Cuando jugaba al fútbol americano en el instituto, mi entrenador de la línea ofensiva tenía un ejercicio que le gustaba utilizar con nosotros como castigo. Cuando nos pillaban haciendo el tonto o no respondíamos con un «señor» o no nos apresurábamos entre jugadas, el entrenador Chamlee tenía que decir sólo cuatro palabras para provocar un gemido audible de la línea ofensiva: «Pongan sus pies en movimiento».
Estas cuatro palabras marcaron el comienzo de un minuto de puro infierno. Era la hora de los burpees.
Los beneficios de los burpees
El burpee es el ejercicio definitivo para todo el cuerpo. Hay una razón por la que los equipos de fútbol, los practicantes de CrossFit y las fuerzas militares de élite utilizan el burpee en sus entrenamientos. Un simple movimiento pone a prueba tanto tu fuerza como tu capacidad aeróbica. A continuación, entramos en algunos detalles más sobre los beneficios del burpee:
Fuerza. El burpee es un ejercicio de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Con cada repetición, trabajarás el pecho, los brazos, los deltoides delanteros, los muslos, los isquiotibiales y los abdominales. Créeme. Sus piernas se sentirán como si estuvieran bombeando ácido de batería después de completar una serie de burpees.
Quema de grasa. Debido a que estás usando todo tu cuerpo cuando haces burpees y porque son un entrenamiento tan intenso, el burpee es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa. Los estudios han demostrado que los ejercicios de alta intensidad, como los burpees, queman hasta un 50% más de grasa que los ejercicios de entrenamiento de fuerza convencionales. También se ha demostrado que aceleran tu metabolismo, lo que te ayuda a quemar más calorías a lo largo del día. Si quiere deshacerse de esa rueda de repuesto, bájese de la máquina elíptica y empiece a hacer burpees.
Acondicionamiento. Muchos hombres hoy en día pasan horas a la semana en el gimnasio esculpiendo abdominales de tabla de lavar y bíceps de bola de bolos. Aunque esos músculos parecen bonitos, no sirven de mucho cuando tienes que partir una pila gigante de madera o incluso salvar tu propia vida. Los burpees son un ejercicio eficaz para desarrollar el acondicionamiento y la resistencia, el ímpetu varonil y el vigor para afrontar cualquier reto. También son un gran ejercicio para incluir en los ejercicios de acondicionamiento de fútbol.
Gratis. No hay artilugios de lujo, clases o membresías de gimnasio necesarios para realizar un burpee. Todo lo que necesita es su cuerpo, un piso, y una voluntad de hierro.
Portable. Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar. ¿De viaje? Hazlo en la habitación del hotel. ¿No tienes una membresía en el gimnasio? Haz tus burpees en el parque. ¿En la cárcel? Hazlos en tu celda.
Cómo realizar un burpee
El burpee es un ejercicio ridículamente sencillo, de cuerpo entero, que te dejará exhausto después de hacer sólo unos pocos.
Para realizar un burpee básico, sólo tienes que seguir estas instrucciones:
- Comienza en posición de cuclillas con las manos en el suelo delante de ti.
- Patea los pies hacia atrás hasta la posición de flexión.
- Inmediatamente vuelva a colocar los pies en la posición de sentadilla.
- Salte lo más alto posible desde la posición de sentadilla.
Cuando realice burpees, la clave es realizarlos en rápida sucesión para obtener los beneficios de acondicionamiento por los que este ejercicio es famoso.
Algunos de ustedes pueden estar pensando: «Oye, esto es un empuje en cuclillas». Mientras que el empuje en cuclillas y el burpee son de hecho similares, la diferencia crucial entre los dos es el salto al final. Ese salto es lo que separa a los hombres de los niños.
Además del burpee básico, también puedes elegir entre unas cuantas variaciones del burpee que no sólo matarán tu cuerpo, sino también tu alma.
Burpee con flexión. Realiza el burpee de forma normal, pero después de sacar los pies a una posición de flexión, sigue adelante y haz una flexión completa.
Burpee con flexión divebomber. En lugar de hacer una lagartija completa, haz una lagartija de bombardeo.
Burpee+Pull-up. Colócate debajo de una barra de dominadas o de una rama de árbol que esté lo suficientemente alta como para que tengas que saltar para alcanzarla. Realiza un burpee normalmente, pero cuando saltes agarra la barra y realiza una pull-up. Repite. ¿Has oído eso? Ese fue el sonido de tu alma muriendo.
El Coach Chamlee Burpee. Odiaba estos. Como se mencionó anteriormente, mi entrenador de la línea ofensiva utilizaba el espectro del castigo de burpee como motivación para evitar que aflojáramos. Cuando el entrenador Chamlee decía que moviéramos los pies, teníamos que «picar» nuestros pies en el lugar tan rápido como pudiéramos. Cuando decía «golpear», tocábamos el suelo y realizábamos un burpee. Entre cada repetición, seguíamos picando rápidamente los pies. Estoy cansado sólo de pensarlo.
Ejercicios de burpees
Debido a que son un ejercicio tan intenso, puedes hacer un entrenamiento rápido y efectivo usando sólo burpees. A continuación se sugieren algunos entrenamientos de burpees que pondrán en forma tu trasero flácido.
Escalera descendente de burpees. Comience con una serie de 10 burpees. Descansa un minuto. Luego haz una serie de 9. Descansa un minuto. Continúa bajando tus repeticiones en uno en cada serie hasta que llegues a una sola repetición.
Reto de 100 Burpee. Bastante sencillo. Simplemente haz una serie de 100 burpees tan rápido como puedas. Por lo general, puedo hacer los primeros 20 en un minuto más o menos. Después de eso me encuentro con un muro, y me lleva unos 15 minutos terminar el resto ya que me tumbo en el suelo para descansar entre repeticiones. Tómate el tiempo que necesites hasta que llegues a la marca de 100 burpees.
Ejercicio de 2 minutos. Pon tu cronómetro y haz tantos burpees como puedas en dos minutos.
Escalera de burpees con sprints. Así que has estado haciendo burpees durante un tiempo y sientes que estás en buena forma. Prueba esta pequeña cancioncilla para llevar tu burpee al siguiente nivel. Realiza la escalera de burpees como se describe arriba, excepto que en lugar de descansar un minuto entre series, realiza un sprint de 50 yardas. Intenté esto hace unos meses pensando que estaba en buena forma sólo para vomitar después de la segunda serie. Sabes que un entrenamiento es bueno cuando es bueno para vomitar.