Hvad enten dit stofskifte er langsomt eller hurtigt, kan du tabe dig, hvis du ved, hvad du skal gøre. Folk taler ofte om hastigheden af deres stofskifte, men ved du, hvad “stofskifte” egentlig betyder?
Stofskifte forklaret
Omkring 70 % af de kalorier, du forbrænder hver dag, går til blot at holde dig i live (kaldet basalstofskiftet eller BMR). Det drejer sig om ting som vejrtrækning, blodcirkulation, opretholdelse af kropstemperaturen (generering af varme), produktion af nye celler og genanvendelse af gamle celler, justering af hormonniveauer, hjerne- og nervefunktion og stillesiddende opgaver som at sove, sidde eller tjekke din smartphone.
Omkring 20 % forbruges ved større fysiske handlinger, som at gå til toget, udføre huslige opgaver eller motionere. Det er den faktor, du kan kontrollere med øget aktivitet. Men medmindre du bruger hele dagen i fitnesscentret, vil det aldrig kunne konkurrere med kalorieforbruget ved blot at eksistere.
Og endelig bruges ca. 10 % på at fordøje din mad. Dette varierer ikke meget, uanset om du spiser “negative kaloriefødevarer” som f.eks. selleri, der siges at tage flere kalorier at fordøje, end de tilfører, eller cupcakes. Men det betyder ikke, at du skal gå amok på cupcakes!
Metabolisme og motion
Du kan se af dette, at alene det at indtage plads kræver en masse energi! Det er gode nyheder for slankekure, for det betyder, at selvom motion er vigtig for den generelle sundhed, er det mere et supplement end et krav for vægttab. Den gennemsnitlige person forbrænder omkring 2.000 til 2.400 kalorier uden ture i fitnesscentret og kan måske forbrænde 200 kalorier ekstra med et intensivt træningspas (eller 8-10 % mere end ved at sidde ned hele dagen).
Dertil kommer, at vi skal undgå at “dobbeltdrikke”, når vi tænker på forbrændte kalorier. Hvis man tager i betragtning, at vi forbrænder ca. 100 kalorier i timen via BMR, betyder det, at selv om løbebåndet måske siger, at du har forbrændt 200 kalorier i en times løbegang, ville du have forbrændt 100 ved blot at stå der, hvilket giver dig et reelt underskud på 100 for din indsats – meget mindre, end fitnesscentret gerne vil have dig til at tro!
Men håbet er ikke ude. Dine muskler er mere biologisk aktive end de fleste andre væv i din krop – hvilket betyder, at de forbrænder flere kalorier, selv i hvile. Og vi taler ikke kun om de muskler, du kan se, som f.eks. biceps. Du har en masse “skeletmuskulatur”, selv om du ikke er vægtløfter – det er de muskler, der støtter din rygsøjle, holder dit hoved oprejst, hjælper dig med at trække vejret og gør det muligt for dig at gå og bevæge dig. Motion hjælper dig med at bevare eller tilføje muskler, hvilket med tiden har en marginal, men nyttig effekt på kalorieforbrændingen og er med til at forhindre, at dit stofskifte bliver langsommere med alderen. Så motion er bestemt en god strategi til at vedligeholde dit stofskifte – du skal bare ikke regne med det som din primære strategi til at forbrænde donuts.
Vægttabsvidenskab
Når vi tænker på at tabe os, går vi ud fra, at vi vil tabe fedt, men vægttab er mere kompliceret end som så, for ikke alt vægttab er nødvendigvis fedttab. Når vi reducerer kalorier, går vores krop ikke udelukkende over til at forbrænde overskydende fedt som brændstof. Så hos iDiet foretrækker vi at fokusere på spørgsmålet “hvor meget fedt kan jeg tabe?” i stedet for spørgsmålet “hvor meget vægt kan jeg tabe?”. Vi optimerer til fedttab.
I en ideel verden ville kroppen kun forbrænde fedt, vi ville tabe mavefedt først, og det ville være nemt at ligne en fitnessmodel. Men det er desværre ikke tilfældet. Lad os se på vægttab fra et videnskabeligt perspektiv for bedre at forstå, hvordan man får succes.
Når du begynder en diæt og reducerer dine kalorier, kan kroppen forbrænde fedt, men den kan også forbrænde magert muskelvæv, hvis du bliver for sulten. Dette er et grusomt trick fra naturens side og en af grundene til, at crash diætister har en tendens til at tage deres vægt på igen. Som vi så tidligere, vil dit stofskifte blive langsommere, hvis du på en crash-diæt fjerner din magre muskelmasse. iDiet er omhyggelig med at undgå dette problem, men du bør være mistænksom over for enhver fad-diæt, der lover ekstremt vægttab eller resultater nær natten – den stjæler sandsynligvis fra din fremtid for illusionen om resultater i nutiden. Da en af grundene til at tabe sig er at forbedre dit fremtidige helbred, bør vi gå til vægttab på den sundeste og mest bæredygtige måde, vi kan.
At følge en fad-diæt er at stjæle fra din fremtid for at opnå illusionen om resultater i nutiden. Click To Tweet
Så tilbage til det oprindelige spørgsmål om fedttab. Lad os tage et kig på alle årsagerne til, at vægten kan vise en lavere værdi, når du begynder en diæt. Vi vil diskutere hver enkelt efter tur, samt hvordan du kan optimere processen.
Fedttab
Forskning viser, at den typiske sunde hastighed for fedttab er 1-2 pund fedt om ugen. Du kan også bruge en tommelfingerregel om at forbrænde 1 % af din kropsvægt på en uge som fedt under ideelle forhold. Så hvis du er 300 pounds, ville det være 3 pounds af fedt. 180 pund ville være 1,8 pund fedt osv.
Kropsfedt er et energilagringssystem, der er designet til vores langsigtede overlevelse i tider med hungersnød. Fedt rummer mere end dobbelt så meget energi pr. gram som kulhydrat gør, så det er et effektivt system. Selv en spinkel, atletisk voksen bærer omkring 130.000 kalorier i sin relativt lille mængde kropsfedt! Det er en masse overlevelsesplanlægning.
Selv en spinkel voksen bærer omkring 130.000 kalorier som kropsfedt! Det er en masse overlevelsesplanlægning. Click To Tweet
Hvordan vi lagrer fedt
Når vi spiser stivelse og sukker, nedbryder vores krop disse til glukose, som er det letteste brændstof for vores celler at forbrænde (oxidere) til energi. Hvis vi spiser for mange kalorier, omdanner vores krop den overskydende glukose til fedtsyrer og låser dem inde i form af fedtvæv til senere brug. Overskydende aminosyrer fra protein, vi har spist, kan også omdannes til fedtsyrer til lagring. Så længe vi har overskydende energi fra mad i blodet, uanset formen, forbliver fedtcellerne uudnyttede og vokser. Denne proces med både håndtering af overskydende kulhydrater i blodet og hæmning af nedbrydningen af fedtstoffer styres af et komplekst hormonsignaleringssystem, som omfatter insulin som et af de primære signaler. Forhøjet blodsukker fra et måltid udløser frigivelse af insulin, som fortæller vores fedtceller, at de skal holde fast i deres energilagre, og fortæller vores muskler og andre væv, at de skal absorbere og forbrænde glukosen først.
Hvordan vi forbrænder fedt
Når niveauet af glukose til stede i blodet falder, falder insulinniveauet også, og kroppen begynder i stedet at mobilisere energi fra dine fedtceller. Det er en kompleks proces, der udløses af en række hormoner og udføres af et system af enzymer og coenzymer, først for at låse fedtcellerne op, dernæst for at transportere fedtsyrerne ind i dine celler og endelig for at nedbryde dem i mindre enheder til forbrug. Det er vigtigt at bemærke, at vores fedtceller ikke vil frigøre deres energilagre, hvis der er insulin til stede, så en kost, der holder dit blodsukker stabilt og i en sund zone, er nøglen til fedttab. Det betyder, at man skal undgå sukker, raffinerede kulhydrater, hvidt mel og mange hurtigt fordøjelige emballeret madvarer. Langsomt fordøjelige hele fødevarer er din kosts bedste venner.
En kost, der holder dit blodsukker stabilt og i en sund zone, er nøglen til fedttab. Click To Tweet
Muskeltab
Hvis vi har opbrugt al tilgængelig glukose og opbrugt de fedtsyrer, der langsomt kan frigøres fra fedtcellerne, vil kroppen vende sig mod andre væv, som f.eks. muskler. Men det ønsker vi ikke at tilskynde til. Det er derfor, at crashdiæter er en dårlig idé. Diæter, der sænker kalorierne for meget, sætter os i sultemodus, hvilket medfører kannibalisering af vores magre muskler sammen med fedt, og sænker vores stofskifte. Der er en “Goldilocks zone” af kalorierestriktion, der holder os i den ideelle zone for fedtforbrænding, og det er her iDiets forskningsbaserede menuer virkelig skinner. iDiet holder kalorierne inden for det ideelle område for at stimulere fedtfrigørelsen uden at sætte kroppen i sultetilstand. Vi bygger også vores menuer op omkring et særligt forhold mellem protein, kulhydrater og fedtstoffer for at fremme muskelbevarelse og prioritere fedtforbrænding. iDiets næringsstofforhold har også den fordel, at det hjælper os med at føle os mere mætte og holde sulten på afstand. Og hvis vi ikke er sultne, har vi færre cravings. Så det er virkelig et godt sted at være.
Hele fødevarer er din kosts bedste venner. Click To Tweet
Vandvægt
En anden grund til, at vægten kan vise en lavere værdi, er tab af vand. Vandmolekyler er både bundet i fedt og glukose, såvel som knyttet til dem. Hver gang vi forbrænder disse brændstoffer, frigives kulstof og vand. Vi ånder kulstoffet ud som CO2, og tisser vandet ud på naturlig vis. Når du først starter en diæt, ser det ud til, at vægttabet går hurtigere i de første to uger, fordi ekstra vand, der har været bundet i din krop, frigives, når dine energidepoter bliver brugt op. Dette er en god og helt naturlig ting. Det er også derfor, at du kan opleve, at din vægt stiger igen, hvis du har en snydedag eller spiser for meget til en fødselsdagsfest. Vandmolekyler vil binde sig til alt nyt fedt eller glykogen, som du lagrer, hvilket får tallet på vægten til at stige hurtigere, end du måske ville forvente efter en binge.
Hvis vi kan kontrollere sulten, har vi færre cravings. Click To Tweet
Konklusioner
Vægtøgning og vægttab er kompliceret. Processen styres af fødevaresammensætning, hormonsignalering, kaloriebalance og din livsstil, som omfatter søvn, fysisk aktivitet og stress. For at opnå vægttab kan du se, hvor vigtigt det er at holde dig selv i “Goldilocks-zonen”, hvor det ikke går for hurtigt og ikke for langsomt. Der er ikke noget galt med et langsomt vægttab, bortset fra de følelser af fortvivlelse, der kan følge med manglende fremskridt. Faktisk er et langsomt vægttab med til at holde dit stofskifte højt. Men med videnskaben på vores side kan vi maksimere hastigheden af et sundt, ansvarligt fedttab for at få dig til din målvægt både hurtigt og sikkert, og for at sætte dig op til et liv med sund vedligeholdelse af din vægt, uden at du kommer tilbage i vægt eller tager på igen. Ingen ønsker at gå i yoyo igen efter et vellykket vægttab, og at følge en ansvarlig, videnskabeligt baseret kostplan er den bedste måde at opnå varige resultater på.
Hvis du undersøger de mest ansvarlige kostplaner, vil du finde god mad som grundlag. Spis flere grøntsager, hele frugter (ikke juice), fiberrige fødevarer som fuldkorn og bønner, magre proteiner og nødder i moderate mængder. Undgå forarbejdede fødevarer, raffineret sukker, raffineret mel, raffineret mel, stegte fødevarer og overdrevent fedt. iDiet anbefaler naturligvis dette, og tilføjer også en række proprietære teknikker, der er for mange til, at jeg kan forklare dem fuldt ud her. Vi bruger en unik sammensætning af næringsstoffer, der afbalancerer fibre, protein, fedt og mættende fødevarer for at tilfredsstille sulten med færre kalorier. Vores opskrifter og måltidsanbefalinger indeholder en bred vifte af lækre erstatninger for ting, som vi almindeligvis har lyst til, såsom chokoladedesserter og fastfood. Vi underviser i en række nye sunde tricks, teknikker og valg, der virker til at genoptræne din hjerne til at foretrække sundere fødevarer frem for gamle usunde valg. Og da vi ved, at det er svært at danne nye vaner i starten, tilbyder vi både gruppe- og personlig støtte for at gøre overgangen så ubesværet som muligt.
Det er måske ikke spændende at tænke på at ændre dine vante madvalg eller “kun” tabe 1 eller 2 pund fedt om ugen, men hvis du følger en smart kost baseret på lækre hele, sunde fødevarer – en kost, der sikrer, at dine tab udelukkende er fedt og ikke magre muskler, så er det et fedttab på 4-8 pund om måneden eller 50-100 pund fedt på et år. Og det er ikke kun velsmagende, men faktisk også meget spændende.