En af de mest almindelige grunde atleter, Crossfitters og “skinny guys” kommer for at se mig i klinikken er at tilføje mere lean muskelmasse til deres ramme. De vil ofte klage over, at “uanset hvor meget jeg spiser, kan jeg bare ikke tage på i vægt!” Naturligt højere og slankere kropstyper, som har let ved at holde sig slanke, kæmper ofte med at tilføje mere størrelse. Der er en række faktorer, der kan gøre det vanskeligere for dig at tilføje 10-15 lb. ekstra muskler, så du kan øge din præstation i fitnesscenteret eller på spillebanen (eller bare se godt ud nøgen).
Lad os se nærmere på fem almindelige vejspærringer, der forhindrer dig i at få magre muskler.
Din kropstype
Der er tre generelle somatotyper – den tekniske betegnelse for klassificering af kropstyper – der spiller en stor rolle i forhold til at bestemme din evne til at tilføje muskler til din fysik. En ektomorf kropstype er klassisk lang og slank, med et robust stofskifte og en robust skjoldbruskkirtelfunktion, der forhindrer dem i at tage meget fedt på, men som også begrænser deres muskelopbygningspotentiale.
Af disse tre generelle kropstyper har ektomorferne tendens til at have de største udfordringer med at tage muskler på.
Sammenlign dette med den endomorfe eller pæreformede kropstype – naturligt rundere og tungere personer – som har tendens til lettere at tage muskler på, men som også har tendens til at ophobe mere kropsfedt (især omkring midterpartiet). Mesomorfer er den naturligt atletiske, solide og stærke somatotype, der let får muskler og let forbrænder fedt … de genetiske jackpot-vindere!.
Betyder det, at hvis du er ektomorfer, er du dømt til “rørrensede” arme eller minimale kurver for evigt? Absolut ikke. Men det betyder, at du skal gøre en større indsats med hensyn til, hvordan du spiser, og være mere præcis med hensyn til, hvordan du træner for at nå dine muskelopbygningsmål.
Ektomorfer har typisk større dominans af det sympatiske nervesystem, lavere testosteronniveauer og en lidt svagere fordøjelsesfunktion, hvilket kan føre til mangel på anabolsk muskelopbyggende hormonelt terræn, hvilket er en mild ulempe for vægtøgning.
Likeledes betyder et opskruet stofskifte, at du har et højere kaloriebehov, og hvis du graver lidt dybere på ernæringsfronten, vil det hjælpe dig med at fastnagle nogle mål for makronæringsstoffer (dvs. protein, fedt og kulhydrater), der kan hjælpe dig med at nå dit mål. Selv om dette er almindeligheder, giver de en ramme, så du ved, at du måske skal gøre tingene lidt anderledes end din ven eller kollega for at finde den bedste kost- og træningsplan for dig for at tilføje flere magre muskler.
2. Ikke nok kalorier
Du tror måske, at du allerede spiser meget, men hvis du har svært ved at tilføje magre muskler, indtager du sandsynligvis ikke nok kalorier. Det er ikke kun protein, du har brug for for at opbygge flere muskler (det kommer jeg ind på næste gang), men et overskud af kalorier for at skabe et anabolsk miljø i kroppen. Hvis du ikke opnår dit samlede indtag af kalorier, vil du aldrig få nok “mursten” til at opbygge den krop, du ønsker.
En almindelig faldgrube, som Paleo-dietere falder i, er en kulhydratfattig tilgang til at spise. Fordi en forfædrenes eller Paleotilgang egner sig så godt til en kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold (LCHF), er det let at blive trukket i retning af denne makronæringsstofbalance, hvilket fører til et underskud ikke kun i dit kulhydratindtag, men også i de samlede kalorier.
Mens LCHF er en fantastisk måde at tabe sig på og forbedre dit helbred på, hvis du er overvægtig, er det ikke den bedste tilgang til at udløse muskelvækst og det kalorieoverskud, du har brug for for at skabe et anabolsk, muskelopbyggende miljø. Kulhydrater er også med til at stimulere frigivelsen af insulin, og når det kombineres med styrketræning og et kalorieoverskud, giver det det ideelle terræn for muskelopbygning. Ikke nok med det, kulhydrater er det brændstof, du har brug for til at genopfylde muskelglykogen – kulhydratlagrene i dit muskelvæv – og når du træner med høj intensitet, er kulhydrater dit primære brændstof, så du må ikke komme til kort.
Begynd at tilføje flere palæo-venlige kulhydrater som yams, søde kartofler, plantains yucca og rodfrugter til alle dine måltider. Hvis du indtager shakes før eller efter træning, så prøv at tilføje upasteuriseret honning (1-3 spsk) for at tilføje flere “lavt gærbare” kulhydrater til dit ernæringsarsenal.
Not Enough Protein
Den gængse refrain i sportsernæring er at sigte efter omkring et gram protein pr. pund kropsvægt pr. dag for at opfylde dine behov for muskelopbygning, mens forskningen viser, at du kun har brug for 20 g protein efter træning for at stimulere lean muskelproteinsyntese. Der er dog mere til historien. Ekspertforsker Dr. Bob Wolfe, PhD, har for nylig vist, at når du indtager protein i større mængder, reducerer du drastisk den hastighed, hvormed din krop nedbryder protein. (1)
Tænk et øjeblik på en mand på 154 pund, som måske nedbryder et sted mellem 300-400 g protein på en dag. En metabolisk begavet ectomorph vil sandsynligvis være mere mod den øverste ende af dette interval. At spise mere end 1 gram protein pr. pund kropsvægt, eller mere end 20-30g efter træning, hjælper dig ikke direkte med at opbygge flere muskler, men ved dramatisk at sænke den hastighed hvormed du nedbryder muskler, vil det hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde en mere atletisk og muskuløs kropstype.
En nylig undersøgelse af personer, der indtog 3 g pr. kg kropsvægt (1 g pr. 1,36 pund) i løbet af et år, viste ingen negative virkninger på nyrefunktionen (en almindelig bekymring for dem, der indtager en proteinrig kost) og overlegne resultater med hensyn til kropssammensætning i forhold til andre i undersøgelsen ved lavere proteinindtag. (2) Sørg for at opnå mindst 1,0-1,35 gram protein pr. pund kropsvægt, hvis du kæmper for at tilføje magre muskler.
Not Enough Compound Lifts
En almindelig fejl, som mange mennesker begår i fitnesscenteret, er ikke at inkludere nok sammensatte øvelser i deres regime. De vælger i stedet mere isolationsarbejde for at forbedre deres fysik. Mens biceps curls og leg extensions måske er en god måde at forbedre din muskeldefinition på, skaber de ikke det anabole miljø, du virkelig har brug for for at pakke på muskler.
Testosteron er et vigtigt anabolsk hormon i kroppen, der udløser væksten af lean muskelmasse, når det kombineres med styrketræning og kalorieoverskud. Store løft som squat, dødløft, olympiske løft og deres variationer udløser langt større stigninger i testosteron sammenlignet med isolationsøvelser. (3)
Studier viser, at løft udført i højere volumen (10 sæt af 10) eller ved højere intensitet (1RM x 6-10 sæt bedre end 1RM for 3 sæt) begge kan udløse enorme stigninger i testosteron, hvilket betyder, at både nybegyndere og avancerede trænere har effektive muligheder. (4)
Udfør mindst to sammensatte løft i starten af hvert træningspas, træn 3-5 gange ugentligt, for at stimulere det testosteron og anabole respons, der er nødvendigt for at tilføje magert muskelvæv.
Tå meget cardio
Nu, hvor vi har dækket de rigtige spise- og træningsstrategier, skal vi sikre os, at du ikke saboterer disse gevinster med overdreven træning. Atleter engagerer sig ofte i lange træningspas eller et stort antal træningspas på en uge i den tro, at “mere er bedre”. Hvis du kæmper for at tilføje muskler, er det ikke nødvendigvis mere træning, du har brug for, men mere træningseffektivitet.
Når det kommer til træning, er mere ikke altid bedre.
På cardiosiden skal du sørge for, at du ikke tilføjer lange steady state-træningsdage, mens du træner for at få magre muskler. Dette vil hurtigere øge stresshormonniveauet og katabolisere dine magre muskler. Hvis du allerede har trænet på denne måde, vil flere sessioner med høj volumen og langdistancetræning heller ikke gøre dig federe.
Du er nødt til at ændre din tankegang og tænke som en sprinter. Kortere, mere intense udbrud er det, du har brug for for at opbygge mere kraft i dine stærke muskler i den bageste kæde – glutes og hamstrings – som er med til at opbygge en stærk, kraftfuld og atletisk krop. (5)
Skift fra den stationære konditionstræning og tilføj flere sprints til dit program. Sigt efter to dage om ugen, og sprint på en distance på 50 og 100 meter i 5-6 sæt. Sørg for at hvile mindst to minutter mellem sættene, da dit mål er at løbe så hurtigt som muligt og ikke “mærke forbrændingen” under din træning.
Hvis tilføjelse af lean muskelmasse er din højeste prioritet, og du har haft svært ved at nå dit mål, så gå tilbage til det grundlæggende. Du har ikke brug for noget smart udstyr eller en udførlig spise strategi. Øg dit protein- og kalorieindtag, og par det med sammensatte bevægelser og sprints for at maksimere dine anabole hormoner, opbygge magre muskler og opnå din ønskede vægt.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS
ps. Er du klar til at opbygge flere muskler? Deltag i TRANSFORM Nutrition Coaching for Men-programmet …