Einer der häufigsten Gründe, warum Athleten, Crossfitter und „dünne Kerle“ zu mir in die Praxis kommen, ist der Wunsch, mehr magere Muskelmasse anzusetzen. Sie beklagen sich oft darüber, dass „egal, wie viel ich esse, ich einfach nicht zunehmen kann!“ Von Natur aus größere und schlankere Körpertypen, denen es leicht fällt, schlank zu bleiben, tun sich oft schwer damit, mehr Masse zuzulegen. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die es Ihnen erschweren können, 10 bis 15 Pfund zusätzliche Muskeln zuzulegen, damit Sie Ihre Leistung im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz steigern können (oder einfach nur nackt gut aussehen).
Lassen Sie uns einen genaueren Blick auf fünf häufige Hindernisse werfen, die Sie daran hindern, schlanke Muskeln aufzubauen.
Ihr Körpertyp
Es gibt drei allgemeine Somatotypen – der Fachbegriff für die Klassifizierung von Körpertypen -, die eine wichtige Rolle bei der Bestimmung Ihrer Fähigkeit spielen, Muskeln zu Ihrem Körperbau hinzuzufügen. Ein ektomorpher Körpertyp ist klassischerweise lang und schlank, mit einem robusten Stoffwechsel und einer Schilddrüsenfunktion, die ihn daran hindert, viel Fett zuzulegen, aber auch sein Muskelaufbaupotenzial einschränkt.
Von diesen drei allgemeinen Körpertypen haben Ektomorphe tendenziell die größten Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen.
Vergleichen Sie dies mit dem endomorphen oder birnenförmigen Körpertyp – von Natur aus rundere und schwerere Individuen – die dazu neigen, leichter Muskeln zuzulegen, aber auch mehr Körperfett anzusammeln (besonders um die Mitte herum). Mesomorphe sind der von Natur aus athletische, solide und starke Somatotyp, der leicht Muskeln aufbaut und leicht Fett verbrennt… die genetischen Jackpot-Gewinner!
Geht es Ihnen also so, dass Sie als Ektomorph dazu verdammt sind, für immer „blütenreine“ Arme oder minimale Kurven zu haben? Ganz und gar nicht. Aber es bedeutet, dass Sie sich bei Ihrer Ernährung mehr anstrengen und präziser trainieren müssen, um Ihre Muskelaufbauziele zu erreichen.
Ektomorphe haben typischerweise eine stärkere Dominanz des sympathischen Nervensystems, einen niedrigeren Testosteronspiegel und eine etwas schwächere Verdauungsfunktion, was zu einem Mangel an anabolen muskelaufbauenden Hormonen führen kann – ein leichter Nachteil für die Gewichtszunahme.
Gleichermaßen bedeutet ein hochgefahrener Stoffwechsel, dass Sie einen höheren Kalorienbedarf haben, und wenn Sie sich ein wenig eingehender mit der Ernährung befassen, können Sie einige Makronährstoffziele (d. h. Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) festlegen, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Auch wenn es sich hierbei um allgemeine Angaben handelt, bieten sie doch einen Rahmen, der Ihnen zeigt, dass Sie möglicherweise etwas anders vorgehen müssen als Ihr Freund oder Kollege, um den besten Ernährungs- und Trainingsplan für Sie zu finden, mit dem Sie mehr schlanke Muskeln aufbauen können.
2. Nicht genug Kalorien
Sie denken vielleicht, dass Sie bereits viel essen, aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, schlanke Muskeln aufzubauen, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genug Kalorien zu sich. Um mehr Muskeln aufzubauen, brauchen Sie nicht nur Eiweiß (darauf gehe ich als Nächstes ein), sondern auch einen Kalorienüberschuss, um ein anaboles Umfeld im Körper zu schaffen. Wenn Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr nicht erreichen, werden Sie nie genug „Bausteine“ haben, um den gewünschten Körper aufzubauen.
Eine häufige Falle, in die Paleo-Diätetiker tappen, ist ein kohlenhydratarmer Ansatz bei der Ernährung. Da sich der Paleo-Ansatz so gut für eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung (LCHF) eignet, wird man leicht zu diesem Makronährstoffgleichgewicht hingezogen, was dazu führt, dass nicht nur die Kohlenhydratzufuhr, sondern auch die Gesamtkalorienmenge zu gering ist.
LCHF ist zwar eine fantastische Methode, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern, wenn man übergewichtig ist, aber es ist nicht der beste Ansatz, um das Muskelwachstum und den Kalorienüberschuss zu fördern, den man braucht, um ein anaboles, muskelaufbauendes Umfeld zu schaffen. Kohlenhydrate regen auch die Insulinausschüttung an, und in Kombination mit Krafttraining und einem Kalorienüberschuss bieten sie das ideale Terrain für den Muskelaufbau. Außerdem sind Kohlenhydrate der Treibstoff, den Sie brauchen, um das Muskelglykogen – die Kohlenhydratspeicher in Ihrem Muskelgewebe – wieder aufzufüllen, und wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, sind Kohlenhydrate Ihr primärer Treibstoff, also lassen Sie sich nicht unterkriegen.
Fangen Sie an, mehr Paleo-freundliche Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Kochbananen, Yucca und Wurzelgemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Wenn Sie vor oder nach dem Training Shakes zu sich nehmen, versuchen Sie, unpasteurisierten Honig (1-3 Esslöffel) hinzuzufügen, um mehr „niedrig fermentierbare“ Kohlenhydrate in Ihr Ernährungsarsenal aufzunehmen.
Nicht genug Protein
Die gängige Meinung in der Sporternährung ist, dass man etwa ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollte, um den Bedarf an Muskelaufbau zu decken, während die Forschung darauf hinweist, dass man nur 20 g Protein nach dem Training benötigt, um die Proteinsynthese in der Muskulatur zu fördern. Aber es gibt noch mehr zu berichten. Dr. Bob Wolfe, PhD, hat kürzlich gezeigt, dass der Verzehr größerer Proteinmengen die Geschwindigkeit, mit der der Körper Protein abbaut, drastisch reduziert. (1)
Betrachten Sie einen Moment lang einen Mann von 154 Pfund, der pro Tag zwischen 300 und 400 g Eiweiß abbauen könnte. Ein stoffwechselbegabter Ektomorph wird wahrscheinlich eher am oberen Ende dieses Bereichs liegen. Der Verzehr von mehr als 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht oder mehr als 20-30 g nach dem Training hilft Ihnen nicht, direkt mehr Muskeln aufzubauen, aber eine drastische Verlangsamung des Muskelabbaus hilft Ihnen, einen athletischeren und muskulöseren Körpertyp aufzubauen und zu erhalten.
Eine kürzlich durchgeführte Studie mit Personen, die ein Jahr lang 3 g pro Kilogramm Körpergewicht (1 g pro 1,36 Pfund) zu sich nahmen, zeigte keine nachteiligen Auswirkungen auf die Nierenfunktion (ein häufiges Problem bei Personen, die sich proteinreich ernähren) und bessere Ergebnisse bei der Körperzusammensetzung als andere Studienteilnehmer mit geringerer Proteinzufuhr. (2) Achten Sie darauf, dass Sie mindestens 1,0 bis 1,35 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, wenn Sie sich bemühen, schlanke Muskeln aufzubauen.
Nicht genug Verbundübungen
Ein häufiger Fehler, den viele Menschen im Fitnessstudio machen, ist, dass sie nicht genügend Verbundübungen in ihr Programm aufnehmen. Sie entscheiden sich stattdessen für mehr Isolationsübungen, um ihren Körperbau zu verbessern. Bizepscurls und Beinstrecker sind zwar eine gute Möglichkeit, die Muskeln zu definieren, schaffen aber nicht die anabole Umgebung, die man braucht, um Muskeln aufzubauen.
Testosteron ist ein wichtiges anaboles Hormon im Körper, das in Verbindung mit Krafttraining und einem Kalorienüberschuss das Wachstum der Muskelmasse anregt. Große Hebungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, olympische Hebungen und ihre Variationen lösen im Vergleich zu Isolationsübungen einen viel stärkeren Anstieg des Testosterons aus. (3)
Studien zeigen, dass Hebungen, die mit höherem Volumen (10 Sätze von 10) oder mit höherer Intensität (1RM x 6-10 Sätze besser als 1RM für 3 Sätze) durchgeführt werden, beide einen enormen Testosteronanstieg auslösen können, was bedeutet, dass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene effektive Optionen haben. (4)
Führen Sie zu Beginn jeder Trainingseinheit mindestens zwei zusammengesetzte Übungen durch und trainieren Sie 3 bis 5 Mal pro Woche, um das Testosteron und die anabole Reaktion zu stimulieren, die für den Aufbau schlanker Muskeln erforderlich sind.
Zu viel Cardio
Nachdem wir nun die richtigen Ernährungs- und Trainingsstrategien behandelt haben, müssen wir sicherstellen, dass Sie diese Erfolge nicht durch übermäßiges Training sabotieren. Sportler absolvieren oft lange Trainingseinheiten oder eine große Anzahl von Einheiten pro Woche in dem Glauben, dass „mehr besser ist“. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen, brauchen Sie nicht unbedingt mehr Training, sondern mehr Trainingseffizienz.
Wenn es um Training geht, ist mehr nicht immer besser.
Beim Ausdauertraining sollten Sie darauf achten, dass Sie keine langen, gleichmäßigen Trainingstage einlegen, um Muskeln aufzubauen. Dies führt zu einem schnelleren Anstieg des Stresshormonspiegels und zum Abbau der mageren Muskeln. Wenn Sie bereits auf diese Weise trainiert haben, werden Sie durch weitere Einheiten mit hohem Volumen und langen Distanzen wahrscheinlich auch nicht fitter werden.
Sie müssen Ihre Einstellung ändern und wie ein Sprinter denken. Kürzere, intensivere Trainingseinheiten sind genau das, was du brauchst, um mehr Kraft in deinen starken Muskeln der hinteren Kette – Gesäßmuskeln und Kniesehnen – aufzubauen, die zum Aufbau eines starken, kraftvollen und athletischen Körpers beitragen. (5)
Lassen Sie das gleichmäßige Ausdauertraining hinter sich und nehmen Sie mehr Sprints in Ihr Programm auf. Sprinten Sie an zwei Tagen pro Woche über eine Distanz von 50 und 100 Metern für 5-6 Sätze. Achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den Sätzen mindestens zwei Minuten ausruhen, denn Ihr Ziel ist es, so schnell wie möglich zu laufen und nicht das „Brennen“ während des Trainings zu spüren.
Wenn der Aufbau schlanker Muskeln für Sie oberste Priorität hat und Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Ziel zu erreichen, sollten Sie zu den Grundlagen zurückkehren. Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung oder eine ausgeklügelte Ernährungsstrategie. Erhöhen Sie Ihre Protein- und Kalorienzufuhr und kombinieren Sie sie mit zusammengesetzten Bewegungen und Sprints, um Ihre anabolen Hormone zu maximieren, magere Muskeln aufzubauen und Ihr Wunschgewicht zu erreichen.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS
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