Gym Jones tiltrækker en bestemt type masochist – vores gennemsnitlige klient ønsker at udforske sine fysiske og mentale grænser hver eneste træning.
Det kan vi godt lide. Den tankegang er det, der får dig ind ad døren hos Gym Jones.
Men det er en færdighed, der skal finpudses, når man går til det yderste. Hvis du går hårdt ud hver eneste gang, du træder ind i fitnesscentret, vil du stege dig selv.
Deraf dette motto, som vi lever efter: “Gør ikke arbejdet, hvis du ikke har nosserne til at hvile.”
Rest og restitution er der, hvor din krop tilpasser sig, og hvor du virkelig forbedrer dig. Gode restitutionsmetoder er det, der gør det muligt for dig at gå hårdere til næste gang, du træner – og dermed blive bedre – så vi lægger lige så meget vægt på dem som på alt andet.
(Hvis du vil lære fire andre fremragende restitutionsmetoder, kan du lære at opbygge muskler uden at løfte en vægt)
Men nogle gange oplever jeg, at når jeg fortæller folk, at de skal hvile og restituere, opfører de sig, som om det er en fribillet til at lave ingenting hele dagen. Det er det ikke.
“Genoptræningsdage” skal bruges til at gøre ting, der gør det muligt for dig at gå så hårdt som muligt på dine hårde dage (vores programmer har typisk tre til fire “hårde dage” hver uge).
Gjort rigtigt, bygger genoptræningsdage din krop op igen og hjælper den med at forbedre sig på vigtige områder.
Der er én genopretningsdagsrutine, som vi har fundet ud af, synes at gøre næsten alle bedre til næsten alt: Lav 100 tyrkiske getups med en 15 til 25 pund tung håndvægt.
Det er det.
Det er så effektiv en genopretningsøvelse, at den indgår i hvert eneste Gym Jones-træningsprogram. Det betyder, at du kan have en fyr på 255 pund, der træner for at tage mere muskelmasse på (mig) med vores Functional Mass Gain Program, der gør nøjagtig det samme – med en vægt, der kun er 5 eller 10 pund tungere – som en fyr på 135 pund, der træner til et ultramarathon.
Hvorfor kun én øvelse?
Den tyrkiske getup er en meget teknisk, velovervejet øvelse, der dækker alle de fysiske egenskaber, du skal have for at være i god form hele vejen rundt. Du skal være opmærksom – i længden – på din balance, din mobilitet, din form, din proprioception og din koordination. Du opbygger alle disse færdigheder i forbindelse med udførelsen af den.
Og det kan overføres til næsten alle andre øvelser. Hvis du er god til den tyrkiske getup, har du sandsynligvis egenskaberne til at være god til overhead squat, bænkpres, strict press og mange, mange flere.
Case in point: For et par år siden lavede jeg ikke overhead squat i 6 måneder. Den tid brugte jeg på at lave en masse tyrkiske getups. Efter 6 måneder testede jeg min overhead squat, og jeg ramte en ny PR.
Bevægelsen skadessikrer også dine skuldre. Det vigtigste for at opbygge bombesikre skuldre er at have området under pres, at skulle stabilisere i flere vinkler. Den tyrkiske getup gør præcis det. Du har kun ét sæt skuldre – pas godt på dem.
Den træner også dit sind. Der er noget ved at lave 100 gentagelser i træk af en lang, kompliceret øvelse, der opbygger mental robusthed og lærer din hjerne at bevæge din krop effektivt.
Og selvfølgelig opbygger øvelsen styrke på de områder, som de fleste mænd har brug for at blive stærkere – især din core – samtidig med at du forbrænder nogle kalorier.
På dine restitutionsdage, op til tre dage om ugen, skal du tage en 15 til 25 pund tunge håndvægt og lave 100 gentagelser. Lav en på din højre side. Det er én rep. Lav en på din venstre side. Det er endnu en rep. Skift frem og tilbage mellem siderne, indtil du har lavet 50 gentagelser på hver side, hvilket giver i alt 100 gentagelser. Udfør hver rep perfekt. Hvil efter behov – hele træningen bør tage dig ca. 30 minutter at gennemføre. Du kan udføre denne træning hjemme eller i fitnesscentret.