Zwischensumme

Fühlen Sie sich nach dem Laufen aufgebläht? Magen-Darm-Beschwerden können einen ansonsten angenehmen Lauf in ein Ärgernis verwandeln, das Sie kennen. Hier erfahren Sie, wie Sie Magenbeschwerden lindern können.

In all den unzähligen Stunden, die Sie sich mit Ihren Lauffreunden unterhalten, ist ein Thema wahrscheinlich nie zur Sprache gekommen. Das Letzte, worüber Sie sprechen möchten, ist, wie aufgedunsen und aufgebläht Sie sich während und nach dem Laufen fühlen. Selbst wenn Sie über Ihren unfairen Chef oder Ihr letztes Netflix-Gelage sprechen, sind unangenehme Blähungen vielleicht das Einzige, woran Sie gerade denken. Wir verstehen das und sind hier, um zu helfen.

Indem Sie vorbeugende Maßnahmen gegen Magen-Darm-Beschwerden ergreifen – genauer gesagt gegen Blähungen, Aufstoßen, Blähungen, Magenkrämpfe, Übelkeit und das Bedürfnis, die nächste Busch- oder Shell-Tankstelle aufzusuchen -, können Sie sie hinter sich lassen. Hier erfahren Sie, was Sie über Blähungen wissen müssen und wie Sie die Symptome lindern können. Spoiler-Alarm: Das passiert uns allen.

Ist es normal, sich beim Laufen aufzublähen?

Jeder Läufer bläht sich auf. Bei jedem Einatmen während des Laufens wird viel Luft in den Körper gepumpt, aber nicht alles wird wieder ausgeatmet – vor allem, wenn man während eines anstrengenden Trainings die Luft „verschluckt“. Ein Teil der Luft kann sich in Ihrem Darm festsetzen, vor allem in Ihrem Dickdarm, der sich mit all der Luft wie ein Ballon aufblähen kann. Während Sie also all die Kalorien verbrennen und denken, dass Ihr Bauch schrumpft, kann er am Ende des Laufs größer sein. Glücklicherweise ist dies ein vorübergehender Zustand.

Was ist ein Läufermagen?

Ob Sie es nun Blähungen, einen aufgeblähten Magen oder „Läufermagen“ nennen, überschüssige Luft ist nur eine Ursache. Das ganze Gedränge beim Laufen trägt auch dazu bei. Das liegt daran, dass das Blut vom Magen weggeleitet wird, um von den sich bewegenden Beinen und den pumpenden Armen verwendet zu werden, was die Fähigkeit des Magens beeinträchtigt, die Nahrung zufriedenstellend zu verdauen. Und damit kommen wir zum Hauptgrund für Magenbeschwerden: zu viel (oder die falsche Art von) Essen im Magen. Geben Sie dem Frieden, nicht der Pizza, eine Chance.

Wie werde ich Blähungen während und nach dem Laufen los?

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen sollten, die Symptome von Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden oder zu reduzieren:

• Meiden Sie in den letzten zwei Stunden vor einem langen oder anstrengenden Lauf schwere, fettige, würzige, eiweiß-, zucker- und ballaststoffreiche Lebensmittel – und koffeinhaltige oder alkoholische Getränke. Also keine Burger, Bohnen, Brokkoli oder Bier (um nur die schlechten B’s zu nennen).
• Halten Sie sich in diesen zwei Stunden an leicht verdauliche Nahrungsmittel wie Bananen, Haferflocken, Eier oder ein PB&J-Sandwich.
• Zwischenstopps für Getränke oder Snacks – wie Sportgetränke, Gele oder Riegel – damit Sie beim Tanken keine Luft einatmen.
• Versuchen Sie die Nasenatmung (mehr dazu hier), um das Volumen der aufgenommenen Luft zu reduzieren.
• Hydratisieren Sie vor, während und nach dem Lauf, denn ein überhitzter Körper verlangsamt die Verdauung, was zu Blähungen führt.
• Seien Sie besonders vorsichtig bei der Aufnahme von Nahrung und Flüssigkeit vor und während schnellerer Trainingseinheiten, denn je schneller Sie laufen, desto mehr GI-Probleme können auftreten.
• Meiden Sie Alkohol und NSAIDs (wie Advil), die GI-Probleme verursachen können.
• Experimentieren Sie bei leichten Läufen mit verschiedenen Ernährungsstrategien, um herauszufinden, was Ihr Körper verträgt und was nicht. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich empfindlich auf Lebensmittel.
• Keine Panik, wenn die Blähungen nach dem Lauf am schlimmsten sind. Das ist normal. Aber Sie sind fertig – und Ihr Bauch wird sich schnell wieder zusammenziehen und besser fühlen.

Autorenbiografie: Bob Cooper ist ein ehemaliger leitender Redakteur der Running Times und ein ehemaliger Redakteur von Runner’s World. Der Finisher von 45 Marathons und Ultramarathons läuft, radelt und fährt Kajak in San Anselmo, Kalifornien.