Comment perdre de la graisse sans perdre de muscle : 8 conseils soutenus par des experts * Dioxyme

Lorsque vous demandez aux adeptes de la gym quels sont leurs objectifs d’entraînement,  » je veux perdre du poids  » est l’une des réponses les plus courantes qui existent. Et ce n’est pas sans raison. Le Center for Disease Control (CDC) estime qu’environ 71 % des adultes de 20 ans et plus sont en surpoids.

Lorsque la plupart des gens disent qu’ils veulent perdre du poids, cependant, ce qu’ils veulent probablement dire, c’est qu’ils veulent perdre de la graisse corporelle… et non de la masse musculaire. Mais selon un certain nombre d’études, lorsqu’une personne perd du poids en restreignant sévèrement ses calories, elle a tendance à perdre des quantités comparables de muscles et de graisse en cours de route.

Alors, comment conserver sa masse musculaire tout en perdant de la graisse ? Pour répondre à cette question, nous allons passer en revue les étapes que vous devez suivre pour vous assurer que vous ciblez la graisse et non les muscles pendant votre réduction de poids.

La construction musculaire est un processus physiologique relativement complexe. Nos muscles sont constitués de protéines, qui sont elles-mêmes constituées d’acides aminés. Ces acides aminés sont constamment décomposés par les activités physiques auxquelles nous participons tout au long de notre vie quotidienne.

Les activités allant de l’exercice intense à une promenade tranquille peuvent en fait causer des dommages microscopiques aux protéines de nos muscles. Afin de réparer et de reconstruire les fibres musculaires endommagées, notre corps a besoin d’un approvisionnement abondant en calories – en particulier sous forme de protéines.

Lorsque le corps n’a pas assez de nutriments, il ne peut pas maintenir ou réparer adéquatement les protéines musculaires endommagées. Au fil du temps, cela peut conduire à des réductions de la force et de la taille globale des muscles.

Bien que cela puisse ne pas être de la musique à vos oreilles, n’ayez pas peur ! Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour minimiser la perte de muscle pendant votre programme de perte de poids.

Maintenir un déficit calorique

Un déficit calorique est une nécessité absolue si vous voulez perdre de la graisse corporelle. Un déficit calorique se produit lorsque vous absorbez moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner tout au long de la journée.

Lorsque votre corps est en déficit calorique, il doit se tourner vers lui-même pour trouver l’énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. C’est précisément la raison pour laquelle votre corps stocke de la graisse ! Lorsque nous n’avons pas assez d’énergie provenant de notre alimentation, notre corps convertit les graisses stockées en énergie pour compenser.

Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps n’est pas difficile, il prendra n’importe quelle source d’énergie qu’il peut obtenir. Bien qu’il puisse obtenir une partie de l’énergie nécessaire en convertissant les graisses stockées, il est tout aussi heureux de convertir le tissu musculaire maigre en calories.

Comment combattre la perte musculaire avec un déficit calorique

Pour utiliser un déficit calorique pour maintenir les muscles et perdre de la graisse, assurez-vous que vous ne restreignez pas trop vos calories. Lorsque vos calories sont sévèrement restreintes, votre corps a tendance à cibler plus de tissu musculaire pour l’énergie par rapport à un déficit plus faible.

Un déficit plus important produira en effet une perte de poids plus rapide, mais la recherche a toujours trouvé que la perte de poids rapide est associée à des pertes plus importantes de masse musculaire maigre.

Une étude de 2017 a comparé les effets d’un déficit calorique modéré de 2 semaines (réduction de 30%) avec un programme de jeûne de 3 jours pour une perte de poids rapide. Ils ont constaté que des quantités similaires de poids ont été perdues dans les deux groupes testés ; cependant, le groupe qui a fait le programme de perte de poids rapide a perdu des quantités similaires de muscle et de graisse. Le groupe de perte de poids lente a presque exclusivement perdu de la graisse et a conservé du muscle.

Une autre étude a comparé les effets d’un déficit calorique modéré (réduction de 30 %) à un déficit sévère (réduction de 60 %) sur 30 participants en surpoids. Sur une période de 6 mois, les chercheurs ont constaté que le groupe de restriction sévère a perdu plus de poids global (15 kgs contre 10 kgs) mais a également perdu significativement plus de masse musculaire sans graisse (2,8 kgs contre 1,8 kgs) par rapport au groupe de restriction modérée.

Utilisez le TDEE pour identifier votre fourchette calorique idéale

Les recherches suggèrent qu’une restriction calorique comprise entre 25 % et 30 % est le point idéal pour perdre de la graisse tout en maintenant la masse musculaire.

Pour limiter la perte musculaire pendant un programme de perte de poids, vous devriez absorber 25 % à 30 % de calories en moins que votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Votre DDEE est la quantité totale de calories dont votre corps a besoin par jour pour maintenir votre poids actuel.

Vous ne savez pas quelle est votre DDEE ? Vous pouvez facilement le déterminer à l’aide de notre calculateur TDEE, qui sera en ligne dans les prochaines semaines. Notre calculateur vous donne une estimation du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité.

Augmentez votre consommation de protéines

Bien qu’une restriction modérée de vos calories vous aidera à maintenir plus de masse musculaire pendant un programme de perte de graisse, vous voulez également vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines chaque jour.

Les protéines sont l’un des trois macronutriments présents dans notre alimentation quotidienne. C’est l’outil central de notre corps pour construire et réparer les tissus musculaires. Sans suffisamment de protéines, notre corps ne sera pas en mesure de maintenir la masse musculaire.

La consommation de protéines devient particulièrement importante lorsque nous parlons d’un régime restreint en calories. Comme nous l’avons mentionné précédemment, lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps se tourne vers lui-même pour obtenir l’énergie supplémentaire dont il a besoin. Un régime riche en protéines pendant une perte de poids aidera votre corps à mieux maintenir sa masse musculaire. Cela, à son tour, augmentera votre ratio global de poids perdu par rapport à la graisse.

Combien de protéines avez-vous besoin par jour ?

Une étude de 2017 a conclu que quelque part autour de 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel était un apport idéal pour préserver les muscles pendant la perte de poids.
De nombreuses études sont allées encore plus loin. Une étude de 2010 a révélé qu’un apport quotidien en protéines plus proche de 1,2 g de protéines par livre de poids corporel était la fourchette idéale pour maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse.

Certains chercheurs ont même découvert que des apports en protéines aussi élevés que 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel étaient bénéfiques pour maintenir les muscles tout en perdant de la graisse. Surtout pour les athlètes.

En bref, quelque part entre 1,0 et 1,2 gramme par livre de poids corporel devrait être plus que suffisant en protéines pour minimiser la perte musculaire pendant un régime hypocalorique.

Quels types de protéines devriez-vous consommer ?

Lorsque vous mangez en déficit calorique, les sources de protéines maigres comme le poulet et le poisson vous aideront à obtenir votre apport en protéines sans toute la graisse que les sources comme le bœuf et le porc ont généralement.

Nous ne suggérons pas que vous ne pouvez pas consommer de graisse… vous pouvez. Mais parce que la graisse est plus dense en calories, elle peut s’additionner assez rapidement lorsque vous essayez de restreindre vos calories. Les graisses contiennent 9 calories par gramme. C’est considérable par rapport aux protéines et aux glucides, qui ne contiennent que 4 calories par gramme.

Par exemple, disons que vous pesez 185 livres. Si vous deviez absorber autant de grammes de graisse par jour que ce que nous vous recommandons pour les protéines (185 x 1,2 = 222 grammes), cela ferait 1 998 calories provenant des graisses ! (222 x 9 = 1,998). Comparez cela à seulement 888 calories provenant de la même quantité de protéines (222 x 4 = 888).

Vous pensez peut-être : « Comment diable vais-je manger autant de protéines chaque jour ? ». Et vous avez raison. Si vous pesez 185 lbs, cela représente 222g de protéines par jour si vous y allez pour 1,2g par lb de poids corporel !

Des suppléments comme la poudre de protéines de lactosérum peuvent être très utiles pour consommer quelques protéines de qualité sans avoir à s’étouffer avec de grandes quantités de viande chaque jour. L’incorporation de quelques boules de protéines de lactosérum par jour vous donne plus de 50g de protéines avec presque aucune graisse ou glucides.

Incorporter l’entraînement de résistance dans votre routine de remise en forme

L’entraînement de résistance est un moyen efficace de maintenir la masse musculaire sans graisse pendant un régime hypocalorique. Maintenir votre force lorsque vous perdez du poids est l’un des meilleurs moyens de vous assurer que vous perdez de la graisse, et non du muscle, pendant votre programme de perte de poids.

Une étude de 2008 a comparé les effets de l’entraînement en résistance, de l’entraînement aérobique et de l’absence d’entraînement sur 94 adultes en surpoids qui suivent un régime hypocalorique. Ils ont constaté que chaque groupe a perdu des quantités significatives de poids ; cependant, dans les groupes d’entraînement aérobique et d’absence d’entraînement, tous deux ont perdu de la masse musculaire sans graisse au cours du régime (les deux groupes ont perdu plus d’un kg de muscle maigre en 21 semaines).

Le groupe d’entraînement en résistance, en revanche, n’a pas perdu de muscle du tout. En fait… en moyenne, les participants qui ont fait de l’entraînement par résistance ont en fait gagné 0,3 kg de muscle au cours de l’étude.

Pourquoi l’entraînement par résistance est-il efficace pour maintenir la masse musculaire ?

Nos muscles sont constitués de minuscules fibres, qui sont elles-mêmes constituées de protéines. Des stimuli comme l’haltérophilie peuvent surcharger nos muscles, entraînant la dégradation des protéines.

Après un entraînement intensif en résistance, une série d’événements de signalisation ont lieu dans le corps pour réparer et reconstruire les fibres musculaires endommagées. C’est ce qu’on appelle la synthèse des protéines musculaires. En raison de ces processus internes, notre corps fluctue entre des états de dégradation des protéines musculaires (MPB) et de synthèse (MPS).

Cette fluctuation peut avoir trois effets différents :

• Lorsque la MPS est supérieure à la MPB, vous construisez du muscle.
• Quand le MPS et le MPB sont égaux, vous maintenez le muscle.
• Quand le MPS est inférieur au MPB, vous perdez du muscle.

L’entraînement à la résistance et un régime riche en protéines augmentent tous deux la synthèse musculaire dans le corps. Cela permettra de s’assurer que nos niveaux de MPS sont égaux ou supérieurs à nos niveaux de MPB pendant un régime restreint en calories. Le résultat final est une meilleure capacité à maintenir la masse musculaire pendant un programme de perte de poids.

Faire la bonne quantité de répétitions et de séries

Des chercheurs ont constaté qu’aussi peu que 3 jours par semaine d’entraînement de résistance intense était suffisant pour maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids.

Cependant, il est important de noter que vous devez effectuer des exercices pour le bas et le haut du corps tout au long de votre entraînement. Répartir votre entraînement sur 4 à 5 jours qui alternent les exercices du haut et du bas du corps semble être idéal pour maintenir la force et la masse musculaire pendant un régime restrictif en calories.

Nous voulons nous concentrer sur le maintien de notre force tout en réduisant le poids. Pour ce faire, assurez-vous que vous effectuez des exercices à des poids stimulants – quelque part à ou au-dessus de 75% de votre max à une répétition.

Visez une gamme de répétitions de 3 à 8 répétitions par série. Concentrez-vous sur moins de répétitions pour les mouvements composés lourds, comme le squat et le bench press. Faites plus de répétitions pour les exercices d’isolation comme les curls de bras et d’ischio-jambiers.

Alternez votre routine d’entraînement lorsque vous êtes dans un déficit calorique

Lorsque vous êtes dans un déficit calorique, votre corps a beaucoup moins d’énergie. Cela signifie en fin de compte que l’exécution du même type de routine que vous feriez pour construire du muscle va être extrêmement éprouvante pour votre corps.

Par exemple, l’entraînement de surcharge progressive ne vous aidera pas à construire du muscle si vous n’avez pas assez d’énergie. Au contraire, il peut avoir un impact négatif sur votre capacité à effectuer et à récupérer de vos exercices.

Que devriez-vous faire à la place ?

Maintenez votre volume et votre fréquence d’entraînement à un niveau modéré. Au lieu de vous concentrer sur un style d’entraînement de bodybuilding à haut volume, concentrez-vous sur le maintien de votre force. Vous n’avez pas besoin de faire des centaines de répétitions à la salle de gym tous les jours pour maintenir vos muscles. En fait, cela peut même entraîner une perte musculaire pendant un déficit calorique.

Utiliser stratégiquement le cardio pour brûler des calories

Aussi connu sous le nom d’entraînement aérobie, le cardio est devenu synonyme de perte de graisse. Les entraînements aérobiques tels que le vélo et le jogging sont des moyens très efficaces de brûler des calories et peuvent être utiles pour mettre notre corps en déficit calorique.

Pour illustrer cela, prenez un exercice comme le jogging. Un jogging à 5 mph pendant 30 minutes brûle environ 350 calories pour une personne pesant 185 livres (le nombre de calories brûlées augmente avec le poids corporel).

Pour autant, vous n’avez pas besoin de faire du cardio pour perdre du poids. Ne vous méprenez pas, je n’ai rien contre le cardio. C’est simplement qu’il n’y a qu’une seule chose qui est absolument nécessaire pour perdre de la graisse et c’est un déficit calorique. Tant que vous absorbez moins de calories que ce dont votre corps a besoin par jour, vous perdrez de la graisse.

Je ne dis pas que vous ne pouvez pas ou ne devez pas faire de cardio pendant un programme de perte de poids ; cependant, il y a certaines choses que vous devrez prendre en compte si vous ne voulez pas perdre du muscle tout en perdant de la graisse.

Séparer votre cardio et votre entraînement de résistance

Une étude de 2006 a suivi l’évolution d’un groupe de participants effectuant un programme d’entraînement de force et d’endurance simultané de 10 semaines. Chaque membre du groupe a effectué des exercices de résistance pendant 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, et des exercices d’endurance pendant 40 minutes par jour, 6 jours par semaine.

Les chercheurs ont constaté que les participants ont continué à montrer des améliorations de la performance aérobie tout au long du programme d’entraînement. Les performances liées à la force, cependant, n’ont augmenté que pendant les 6-7 premières semaines d’entraînement, suivies d’un plateau et d’une éventuelle diminution de la force à la 10e semaine.

Cette étude illustre comment le cardio peut interférer avec notre capacité à construire du muscle. Y a-t-il un moyen d’éviter de développer la force si vous voulez inclure le cardio dans votre programme de perte de graisse ?

Si vous allez faire du cardio, assurez-vous de le faire à un moment différent de votre entraînement de résistance. Idéalement, vous devriez les faire à des jours différents. Au minimum, ils devraient être faits en session séparée à plusieurs heures d’intervalle.

Permettre à vos muscles de réagir et de s’adapter à chaque type d’entraînement à des moments différents aidera à réduire la quantité d’interférence entre les adaptations liées à l’aérobie et à la force.
Séparer votre entraînement aérobie et de résistance sur différents jours vous aidera à atténuer la perte musculaire pendant un régime restreint en calories.

Faire un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est également un bon outil à avoir dans votre boîte à outils pour la coupe de poids. Par rapport au cardio en régime permanent, le HIIT présente des durées plus courtes (souvent aussi peu que 30-45 secondes) à des taux d’intensité beaucoup plus élevés.

Pourquoi est-ce mieux pour la perte de poids ?

J’ai récemment parlé à Justin Roethlingshoefer, un entraîneur de force et de conditionnement avec les Anaheim Ducks de la NHL et les San Diego Gulls de la AHL.
Selon Justin, le cardio à l’état stable, comme faire du vélo stationnaire pendant 30 minutes, « prend beaucoup plus de temps à votre système nerveux central (SNC) et à vos fibres musculaires pour récupérer ». L’exécution de ce style de cardio, à son tour, rend plus probable un impact négatif sur votre force pendant votre entraînement.

En revanche, l’exécution d’exercices comme les sprints et d’autres mouvements de haute intensité et de courte durée avec des intervalles de repos de 1 à 2 minutes entre les séries est beaucoup moins éprouvante pour notre SNC et nos fibres musculaires. C’est tout aussi efficace pour brûler des calories et bien plus bénéfique pour préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.

Prendre des suppléments

Prendre des suppléments comme des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) peut également être un moyen facile d’atténuer la perte musculaire pendant un programme de perte de poids. L’une des raisons les plus populaires pour lesquelles les gens prennent des BCAA est la construction musculaire.

Les acides aminés sont les blocs de construction du muscle. Environ un tiers de nos protéines musculaires sont en fait constituées de BCAA.

Votre corps utilise les BCAA (ainsi que d’autres types d’acides aminés) pour réparer et reconstruire le tissu musculaire. Les compléter dans votre alimentation est un moyen facile de s’assurer que vos muscles reçoivent un apport adéquat des nutriments dont il a besoin pour maintenir la masse musculaire pendant un déficit calorique.

Une étude de 2012 a démontré que même en petites quantités, les BCAA pris avant, pendant ou après une séance d’entraînement ont montré des effets significatifs sur la taille et la force musculaire.

Les BCAA ont également été montrés pour retarder la fatigue et améliorer les performances pendant l’entraînement. Prendre des BCAA avant et pendant votre séance d’entraînement vous aidera à donner le meilleur de vous-même, même si vous manquez d’énergie à cause de votre régime alimentaire restreint en calories.

Prioriser le carburant et la récupération

Un déficit calorique peut avoir un impact négatif à la fois sur nos performances pendant l’entraînement et sur notre récupération après. La prise de glucides avant votre entraînement aidera à alimenter votre corps pendant un exercice intense, réduisant ainsi la probabilité d’une performance inférieure.

Certains chercheurs ont également fait valoir que la consommation de protéines peu de temps avant une séance d’entraînement peut être avantageuse pour maintenir la force et réduire le temps de récupération.

Ce n’est pas le seul moment potentiellement avantageux pour prendre des protéines. D’autres études ont révélé que la consommation de protéines immédiatement après votre entraînement peut également aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires après un exercice intense.

Comment le sommeil influe-t-il sur ce processus ?

Le sommeil joue également un rôle important dans notre capacité à maintenir la masse musculaire pendant que nous perdons du poids. Entre autres choses, notre corps utilise le temps que nous dormons pour reconstruire activement les tissus musculaires endommagés. Pendant le sommeil, les niveaux de certaines hormones, ainsi que, la synthèse des protéines musculaires sont élevés dans le corps, nous aidant à réparer les dommages qui ont été faits à nos muscles.

Un manque chronique de sommeil signifie finalement que notre corps ne sera pas en mesure de réagir correctement et de récupérer de la stimulation musculaire induite par l’exercice. Au fil du temps, cela peut conduire à des ruptures dans le tissu musculaire et à une perte globale de la masse musculaire.

Takeaways

Si vous voulez minimiser la perte musculaire pendant un programme de perte de graisse, il y a trois choses cruciales que vous devez faire :

• Ne restreignez que modérément vos calories. Une forte réduction des calories peut conduire à une perte de poids plus rapide, mais elle est également associée à de plus grandes quantités de perte musculaire.
• Mangez un régime riche en protéines. La consommation de 1 à 1,2+ grammes de protéines par livre de poids corporel vous aidera à maintenir les muscles et à brûler plus de graisses pendant un régime restreint en calories.
• Incluez 3+ jours par semaine d’entraînement en résistance dans votre routine hebdomadaire. Stimuler les muscles du haut et du bas du corps par des exercices réguliers aidera votre corps à brûler les graisses et à atténuer la perte musculaire.

Priorisez ces étapes et utilisez toutes les autres suggestions que nous avons partagées pour réussir à perdre de la graisse sans perdre de muscle.

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