Ob Ihr Stoffwechsel langsam oder schnell ist, Sie können abnehmen, wenn Sie wissen, was zu tun ist. Die Leute reden oft über die Geschwindigkeit ihres Stoffwechsels, aber wissen Sie, was „Stoffwechsel“ wirklich bedeutet?
Stoffwechsel erklärt
Ungefähr 70 % der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, dienen nur dazu, Sie am Leben zu erhalten (der so genannte Grundumsatz oder BMR). Dazu gehören Dinge wie Atmung, Blutkreislauf, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur (Erzeugung von Wärme), Produktion neuer Zellen und Recycling alter Zellen, Regulierung des Hormonspiegels, Gehirn- und Nervenfunktion und sitzende Tätigkeiten wie Schlafen, Sitzen oder das Abrufen des Smartphones.
Ungefähr 20 % werden bei größeren körperlichen Aktivitäten verbraucht, z. B. wenn Sie zum Zug gehen, Hausarbeiten erledigen oder Sport treiben. Das ist der Faktor, den Sie mit mehr Aktivität kontrollieren können. Aber wenn Sie nicht den ganzen Tag im Fitnessstudio verbringen, werden Sie nie so viele Kalorien verbrauchen, wie wenn Sie einfach nur existieren.
Und schließlich werden etwa 10 % für die Verdauung Ihrer Nahrung verbraucht. Das variiert nicht sehr stark, egal ob Sie „negative Kalorien“ wie Sellerie essen, von dem man sagt, dass er mehr Kalorien verbraucht, als er liefert, oder ob Sie Muffins essen. Aber das bedeutet nicht, dass man sich mit Muffins vollstopfen sollte!
Stoffwechsel und Bewegung
Daraus können Sie ersehen, dass allein die Aufnahme von Raum eine Menge Energie erfordert! Das ist eine gute Nachricht für Diätwillige, denn es bedeutet, dass Bewegung zwar wichtig für die allgemeine Gesundheit ist, aber eher eine Ergänzung als eine Voraussetzung für die Gewichtsabnahme darstellt. Der Durchschnittsmensch verbrennt etwa 2000 bis 2400 Kalorien, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, und verbrennt vielleicht 200 Kalorien mehr, wenn er intensiv trainiert (oder 8-10 % mehr, als wenn er den ganzen Tag nur rumsitzt).
Außerdem müssen wir vermeiden, dass wir bei der Betrachtung des Kalorienverbrauchs „doppelt abnehmen“. Wenn man bedenkt, dass wir über den Grundumsatz etwa 100 Kalorien pro Stunde verbrennen, bedeutet das, dass Sie zwar laut Laufband 200 Kalorien in einer Stunde Rennlauf verbrannt haben, aber nur 100 Kalorien im Stehen verbraucht haben, so dass Sie ein tatsächliches Defizit von 100 für Ihre Anstrengung haben – viel weniger, als das Fitnessstudio Ihnen weismachen möchte!
Aber die Hoffnung ist noch nicht verloren. Ihre Muskeln sind biologisch aktiver als die meisten anderen Gewebe in Ihrem Körper – das heißt, sie verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Und wir reden hier nicht nur von den Muskeln, die man sehen kann, wie zum Beispiel den Bizeps. Sie haben eine Menge „Skelettmuskeln“, auch wenn Sie kein Gewichtheber sind – das sind die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, Ihren Kopf aufrecht halten, Ihnen beim Atmen helfen und Ihnen das Gehen und Bewegen ermöglichen. Bewegung hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, was im Laufe der Zeit einen marginalen, aber nützlichen Effekt auf die Kalorienverbrennung hat und dazu beiträgt, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter nicht verlangsamt. Bewegung ist also definitiv eine gute Strategie, um Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten – verlassen Sie sich nur nicht darauf, dass sie Ihre primäre Strategie ist, um Donuts zu verbrennen.
Wissenschaft zur Gewichtsabnahme
Wenn wir an Gewichtsabnahme denken, gehen wir davon aus, dass wir Fett verlieren, aber Gewichtsabnahme ist komplizierter als das, denn nicht jede Gewichtsabnahme ist notwendigerweise Fettabnahme. Wenn wir Kalorien reduzieren, verbrennt unser Körper nicht ausschließlich überschüssiges Fett als Brennstoff. Deshalb konzentrieren wir uns bei iDiet lieber auf die Frage „Wie viel Fett kann ich verlieren?“ als auf die Frage „Wie viel Gewicht kann ich verlieren?“. Wir optimieren für den Fettabbau.
In einer idealen Welt würde der Körper nur Fett verbrennen, wir würden als Erstes Bauchfett verlieren, und es wäre einfach, wie ein Fitnessmodel auszusehen. Aber das ist leider nicht der Fall. Betrachten wir die Gewichtsabnahme aus wissenschaftlicher Sicht, um besser zu verstehen, wie man erfolgreich sein kann.
Wenn Sie eine Diät beginnen und Ihre Kalorien reduzieren, kann der Körper zwar Fett verbrennen, aber er kann auch mageres Muskelgewebe verbrennen, wenn Sie zu hungrig sind. Dies ist ein grausamer Trick der Natur und einer der Gründe, warum Diätwillige dazu neigen, ihr Gewicht wieder zu erreichen. Wie wir bereits gesehen haben, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, wenn Sie durch eine Crash-Diät Ihre fettfreie Muskelmasse abbauen. Die iDiet vermeidet dieses Problem, aber Sie sollten bei jeder Diät, die extremen Gewichtsverlust oder Ergebnisse über Nacht verspricht, misstrauisch sein – sie stiehlt wahrscheinlich von Ihrer Zukunft, um die Illusion von Ergebnissen in der Gegenwart zu erzeugen. Da ein Grund für die Gewichtsabnahme darin besteht, die zukünftige Gesundheit zu verbessern, sollten wir die Gewichtsabnahme auf die gesündeste und nachhaltigste Art und Weise angehen, die wir können.
Das Befolgen einer Modediät ist Diebstahl von Ihrer Zukunft für die Illusion von Ergebnissen in der Gegenwart. Click To Tweet
So zurück zur ursprünglichen Frage des Fettabbaus. Schauen wir uns all die Gründe an, warum die Waage einen niedrigeren Wert anzeigen könnte, wenn Sie eine Diät beginnen. Wir werden jeden einzelnen Grund der Reihe nach besprechen und auch, wie man den Prozess optimieren kann.
Fettabbau
Forschungen zeigen, dass die typische gesunde Rate für den Fettabbau 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche beträgt. Sie können auch die Faustregel anwenden, dass Sie unter idealen Bedingungen 1 % Ihres Körpergewichts in einer Woche als Fett verbrennen. Wenn Sie also 300 Pfund wiegen, wären das 3 Pfund Fett. Bei 180 Pfund wären es 1,8 Pfund Fett und so weiter.
Körperfett ist ein Energiespeichersystem, das für unser langfristiges Überleben in Zeiten der Hungersnot entwickelt wurde. Fett speichert mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm wie Kohlenhydrate, es ist also ein effizientes System. Selbst ein schlanker, sportlicher Erwachsener hat in seinem relativ geringen Körperfettanteil etwa 130.000 Kalorien gespeichert! Das ist eine Menge Überlebensplanung.
Selbst ein schlanker Erwachsener hat etwa 130.000 Kalorien als Körperfett! Das ist eine Menge Überlebensplanung. Click To Tweet
Wie wir Fett speichern
Wenn wir Stärke und Zucker essen, spaltet unser Körper diese in Glukose auf, die der einfachste Brennstoff für unsere Zellen ist, um Energie zu verbrennen (zu oxidieren). Wenn wir zu viele Kalorien zu uns nehmen, wandelt unser Körper die überschüssige Glukose in Fettsäuren um und lagert sie in Form von Fettgewebe zur späteren Verwendung ein. Überschüssige Aminosäuren aus Proteinen, die wir gegessen haben, können ebenfalls in Fettsäuren umgewandelt und gespeichert werden. Solange wir überschüssige Energie aus der Nahrung in unserem Blutkreislauf haben, egal in welcher Form, bleiben die Fettzellen ungenutzt und wachsen. Dieser Prozess des Umgangs mit überschüssigen Kohlenhydraten im Blut und der Hemmung des Fettabbaus wird durch ein komplexes Hormonsignalsystem gesteuert, zu dem Insulin als eines der wichtigsten Signale gehört. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit löst die Freisetzung von Insulin aus, das unsere Fettzellen anweist, ihre Energiespeicher aufzubewahren, und unseren Muskeln und anderen Geweben sagt, dass sie die Glukose zuerst aufnehmen und verbrennen sollen.
Wie wir Fett verbrennen
Sobald der Blutzuckerspiegel sinkt, sinkt auch der Insulinspiegel und der Körper beginnt, stattdessen Energie aus den Fettzellen zu mobilisieren. Das ist ein komplexer Prozess, der von einer Reihe von Hormonen ausgelöst und von einem System von Enzymen und Coenzymen durchgeführt wird, die zunächst die Fettzellen aufschließen, dann die Fettsäuren in die Zellen transportieren und sie schließlich in kleinere Einheiten für den Verbrauch zerlegen. Es ist wichtig zu wissen, dass unsere Fettzellen ihre Energiespeicher nicht freisetzen, wenn Insulin vorhanden ist, daher ist eine Ernährung, die den Blutzucker stabil und in einem gesunden Bereich hält, der Schlüssel zum Fettabbau. Das bedeutet, dass Sie Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, Weißmehl und viele schnell verdauliche verpackte Lebensmittel meiden sollten. Langsam verdauliche Vollwertkost ist der beste Freund deiner Ernährung.
Eine Ernährung, die deinen Blutzucker stabil und in einem gesunden Bereich hält, ist der Schlüssel zum Fettabbau. Click To Tweet
Muskelabbau
Wenn wir alle verfügbare Glukose verbraucht haben und die Fettsäuren, die langsam aus den Fettzellen freigesetzt werden können, aufgebraucht haben, wird sich der Körper anderen Geweben zuwenden, wie den Muskeln. Aber das wollen wir nicht fördern. Aus diesem Grund sind Crash-Diäten eine schlechte Idee. Diäten, bei denen die Kalorienzufuhr zu stark reduziert wird, versetzen uns in einen Hungermodus, der dazu führt, dass neben dem Fett auch magere Muskeln abgebaut werden, und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Es gibt eine „Goldlöckchen-Zone“ der Kalorienbeschränkung, die uns in der idealen Zone für die Fettverbrennung hält, und genau dort glänzen die forschungsbasierten Menüs von iDiet. Die iDiet hält die Kalorien im idealen Bereich, um die Fettverbrennung anzuregen, ohne den Körper in den Hungermodus zu versetzen. Außerdem bauen wir unsere Menüs auf ein spezielles Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auf, um den Muskelerhalt zu fördern und die Fettverbrennung in den Vordergrund zu stellen. Das iDiet-Nährstoffverhältnis hat auch den Vorteil, dass es uns hilft, uns satter zu fühlen und den Hunger in Schach zu halten. Und wenn wir nicht hungrig sind, haben wir weniger Heißhunger. Es ist also wirklich ein großartiger Ort zu sein.
Vollwertige Lebensmittel sind die besten Freunde deiner Ernährung. Click To Tweet
Wassergewicht
Ein weiterer Grund, warum die Waage einen niedrigeren Wert anzeigt, ist der Verlust von Wasser. Wassermoleküle sind sowohl in Fett und Glukose gebunden als auch an diese gebunden. Wenn wir diese Brennstoffe verbrennen, werden Kohlenstoff und Wasser freigesetzt. Den Kohlenstoff atmen wir als CO2 aus, und das Wasser scheiden wir auf natürliche Weise wieder aus. Wenn Sie mit einer Diät beginnen, scheint der Gewichtsverlust in den ersten zwei Wochen schneller zu erfolgen, weil zusätzliches Wasser, das in Ihrem Körper gebunden war, freigesetzt wird, wenn Ihre Energiespeicher angezapft werden. Das ist eine gute und völlig natürliche Sache. Das ist auch der Grund, warum Ihr Gewicht wieder in die Höhe schnellt, wenn Sie einen Schummeltag einlegen oder auf einer Geburtstagsparty zu viel essen. Wassermoleküle binden sich an jedes neue Fett oder Glykogen, das Sie speichern, und lassen die Zahl auf der Waage schneller steigen, als Sie nach einem Saufgelage erwarten würden.
Wenn wir den Hunger kontrollieren können, haben wir weniger Heißhunger. Click To Tweet
Schlussfolgerungen
Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme sind kompliziert. Der Prozess wird von der Zusammensetzung der Nahrung, der Hormonsignalisierung, der Kalorienbilanz und dem Lebensstil gesteuert, zu dem Schlaf, körperliche Aktivität und Stress gehören. Um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, ist es wichtig, sich in der „Goldlöckchen-Zone“ zu bewegen: nicht zu schnell und nicht zu langsam. Gegen eine langsame Gewichtsabnahme ist nichts einzuwenden, abgesehen von den Gefühlen der Verzweiflung, die mit mangelnden Fortschritten einhergehen können. Eine langsame Gewichtsabnahme trägt sogar dazu bei, den Stoffwechsel hoch zu halten. Aber mit der Wissenschaft auf unserer Seite können wir die Geschwindigkeit des gesunden, verantwortungsvollen Fettabbaus maximieren, um Sie schnell und sicher zu Ihrem Zielgewicht zu bringen und Sie auf eine lebenslange, gesunde Gewichtserhaltung vorzubereiten, ohne Rückfall oder erneutes Gewicht. Niemand möchte nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme wieder einen Jo-Jo-Effekt erleben, und die Befolgung eines verantwortungsvollen, wissenschaftlich fundierten Ernährungsplans ist der beste Weg, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie die verantwortungsvollsten Ernährungspläne untersuchen, werden Sie feststellen, dass gute Lebensmittel die Grundlage bilden. Essen Sie mehr Gemüse, ganze Früchte (keine Säfte), ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Bohnen, magere Proteine und Nüsse in Maßen. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker, raffiniertes Mehl, frittierte Lebensmittel und übermäßiges Fett. iDiet empfiehlt dies natürlich und fügt darüber hinaus eine Vielzahl von eigenen Techniken hinzu, die zu zahlreich sind, um sie hier vollständig zu erläutern. Wir verwenden eine einzigartige Nährstoffzusammensetzung mit einem ausgewogenen Verhältnis von Ballaststoffen, Eiweiß, Fett und sättigenden Lebensmitteln, um den Hunger mit weniger Kalorien zu stillen. Unsere Rezepte und Essensempfehlungen enthalten eine Vielzahl von köstlichen Ersatzprodukten für Dinge, nach denen wir uns häufig sehnen, wie Schokoladendesserts und Fast Food. Wir bringen Ihnen eine Reihe neuer gesunder Tricks, Techniken und Entscheidungen bei, die Ihr Gehirn darauf trainieren, gesündere Lebensmittel den alten, ungesunden vorzuziehen. Und da wir wissen, dass es anfangs schwer ist, neue Gewohnheiten zu entwickeln, bieten wir sowohl Gruppen- als auch persönliche Unterstützung an, um die Umstellung so mühelos wie möglich zu gestalten.
Es mag nicht aufregend sein, daran zu denken, dass Sie Ihre gewohnte Ernährung ändern oder „nur“ 1 oder 2 Pfund Fett pro Woche verlieren, aber wenn Sie eine kluge Diät auf der Grundlage leckerer, gesunder Vollwertkost befolgen – eine, die sicherstellt, dass Sie nur Fett und keine mageren Muskeln verlieren – dann sind das 4-8 Pfund Fettverlust pro Monat oder 50-100 Pfund Fett in einem Jahr. Und das ist nicht nur schmackhaft, sondern in der Tat sehr aufregend.