Kuvaukset kiusallisista vuorovaikutustilanteista, hukatuista tilaisuuksista ja noloista katumuksista häiritsevät meitä päivisin ja valvottavat meitä öisin. Mieti, kuinka monta kertaa olet tuskaillut jonkin typerän sanomasi asian takia. Tai harjoitellut keskustelua, jota ei ole tapahtunut – eikä ehkä koskaan tule tapahtumaankaan. Tai et ole saanut sitä mahtavaa vastausta, jonka keksit liian myöhään. (Tunkkikauppa soitti, ja he olisivat ehdottomasti olleet valmiina tappavan poltteen kanssa). Aivosi voivat viedä sinut turhien kuvitelmien ja psyykkisen itseruoskinnan herra Rupikonnan villiin ratsastukseen, ja usein tuntuu, ettei siitä pääse pois.
”Meillä on 40 000-60 000 ajatusta päivässä, ja yleensä murehdimme menneisyyttämme tai tulevaisuuttamme”, Lynne Goldberg, meditaatiovalmentaja ja OMG I Can Meditate! -sovelluksen toinen perustaja, kertoo SELFille. Se on paljon aikaa harmitella asioita, joita emme voi hallita, emmekä kiinnittää huomiota siihen, mitä oikeasti tapahtuu.
Suhteessa: 7 Skills All Highly Charming People Have
”Rumination is when you go over the same-usually negative-thought again and again”, selittää David Cox, Headspace Mindful Meditation -sovelluksen lääketieteellinen johtaja. ”Yrität selvittää, miksi kaikki meni pieleen, mitä olisit voinut tehdä ja mitä voisit tehdä. Se on hyödyllistä, jos teet sen kerran, mutta siitä ei ole mitään hyötyä, jos teet sen uudestaan ja uudestaan.”
Tämä logiikka ei kuitenkaan estä meitä pakkomielteeltä, vai mitä? Onneksi on taktiikoita, joilla voit jarruttaa karkaavaa ajatuskulkua.
Aivojasi ei voi varsinaisesti käskeä lopettamaan jonkin asian ajattelemista (ne vain nauravat sinulle ja ajattelevat enemmän), mutta voit huijata niitä keskittymään johonkin, mikä ei ole täysin syvältä.
Ensimmäinen askel pakkomielteisten ajatusten lopettamiseen on tajuta, että sinulla on niitä, mikä on vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa. Syy siihen, että voimme eksyä ajatuksiin niin helposti, on se, että emme ole tietoisia siitä, että olemme eksyneet ajatuksiin. Ajattele esimerkiksi sitä, miten voit ajautua pois ajatuksistasi puhelun aikana ja yhtäkkiä huomata, ettet ole kuullut viittä minuuttia siitä, mitä vastapuoli puhui. Ajatus on voimakas asia, eikä se tarvitse apuasi – tai lupaasi – ottaakseen aivosi haltuunsa.
”Ajatukset itsessään vangitsevat sinut, koska niillä on emotionaalinen lataus”, Cox sanoo. ”Joten oikeastaan se, että sanot: ’Huh, mietiskelen juuri nyt ja ehkä minun pitäisi… lopettaa’, on melko vaikea asia.”
Voit katkaista mietiskelyn kierteen huomaamalla ajatuksesi ja siirtämällä sitten huomiosi sen sijaan johonkin fyysiseen asiaan.
Suhteessa: 36 asiaa, jotka jokaisen naisen pitäisi osata tehdä 30-vuotiaaksi tullessaan
Ajatteluun osallistuu monia aivojesi eri osia melko monimutkaisessa yhteyksien verkostossa. Yksi näistä yhteyksistä – prefrontaalisen aivokuoren, jolla on suuri rooli monimutkaisessa ajattelussa (ja siksi myös mököttämisessä), ja amygdalan, aivojesi tunnekeskuksen, välillä – katkeaa, kun aktivoit aivojen insula-nimisen osan, joka käsittelee tietoa kehosi tilasta.
”Jos siis”, Cox selittää, ”siirrät huomiosi fyysisiin tuntemuksiin, kuten jalkapohjiin kävellessäsi, hengitykseesi tai istuimeesi tuolissa, et voi fyysisesti mököttää.”
Goldberg vertaa sitä jongleeraukseen: ”Ei voi olla kiireinen mieli ja jongleerata samaan aikaan. Sinun on keskityttävä.”
Seuraava tekniikka voi auttaa sinua saamaan ajatuksesi takaisin hallintaan. Ja mitä enemmän harjoittelet sitä, sitä paremmin osaat huomata, milloin sinun on tehtävä se.
Tämä Goldbergin esittämä kahden minuutin minimeditaatio on helppo apu aina, kun haluat saada hallitsemattoman mielen hallintaan:
- Katso ensin ympärillesi ja huomaa, missä olet.
- Sulje sitten silmäsi ja huomioi äänet ympärilläsi, olipa se sitten vauvan itku, torvien huuto tai työkavereidesi paukuttelu näppäimistöillään. ”Salli itsesi olla siellä äänien kanssa”, Goldberg sanoo.
- Hengitä syvään rauhoittuaksesi.
- Seuraa sitten hengitystäsi siitä hetkestä lähtien, kun ilma koskettaa sieraimiasi sisäänhengittäessäsi, tunnet sen täyttävän rintakehääsi ja vatsaasi, ja kun se poistuu kehostasi uloshengittäessäsi, ja huomaa, tuntuuko ilma lämpimämmältä vai kylmemmältä.
- Toista tätä viiden syvän hengityksen ajan.
”Tämän aivohakkerin ydin on sen ymmärtäminen, että voit keskeyttää häiritsevän ajatuksen meditaatiolla, eikä siihen tarvitse kuulua kolmea tuntia lootusasennossa”, Wendy Suzuki, Ph.D., Healthy Brain, Happy Life -kirjan (ilmestyy tänä keväänä) kirjoittaja, kertoo SELF:lle. ”Voit kirjaimellisesti ottaa 30 sekuntia, sulkea silmäsi ja alkaa keskittyä hengitykseesi.”
Suhteessa: 18 tapaa, joilla saatat sabotoida uniasi tiedostamatta sitä