Punnerruksista on tullut yksi miesten ja naisten yleisimmistä rintaharjoitteista, ja niistä on tullut synonyymi treenaamiselle. Vakaville urheilijoille ne ovat kunnon mittapuu.
Jos et osaa tehdä niitä, olet jäämässä jälkeen – joten ala treenata.
Kyky suorittaa tietty määrä on pääsystandardi erilaisiin armeijan ja urheilun ohjelmiin. Useimmat kuntosalikäyttäjät pystyvät tekemään normaalien punnerrusten toistoja helposti. Selvästi tarvitaan lisähaastetta.
Onneksi tavallista punnerrusta (jota kutsutaan myös punnerrukseksi) voidaan mukauttaa monin eri tavoin, jolloin saadaan aikaan intensiivisiä rintakehää kohottavia harjoituksia, jotka eivät ole heikkohermoisille.
Mitä lihaksia punnerrukset treenaavat?
Vakiopunnerrukset kohdistuvat seuraaviin lihaksiin:
- Pectoralis
- Abdominals
- Serratus anterior
- Triceps brachii
- Brachialis
- Deltoideus
Mutta, sovitukset, joista keskustelemme, kohdistuvat kaikenlaisiin lihasryhmiin antaakseen sinulle rangaistavan kokonaisvaltaisen harjoittelun.
Paras punnerrusharjoitus
Rakenna voimakas ylävartalo punnerrusrutiinilla, joka vie sinut ulos tavallisuudesta ja nostaa sinut petojen joukkoon. Jopa kovimmat urheilijat kamppailevat joidenkin näiden variaatioiden kanssa.
On aika ottaa haaste vastaan ja lisätä ponnistusvoimaasi näillä kahdeksalla punnerrusprogressiolla.
Punnerrustekniikka
Voit tehdä suuria parannuksia punnerruksiisi, kun harjoittelet tekniikkaa parhaalla mahdollisella tavalla.
- Aseta kätesi olkapäiden leveydelle toisistaan.
- Taivuta käsiäsi laskien rintakehääsi lattiaan, mutta pitäen vartalosi suorana.
- Kun rintakehäsi on lähellä lattiaa.
- Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon.
<
Leveän käsivarren punnerrukset
Kehitä vahvaa selkääsi ja rintakehääsi sijoittamalla otteesi mahdollisimman leveälle paikalleen ja suorittamalla toistoja. Tämä harjoitus lisää lisärasitusta tavalliseen punnerrukseen, ja se kohdistuu ulompaan rintalihakseen.
Suljetun otteen punnerrukset
Käännä kädet hieman sisäänpäin ja aseta ne yhteen niin, että peukalot ja etusormet muodostavat kolmion. Suorita punnerrus kädet koukussa. Tämä keskittyy sisempään rintalihakseen ja tricepsiin.
Painotetut punnerrukset
Joko painoliivin tai yläselkään asetetun painolevyn avulla voit lisätä valtavasti vastusta tavallisiin punnerruksiin. Vastuksen lisääminen aiheuttaa enemmän lihasten rekrytointia ja enemmän mikrorepeämiä, mikä auttaa rakentamaan enemmän massaa sen seurauksena.
Vastuskuminauhapunnerrukset
Hanki vastuskuminauha, pidä kahvoja kummassakin kädessä hihnan ollessa silmukoituna selän yli ja suorita punnerruksia. Tämä luo jännitystä, joka pakottaa sinut hallitsemaan jokaista toistoa.
Plyometriset punnerrukset
Yksinkertainen mutta palkitseva tapa lisätä vastusta punnerruksiin on suorittaa plyometrisiä punnerruksia. Räjäytä punnerrus ylöspäin niin, että kätesi lähtevät lattiasta. Suorita taputus mitataksesi, kuinka kauas lattiasta pääset.
Pudotuspunnerrukset
Aseta kaksi esinettä (yleensä pieni treeniporras, mutta voit korvata sen kirjoilla), jotka kestävät painosi, kummallekin puolellesi ja suorita punnerruksen alaspäin suuntautuva osa niiden päällä.
Pudota kädet keskeltä lattialle ja paina sitten ylös ja ”hyppää” takaisin ylös esineille käsilläsi.
Yksikätiset punnerrukset
Todellisille maverickeille joukossanne yksikätiset punnerrukset ovat loistava tapa kasvattaa massaa käsivarsiin ja rintakehään ja myös todistaa voimaa. Aseta jalat normaalia leveämmälle ja pidä kyynärpäät lähellä vartaloa.
Käsilläseisontapunnerrus
Käsilläseisontapunnerrusta, joka on punnerruksen ”eliittimuunnos”, voi ensin harjoitella seinää vasten. Ne ovat loistavia hartiavoiman ja rintakehän, käsivarsien ja ranteiden rakentamisen kannalta. Suorita ne potkaisemalla ylös käsilläseisontaan ja nojaamalla jalat seinää vasten, paina sitten alas niin, että pääsi melkein koskettaa lattiaa, ennen kuin painat takaisin ylös.
Kun olet harjoitellut seinää vasten, voit kokeilla vapaasti seisovia käsilläseisontapunnerruksia opettelemalla tasapainoilemaan. Jos tasapaino pettää ja jalkasi putoavat eteenpäin, kaivauta sormilla. Kun tasapaino on alitasapainossa, jalat taaksepäin, sinun täytyy kaivautua sisään kätesi ”kantapäällä”.
Työntövoimaharjoittelurutiini
Jotta nämä variaatiot mahtuisivat mukaan, rakenna rutiini, joka sisältää kolme tai neljä harjoitusta kerrallaan. Sisällytä ne käsipaino- ja hanttipainoharjoituksiisi rintakehäharjoittelun viimeistelijöinä tai pyhitä niille oma harjoitusjakso.
Esimerkki ”A”-päivä:
- 3 x 20 plyometristä punnerrusta
- 3 x 6 käsipainon penkkipunnerrusta
- 3 x 10 leveän otteen punnerrusta
- 3 x 10 tiheän otteen punnerrusta
Esimerkki ’B’-päivä:
- 3 x 6 käsipainopenkkipunnerrusta
- 3 x 6 pudotuspunnerrusta
- 3 x 10 yhden käden punnerrusta (5 molemmin puolin)
- 3 x 5 käsilläseisontapunnerrusta
Varmista, että treenin jälkeinen ravitsemus on kunnossa, kuluttamalla proteiinia tukeaksesi lihasmassan kasvua ja kreatiinia tukeaksesi fyysisen suorituskyvyn kasvua lyhytaikaisten, korkean intensiteetin ja toistuvien harjoitusjaksojen aikana. Kreatiinia tulisi nauttia vähintään 3 g päivässä.