Champion Chest Development!

Varoitus! Saatat huomata, että rintalihaksistasi tulee valtavat, täyteläiset, kehittyneet ja raidoitetut maksimaalisesti! Älä huoli, tämä on normaali sivuvaikutus, kun suoritat intensiivisesti näitä rintalihasten harjoittelutekniikoita ja harjoituksia.

Syvän kylkiluukotelon päälle rakennetun suuren, kauniin viuhkamaisen lihaskompleksin, rintalihasten, on oltava tasaisen paksut koko levymäisellä alueella saavuttaaksesi suuria titteleitä nykypäivän kilpailuissa.

Vaikka usein rintalihakset jäävät epätasaisen kehittymisen uhriksi, joka aiheutuu siitä, että ne kehittyvät tekemällä vain litteitä penkkipainoja. Kehonrakennuksen pimeinä aikoina tätä pidettiin enemmän kuin riittävänä rintalihasten kehittämiseksi, mutta nykyään se ei vain riitä. Pelkkä penkkipunnerrus kehittää ajan mittaan rintalihakset, joiden ulkoreunat ovat paksut, mutta sisä- ja yläosat matalat. Älkää käsittäkö minua väärin, litteä penkkipunnerrus on välttämätöntä… mutta se ei ole kaiken kattava. Jos tämä vene kuljettaa sinut kyytiin, kaksi asiaa: ensinnäkin, olet veneessä, jossa on eniten ihmisiä; toiseksi, valmistaudu hyppäämään laivasta!

Täältä löytyvät harjoitukset ja harjoittelutekniikat auttavat sinua rakentamaan nuo sitkeät, usein jälkeenjääneet rintalihakset täysiksi, pyöreiksi, tasaisiksi ja paksuiksi pareiksi raidoitetuiksi, lihaksikkaiksi neliöiksi, joilla on pyöristetyt kulmat ja joita kaipaat! Rintalihakset voivat jäädä nopeasti jälkeen, jos niitä ei treenata oikeilla harjoituksilla korkealla intensiteetillä. Mutta on myös mahdollista, että rintalihakset kasvavat liian suuriksi, jos treenaat niitä liikaa. Liian suuret? Kyllä, liian suuret. Kehonrakennuksen tavoitteena on symmetria ja tasapaino. Teknisesti ottaen et halua minkään lihasryhmän olevan kooltaan epäsuhtainen ympäröiviin lihasryhmiin verrattuna. Rintalihasten tapauksessa: delts, lats, traps ja käsivarret. Useimmiten rintalihakset ovat kuitenkin se ryhmä, joka jää jälkeen, sillä kuten hyvin tiedät, niitä voi olla vaikea rakentaa.

Sisäisten rintalihasten rakentaminen

Ei hätää, jos rintalihaksesi eivät ole niin täydet kuin haluaisit, sillä kuten monet teistä jo tietävätkin, rintalihakset ovat usein hitaimmin kasvavia lihaksia, ja niitä voi olla hyvin vaikea kehittää täyteen muotoonsa, varsinkin jos olet melko uusi kehonrakentaja. Vaikka olisit kehittänyt hyvän muodon flyygelissä ja penkkipunnerruksessa, sinulla voi silti olla vaikeuksia kehittää sisäisiä rintalihaksia, vaikka ulkoiset rintalihakset kasvavat hyvin. Tämä on kaikille hankala alue kehittää. Apua löytyy täältä! Saadaksesi haluamasi täyden, pyöreän massan koko rintalihasten alueelle, sinun on suoritettava oikeita harjoituksia oikealla intensiteetillä ja keskityttävä intensiivisesti kyseiseen alueeseen.

Millaiset harjoitukset toimivat parhaiten?

Suljettu penkkipunnerrus

Tiedän, mitä ajattelet… Suljettu penkkipunnerrus treenaa tricepsejä, eikö? No, kyllä… mutta jos keskityt hyvin tiukkaan, hitaaseen nostoon ja puristat rintalihakset yhteen ojennuksen yläpäässä, huomaat, että se todella iskee sisäisiin rintalihaksiin. Keskittykää todella rintalihaksiin! Yritä rentouttaa kädet mahdollisimman paljon ja anna rintalihasten ottaa päävastuu painosta. Purista niitä huipulla, jotta saat mahdollisimman paljon palovammoja toistoon! Tiedoksi vain, että haluat pudottaa painoa hieman siitä, millä normaalisti penkkipunnerrat, jotta saat muodon kuntoon ja voit todella keskittyä rintalihaksiin. Kun rakennat tätä rintalihasten aluetta, tulet varmasti nousemaan penkkipunnerruksen kokonaisuudessa.

• Kuinka tarttua tankoon: Käsien tulisi olla hartioiden leveyden alueella. Katso mikä toimii sinulle parhaiten. Saatat huomata, että muutama sentti hartioiden leveydestä sisäänpäin osuu kovimmin sisäisiin rintalihaksiin. Kokeile siis hieman otetta löytääksesi sen, jonka avulla saat eniten työtä ja rasitusta kantamaan rintalihaksesi.
• Miten liike tehdään: Tuo paino alas rintakehääsi hitaasti laskien 1… 2… hengittäen sisään matkalla alaspäin. Kosketa hädin tuskin rintaasi ennen kuin työnnät painon takaisin ylös hengittäen samalla ulos samalla lukemiin 1…. 2… Keskity täysin siihen, että annat rintalihasten tehdä työn. Pidä painoa ylhäällä 1… 2… puristaen samalla rintalihaksia yhteen. Laske sitten paino takaisin alas samaan aikaan sisäänhengittäessäsi. Varmista, että tämä kaikki tapahtuu yhdellä sujuvalla, tiukalla liikkeellä (ei pomppimista!).
• Sarjat: 1: Tämä on jokseenkin kiistanalainen. Hanki ensinnäkin muotosi alas kevyemmällä painolla. Käytä sitten painoa, jolla saat vain 6-10 toistoa 3+ sarjan ajan määritelmää ja massaa varten. Jos haluat enemmän määritelmää, vähennä painoa ja tee 12-15 toistoa ja 5+ sarjaa. Jos haluat enemmän massaa, tee 5-6 toistoa ja paina raskaampaa painoa harvemmilla sarjoilla. Muista vain, että muodon pitää olla hyvä ja nosta aina hitaasti ja tiukasti saadaksesi suurimmat voitot, kehittääksesi täydellisimmät rintalihakset ja välttyäksesi repimästä tai repimästä lihaksia.
• Huomautus: Rintalihasten täydellisen kehittymisen saamiseksi on hyvä lisätä rintakehän päivärutiineihisi kalteva ja laskeva lähikahvapenkki. Tämä rakentaa ja treenaa vastaavasti rintalihasten ylempää ja alempaa keskiosaa. Käytä samaa menetelmää kuin tavallisessa litteässä penkissä lähikahvapenkissä. Rakenna massiiviset ja täydet rintalihakset!!!

Flyes

Käytä yleiskärpäskonetta tähän harjoitukseen. Se toimii äärimmäisen hyvin rintalihasten lyömiseen. Avain sisäisten rintalihasten työstämiseen ja rakentamiseen tällä harjoituksella on mielessäsi. Laita rintalihakset puristumaan yhteen liikkeen päätteeksi ja taivuta niitä todella siinä vaiheessa, kun kädet tuodaan yhteen. Tee tämä liike hitaasti ja tiukasti. Hengitä sisään, kun annat painon laskea hitaasti takaisin pinoon, jolloin käsivarret laajenevat. Käytä sujuvaa liikettä ja hengitä ulos, kun rintalihaksesi pakottavat painon ylös ja käsivarret takaisin yhteen. Tämä voi olla murhaavaa rintalihaksillesi… juuri sitä mitä haluat!

• Sarjat, hengitys ja nosto: Käytä samanlaisia hengitys- ja nostokuvioita kuin lähikahvapenkissä. Tee myös sarjat samalla tavalla, vaikkakin flyesin kanssa on suositeltavaa tehdä tavallista enemmän sarjoja, jotta rintalihaksesi todella repeävät uuteen uskoon.

Cable Crossovers

Nämä intensiiviset rintalihasten eristimet ovat erityisen tunnettuja syvien juovien syövyttämisestä rintalihaksiin. Rasitus kohdistuu koko rintalihaksiin, erityisesti sisempiin, alempiin ja ulompiin rintalihaksiin, puhumattakaan siitä, että ne toissijaisesti työstävät etummaisia deltalihaksia.

• Miten liike tehdään: Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, tartu hihnapyöriin kiinnitettyihin kahvoihin niin, että kämmenet osoittavat kohti lattiaa kädet hieman koukistettuina. Käsien tulee olla ojennettuna viistosti ylöspäin. Vie vartaloasi hieman eteenpäin maksimoidaksesi rintalihaksiin kohdistuvan rasituksen ja pidä tämä asento koko sarjan ajan. Hengitä ulos, kun pakotat kätesi alas ja yhteen ja käytät ensisijaisesti rintalihasten voimaa saadaksesi ne asentoon, jossa ne ovat noin 15 senttiä lantion edessä. Varmista, että liike on tiukka, hidas ja puoliympyrän muotoinen. Loppuasennossa yritä pitää se noin 5 sekuntia ikään kuin tekisit ”lihaksikkaimman” asennon ja taivuttaisit rintalihaksia voimakkaasti. Anna painon laskeutua hitaasti takaisin alas ja käsivarsien nousta takaisin alkuasentoon. Voit tehdä tämän harjoituksen myös polvillaan lattialla tai yhdellä kädellä kerrallaan keskittymisen lisäämiseksi.

Alempien-ulkoisten pepsien rakentaminen

Ulkoiset rintalihakset eivät yleensä kaipaa liikaa apua, jos laskevat penkkipunnerrukset käsipainoilla ja/tai käsipainopenkkipunnerrukset kuuluvat rutiiniin. Alemmat ja ulommat rintalihakset muodostavat rintalihasten koon perustan. Tuon viivan saaminen rintalihasten alaosaa pitkin vaatii oikeiden harjoitusten tekemistä suurella intensiteetillä ajan mittaan. Kick butt!

Millaiset harjoitukset toimivat parhaiten?

Kaikenlaiset laskevat punnerrukset (käsipaino, käsipaino, & kone)

Nämä ovat mahtavia lyömään rintalihasten ala- ja ulkosivuja! Suorita ne vain kuten tavalliset litteät penkkipunnerrukset hitaasti, tiukasti toistoilla ja hyvässä muodossa.

Parallel Bar Dips

Dipsit ovat kehonrakentajien suosikkeja niiden korkean intensiteetin ja eristyksen vuoksi, jotka ne asettavat rintalihaksille, tricepsille ja anteriorisille deltoideille. Rintalihaskompleksin alemmat ja ulommat osat todella kasvavat näiden avulla.

• Miten ne tehdään: Pidä tangoista kiinni niin, että kämmenet osoittavat sisäänpäin ja kädet ovat lähes suorassa. Laske vartaloasi hitaasti niin pitkälle kuin on mukavaa. Nosta itsesi hitaasti pomppimatta takaisin lähes kokonaan ylös, pitäen suoraa rasitusta rintalihaksissa jatkuvasti koko sarjan ajan. Voit roikottaa vyötäröltäsi painoa köyden tai ketjun avulla lisävastuksen lisäämiseksi.

Dumbbell/Cable Decline Flyes, Cable Crossovers

Tee Decline Dumbbell Flyes samalla tavalla kuin tavalliset Dumbbell Flyes, paitsi että teet ne laskevalla penkillä. Säädä penkin kulmaa, jotta voit treenata alempia ja ulompia rintalihaksia eri kulmista.

Yläraajojen rintalihasten rakentaminen

Yläraajojen rintalihakset saattavat olla juuri sinun vihollisesi. Sisempien rintalihasten ohella ne saattavat olla vaikein alue rakentaa. Kuitenkin, jos teet paljon kaltevia prässejä, rakennat ne hetkessä!

Mitkä harjoitukset toimivat parhaiten?

Kaikenlaiset kaltevat prässit (tangot, käsipainot, & kone)

Nämä ovat täydellisiä lyömään rintalihasten ylempää aluetta! Suorita ne vain kuten tavalliset litteät penkkipunnerrukset hitaasti, tiukasti toistoilla ja hyvässä muodossa.

Kaikki kaltevan punnerruksen variaatiot rasittavat voimakkaasti ensisijaisesti ylempiä rintalihaksia; sen jälkeen etummaisia deltalihaksia ja tricepsejä. Tämä on luultavasti paras mahdollinen liike rintalihasten ja veltojen sidekudosten rakentamiseen. Tästä erittäin arvostetusta ja arvostetusta käsivarren alueesta on tullut ehdoton välttämättömyys nykypäivän kilpailuissa.

Toissijaisesti rasitetaan muita rintalihaksia, mediaalisia deltalihaksia ja ylempiä selkälihaksia.

Käsipaino/kaapeli-kallistuslihakset

Tehdään nämä samoin kuin tavalliset kaapeli- ja käsipaino-kärpäslihakset, paitsi että ne on tehty kallistuspenkillä. Osu tuohon ylempään rintalihasalueeseen kovaa ja keskity rakentamaan noiden jättimäisten rintalihasten pyöristyneitä latvoja.

Rintalihasten rakentaminen (yleisesti)

On kirjaimellisesti tonneittain harjoituksia, joita voit tehdä rakentaaksesi yleisesti koko rintalihaskompleksin. Tässä on listaus muutamista hyvistä, joihin kannattaa tutustua.

Mitkä harjoitteet toimivat parhaiten?

Jos teet kaikki nämä harjoitteet, rintalihaksistasi ei tule ainoastaan erittäin suuret, vaan ne myös palavat!

• Penkkipunnerrukset
• Kapeat-Grip Bench Presses
• Barbell Incline Presses
• Barbell Decline Presses
• Pullovers and Presses
• Universal Bench Presses
• Penkkipunnerrukset
• Penkkipunnerrukset käsipainoilla
• Penkkipunnerrukset käsipainoilla
• Penkkipunnerrukset käsipainoilla
• Penkkipunnerrukset lattiaan
• Penkkipunnerrukset…Bench Flyes
• Incline Dumbbell Flyes
• Decline Dumbbell Flyes
• Stiff-Arm Dumbbell Flyes
• Pec Deck Flyes
• Nautilus Flyes
• Cable Flyes
• Parallel Bar Dips
• Stiff-Arm Pullovers
• Bent-Arm Pullovers
• Nautilus Pullovers
• Stiff-Arm Pull downs
• Cable Crossovers
• Low-Pulley Crossovers
• Push-Ups Between Benches
• Wide-Arm Push-Ups