«¡Sólo como ensaladas, pero no puedo perder peso!»
¿Le resulta familiar? Debería, ya que miles -si no millones- de estadounidenses están actualmente frustrados con sus esfuerzos por perder los kilos no deseados. Para muchos de ellos, una ensalada representa el pináculo de una comida saludable. La ecuación es sencilla: come más ensaladas, pierde peso.
Sin embargo, asumir automáticamente que todos los tipos de un determinado plato son nutritivos es uno de los errores más comunes que cometen los aspirantes a perder peso. Aunque muchas ensaladas son bastante nutritivas y pueden ayudar a mantenernos saciados, felices y con energía, no todas son iguales. Los investigadores han descubierto que los consumidores estadounidenses son bastante malos a la hora de calcular el número de calorías de muchas ensaladas de los restaurantes.
A los ojos de muchas personas, las ensaladas son universalmente saludables. Piensan que si cogen una ensalada para comer o cenar, es una opción mucho mejor que coger una hamburguesa o un footlong. Esto no es necesariamente cierto.
Las ensaladas de los restaurantes son notoriamente engañosas. Mientras que muchas de ellas son opciones legítimamente maravillosas, muchas otras no son mejores que la comida rápida tradicional.
Supongamos que va a Chipotle para el almuerzo. Como estás tratando de perder peso, pides una ensalada. Todo lo que eso significa en Chipotle es que empiezas con una cama de lechuga romana en lugar de, por ejemplo, una tortilla.
A esta cama de lechuga, añades pollo, frijoles negros, verduras de fajita, maíz, queso, salsa de tomate y vinagreta de miel de Chipotle. Para mucha gente, esto suena razonablemente saludable. Sin embargo, esta ensalada contiene 770 calorías, sólo 10 menos de las que se obtienen al comer dos McDoubles de McDonald’s.
Y, en realidad, la ensalada tiene unos 900 mg más de sodio y 7 gramos más de azúcar que los dos McDoubles. Contiene un poco más de proteína y un poco menos de grasa saturada que las hamburguesas, pero el punto sigue siendo. Una ensalada no es saludable sólo porque sea una «ensalada»
Aunque muchos de los ingredientes de la mencionada ensalada de Chipotle son bastante saludables (los frijoles negros son un alimento fenomenal para perder peso, por ejemplo), 220 de sus calorías provienen de la vinagreta. Esto nos lleva a un problema importante que afecta a muchas ensaladas de los restaurantes: los aderezos son a menudo minas terrestres de calorías, azúcar y grasas no saludables.
La vinagreta de miel de Chipotle contiene 12 gramos de azúcar añadido, más de lo que obtendría de un paquete de Skittles de tamaño divertido. Usted no echaría un puñado de Skittles en su ensalada, pero eso es exactamente lo que está haciendo desde el punto de vista nutricional con muchos aderezos de los restaurantes.
Muchas veces, los menús de los restaurantes enumeran los recuentos de calorías de las ensaladas sin aderezo, dejando que los consumidores identifiquen los datos nutricionales de su aderezo en particular y luego hagan las cuentas. Esto puede hacer que sea muy fácil subestimar la ingesta de calorías.
Sólo hay que ver el aderezo característico de otro popular lugar de comida: Chik-Fil-A.
Una ensalada Cobb con Nuggets a la parrilla suena y parece bastante magra. Lechuga, pollo a la parrilla, huevos duros, pimientos, tomates: todos los alimentos saludables relativamente bajos en calorías. Y de hecho, antes de aplicar cualquier aderezo, la ensalada contiene sólo 400 calorías. Pero si le viertes un paquete de aderezo ranchero de aguacate y lima, acabas de añadir 310 calorías adicionales y 5 gramos de grasa saturada a tu comida.
Si hubieras optado por el aderezo italiano ligero, habrías añadido sólo 25 calorías adicionales. Eso es una diferencia de 285 calorías, y cuando la recomendación general para reducir las calorías para la pérdida de peso es la reducción de la ingesta diaria de calorías en alrededor de 500-600 calorías por día, eso es una gran diferencia. También es algo que mucha gente ignora por completo.
Puedes conseguir ensaladas saludables tanto en Chipotle como en Chik-Fil-A, por supuesto, pero una decisión equivocada puede cambiar significativamente la nutrición de tu comida. Y ni siquiera hemos llegado a las ensaladas realmente basura; por ejemplo, una completa ensalada de pollo Waldorf con vinagreta balsámica de Dijon de California Pizza Kitchen.
Esta ensalada contiene unas monstruosas 1.320 calorías, 94 gramos de grasa y 55 gramos de azúcar. Sinceramente, es mejor que te comas los Fettuccine a la crema de ajo o una pizza entera de pollo a la barbacoa original del mismo sitio.
¿O qué tal la ensalada china de pollo de The Cheesecake Factory? Son 1.740 calorías, 106 gramos de grasa y 62 gramos de azúcar. Si te tomas dos trozos de su tarta de queso original, te ahorrarás 80 calorías.
Esto no quiere decir que todas las ensaladas de los restaurantes sean una pesadilla nutricional, ni mucho menos. La Ensalada de Atún Tataki en The Cheesecake Factory, por ejemplo, contiene 490 calorías y 42 gramos de proteína.
Pero el hecho de que haya comido una ensalada no significa que haya comido sano. Su cuerpo no clasifica una ensalada como tal. Simplemente descompone cualquier plato que consumas en sus componentes. No pase por alto los aderezos o las coberturas como algo insignificante. Pueden, literalmente, hacer o deshacer la nutrición de su ensalada. Elige proteínas a la plancha en lugar de fritas. Intenta elegir verduras crujientes en lugar de tiras de wonton. Elija fruta fresca en lugar de seca. Busque frutos secos normales en lugar de confitados.
Considere al menos la posibilidad de reducir la cantidad de aderezo para ensaladas que utiliza cuando el aderezo en cuestión es particularmente rico.
No es prudente declarar que un tipo de plato es saludable, al igual que lo es demonizar cualquier tipo como poco saludable. Se pueden hacer tostadas francesas sanas igual que se puede hacer una ensalada insana. Comer «ensaladas» no te hace automáticamente saludable. Se trata de la calidad y la proporción de los ingredientes individuales que consumes día tras día, semana tras semana.
Como se indica en este artículo, uno de los mejores consejos de nutrición puede ser simplemente comer «tan poco o ningún azúcar añadido, si es posible, tan poco o ningún grano refinado, si es posible, y tantas verduras como puedas». Encuentre formas saludables de disfrutar de los alimentos que le gustan -y aprenda a ejercer cierta moderación cuando sea necesario- y tendrá la clave para lograr un peso saludable sostenible.
Si se encuentra comiendo nada más que ensaladas legítimamente bajas en calorías y otras opciones muy magras y aun así no puede perder peso, lea esto.
Crédito de la foto: Juanmonino/iStock
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