Avant d’avoir des équipements de haute technologie à leur disposition, les bodybuilders soulevaient presque tout ce qui leur tombait sous la main dans la salle de gym pour faire les gains musculaires qu’ils voulaient. L’une de leurs inventions préférées et les plus utilisées était la rangée de barres en T – sans la couche de peinture brillante et le coussin de poitrine souple. C’était vrai : L’état de l’art signifiait un haltère avec quelques plaques sur un côté.
Ces visionnaires étaient définitivement sur quelque chose – ce mouvement original ajoutera de la taille et de l’épaisseur à votre milieu du dos et à vos lats tout aussi efficacement que n’importe quelle machine sur le marché aujourd’hui. Et surtout, si vous le maîtrisez, vous aurez non seulement le genre de dos que vous avez toujours voulu, mais tout le monde dans la salle de gym saura que vous êtes taillé dans la même étoffe que les grands. Suivez ces étapes et faites-le bien.
Début
- Chargez un côté d’une barre d’haltères avec du poids, placez l’autre extrémité de la barre sur le sol et fixez-la dans un coin du gymnase.
- Sellez la barre près du côté chargé de la plaque, avec vos pieds espacés de la largeur des épaules.
- Fléchissez et bouclez une poignée à prise rapprochée solidement sous la barre, aussi près des plaques que possible, puis saisissez la poignée à deux mains.
- Maintenez votre dos arqué et serré, votre tête en position neutre et vos genoux légèrement pliés. C’est votre position de départ.
Action
- En gardant vos abdominaux serrés, tirez la barre vers votre poitrine, en serrant vos omoplates ensemble au sommet.
- Tenez pendant un bref compte, puis abaissez lentement la barre en suivant le même chemin jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans les muscles du dos et que vos bras soient presque en pleine extension. Arrêtez-vous juste avant de laisser le poids toucher le sol. Répétez les répétitions.
Pointers
- L’utilisation de plaques standard de 45 livres pourrait limiter votre amplitude de mouvement, donc si possible, utilisez des plaques plus petites comme 25s et 35s.
- Pour aider à prévenir les blessures au bas du dos, concentrez-vous sur le fait de tirer votre nombril vers l’intérieur tout au long de l’exercice, ainsi que sur le maintien de l’arc dans le bas du dos.
- Restez dans la position penchée tout au long de l’exercice, en permettant à votre poitrine de ne se lever que légèrement lorsque vous amenez la barre vers le haut.
- Pour mieux cibler les lats inférieurs, gardez vos coudes près de vos côtés lorsque vous tirez la barre vers le haut. Le fait d’écarter les coudes diminue l’efficacité.