyzetbe.
- A guggoló helyzetből ugorj fel a lehető legmagasabbra.
A burpees végrehajtásakor a kulcs az, hogy gyors egymásutánban végezd őket, hogy elérd a kondicionális előnyöket, amiről ez a gyakorlat híres.
Egyikőtök talán arra gondol, hogy “Hé, ez egy guggoló lökés”. Bár a guggoló lökés és a burpee valóban hasonlóak, a döntő különbség a kettő között a végén lévő ugrás. Ez az ugrás az, ami elválasztja a férfiakat a fiúktól.
Az alap burpee mellett választhatsz néhány burpee-variáció közül is, amelyek nem csak a testedet, de a lelkedet is megölik.
Burpee fekvőtámasszal. Végezd el a burpee-t normálisan, de miután lábaidat fekvőtámasz pozícióba rúgtad, menj előre, és csinálj egy teljes fekvőtámaszt.
Burpee merülő fekvőtámasszal. Ahelyett, hogy csak egy teljes fekvőtámaszt csinálnál, csinálj bukfencbombázó fekvőtámaszt.
Burpee+Fekvőtámasz. Állj egy húzódzkodó rúd vagy faág alá, ami elég magas ahhoz, hogy ugranod kelljen, hogy elérd. Végezz egy burpee-t normálisan, de amikor felugrasz, ragadd meg a rudat, és végezz egy húzódzkodást. Ismételd meg. Hallottad ezt? Ez volt a lelked haldoklásának hangja.
A Coach Chamlee Burpee. Utáltam ezeket. Ahogy fentebb említettem, a támadó edzőm a burpee büntetés kísértetét használta motivációként, hogy ne lazsáljunk. Amikor Coach Chamlee azt mondta, hogy mozgassuk meg a lábunkat, akkor olyan gyorsan kellett a helyére “vágnunk” a lábunkat, amilyen gyorsan csak tudtuk. Amikor azt mondta, hogy “üssük”, a földre kellett érnünk, és egy burpee-t kellett végrehajtanunk. Minden egyes ismétlés között gyorsan folytattuk a lábunk vagdosását. Fáradt vagyok, ha csak rágondolok.
Burpee edzések
Mivel ilyen intenzív gyakorlatról van szó, gyors és hatékony edzést készíthetsz csak burpee-kből. Az alábbiakban néhány javasolt burpee edzést mutatunk be, amelyek formába hozzák a petyhüdt fenekedet.
Süllyedő burpee létra. Kezdd egy 10 burpee-sorozattal. Pihenj egy percet. Ezután csinálj egy 9-es sorozatot. Pihenj egy percet. Folytassa az ismétlések csökkentését minden sorozatban eggyel, amíg el nem éri a mindössze egy ismétlést.
100 Burpee Challenge. Elég egyszerű. Csak csinálj egy sorozat 100 burpee-t olyan gyorsan, ahogy csak tudsz. Az első 20-at általában egy perc alatt meg tudom csinálni. Utána falba ütközöm, és körülbelül 15 percbe telik, hogy befejezzem a többit, mivel a földön fekszem, hogy pihenjek az ismétlések között. Annyi időre van szükséged, amíg el nem éred a 100 burpee-t.
2 perces gyakorlat. Állítsd be a stopperórádat, és csinálj annyi burpee-t, amennyit csak tudsz két perc alatt.
Burpee létra sprintekkel. Szóval már egy ideje csinálsz burpee-t, és úgy érzed, hogy jó formában vagy. Próbáld ki ezt a kis dalocskát, hogy a következő szintre emeld a burpetudásodat. Végezd el a burpee létrát a fent leírtak szerint, kivéve, hogy ahelyett, hogy egy percet pihennél a sorozatok között, végezz egy 50 méteres sprintet. Néhány hónapja kipróbáltam ezt, azt hittem, hogy jó formában vagyok, de a második sorozat után hánynom kellett. Tudod, hogy egy edzés akkor jó, ha hányás jó.