Jedním z nejčastějších důvodů, proč ke mně na kliniku chodí sportovci, crossfiteři a „hubení chlapi“, je přidat více svalové hmoty. Často si stěžují, že „ať jím, kolik chci, prostě nemůžu přibrat!“. Přirozeně vyšší a štíhlejší typy postavy, pro které je snadné zůstat štíhlí, často bojují s přidáním většího objemu. Existuje řada faktorů, které vám mohou ztížit přidání 10-15 kg dalších svalů, abyste mohli zvýšit svou výkonnost v posilovně nebo na hřišti (nebo prostě vypadat dobře nazí).
Podívejme se blíže na pět běžných překážek, které vám brání v nabírání svalové hmoty.
Váš tělesný typ
Existují tři obecné somatotypy – technický termín pro klasifikaci tělesných typů – které hrají hlavní roli při určování vaší schopnosti přidat svaly na postavě. Ektomorfní tělesný typ je klasicky dlouhý a štíhlý, se silným metabolismem a funkcí štítné žlázy, která mu brání přibrat mnoho tuku, ale také omezuje jeho potenciál pro budování svalů.
Z těchto tří obecných tělesných typů mají ektomorfové obvykle největší problémy při nabírání svalové hmoty.
Srovnejte to s endomorfem neboli hruškovitým typem postavy – přirozeně kulatějšími a těžšími jedinci -, kteří mají tendenci nabírat svaly snadněji, ale také mají tendenci hromadit také více tělesného tuku (zejména kolem středu těla). Mezomorfové jsou přirozeně atletický, pevný a silný somatotyp, který snadno nabírá svaly a snadno spaluje tuk… genetičtí vítězové jackpotu!“
Znamená to, že pokud jste ektomorf, jste navždy odsouzeni k pažím „čističe trubek“ nebo minimálním křivkám? Rozhodně ne. Znamená to však, že budete muset vynaložit podstatnější úsilí na to, jak se stravujete, a být přesnější v tom, jak trénujete, abyste dosáhli svých cílů v budování svalů.
Ektomorfové mají obvykle větší dominanci sympatického nervového systému, nižší hladinu testosteronu a o něco slabší funkci trávicího traktu, což může vést k nedostatku anabolického hormonálního terénu pro budování svalů, což je mírná nevýhoda pro přidávání váhy.
Také zrychlený metabolismus znamená, že máte vyšší kalorickou potřebu a trochu hlubší zkoumání výživy vám pomůže přiblížit některé cílové hodnoty makronutrientů (tj. bílkovin, tuků a sacharidů), které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle. Ačkoli se jedná o obecné údaje, poskytují rámec, díky kterému budete vědět, že možná budete muset dělat věci trochu jinak než váš kamarád nebo kolega, abyste našli nejlepší stravovací a cvičební plán, který vám pomůže přidat více svalové hmoty.
2. Málo kalorií
Možná si myslíte, že už jíte hodně, ale pokud se snažíte přidat svalovou hmotu, pravděpodobně nepřijímáte dostatek kalorií. K budování většího množství svalů nepotřebujete jen bílkoviny (těmi se budu zabývat příště), ale i nadbytek kalorií, aby se v těle vytvořilo anabolické prostředí. Pokud nedosáhnete celkového příjmu kalorií, nikdy nebudete mít dostatek „cihel“, abyste si vybudovali tělo, jaké chcete.
Jedním z častých úskalí, do kterých se paleo stravovatelé dostávají, je nízkosacharidový přístup ke stravování. Protože se rodový nebo paleo přístup velmi dobře hodí ke stravě s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků (LCHF), je snadné nechat se strhnout k této rovnováze makronutrientů, což vede k nedostatečnému příjmu nejen sacharidů, ale i celkových kalorií.
Přestože je LCHF fantastický způsob, jak zhubnout a zlepšit své zdraví, pokud máte nadváhu, není to nejlepší přístup k nastartování růstu svalů a kalorickému nadbytku, který potřebujete k vytvoření anabolického prostředí pro budování svalů. Sacharidy také pomáhají stimulovat uvolňování inzulínu a v kombinaci se silovým tréninkem a kalorickým přebytkem poskytují ideální terén pro budování svalů. A nejen to, sacharidy jsou palivem, které potřebujete k doplnění svalového glykogenu – zásob sacharidů ve svalové tkáni – a při tréninku s vysokou intenzitou jsou sacharidy vaším primárním palivem, takže se neomezujte.
Začněte do všech svých jídel přidávat více sacharidů vhodných pro paleo, jako jsou batáty, sladké brambory, plantejny juka a kořenová zelenina. Pokud konzumujete koktejly před nebo po cvičení, zkuste přidat nepasterizovaný med (1-3 polévkové lžíce), abyste do svého výživového arzenálu přidali více „nízkofermentovatelných“ sacharidů.
Nedostatek bílkovin
Běžným refrénem ve sportovní výživě je snaha o zhruba jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, abyste uspokojili své potřeby při budování svalů, zatímco výzkumy ukazují, že ke stimulaci syntézy svalových bílkovin stačí 20 g bílkovin po cvičení. Je toho však více. Odborný výzkumník Dr. Bob Wolfe, PhD, nedávno prokázal, že když konzumujete bílkoviny ve větším množství, dramaticky snižujete rychlost, jakou vaše tělo bílkoviny odbourává. (1)
Přemýšlejte na chvíli o 154kilovém muži, který může za den odbourat 300-400 g bílkovin. Metabolicky nadaný ektomorf se bude pravděpodobně pohybovat spíše na horní hranici tohoto rozmezí. Konzumace více než 1 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti nebo více než 20-30 g po cvičení vám přímo nepomůže vybudovat více svalů, ale dramatické zpomalení rychlosti odbourávání svalů vám pomůže vybudovat a udržet atletičtější a svalnatější typ těla.
Nedávná studie jedinců konzumujících 3 g na kilogram tělesné hmotnosti (1 g na 1,36 libry) po dobu jednoho roku neprokázala žádné nepříznivé účinky na funkci ledvin (což je častá obava těch, kteří přijímají stravu s vysokým obsahem bílkovin) a lepší výsledky ve složení těla než ostatní účastníci studie při nižším příjmu bílkovin. (2) Pokud se snažíte přidat svalovou hmotu, ujistěte se, že dosahujete alespoň 1,0-1,35 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Málo složených cviků
Častou chybou mnoha lidí v posilovně je, že do svého režimu nezařazují dostatek složených cviků. Místo toho volí pro zlepšení své postavy spíše izolační cviky. Zatímco bicepsové zkracovačky a extenze nohou mohou být dobrým způsobem, jak zlepšit definici svalů, nevytvářejí anabolické prostředí, které skutečně potřebujete k nabrání svalové hmoty.
Testosteron je hlavním anabolickým hormonem v těle, který ve spojení se silovým tréninkem a kalorickým nadbytkem spouští růst svalové hmoty. Velké zdvihy, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, olympijské zdvihy a jejich variace, vyvolávají mnohem větší nárůst testosteronu ve srovnání s izolovanými cviky. (3)
Studie ukazují, že zdvihy prováděné ve větším objemu (10 sérií po 10) nebo s vyšší intenzitou (1RM x 6-10 sérií lépe než 1RM pro 3 série) mohou v obou případech vyvolat obrovské zvýšení testosteronu, což znamená, že začínající i pokročilí cvičenci mají účinné možnosti. (4)
Provádějte alespoň dva složené zdvihy na začátku každého tréninku, trénujte 3-5krát týdně, abyste stimulovali testosteron a anabolickou odezvu potřebnou k přírůstku svalové hmoty.
Příliš mnoho kardia
Teď, když jsme probrali správné strategie stravování a cvičení, musíme se ujistit, že tyto přírůstky nesabotujete nadměrným cvičením. Sportovci se často věnují dlouhým tréninkům nebo velkému počtu tréninků za týden v domnění, že „více znamená lépe“. Pokud se snažíte přidat svaly, není to nutně více cvičení, co potřebujete, ale větší efektivita cvičení.
Pokud jde o cvičení, více není vždy lepší.
Pokud jde o kardio, dbejte na to, abyste při tréninku na nabírání svalové hmoty nepřidávali dlouhé dny s rovnoměrným cvičením. Tím se rychleji zvýší hladina stresových hormonů a katabolizuje se vaše svalová hmota. Navíc, pokud jste již takto trénovali, více tréninků s velkým objemem a dlouhými vzdálenostmi vám pravděpodobně také nepřidá na kondici.
Musíte změnit své myšlení a myslet jako sprinter. K vybudování větší síly v silných svalech zadního řetězce – hýždích a hamstringách -, které pomáhají budovat silné, mohutné a atletické tělo, potřebujete kratší a intenzivnější série. (5)
Zbavte se rovnoměrného kardia a zařaďte do svého režimu více sprintů. Zaměřte se na dva dny v týdnu a sprintujte na vzdálenost 50 a 100 metrů po 5-6 sériích. Dbejte na to, abyste mezi jednotlivými sériemi odpočívali alespoň dvě minuty, protože vaším cílem je běžet co nejrychleji a ne „cítit spálení“ během tréninku.
Pokud je přidání svalové hmoty vaší hlavní prioritou a vy se snažíte dosáhnout svého cíle, vraťte se k základům. Nepotřebujete žádné fantastické vybavení ani propracovanou stravovací strategii. Zvyšte příjem bílkovin a kalorií a spojte je se složenými pohyby a sprinty, abyste maximalizovali anabolické hormony, budovali svalovou hmotu a dosáhli požadované hmotnosti.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS
ps. Jste připraveni budovat více svalů? Zapojte se do programu výživového koučinku TRANSFORM pro muže…
.