Top 7 Schnelligkeitsübungen für Läufer

Wollen Sie schneller laufen?

Natürlich wollen Sie das!

Ich entdeckte Schnelligkeitsübungen, als ich das Insanity-DVD-Workout-Programm absolvierte.

Bis dahin hatte ich keine Ahnung, wie wichtig sie für die Verbesserung der allgemeinen sportlichen Leistung sind.

Das änderte sich aber, als ich anfing, drastische Verbesserungen bei meiner Geschwindigkeit und meiner Haltung beim Laufen zu bemerken.

Aus diesem Grund versuche ich heute so gut es geht, Übungen zu einem regelmäßigen Bestandteil meiner Cross-Trainingsroutine zu machen.

Verstehen Sie mich nicht falsch… ich bin weder ein schneller Läufer, noch verbringe ich endlose Stunden auf der Bahn mit ausladenden Sprints.

Ich bin nur ein durchschnittlicher Läufer, der ein überdurchschnittlicher Athlet werden will.

Wenn Sie zögern, es mit Schnelligkeitsübungen zu versuchen, brauchen Sie das nicht zu tun.

Befolgen Sie einfach meinen Rat und probieren Sie es aus.

Sie haben nichts zu verlieren und viel zu gewinnen.

Die Speed Drills Routine für Läufer

Ob Sie Ihrem Fußauftritt mehr Schwung verleihen wollen oder einfach nur etwas Neues in Ihrem Trainingsprogramm ausprobieren möchten, ein Speed Drill Workout wird Ihnen sicher helfen.

Diese Routine wird Ihnen helfen, schneller zu laufen und Ihre sportliche Leistung zu verbessern, unabhängig von Ihren aktuellen Trainingszielen.

Dieser Beitrag, zusammen mit den YouTube-Tutorials und Formtipps, die ich hier eingefügt habe, umreißt eine Reihe von Laufübungen, die du leicht in dein Trainingsprogramm einbauen kannst.

Die Vorteile von Speed Drills Training

Speed Drill Training ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsplans, egal ob du ein 5K-Fanatiker oder ein Ultra-Distanz-Eliteläufer bist.

Ein regelmäßiges Speed Drill Training kann dir helfen, Folgendes zu erreichen:

• Speed Drills können helfen, den Bewegungsumfang in deinen Gelenken zu vergrößern. Dies ist wichtig für einen effizienten Schritt.
• Schnelligkeitsübungen können dir helfen, schnelle Füße, Beschleunigung und Kraft zu entwickeln. Dies lässt sich sehr gut auf den Laufsport übertragen, aber auch auf andere Sportarten.
• Jede Übung betont einen oder mehrere Aspekte einer guten Laufform. Sie helfen dem Körper, sich an diese spezifische Bewegung zu gewöhnen, damit sie in die Laufmechanik integriert werden kann.
• Die meisten Übungen dauern mindestens 30 bis 40 Minuten und können überall und jederzeit durchgeführt werden, wobei nur eine minimale Ausrüstung benötigt wird.

Wie & Wann man Speed Drills macht

Sie können Speed Drills in Ihr bestehendes Intervalltraining einbauen, aber wenn Sie kein Cross-Training machen (und das sollten Sie), versuchen Sie, sie an das Ende Ihrer Laufeinheiten anzuhängen.

Als allgemeine Regel gilt: Führen Sie diese Übungen nach Ihren leichteren Trainingseinheiten durch, wenn Sie frisch sind und das Gefühl haben, dass Sie noch Energie im Tank haben.

Versuchen Sie diese Übungen nicht nach einem langen, harten Lauf.

Sie sollten regelmäßig zweimal pro Woche durchgeführt werden, mit mindestens zwei Erholungstagen zwischen den Einheiten.

Gehen Sie die gesamte Sequenz – die sieben Übungen – mindestens zweimal durch.

Wenn Sie Zeit haben, wiederholen Sie die Sequenz dreimal.

Aus Sicherheitsgründen sollten Sie diese Übungen auf einem weichen Untergrund durchführen, vorzugsweise auf dem Innenfeld einer Bahn oder auf einer gummierten Strecke.

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Das Aufwärmen

Zum Aufwärmen jogge langsam 5 Minuten und mache dann 10 Minuten dynamische Dehnübungen, wie in der Übung hier gezeigt.

Top 7 Speed Drills Routine

1. Bounding

Diese Übung besteht aus einer übertriebenen Laufbewegung, die sich auf den Fußabdruck und die Airtime konzentriert.

Sie ist ideal, um sowohl die Kraft des Unterkörpers als auch die Stabilität des einzelnen Beins während der Vorwärtsbewegung zu verbessern.

Diese Übung ist wichtig, um die richtige Laufform beizubehalten – vor allem, wenn die Ermüdung einsetzt.

Richtige Form

Beginne diese Übung, indem du in eine Richtung joggst und dabei deinen Kopf und Oberkörper aufrecht hältst.

Nachdem du ein paar Meter gelaufen bist, stößt du dich mit einem Fuß ab und bringst den anderen nach vorne.

Konzentriere dich auf einen explosiven Sprung und eine schnelle Kadenz.

Durchführe mindestens fünf bis acht 50-Meter-Wiederholungen.

1. Butt Kicks

Butt Kicks zielen vor allem auf die Kniesehnen ab und dehnen die Quads.

Diese Schnelligkeitsübung betont die Erholungsphase des Laufens und kann Ihnen auch dabei helfen, die Kadenz des Beinumschlags zu erhöhen.

Richtige Form

https://youtu.be/UfCH8LMmLH8

Während Sie auf der Stelle laufen und Ihre Oberschenkel in einer neutralen Position verriegelt sind, kicken Sie Ihr Bein bis zum Gesäß, wobei Ihre Ferse bei jedem Schritt Kontakt mit dem Gesäß hat.

Wenn Sie Ihre Fersen nicht bis zu den Gesäßmuskeln bringen können, versuchen Sie, Ihren dynamischen Bewegungsumfang zu erhöhen.

Um eine gute Form beizubehalten, halten Sie den Rest Ihres Körpers so ruhig wie möglich und konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige und schnelle Bewegung.

Führen Sie mindestens drei Sätze von 25 Tritten mit jedem Bein aus.

1. Hohe Knie

Diese Bewegung verbessert den Kniehub, indem sie die Geschwindigkeit und den Schwung des Beins erhöht und die Hüftbeuger anspricht.

Die Steigerung von Kraft und Geschwindigkeit der Hüftbeuger kann auch dazu beitragen, Plantarfasziitis, Achillessehnenproblemen und anderen Beschwerden vorzubeugen.

Richtige Form

Stand gerade, mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme hängen an den Seiten herunter und der Blick ist geradeaus gerichtet.

Springen Sie abwechselnd von einem Fuß auf den anderen und heben Sie dabei die Knie so weit wie möglich an.

1. Rückwärtslaufen

Rückwärtslaufen stärkt sowohl die Gesäßmuskeln als auch die Kniesehnen.

Diese Bewegung aktiviert auch die Muskeln der Körpermitte und des unteren Rückens.

Richtige Form

Tun Sie Ihr Bestes, um die typische Vorwärtslaufbewegung zu wiederholen, während Sie sich rückwärts bewegen.

Behalten Sie eine normale Laufform bei, während Sie Ihren Kopf aufrecht und den Rücken gerade halten.

Stoßen Sie sich mit dem Vorfuß ab und schwingen Sie die Arme zur Seite.

Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie geschickter werden.

Machen Sie mindestens fünf Sätze von 50 Metern.

1. Grapevines

Auch bekannt als Karaoke, erhöht diese Übung die Beweglichkeit von Hüfte und Beinen.

Sie ist außerdem wichtig für die Entwicklung von Fußarbeit, Gleichgewicht, Koordination und seitlicher Geschwindigkeit sowie Kraft.

Richtige Form

Starte mit aufrechtem Stand und Blick nach vorne, dann mache mit dem rechten Fuß einen Schritt zur rechten Seite.

Folge dem rechten Bein mit dem linken Bein, indem du es hinter das rechte stellst.

Wiederhole diesen Schritt nach rechts, aber bringe diesmal den linken Fuß vor den rechten statt hinter ihn.

Alterniere das Kreuzen des linken Fußes hinter und vor dem rechten Fuß.

Eine fließende Bewegung mit den Armen ist der Schlüssel, um das Gleichgewicht zu halten.

Bleiben Sie während der gesamten Bewegung auf dem Fußballen oder dem Vorfuß.

Wiederholen Sie die Übung in der anderen Richtung, lassen Sie das linke Bein führen und setzen Sie abwechselnd den rechten Fuß hinter und vor den rechten.

1. Straight-Leg Shuffles

Straight-Leg Shuffles verkürzen den Bodenkontakt und reduzieren den Bremseffekt, der typischerweise bei Läufern mit Überschritten auftritt.

Es stimuliert auch das neuromuskuläre Timing für schnelles Laufen mit hoher Trittfrequenz

Proper Form

Beginnen Sie mit einer schnellen Trittfrequenz vorwärts zu hüpfen und halten Sie dabei die Beine gerade, den Oberkörper aufrecht und die Knöchel die ganze Zeit über dorsal gebeugt.

Konzentrieren Sie sich darauf, den Fuß nach unten zu drücken und ihn dann wieder vom Boden abheben zu lassen, ohne die Knie zu heben.

Machen Sie mindestens drei 50-Meter-Wiederholungen.

1. Anklopfen

Anklopfen hilft, eine korrekte Fußabdruckmechanik zu entwickeln.

Das erhöht die Koordination, Effizienz und Geschwindigkeit.

Richtige Form

Stand gerade, mit den Füßen schulterbreit auseinander.

Mit einem schnellen, sehr kurzen Schritt bewegst du dich vorwärts, machst kleine Schritte und landest auf den Fußballen.

Wenn deine Füße den Boden berühren, achte darauf, dass du deinen Körper mit den Fußballen zum nächsten Schritt bringst.

Halten Sie Ihre Schritte so kurz und schnell wie möglich, mit einem minimalen Kniehub.

Stellen Sie sich vor, Sie laufen auf heißen Kohlen – das Ziel ist es, möglichst wenig Zeit auf dem Boden zu verbringen.

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• Wie schnell (oder langsam) sollten Sie bei Ihren ersten Trainingseinheiten vorgehen
• Die genauen 13 Fragen, die Sie beantworten müssen, bevor Sie einen Laufschuh kaufen
• Die sieben häufigsten Laufverletzungen….
• Die schnelle Dehnungsübung im Stehen, die dich flexibel hält, auch wenn du sehr beschäftigt bist
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Abschluss

Nehmen Sie diese Schnelligkeitsübungen so schnell wie möglich in Ihr Trainingsprogramm auf. Die Geschwindigkeit der Umsetzung wird der Schlüssel zu Ihrem Erfolg sein.