Předtím, než měli kulturisté k dispozici špičkové vybavení, zvedali v posilovně téměř vše, co jim přišlo pod ruku, aby dosáhli požadovaných svalových přírůstků. Jedním z jejich nejoblíbenějších a nejvyužívanějších vynálezů byla hrazda T-bar row – bez lesklého nátěru a měkké hrudní podložky. Přesně tak:
Tito vizionáři rozhodně na něco přišli – tento originální pohyb zvětší a zesílí vaše střední část zad a hýždě stejně účinně jako jakýkoli stroj, který je dnes na trhu. A co je nejlepší, pokud ho zvládnete, budete mít nejen taková záda, jaká jste si vždycky přáli, ale všichni v posilovně budou vědět, že jste střiženi ze stejného těsta jako ti velcí. Postupujte podle následujících kroků a udělejte to správně.
Začněte
- Naložte jednu stranu činky závažím, druhý konec činky položte na podlahu a zajistěte ji v rohu posilovny.
- Přidržte se činky u strany zatížené deskou, nohy mějte od sebe na šířku ramen.
- Předkloněte se a pevně smyčkujte rukojeť s úzkým úchopem pod tyčí, co nejblíže k deskám, a poté uchopte rukojeť oběma rukama.
- Udržujte vyklenutá a napjatá záda, hlavu v neutrální poloze a mírně pokrčená kolena. To je vaše výchozí poloha.
Akce
- Zachovejte břišní svaly napjaté, přitáhněte tyč k hrudníku a nahoře stiskněte lopatky k sobě.
- Vydržte krátce počítat a pak pomalu spouštějte tyč po stejné dráze, dokud neucítíte dobré protažení zádových svalů a paže nebudou téměř úplně natažené. Zastavte se těsně před tím, než necháte závaží dotknout se podlahy. Opakujte opakování.
Pointy
- Používání standardních 45kilových desek by mohlo omezit váš rozsah pohybu, takže pokud je to možné, používejte menší desky, například 25 a 35.
- Abyste předešli zranění dolní části zad, soustřeďte se na vtahování pupku po celou dobu cvičení a také na udržování klenby v dolní části zad.
- Po celou dobu cvičení zůstaňte v předklonu a při vytahování tyče nahoru nechte hrudník jen mírně stoupat.
- Chcete-li se lépe zaměřit na dolní část hrudních svalů, držte lokty při vytahování tyče nahoru blízko boků. Roztáhnutí loktů snižuje účinnost.