Ať už je váš metabolismus pomalý nebo rychlý, můžete zhubnout, pokud víte, co dělat. Lidé často mluví o rychlosti svého metabolismu, ale víte, co „metabolismus“ skutečně znamená?“
Vysvětlení metabolismu
Přibližně 70 % kalorií, které každý den spálíte, jde na pouhé udržení vašeho života (tzv. bazální metabolická rychlost neboli BMR). Jedná se o takové činnosti, jako je dýchání, krevní oběh, udržování tělesné teploty (tvorba tepla), tvorba nových buněk a recyklace starých, úprava hladiny hormonů, funkce mozku a nervů a sedavé činnosti, jako je spánek, sezení nebo kontrola chytrého telefonu.
Přibližně 20 % se spotřebuje na větší fyzické činnosti, jako je chůze na vlak, domácí práce nebo cvičení. Tento faktor můžete ovlivnit zvýšenou aktivitou. Pokud však nestrávíte celý den v posilovně, nikdy nebude konkurovat spotřebě kalorií při pouhé existenci.
A konečně asi 10 % se spotřebuje při trávení potravy. To se příliš neliší, ať už jíte „negativně kalorické potraviny“, jako je celer, o kterém se říká, že k jeho strávení je potřeba více kalorií, než kolik jich dodá, nebo dortíky. To ale neznamená, že byste se měli přejídat dortíky!
Metabolismus a cvičení
Z toho vidíte, že pouhé zabírání místa vyžaduje hodně energie! To je skvělá zpráva pro dietáře, protože to znamená, že i když je cvičení důležité pro celkové zdraví, je spíše doplňkem než podmínkou pro hubnutí. Průměrný člověk spálí bez návštěvy posilovny asi 2000 až 2400 kalorií a při intenzivním cvičení může spálit dalších 200 kalorií (nebo o 8-10 % více než při celodenním sezení).
Při přemýšlení o spálených kaloriích se navíc musíme vyhnout „dvojímu ponoření“. Uvážíme-li, že prostřednictvím BMR spálíme asi 100 kalorií za hodinu, znamená to, že ačkoli běžecký pás může tvrdit, že jste za hodinu závodní chůze spálili 200 kalorií, 100 kalorií byste spálili pouhým stáním, takže skutečný deficit za vaši námahu činí 100 kalorií – mnohem méně, než by vám chtěli v posilovně namluvit!“
Naděje však není ztracena. Vaše svaly jsou biologicky aktivnější než většina ostatních tkání v těle – to znamená, že spalují více kalorií i v klidu. A nemluvíme jen o svalech, které vidíte, jako jsou bicepsy. Máte spoustu „kosterního svalstva“, i když nejste vzpěrači – jsou to svaly, které podpírají vaši páteř, drží hlavu ve vzpřímené poloze, pomáhají vám dýchat a umožňují vám chodit a pohybovat se. Cvičení vám pomáhá udržovat nebo přidávat svaly, což má časem nepatrný, ale užitečný vliv na spalování kalorií a pomáhá udržet váš metabolismus před zpomalením s přibývajícími roky. Cvičení je tedy rozhodně dobrou strategií pro udržení metabolismu – jen s ním nepočítejte jako s primární strategií pro spalování koblih.
Věda o hubnutí
Když přemýšlíme o hubnutí, předpokládáme, že budeme ztrácet tuk, ale hubnutí je složitější, protože ne každý úbytek hmotnosti je nutně úbytkem tuku. Když snižujeme množství kalorií, naše tělo se neobrací výhradně ke spalování přebytečného tuku jako paliva. Proto se v iDiet raději zaměřujeme na otázku „kolik tuku mohu shodit?“ než na otázku „kolik mohu zhubnout?“. Optimalizujeme se pro úbytek tuku.
V ideálním světě by tělo spalovalo pouze tuk, nejprve bychom ztratili tuk na břiše a bylo by snadné vypadat jako fitness modelka. Ale tak to bohužel není. Podívejme se na hubnutí z vědeckého hlediska, abychom lépe pochopili, jak být úspěšní.
Když začnete držet dietu a snížíte počet kalorií, tělo může spalovat tuk, ale také svalovou tkáň, pokud budete mít příliš velký hlad. To je krutý trik přírody a jeden z důvodů, proč mají držitelé nárazových diet tendenci svou váhu znovu nabrat. Jak jsme viděli dříve, pokud při nárazové dietě přijdete o svalovou hmotu, vaše rychlost metabolismu se zpomalí. Dieta iDiet se tomuto problému pečlivě vyhýbá, ale měli byste být podezřívaví ke každé módní dietě, která slibuje extrémní úbytek hmotnosti nebo výsledky téměř přes noc – pravděpodobně vás okrádá o budoucnost za iluzi výsledků v přítomnosti. Vzhledem k tomu, že jedním z důvodů hubnutí je zlepšení zdraví v budoucnosti, měli bychom na hubnutí jít co nejzdravějším a nejtrvalejším způsobem.
Držení módní diety je okrádáním vaší budoucnosti pro iluzi výsledků v přítomnosti. Click To Tweet
Takže zpět k původní otázce odbourávání tuků. Podívejme se na všechny důvody, proč může váha při zahájení diety ukazovat nižší hodnotu. Probereme postupně každý z nich a také to, jak proces optimalizovat.
Úbytek tuku
Výzkumy ukazují, že typická zdravá míra úbytku tuku je 1-2 kila tuku týdně. Můžete také použít pravidlo, že za ideálních podmínek spálíte 1 % své tělesné hmotnosti za týden ve formě tuku. Pokud tedy vážíte 300 kg, byly by to 3 kg tuku. 180 kilogramů by znamenalo 1,8 kilogramu tuku a tak dále.
Tělesný tuk je systém pro ukládání energie, určený pro naše dlouhodobé přežití v době hladu. Tuk uchovává více než dvakrát tolik energie na gram než sacharidy, takže je to účinný systém. Dokonce i hubený, sportovně založený dospělý člověk nese ve svém relativně malém množství tělesného tuku asi 130 000 kalorií! To je hodně pro plánování přežití.
I hubený dospělý člověk nese v tělesném tuku asi 130 000 kalorií! To je hodně plánování přežití. Click To Tweet
Jak ukládáme tuk
Když jíme škroby a cukry, naše tělo je rozkládá na glukózu, která je pro naše buňky nejsnadnějším palivem pro spalování (oxidaci) energie. Pokud sníme příliš mnoho kalorií, naše tělo přemění přebytečnou glukózu na mastné kyseliny a uzamkne je ve formě tukové tkáně pro pozdější použití. Přebytečné aminokyseliny z bílkovin, které jsme snědli, mohou být také přeměněny na mastné kyseliny k uskladnění. Dokud máme v krevním oběhu přebytečnou energii z potravy, bez ohledu na její formu, tukové buňky zůstávají nevyužité a rostou. Tento proces jak zpracování přebytku sacharidů v krvi, tak potlačení odbourávání tuků je řízen složitým hormonálním signálním systémem, jehož součástí je inzulín jako jeden z hlavních signálů. Zvýšená hladina cukru v krvi po jídle spouští uvolňování inzulínu, který našim tukovým buňkám říká, aby si ponechaly své energetické zásoby, a svalům a dalším tkáním říká, aby glukózu nejprve vstřebaly a spálily.
Jak spalujeme tuk
Jakmile hladina glukózy přítomné v krvi klesne, klesne také hladina inzulínu a tělo začne místo toho mobilizovat energii z vašich tukových buněk. Jde o složitý proces spouštěný řadou hormonů a prováděný systémem enzymů a koenzymů, jehož cílem je nejprve odblokovat tukové buňky, poté transportovat mastné kyseliny do vašich buněk a nakonec je rozložit na menší jednotky pro spotřebu. Je důležité si uvědomit, že naše tukové buňky neuvolní své energetické zásoby, pokud je přítomen inzulín, takže strava, která udržuje hladinu cukru v krvi stabilní a ve zdravém pásmu, je klíčem k odbourávání tuků. To znamená vyhýbat se cukru, rafinovaným sacharidům, bílé mouce a mnoha rychle stravitelným baleným potravinám. Nejlepšími přáteli vaší stravy jsou pomalu stravitelné plnohodnotné potraviny.
Strava, která udržuje hladinu cukru v krvi stabilní a ve zdravé zóně, je klíčem k odbourávání tuků. Click To Tweet
Ztráta svalové hmoty
Pokud jsme vyčerpali veškerou dostupnou glukózu a spotřebovali mastné kyseliny, které se mohou pomalu uvolňovat z tukových buněk, tělo se obrátí k jiným tkáním, například ke svalům. To však nechceme podporovat. Proto jsou nárazové diety špatným nápadem. Diety, které příliš snižují kalorie, nás uvádějí do režimu hladovění, což způsobuje kanibalizaci svalové hmoty spolu s tukem a zpomaluje náš metabolismus. Existuje „zlatá zóna“ omezování kalorií, která nás udržuje v ideální zóně pro spalování tuků, a právě v ní jídelníčky iDiet založené na výzkumu skutečně září. Program iDiet udržuje kalorie v ideálním rozmezí, které stimuluje uvolňování tuků, aniž by tělo uvedl do režimu hladovění. Naše jídelníčky také sestavujeme na základě speciálního poměru bílkovin, sacharidů a tuků, abychom podpořili zachování svalové hmoty a upřednostnili spalování tuků. Výhodou poměru živin v iDiet je také to, že nám pomáhá cítit se plnější a udržet hlad na uzdě. A pokud nemáme hlad, máme menší chutě. Takže je to opravdu skvělé místo.
Plnohodnotné potraviny jsou nejlepšími přáteli vaší stravy. Click To Tweet
Hmotnost vody
Dalším důvodem, proč váha může ukazovat nižší hodnotu, je úbytek vody. Molekuly vody jsou jednak vázány v tucích a glukóze, jednak jsou na ně navázány. Kdykoli tato paliva spalujeme, uvolňuje se uhlík a voda. Uhlík vydechujeme jako CO2 a vodu přirozeně vymočíme. Když poprvé začnete držet dietu, zdá se, že úbytek hmotnosti je v prvních dvou týdnech rychlejší, protože se uvolňuje přebytečná voda, která byla vázána v těle, jak se využívají vaše energetické zásoby. To je dobrá a naprosto přirozená věc. To je také důvod, proč se vám může stát, že vaše váha opět vyskočí nahoru, pokud si dopřejete „cheat day“ nebo se přejíte na narozeninové oslavě. Molekuly vody se navážou na všechny nové zásoby tuku nebo glykogenu, čímž se číslo na váze zvýší rychleji, než byste po flámu čekali.
Pokud dokážeme kontrolovat hlad, máme méně chutí. Click To Tweet
Závěry
Přibírání na váze a hubnutí je komplikované. Proces je řízen složením potravy, hormonální signalizací, kalorickou rovnováhou a životním stylem, který zahrnuje spánek, fyzickou aktivitu a stres. Abyste dosáhli snížení hmotnosti, vidíte, jak důležité je udržet se ve „zlaté zóně“, tedy ne příliš rychle a ne příliš pomalu. Na pomalém hubnutí není nic špatného, kromě pocitů zoufalství, které by mohly doprovázet nedostatečný pokrok. Ve skutečnosti pomalé hubnutí pomáhá udržovat váš metabolismus na vysoké úrovni. S vědou na naší straně však můžeme maximalizovat rychlost zdravého a zodpovědného úbytku tuku, abychom vás rychle a bezpečně dostali na cílovou váhu a připravili vás na celoživotní udržování zdravé váhy bez opětovného vzestupu nebo nabývání hmotnosti. Nikdo nechce po úspěšném hubnutí znovu jojo a dodržování zodpovědného, vědecky podloženého dietního plánu je nejlepší cestou k dosažení trvalých výsledků.
Pokud prozkoumáte nejzodpovědnější dietní plány, najdete v jejich základu dobré jídlo. Jezte více zeleniny, celého ovoce (ne džusů), potravin bohatých na vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky a fazole, libové bílkoviny a ořechy s mírou. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, rafinovanému cukru, rafinované mouce, smaženým jídlům a nadměrnému množství tuku. iDiet to samozřejmě doporučuje a přidává také řadu vlastních technik, kterých je příliš mnoho na to, abychom je zde plně vysvětlili. Používáme jedinečné složení živin, které vyvažuje vlákninu, bílkoviny, tuky a syté potraviny, aby byl hlad ukojen s menším množstvím kalorií. Naše recepty a doporučení jídel obsahují širokou škálu chutných náhražek věcí, na které máme běžně chuť, jako jsou čokoládové dezerty a jídla z fast foodu. Naučíme vás řadu nových zdravých triků, technik a možností, které fungují tak, že přeškolí váš mozek, aby dával přednost zdravějším potravinám před starými nezdravými volbami. A protože víme, že vytváření nových návyků je zpočátku těžké, nabízíme skupinovou i osobní podporu, aby byl přechod co nejjednodušší.
Možná není vzrušující přemýšlet o tom, že změníte svůj známý výběr potravin nebo že zhubnete „jen“ 1 nebo 2 kila tuku týdně, ale pokud budete dodržovat chytrý jídelníček založený na chutných celých, zdravých potravinách – takový, který zajistí, že všechny vaše ztráty budou tvořeny tukem a ne svalovou hmotou, pak to znamená úbytek 4-8 kilogramů tuku měsíčně nebo 50-100 kilogramů tuku za rok. A to je nejen chutné, ale opravdu velmi vzrušující.