Hogyan kell enni, hogy karcsú legyen

A karcsúvá válás azt jelenti, hogy pontozzuk a testzsírunkat, hogy felfedjük azt a faragott testet. De az első kérdés az evés, hogy sovány legyen: Zsírt akarsz veszíteni vagy izmot akarsz építeni? Mert mindkettőt nem tudod csinálni – vagy legalábbis nem tudod mindkettőt nagyon jól csinálni, mondja Marc Perry, C.S.C.C.S., edző és a BuiltLean alapítója. “Teljesen lehetséges, hogy építhetsz némi izmot, miközben zsírt veszítesz, de kétségtelenül jobb eredményeket érsz el, ha egyszerre csak az egyik eredményre koncentrálsz” – magyarázza.

Valószínűleg már van egy jó adag izmod. Elvégre rendszeresen jársz edzőterembe. Csak az a bosszantó zsírréteg akadályozza meg, hogy mindent megmutass, igaz?

Oké, szóval felszálltál a zsírégető vonatra. Íme az expressz útvonal, hogy sovány legyél.

Vágd le a kalóriákat

Ezt a tanácsot majdnem olyan nehéz megemészteni, mint amikor azt mondják, hogy hagyd el a piát (tudod, hogy ez is jön). “A férfiak elsődleges kihívása a soványság elérésében az, hogy következetesen kevesebb kalóriát esznek, mint amennyit elégetnek” – mondja Perry. Sajnos a mérsékelten jó, vagy akár “egészséges” étkezés nem lesz elég, ha fogyni akarsz.

Hány kalória csökkentéséről beszélünk? Szorozd meg a jelenlegi testsúlyodat kilóban kifejezve 10-zel – ez az egészséges kalóriadeficit a legtöbb mérsékelten aktív srác számára, mondja Perry. Ha nagyon aktív vagy, de megpróbálod leadni a kilókat (mondjuk egy maratonon való PR-hez), akkor egy kicsit magasabbra is mehetsz, mondja Brian St. Pierre, RD, CSCS, a Precision Nutrition teljesítménytáplálkozási igazgatója.

Milyennek kell lennie a kalóriabontásodnak? St. Pierre kevésbé rajong a makrók kiszámításáért és inkább az adagok számolásáért. A legtöbb aktív férfi számára, aki zsírt akar veszíteni, de meg akarja tartani az izomtömeget, a napi étkezésük valahogy így nézne ki:

– 6-8 tenyérnyi adag sovány fehérje

– 6-8 öklömnyi adag zöldség

– 4-6 csészényi maréknyi szénhidrát

– 4-6 hüvelykujjnyi adag egészséges zsír

Vigyázz, hogy mindhárom tápanyagot bekapd, a fehérje jóllakottá tesz és segít az izomépítésben, a szénhidrátok segítenek az edzéshez szükséges üzemanyagot előállítani és regenerálódni, a zsírok pedig segítik a hormonok és az immunrendszer zümmögését, St. Pierre hozzáteszi. Ha a számok embere vagy, “tartsd a fehérjét körülbelül 40%-ban, a zsírokat 30% körül, az egyensúlyt pedig a szénhidrátok adják, ami körülbelül 30%-ot tesz ki” – mondja Perry. “Ez az aránytartomány bőséges fehérjét biztosít az izmoknak, hogy megakadályozza az izmok lebomlását, bőséges zsírt, hogy segítsen a hormonok zavartalan működésében, és elegendő szénhidrátot is, hogy segítse az edzéseket” – teszi hozzá.”

Tűrd át a kellemetlenségeket

Ezzel egyenesen lövünk: A kalóriacsökkentés az egész első héten nagyon szívás lesz. De az új szokás megtanulásának első néhány napja a legkellemetlenebb, mutat rá Perry. “Csak nyomd át magad a kellemetlenségen, mielőtt az új szokásaid az új normává válnak. Az elméd és a tested alkalmazkodni fog.”

Tegye perspektívába az éhségérzetét

“Ahogy egyre soványabb leszel, az agyad két dolgot fog tenni, hogy elkerülje az éhezést: Éhesebbé tesz, mivel azt hiszi, hogy potenciálisan hasznos zsírt veszítesz, és vissza akarja állítani, és lelassítja az anyagcserédet, hogy megpróbálja lassítani vagy megállítani a további zsírvesztést” – magyarázza St. Pierre. Ezek a rendszerek hasznosak voltak azokban a több százezer években, amikor zsírra volt szükségünk az életben maradáshoz, de a mai világban már nem annyira. Ha követed a tervünk többi részét, remélhetőleg nem kell túl gyakran szembesülnöd az éhes szörnyeteggel. De ha mégis, ne feledd, hogy ez leginkább egy pszichológiai játék.

Készletezz fehérjéből

“A legfontosabb tápanyag, amire koncentrálnod kell, ha sovány akarsz lenni, a fehérje” – mondja St. Pierre. A megfelelő mennyiség csillapítja az éhségérzetet, fokozza az anyagcserét, és segít megtartani a fontos izomtömeget. Ráadásul a fehérjeszint magasan tartása, amikor kalóriadeficitben vagy, segít a szervezetednek, hogy ne az izmokból vonja ki a fehérjét, hogy azt üzemanyagként elégesse, hanem inkább a zsírégetés felé irányítsa a kalóriaszükségleted kielégítése érdekében – magyarázza St. Pierre. Azt javasolja, hogy napi hat-nyolc tenyérnyi adag sovány fehérjét célozzon meg.

Egye a zöldségeit

A fehérje után St. Pierre szerint a következő legfontosabb étel, amire összpontosítania kell, az elegendő zöldség fogyasztása. “A zöldségeknek nyilvánvalóan rengeteg egészségügyi előnyük van, de ezen túlmenően tápanyagokban gazdagok és nagyon alacsony kalóriatartalmúak. Rengeteg rostot és vizet tartalmaznak, és sok helyet foglalnak el a gyomorban, így kevesebb kalóriával segítik a teltségérzetet”.” De nem minden termék egyforma. Egy tavalyi, a PLOS Medicine-ben megjelent tanulmány szerint a fogyás szempontjából legelőnyösebbek a nem keményítőtartalmú zöldségek – saláta, spárga, brokkoli, karfiol, uborka, spenót, paprika, paradicsom -, míg az alacsonyabb rosttartalmú és magasabb glikémiás terhelésű zöldségek, mint a kukorica, a borsó és a burgonya valójában a súlygyarapodással hozhatók összefüggésbe. St. Pierre azt javasolja, hogy napi hat-nyolc tenyérnyi adag zöldségre törekedjünk.

Minden nap ugyanabban az időpontban együnk

A megbeszéléseken, útközben, akár a randevú során is szárnyalhatunk. De amikor a kalóriák csökkentéséről van szó, és megpróbálsz egészségesebben étkezni, az étkezési időre való rájátszás kilyukasztja a fejlődésedet. “Ha nagyobb struktúrát hozol létre, hogy minden nap ugyanabban az időpontban egyél, sokkal könnyebb lesz betartani a tervet, kontrollálni az éhséget és szokásokat kialakítani” – mondja Perry. Ráadásul az agyad azt fogja mondani, hogy éhes vagy, emlékszel? “Mindig tudunk helyet csinálni, hogy több ételt együnk, ha még mindig éhesek vagyunk, de nehéz különbséget tenni a pszichológiai és a fiziológiai éhség között abban a pillanatban” – magyarázza Perry. Hozzáteszi, hogy ha egyszer már sovány vagy, nem lesz szükséged ilyen strukturáltságra. De addig is a tervek egyenlőek a fejlődéssel.

Tervezd meg az étkezéseidet

A Neuropsychopharmacology című szaklapban tavaly megjelent tanulmány szerint a közvetlenül azelőtt felszabaduló hormon, a ghrelin, hogy a szervezetünk evésre számítana, rosszabb döntéseket hoz és gyengébb az impulzuskontrollunk. Ez azt jelenti, hogy ha megvárod, amíg megéhezel, hogy eldöntsd, mit fogsz enni, akkor jó eséllyel a szüneti szobában lévő bagel fog nyerni a salátával szemben, amit ki kell keresned. Ráadásul, hacsak nem hoztál magaddal ebédet, vagy nem tudod pontosan, melyik piacra kell betérned, akkor valószínűleg nem sok kalóriaszegény lehetőséged lesz. “A környezetünk arra van beállítva, hogy kudarcot valljunk. A legtöbb étterem hatalmas adagokat szolgál fel, a legtöbb csemegebolt tele van tápanyagszegény, kalóriadús és nem laktató ételekkel” – mondja Perry. “Ha már az elején tudod, hogy mit fogsz enni a nap folyamán, akkor tényleg a magad javára teszed a lapokat.”

Igyál, mint a hal

Ez nem a piálás metaforája. Úgy értjük, hogy tényleg igyál, mint egy hal – csak vizet, és abból is többet. “A vízivás összefüggésbe hozható a gyorsabb zsírvesztéssel és az éhségérzet csökkenésével” – mondja Perry. Ráadásul már egy kis mértékű dehidratáltság is csökkentheti a fizikai és szellemi teljesítményt, ami rosszabb edzést jelent. A tudomány nem igazán tud megegyezni az ideális számban, de Perry szerint napi nyolc pohár víz ésszerű.

Vágjuk le a feldolgozott élelmiszereket

Mielőtt elfogyasztunk egy snacket vagy ételt, kérdezzük meg magunktól: “Mennyire áll közel ez az élelmiszer a teljes formájához?”. Palacsinta, croissant, sült krumpli – a legtöbb olyan étel, amiről tudod, hogy nem szabadna fogyasztanod, nem megy át ezen a teszten. Eközben a gyümölcsök, húsok, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek mind átmennek ezen a teszten. Nem azért mondjuk ezeket a dolgokat, hogy kínozzuk Önt – de a kérdés egy szuper egyszerű módja annak, hogy megállapítsa, mi van a “mit szabad és mit nem szabad enni” listáján.

“Nem kell tökéletesnek lennie” – teszi hozzá Perry. “De ha az étkezésed 90%-a teljes értékű vagy teljes értékű élelmiszerekből készült, minimális feldolgozással, akkor több tápanyaghoz jutsz, és az éhséged is kielégül, miközben kevesebb kalóriát fogyasztasz.”

Vágd vissza a piát

Nem kell teljesen elhagynod (bár ha mégis, az biztosan felgyorsítja a fogyást). De a pia grammonként 7 kalóriát tartalmaz, ami gyorsan összeadódhat. Ráadásul ezek a kalóriák nulla tápértéket adnak hozzá, tehát nem nyersz tápanyagot. Ha hajlandó vagy egy kicsit több időt tölteni kardióval azért, hogy megigyál néhány sört a fiúkkal, az biztosan nem fogja kisiklatni az egész diétás tervedet. De, nem tárgyalható: Ne menj el közvetlenül az edzőterem után a Happy Hourba. A Journal of Strength & Conditioning Research című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány szerint az erőedzés utáni alkoholfogyasztás megakadályozza, hogy az izmok jelezzenek azzal az útvonallal, amely azt mondja, hogy indítsa el az izomfehérje-szintézist – az izom nagyobb és erősebb visszaépítésének kulcsfontosságú folyamatát.

Szkip edzés előtti szénhidrátok

Amikor edzel, természetes módon megnő a zsír oxidációs sebessége – vagyis a szervezeted zsírégetési tempója. A Proceedings of the Nutrition Society című folyóiratban idén év elején megjelent tanulmány szerint, ha az izzasztó edzés előtt szénhidrátot eszel, ez a folyamat akadályozottá válik, mivel a szervezeted mindig a szénhidrátok elégetését választja a zsír előtt. A tanulmány azonban azt is megállapította, hogy a zsír oxidációs sebességét nem befolyásolja, ha az edzés után szénhidrátot vezetsz le. Sőt, a szénhidrátokkal és fehérjével való regenerálódás is előnyös lehet, mivel az izmoknak üzemanyagra van szükségük az izomfehérje-szintézishez, magyarázzák a tanulmány szerzői.

A kivétel mindezek alól? Ha nagy intenzitású edzésre vagy hosszú állóképességi futásra készülsz, ahol szükséged van egy szénhidrátraktárra ahhoz, hogy kitarts. Hiszen nem számít, hogy milyen a zsír oxidációs rátája, ha az energiaszintje miatt a futás felénél kifullad.

Váltogassa ugyanazok között az ételeket

“Minél kevesebb változó és mozgó alkatrész van az étrendjében, annál könnyebb betartani a tervet, és minden nap elérni a megcélzott kalóriabevitelt” – mondja Perry. Keressen három olyan lehetőséget, amelyet minden étkezéshez kedvel, és válogasson közöttük. Ötletekre van szüksége? Íme egy-egy étkezési ötlet az egyes szakértőktől:

Reggeli:
Perry: Smoothie 1-2 csésze fagyasztott gyümölccsel (például bogyós gyümölcsökkel), 1-2 evőkanál dióvajjal (minimálisan feldolgozott márka), 1 mérőkanál tejsavófehérjével és 1 csésze spenóttal vagy zöldséges kiegészítővel.
St: 2 főtt tojás 2 ökölnyi paprikával és mogyoróhagymával; és zabpehely 1/2 marék nyers zabból, 1/2 marék áfonyából, 2 hüvelykujjnyi apróra vágott dióból, valamint egy csipetnyi fahéjból és szegfűszegből

Lunch:
Perry: Saláta saláta alapból római salátából, mesclunból, kelkáposztából vagy spenótból; 6 uncia (tenyérnyi) sovány hús; zöldségek, mint paprika, sárgarépa vagy brokkoli; egy egészséges zsírforrás, mint mandula vagy dió; egy könnyű öntet.
St. Pierre: Smoothie 2 kiskanál fehérjeporral, 2 öklömnyi spenóttal, 2 maréknyi gyümölccsel (például fagyasztott eper friss banánnal), 1 hüvelykujjnyi lenmaggal

vacsora:
Perry: 6-8 uncia hal, 1 csésze egészséges olajban párolt spenót és 1 csésze vadrizs
St. Pierre: 2 tenyérnyi csirke, steak vagy lazac; 2 ökölnyi brokkoli, karfiol, spárga vagy zöldbab; 1 közepes édesburgonya, 1 marék rizs vagy 1 marék teljes kiőrlésű tészta; 1 hüvelykujjnyi olívaolaj, 1 hüvelykujjnyi avokádó vagy 1 hüvelykujjnyi sajt

Még mindig nem látja a változást? Csináld ezt.

Ha minden kétséget kizáróan biztosítani akarod, hogy karcsú leszel, a többi mellett ezt a három tippet is kövesd:

13. Kövesd nyomon a kalóriáidat! “Ha eltalálod a megcélzott kalóriabevitelt, idővel biztosan fogyni fog a zsír” – biztosít Perry. Ez azt jelenti, hogy ha nem fogysz, nagy a valószínűsége, hogy alábecsülöd, mennyi kalóriát eszel. Két hétig kövesse nyomon mindannak a kalóriáját, ami a szájába kerül, és értékelje újra.

14. Vágj le egy marék szénhidrátot és egy hüvelykujjnyi zsírt a napi beviteledből, javasolja St. Pierre. Vannak, akik nem dolgozzák fel olyan jól a szénhidrátokat, mint mások, így lehet, hogy ez az, ami hátráltatja Önt.

15. Koncentrálj a stressz csökkentésére, ami a zsír megtartását okozhatja. “Simogasd meg a kutyádat, sétálj a szabadban, jógázz, meditálj, igyál zöld teát – ezek mind segíthetnek” – javasolja St. Pierre.

Az exkluzív felszerelési videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!