A kínos interakciók, az elszalasztott lehetőségek és a kínos megbánások visszajátszásai elvonják a figyelmünket napközben, és éjszakánként ébren tartanak minket. Gondolj bele, hányszor gyötrődtél már egy-egy hülyeségen, amit mondtál. Vagy elpróbáltál egy beszélgetést, ami nem történt meg – és talán soha nem is fog. Vagy nem tudtad kiverni a fejedből azt a fantasztikus visszavágást, amire túl későn gondoltál. (A bunkó bolt hívott, és tutira készen álltak volna egy gyilkos égetéssel.) Az agyad a hiábavaló fantáziálás és a pszichés önostorozás Mr. Toad’s Wild Ride-jára vihet, és gyakran úgy érzed, hogy nincs kiút belőle.
“Naponta 40 000-60 000 gondolatunk van, és általában a múltunk vagy a jövőnk miatt aggódunk” – mondja Lynne Goldberg, meditációs tréner és az OMG I Can Meditate! alkalmazás társalapítója a SELF-nek. Ez rengeteg idő, amikor olyan dolgokon bosszankodunk, amiket nem tudunk irányítani, és nem figyelünk arra, ami valójában történik.
Related: David Cox, a Headspace elmebeli meditációs alkalmazás vezető orvosa: 7 képesség, amellyel minden kiemelkedően elbűvölő ember rendelkezik
“A rágódás az, amikor újra és újra végigmegyünk ugyanazon – általában negatív – gondolaton” – magyarázza David Cox, a Headspace elmebeli meditációs alkalmazás vezető orvosa. “Megpróbálod kitalálni, hogy miért ment rosszul, mit tehettél volna, és mit tehetnél. Hasznos, ha egyszer megcsinálod, de nincs haszna annak, ha újra és újra megcsinálod.”
Ez a logika azonban nem akadályoz meg minket a megszállottságban, ugye? Szerencsére vannak taktikák, amelyekkel lefékezheted az elszabadult gondolatmenetet.
Nem tudod pontosan megparancsolni az agyadnak, hogy ne gondolkodjon tovább valamin (csak kinevet, és még többet gondolkodik), de ráveheted, hogy valami olyanra koncentráljon, ami nem teljesen szar.
A rögeszmés gondolatok leállításának első lépése, hogy felismerd, hogy vannak, ami nehezebb, mint amilyennek hangzik. Azért tudunk olyan könnyen elveszni a gondolatainkban, mert nem vagyunk tudatában annak, hogy elveszünk a gondolatainkban. Gondoljunk csak arra, ahogyan egy telefonhívás közben elkalandozhatunk, és hirtelen rájövünk, hogy lemaradtunk öt percről, amit a beszélgetőpartnerünk mondott. A gondolat hatalmas dolog, és nincs szüksége a segítségünkre – vagy az engedélyünkre – ahhoz, hogy átvegye az uralmat az agyunk felett.
“Maguk a gondolatok ragadnak meg bennünket, mert érzelmi töltésük van” – mondja Cox. “Ezért elég nehéz megtenni, hogy azt mondjuk: “Huh, most éppen rágódom, és talán le kéne… állnom”.”
A rágódás körforgását megszakíthatja, ha észreveszi a gondolatait, majd figyelmét helyette valami fizikai dologra irányítja át.
Kapcsolódjon hozzá: 36 dolog, amit minden nőnek tudnia kell, mire 30 éves lesz
A gondolkodásban az agyad számos különböző része vesz részt egy meglehetősen összetett kapcsolati hálóban. Az egyik ilyen kapcsolat – a prefrontális kéreg, amely nagy szerepet játszik az összetett gondolkodásban (és ezért a ruminációban is), és az amygdala, az agyad érzelmi központja között – megszakad, amikor aktiválod az insula nevű agyrészt, amely a tested állapotáról szóló információkat dolgozza fel.
“Tehát” – magyarázza Cox – “ha a figyelmünket a fizikai érzetekre irányítjuk, például a talpunkra, ahogy sétálunk, a légzésünkre vagy a székben való ülésünkre, akkor fizikailag nem tudunk ruminálni.”
Goldberg ezt a zsonglőrködéshez hasonlítja: “Nem lehet egyszerre elfoglalt elméd és zsonglőrködni. Koncentrálnod kell.”
A következő technika segíthet visszanyerni az irányítást a gondolataid felett. És minél többet gyakorolod, annál jobban fogod észrevenni, mikor van rá szükséged.
Ez a kétperces minimeditáció Goldbergtől könnyen használható bármikor, amikor az elszabadult elmédet kell kordában tartanod:
- Először nézz körül, és vedd észre, hol vagy.
- Aztán csukd be a szemed, és vedd észre a körülötted lévő hangokat, legyen az egy síró csecsemő, dudálás, vagy a billentyűzetükön dörmögő munkatársaid. “Engedd meg magadnak, hogy ott legyél a hangokkal együtt” – mondja Goldberg.
- Végy egy mély lélegzetet, hogy megnyugodj.
- Majd kövesd a lélegzeted, attól a pillanattól kezdve, ahogy a levegő belégzéskor megérinti az orrlyukaidat, érzed, ahogy megtölti a mellkasodat és a hasadat, és ahogy kilégzéskor elhagyja a testedet, figyelve, hogy a levegőt melegebbnek vagy hidegebbnek érzed-e.
- Ismételd meg ezt öt mély lélegzetvételig.
“Ennek az agyi hacknek a lényege annak megértése, hogy egy zavaró gondolatot megszakíthatsz egy meditációval, és ehhez nem kell három órát lótuszpózban töltened” – Wendy Suzuki, Ph.D., az Egészséges agy, boldog élet című könyv szerzője (amely idén tavasszal jelenik meg), mondja a SELF-nek. “Szó szerint 30 másodpercet szánhatsz arra, hogy becsukod a szemed, és elkezdesz a légzésedre koncentrálni.”
Related: 18 módon szabotálhatod az alvásodat anélkül, hogy észrevennéd