Venäläinen twisti on suosittu runkoharjoitus, joka parantaa vinojen vartaloiden voimaa ja määritelmää. Harjoitus, joka suoritetaan tyypillisesti lääkintäpallon kanssa, sisältää vartalon kiertämisen puolelta toiselle samalla, kun pidät istuma-asennon, jossa jalat ovat irti maasta.
Tässä asennossa vatsalihaksesi supistuvat pitääkseen istuma-asennon yllä, kun taas vatsalihaksesi auttavat kiertämään vartaloasi. Med-pallon tai levyn pitäminen tekee liikkeestä vaikeamman. Tuloksena on haastava harjoitus, joka jättää vatsalihakset ja vatsalihakset polttaviksi ja väsyneiksi.
Perinteinen Russian Twist ei kuitenkaan ole kaikki, mitä se on olevinaan. Tässä on syy:
Venäläisen väännön ongelma
Viime aikoina ydintä vahvistettiin harjoituksilla, joissa keskityttiin lihasten toimintaan. Esimerkiksi istumaannousut ja rutistukset pakottavat vatsalihakset lyhentymään, ja venäläiset väännöt kohdistuvat vatsalihaksiin pakottamalla ne supistumaan ja lyhentymään rotaation luomiseksi.
Nyt tiedämme kuitenkin, että ytimen ensisijainen tehtävä on tarjota vakautta ja estää itseään liikkumasta suojellakseen lannerankaa (alaselkää) ja maksimoidakseen voimansiirron alavartalon ja ylävartalon välillä. Käsittelimme vinojen lihasten toimintaa yksityiskohtaisesti täällä.
Venäläisillä väännöillä et treenaa vinojännettäsi suoriutumaan paremmin tavasta, jolla käytät niitä urheilussa ja jokapäiväisessä elämässä. Kyllä, liike voi auttaa niitä näyttämään määrittyneemmiltä, jos olet hoikka, mutta se voidaan saavuttaa tehokkaammilla harjoitteilla, kuten matkalaukkukannatteluilla tai jopa kuolleiden nostoilla.
Venäläiset twistit huonolla muodolla
Venäläiset twistit tehdään tyypillisesti myös huolimattomalla muodolla – eli alaselän huomattavalla vääntämisellä ja/tai pyöristämisellä. Lannerangan nikamat ovat suuria ja paksuja, ja ne kestävät paljon pystysuuntaista voimaa, mutta niitä ei ole suunniteltu suuriin liikkeisiin – varsinkaan vääntämiseen.
Nuorille ja terveille urheilijoille tämä ei todennäköisesti aiheuta ongelmia lyhyellä aikavälillä, mutta se voi vaurioittaa välilevyjäsi ajan mittaan ja aiheuttaa tai pahentaa alaselkäkipuja.
Miten venäjänkierroksia tehdään oikein
Venäjänkierrokset eivät saisi olla vino harjoitus. Ajattele niitä kuin hauislihaksia ytimellesi. Voit tehdä niitä satunnaisesti kohdistaaksesi lihaksia parantaaksesi estetiikkaa.
Sen sanottuasi et voi kohdehoitaa rakkauskahvoja – yksi syy, miksi Russian Twistit ovat niin suosittuja. Itse asiassa Russian Twistien tekeminen ilman varsinaista painonpudotusta voi kasvattaa vyötärönympärystäsi, koska vinot lihakset voivat kasvaa rasvan päälle tai alle.
Sinun täytyy miettiä Russian Twist uudelleen, jotta siitä tulisi turvallisempi ja hyödyllisempi harjoitus. Sen ei pitäisi olla kiertoliike, jossa kierrät alaselkääsi. Pikemminkin lukitse keskivartalosi ja käännä kädessäsi olevaa painoa hitaasti puolelta toiselle kiertymättä.
Tämän jäykän asennon säilyttäminen murskaa vatsalihaksesi ja stabilisaattorisi, kun taas vatsalihaksesi työskentelevät estääkseen vartalosi kiertymisen, kun liikutat painoa edestakaisin – tavalla, jolla keskivartalosi on tarkoitus toimia. Tämän vakaan asennon löytäminen ja ylläpitäminen on paljon tehokkaampaa kuin heiluminen. Se tekee tästä harjoituksesta suorittamisen arvoisen.
Tässä ovat vaihe vaiheelta annetut ohjeet Russian Twistien suorittamiseen.
Vaihe 1: Asetu istuma-asentoon selkä litteänä ja vatsalihakset kireällä. Pidä med-palloa molemmilla käsillä vatsan edessä ja taivuta kyynärpäät niin, että med-pallo on muutaman sentin päässä edessäsi. Nosta jalat noin 15 sentin päähän maasta ja taivuta polvia.
Vaihe 2: Pidä keskivartalo kireällä ja vie med-pallo hitaasti oikealle lantiollesi. Pidä tämä asento hetki, ennen kuin palautat sen keskelle.
Vaihe 3: Toista vaihe 2 vasemmalle lonkallesi. Jatka vuorotellen edestakaisin.
Valmennuspisteet:
-
Voit säilyttää alkuasennon ilman painoa ennen kuorman lisäämistä. Jos tämä on sinusta vaikeaa, on hyvin mahdollista, että sinun on parannettava ydinvoimaasi. Our 27 Best Core Exercises for Athletes is a good place to start.
-
Don’t flail around. Liikkuminen hitaasti ja kontrollin säilyttäminen on turvallisempaa ja hyödyllisempää.
-
Vältä painon koskettamista maahan, sillä se takaa lähes taatusti ylikierron ja vääntymisen alaselän kautta. Liikkuminen lonkasta lonkkaan on enemmän kuin riittävää.
-
On ihan ok kiertyä hieman yläselän kautta, mutta varmista, että alaselkä pysyy lukittuna paikallaan.
-
Voit käyttää tähän harjoitukseen med-palloa, käsipainoa, lautasta tai kettlebelliä.
Russian Twist -variantteja
Russian Twist with Feet Down
Russian Twist kyynärpäät taivutettuina
Russian Twist käsivarret suorina
Russian Twist -harjoitteet
Tässä on kaksi vaihtoehtoa, joilla voit sisällyttää Russian Twist -harjoitteita keskivartaloharjoitteluusi.
Core Workout With Russian Twists
1) RKC Plank – 3x(4×10 sek.)
2) Russian Twists – 3×5-10 kummallekin puolelle
Core Circuit With Russian Twists
1A) Ab Rollouts – 3×5-10
1B) Bird Dog – 3×5 kummallekin puolelle
1C) Russian Twists -. 3×5-10 kummallekin puolelle
- Miksi GHD Sit-Up on vaarallisin Core-harjoitus
- 5 tuskallisen yleistä virhettä, jotka tekevät Core-harjoittelustasi hyödytöntä
- Planks Gone Wrong: Core Training That Can Hurt Your Athletic Performance