L’entraînement HIIT de 20 minutes que vous pouvez faire littéralement n’importe où

Dans un monde parfait, nous aurions tous une bonne heure de temps libre chaque jour, spécifiquement pour faire de l’exercice.

Malheureusement, ce n’est pas le cas et certains jours, entre le temps consacré au travail, aux amis et à la famille, il est déjà difficile de trouver le temps de respirer, sans parler d’écraser une séance d’entraînement. C’était le cas jusqu’à ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) gagne en popularité.

Pour les non-initiés, les séances d’entraînement HIIT sont un moyen rapide et efficace de se faufiler dans l’exercice, mais les avantages vont bien au-delà de la simple intégration dans votre emploi du temps. « L’entraînement HIIT peut améliorer la capacité anaérobie, la santé cardiovasculaire et entraîner une perte de graisse », explique Lacee Lazoff, entraîneur personnel certifié NASM basé à New York et créatrice de Bells Up. « Il est efficace lorsque le travail est effectué par intervalles courts à la capacité maximale, suivis immédiatement par des intervalles pudiques de très faible capacité ou de repos. »

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Alors, à quoi ressemble une séance d’entraînement HIIT efficace ? Lazoff suggère de suivre une formule de 30 secondes de marche et 90 secondes de repos. Pendant ces 30 secondes de marche, vous travaillez vraiment aussi fort que possible. « Pensez-y comme à un taux d’effort perçu d’au moins neuf », ajoute-t-elle. Et parce qu’ils prennent si peu de temps, les entraînements HIIT sont un ajout super efficace à tout plan d’entraînement avec des restrictions de temps, dit Lazoff.

Une fois que vous êtes prêt à faire monter les choses d’un cran (et je veux dire littéralement), essayez cette séance d’entraînement HIIT de 20 minutes, avec l’aimable autorisation de Lazoff – assurez-vous simplement d’avoir mis en file d’attente une liste de lecture qui tue d’abord ; vous voudrez ces rythmes pour rester motivé, mais vous n’aurez pas le temps de changer de piste.

L’entraînement

Faites chaque mouvement pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 90 secondes avant de passer au suivant. Répétez le circuit une fois.

Grimpeur de montagne

Débutez en position de planche haute. Alternez la course des genoux vers la poitrine aussi rapidement que possible, en gardant les hanches levées et les pieds fléchis. Bougez aussi vite que possible. Vous devriez être essoufflé à la fin de l’intervalle.

Genoux hauts avec les bras au-dessus de la tête

Débutez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras au-dessus de la tête, les mains tournées vers l’intérieur, avec une légère flexion des coudes. Commencez à courir sur place, en amenant les genoux vers le haut de votre poitrine aussi haut que possible tout en pompant vos bras. Gardez votre poitrine soulevée tout au long du mouvement et atterrissez sur la pointe du pied. Répétez.

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Jump Squat

Débutez debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’extérieur. Descendez en position accroupie (vos fesses doivent être sous vos genoux). Sautez vers le haut et atterrissez aussi doucement que possible. Recommencez.

Frogger

Débutez en position de planche haute, les épaules directement au-dessus des poignets. Engagez votre noyau et sautez les deux pieds vers le haut et à l’extérieur de vos mains de sorte que vous êtes en position de squat. Sautez de nouveau dans la planche. Répétez.

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Patineur

Standardez vous sur la jambe gauche avec la jambe droite derrière vous. Sauter de manière explosive sur la jambe droite, en plaçant le pied gauche derrière elle pour adoucir l’atterrissage. Alternez les côtés. Répétez.

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