L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les athlètes, les Crossfitters et les « maigres » viennent me voir en clinique est d’ajouter plus de masse musculaire maigre à leur cadre. Ils se plaignent souvent que « peu importe ce que je mange, je n’arrive pas à prendre du poids ! ». Les personnes naturellement plus grandes et plus minces qui ont de la facilité à rester minces ont souvent du mal à prendre plus de poids. Il y a un certain nombre de facteurs qui peuvent rendre plus difficile pour vous d’ajouter 10-15 lb de muscle supplémentaire afin que vous puissiez augmenter vos performances dans la salle de gym ou sur le terrain de jeu (ou simplement être beau nu).
Regardons de plus près cinq obstacles courants qui vous empêchent de gagner du muscle maigre.
Votre type de corps
Il existe trois somatotypes généraux – le terme technique pour classer les types de corps – qui jouent un rôle majeur dans la détermination de votre capacité à ajouter du muscle à votre physique. Un type de corps ectomorphe est classiquement long et maigre, avec un métabolisme robuste et une fonction thyroïdienne qui les empêche de prendre beaucoup de graisse, mais qui limite aussi leur potentiel de construction musculaire, également.
De ces trois types de corps généraux, les ectomorphes ont tendance à avoir le plus de difficultés à prendre du muscle.
Comparez cela à l’endomorphe ou au type de corps en forme de poire – des individus naturellement plus ronds et plus lourds – qui ont tendance à prendre du muscle plus facilement, mais aussi à accumuler plus de graisse corporelle (en particulier autour de la section médiane). Les mésomorphes sont les somatotypes naturellement athlétiques, solides et forts qui gagnent facilement du muscle et brûlent facilement les graisses… les gagnants du jackpot génétique !.
Est-ce que cela signifie que si vous êtes un ectomorphe, vous êtes condamné à des bras » pipe-cleaner » ou à des courbes minimales pour toujours ? Absolument pas. Mais cela signifie que vous devrez faire un effort plus substantiel avec la façon dont vous mangez et être plus précis avec la façon dont vous vous entraînez pour atteindre vos objectifs de construction musculaire.
Les ectomorphes ont généralement une plus grande dominance du système nerveux sympathique, des niveaux de testostérone plus bas et une fonction digestive légèrement plus faible, ce qui peut conduire à un manque de terrain hormonal anabolique de construction musculaire, un léger inconvénient pour ajouter du poids.
De même, un métabolisme relancé signifie que vous avez un besoin calorique plus élevé et creuser un peu plus sur le front de la nutrition vous aidera à clouer quelques cibles de macronutriments (c’est-à-dire protéines, graisses et glucides) pour vous aider à atteindre votre objectif. Bien qu’il s’agisse de généralités, elles fournissent un cadre pour vous faire savoir que vous devrez peut-être faire les choses un peu différemment de votre ami ou de votre collègue pour trouver le meilleur régime alimentaire et le meilleur plan d’exercice pour vous afin d’ajouter plus de muscle maigre.
2. Pas assez de calories
Vous pouvez penser que vous mangez déjà beaucoup, mais si vous luttez pour ajouter du muscle maigre, vous ne consommez probablement pas assez de calories. Ce n’est pas seulement de protéines dont vous avez besoin pour construire plus de muscle (je vais couvrir cela ensuite) mais d’un surplus de calories pour créer un environnement anabolique dans le corps. Si vous n’atteignez pas votre apport total en calories, vous n’aurez jamais assez de » briques » pour construire le corps que vous voulez.
Un piège commun dans lequel tombent les paléo dieters est une approche alimentaire faible en glucides. Parce qu’une approche ancestrale ou paléo se prête si bien à un régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF), il est facile d’être tiré vers cet équilibre en macronutriments, ce qui conduit à un déficit non seulement de votre apport en glucides, mais aussi en calories totales.
Bien que le LCHF soit un moyen fantastique de perdre du poids et d’améliorer votre santé si vous êtes en surpoids, ce n’est pas la meilleure approche pour déclencher la croissance musculaire et l’excès calorique dont vous avez besoin pour créer un environnement anabolique et de construction musculaire. Les glucides contribuent également à stimuler la libération d’insuline, et lorsqu’ils sont associés à un entraînement musculaire et à un excédent calorique, ils constituent le terrain idéal pour la construction musculaire. Ce n’est pas tout, les glucides sont le carburant dont vous avez besoin pour recharger le glycogène musculaire – les réserves de glucides dans votre tissu musculaire – et lorsque vous vous entraînez à haute intensité, les glucides sont votre carburant principal, alors ne vous coupez pas court.
Commencez à ajouter plus de glucides favorables au paléo comme les ignames, les patates douces, les plantains yucca et les légumes racines à tous vos repas. Si vous consommez des shakes avant ou après l’exercice, essayez d’ajouter du miel non pasteurisé (1-3 cuillères à soupe) pour ajouter plus de glucides « peu fermentescibles » à votre arsenal nutritionnel.
Pas assez de protéines
Le refrain commun en nutrition sportive est de viser environ un gramme de protéines par livre de poids corporel par jour pour répondre à vos besoins de construction musculaire, alors que la recherche indique que vous n’avez besoin que de 20g de protéines après l’exercice pour stimuler la synthèse des protéines musculaires maigres. Cependant, les choses ne s’arrêtent pas là. Le chercheur expert Dr Bob Wolfe, PhD, a récemment démontré que lorsque vous consommez des protéines en plus grande quantité, vous réduisez considérablement la vitesse à laquelle votre corps décompose les protéines. (1)
Pensez un instant à un homme de 154lb qui pourrait décomposer entre 300 et 400g de protéines en une journée. Un ectomorphe métaboliquement doué se situera probablement plus vers l’extrémité supérieure de cette fourchette. Manger plus d’un gramme de protéines par livre de poids corporel, ou plus de 20-30g après l’exercice, ne vous aide pas à construire plus de muscle directement, mais ralentir considérablement la vitesse à laquelle vous décomposez le muscle vous aidera à construire et à maintenir un type de corps plus athlétique et musclé.
Une étude récente sur des individus consommant 3g par kilogramme de poids corporel (1g par 1,36 livres) pendant un an n’a montré aucun effet négatif sur la fonction rénale (une préoccupation commune pour ceux qui adoptent un régime hyperprotéiné) et des résultats de composition corporelle supérieurs à ceux des autres participants à l’étude à des apports plus faibles en protéines. (2) Assurez-vous d’atteindre au moins 1,0-1,35 gramme de protéines par livre de poids corporel si vous luttez pour ajouter du muscle maigre.
Pas assez de levées composées
Une erreur commune que beaucoup de gens font dans la salle de gym est de ne pas inclure assez d’exercices composés dans leur régime. Ils optent plutôt pour un travail plus isolé pour améliorer leur physique. Si les flexions de biceps et les extensions de jambes peuvent être un bon moyen d’améliorer votre définition musculaire, elles ne créent pas l’environnement anabolique dont vous avez vraiment besoin pour prendre du muscle.
La testostérone est une hormone anabolique majeure dans le corps, déclenchant la croissance de la masse musculaire maigre lorsqu’elle est associée à un entraînement musculaire et à un surplus calorique. Les levées majeures comme les squats, les deadlifts, les levées olympiques et leurs variations déclenchent des augmentations beaucoup plus importantes de testostérone par rapport aux exercices d’isolation. (3)
Les études montrent que les levées effectuées dans un volume plus élevé (10 séries de 10) ou à une intensité plus élevée (1RM x 6-10 séries mieux que 1RM pour 3 séries) peuvent toutes deux déclencher des augmentations énormes de testostérone, ce qui signifie que les stagiaires novices et avancés ont des options efficaces. (4)
Exécutez au moins deux levées composées au début de chaque séance d’entraînement, en vous entraînant 3 à 5 fois par semaine, pour stimuler la testostérone et la réponse anabolique nécessaires pour ajouter du muscle maigre.
Trop de cardio
Maintenant que nous avons couvert les bonnes stratégies d’alimentation et d’exercice, nous devons nous assurer que vous ne sabotez pas ces gains avec un exercice excessif. Les athlètes s’engagent souvent dans de longues séances d’entraînement ou un grand nombre de séances dans une semaine en croyant que « plus c’est mieux ». Si vous avez du mal à ajouter du muscle, ce n’est pas nécessairement de plus d’exercice dont vous avez besoin, mais de plus d’efficacité d’exercice.
En matière d’exercice, plus n’est pas toujours mieux.
Du côté cardio, assurez-vous de ne pas ajouter de longues journées d’exercice à l’état stable tout en vous entraînant pour gagner du muscle maigre. Cela augmentera plus rapidement les niveaux d’hormones de stress et catabolisera vos muscles maigres. De plus, si vous vous entraînez déjà de cette façon, davantage de séances de travail à haut volume et sur de longues distances ne vous rendront probablement pas plus en forme non plus.
Vous devez changer votre état d’esprit et penser comme un sprinter. Des rafales plus courtes et plus intenses sont ce dont vous avez besoin pour construire plus de puissance dans vos muscles forts de la chaîne postérieure – fessiers et ischio-jambiers – qui aident à construire un corps fort, puissant et athlétique. (5)
Laissez tomber le cardio à régime constant et ajoutez plus de sprints à votre régime. Visez deux jours par semaine et faites des sprints sur une distance de 50 et 100 mètres pendant 5-6 séries. Assurez-vous de vous reposer au moins deux minutes entre les séries, car votre objectif est de courir aussi vite que possible et de ne pas « sentir la brûlure » pendant vos séances d’entraînement.
Si l’ajout de muscle maigre est votre priorité absolue et que vous avez eu du mal à atteindre votre objectif, revenez aux bases. Vous n’avez pas besoin d’un équipement fantaisiste ou d’une stratégie alimentaire élaborée. Augmentez votre apport protéique et calorique et associez-le à des mouvements composés et à des sprints pour maximiser vos hormones anaboliques, développer du muscle maigre et atteindre le poids souhaité.
Dr Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS
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