Cuando se pregunta a las personas que van al gimnasio cuáles son sus objetivos de entrenamiento, «quiero perder peso» es una de las respuestas más comunes. Y con razón. El Centro de Control de Enfermedades (CDC) estima que aproximadamente el 71% de los adultos de 20 años o más tienen sobrepeso.
Sin embargo, cuando la mayoría de la gente dice que quiere perder peso, lo que probablemente quiere decir es que quiere eliminar la grasa corporal… no la masa muscular. Pero según una serie de estudios, cuando una persona pierde peso restringiendo severamente sus calorías, tiende a perder cantidades comparables de músculo y grasa a lo largo del camino.
Entonces, ¿cómo mantener la masa muscular sin dejar de perder grasa? Para responder a esta pregunta, vamos a repasar los pasos que debe dar para asegurarse de que está apuntando a la grasa y no al músculo durante su recorte de peso.
La construcción de músculo es un proceso fisiológico relativamente complejo. Nuestros músculos están formados por proteínas, que a su vez están formadas por aminoácidos. Estos aminoácidos se descomponen constantemente debido a las actividades físicas que realizamos a lo largo de nuestra vida diaria.
Las actividades que van desde el ejercicio intenso hasta un paseo tranquilo pueden provocar daños microscópicos en las proteínas de nuestros músculos. Para reparar y reconstruir las fibras musculares dañadas, nuestro cuerpo necesita un amplio suministro de calorías, especialmente en forma de proteínas.
Cuando el cuerpo no tiene suficientes nutrientes, no puede mantener o reparar adecuadamente las proteínas musculares dañadas. Con el tiempo, esto puede conducir a la reducción de la fuerza y el tamaño general del músculo.
Aunque esto puede no ser música para sus oídos, ¡no tema! Hay varias cosas que puede hacer para minimizar la pérdida de músculo durante su programa de pérdida de peso.
- Mantenga un déficit calórico
- Cómo combatir la pérdida de músculo con un déficit calórico
- Utilice la TDEE para identificar su rango calórico ideal
- Aumenta tu consumo de proteínas
- ¿Cuánta proteína necesitas al día?
- ¿Qué tipos de proteínas debe consumir?
- Incorpora el entrenamiento de resistencia a tu rutina de fitness
- ¿Por qué es eficaz el entrenamiento de resistencia para mantener la masa muscular?
- Haga la cantidad correcta de repeticiones y series
- Altere su rutina de entrenamiento cuando esté en un déficit calórico
- ¿Qué debe hacer en su lugar?
- Utiliza estratégicamente el cardio para quemar calorías
- Divida su entrenamiento de cardio y resistencia
- Haga entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
- ¿Por qué es mejor para la pérdida de peso?
- Tomar suplementos
- Prioriza el combustible y la recuperación
- ¿Cómo influye el sueño en este proceso?
- Consejos
Mantenga un déficit calórico
Un déficit calórico es una necesidad absoluta si quiere deshacerse de la grasa corporal. Un déficit calórico se produce cuando usted toma menos calorías de las que su cuerpo requiere para funcionar durante todo el día.
Cuando su cuerpo está en un déficit calórico, debe buscar en sí mismo para encontrar la energía que necesita para funcionar correctamente. Esta es precisamente la razón por la que su cuerpo almacena grasa. Cuando no tenemos suficiente energía proveniente de nuestra dieta, nuestro cuerpo convierte la grasa almacenada en energía para compensar.
Cuando usted está en un déficit calórico, su cuerpo no es exigente; tomará cualquier fuente de energía que pueda obtener. Aunque puede obtener parte de la energía necesaria de la conversión de la grasa almacenada, es igual de feliz convirtiendo el tejido muscular magro en calorías.
Cómo combatir la pérdida de músculo con un déficit calórico
Para utilizar un déficit calórico para mantener el músculo y perder grasa, asegúrese de que no está restringiendo demasiado sus calorías. Cuando sus calorías están severamente restringidas, su cuerpo tiende a dirigirse a más tejido muscular para obtener energía en comparación con un déficit más pequeño.
Un déficit más grande producirá efectivamente una pérdida de peso más rápida, pero la investigación ha encontrado consistentemente que la pérdida de peso rápida se asocia con mayores pérdidas de masa muscular magra.
Un estudio de 2017 comparó los efectos de un déficit calórico moderado de 2 semanas (30% de reducción) con un programa de ayuno de pérdida de peso rápida de 3 días. Encontraron que se perdieron cantidades similares de peso en ambos grupos de prueba; sin embargo, el grupo que hizo el programa de pérdida de peso rápida perdió cantidades similares de músculo y grasa. El grupo de pérdida de peso lenta perdió casi exclusivamente grasa y conservó músculo.
Otro estudio comparó los efectos de un déficit calórico moderado (reducción del 30%) con un déficit severo (reducción del 60%) en 30 participantes con sobrepeso. En el transcurso de 6 meses, los investigadores descubrieron que el grupo de restricción severa perdió más peso en general (15 kgs frente a 10 kgs) pero también perdió significativamente más masa muscular libre de grasa (2,8 kgs frente a 1,8 kgs) en comparación con el grupo de restricción moderada.
Utilice la TDEE para identificar su rango calórico ideal
Las investigaciones sugieren que entre un 25% y un 30% de restricción calórica es el punto óptimo para eliminar la grasa y mantener la masa muscular.
Para limitar la pérdida de músculo durante un programa de pérdida de peso, debe ingerir entre un 25% y un 30% menos de calorías que su gasto energético diario total (TDEE). Su TDEE es la cantidad total de calorías que su cuerpo necesita al día para mantener su peso actual.
¿No sabe cuál es su TDEE? Puede averiguarlo fácilmente utilizando nuestra calculadora de TDEE, que estará disponible en las próximas semanas. Nuestra calculadora te da una estimación de cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual en función de tu altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad.
Aumenta tu consumo de proteínas
Aunque restringir moderadamente tus calorías te ayudará a mantener más masa muscular durante un programa de pérdida de grasa, también debes asegurarte de que estás consumiendo suficientes proteínas cada día.
La proteína es uno de los tres macronutrientes que aparecen en nuestras dietas diarias. Es la herramienta central de nuestro cuerpo para construir y reparar el tejido muscular. Sin suficiente proteína, nuestro cuerpo no podrá mantener la masa muscular.
El consumo de proteínas se vuelve especialmente importante cuando hablamos de una dieta restringida en calorías. Como mencionamos anteriormente, cuando se está en un déficit calórico, el cuerpo recurre a sí mismo para obtener la energía extra que necesita. Una dieta alta en proteínas durante un recorte de peso ayudará a tu cuerpo a mantener mejor la masa muscular. Esto, a su vez, aumentará tu proporción general de peso perdido de grasa.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Un estudio de 2017 concluyó que alrededor de 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal era una ingesta ideal para preservar el músculo durante la pérdida de peso.
Muchos estudios han ido aún más lejos. Un estudio de 2010 encontró que una ingesta diaria de proteínas más cercana a 1,2 g de proteína por libra de peso corporal era el rango ideal para mantener la masa muscular mientras se pierde grasa.
Algunos investigadores incluso han descubierto que las ingestas de proteínas tan altas como 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal eran beneficiosas para mantener el músculo mientras se pierde grasa. Especialmente para los atletas.
En resumen, entre 1,0 y 1,2 gramos por libra de peso corporal debería ser más que suficiente proteína para minimizar la pérdida de músculo durante una dieta restringida en calorías.
¿Qué tipos de proteínas debe consumir?
Cuando esté comiendo con un déficit de calorías, las fuentes magras de proteína como el pollo y el pescado le ayudarán a obtener su proteína sin toda la grasa que las fuentes como la carne de vacuno y de cerdo suelen tener.
No estamos sugiriendo que no pueda consumir grasa… puede hacerlo. Pero debido a que la grasa es más densa calóricamente, puede sumarse muy rápidamente cuando usted está tratando de restringir sus calorías. La grasa tiene 9 calorías por gramo. Esto es sustancial en comparación con las proteínas y los carbohidratos, que sólo contienen 4 calorías por gramo.
Por ejemplo, digamos que usted pesa 185 libras. Si tomara tantos gramos de grasa al día como los que le recomendamos para las proteínas (185 x 1,2 = 222 gramos), ¡habría 1.998 calorías procedentes de la grasa! (222 x 9 = 1,998). Compárelo con sólo 888 calorías procedentes de la misma cantidad de proteínas (222 x 4 = 888).
Puede que esté pensando: «¿Cómo diablos voy a comer esa cantidad de proteínas cada día?». Y tiene razón. Si pesas 185 libras, eso es 222g de proteína por día si vas a 1,2g por libra de peso corporal!
Los suplementos como la proteína de suero en polvo pueden ser muy útiles para consumir algo de proteína de calidad sin la molestia de tragar grandes cantidades de carne todos los días. Incorporar unas cuantas cucharadas de proteína de suero de leche al día te proporciona más de 50g de proteína sin apenas grasa ni carbohidratos.
Incorpora el entrenamiento de resistencia a tu rutina de fitness
El entrenamiento de resistencia es un medio eficaz para mantener la masa muscular libre de grasa durante una dieta restringida en calorías. Mantener su fuerza cuando está perdiendo peso es una de las mejores maneras de asegurar que está perdiendo grasa, no músculo, durante su programa de pérdida de peso.
Un estudio de 2008 comparó los efectos del entrenamiento de resistencia, el entrenamiento aeróbico y ningún entrenamiento en 94 adultos con sobrepeso que seguían una dieta restringida en calorías. Encontraron que cada grupo perdió cantidades significativas de peso; sin embargo, en los grupos de entrenamiento aeróbico y sin entrenamiento, ambos perdieron masa muscular libre de grasa en el transcurso de la dieta (ambos grupos perdieron más de un kg de músculo magro en 21 semanas).
El grupo de entrenamiento de resistencia, por otro lado, no perdió nada de músculo. De hecho… en promedio, los participantes que hicieron entrenamiento de resistencia en realidad ganaron 0,3 kg de músculo en el transcurso del estudio.
¿Por qué es eficaz el entrenamiento de resistencia para mantener la masa muscular?
Nuestros músculos están formados por pequeñas fibras, que a su vez están formadas por proteínas. Los estímulos como el levantamiento de pesas pueden sobrecargar nuestros músculos, haciendo que las proteínas se rompan.
Después de un entrenamiento de resistencia intensivo, se producen una serie de eventos de señalización en el cuerpo para reparar y reconstruir las fibras musculares dañadas. Esto se denomina síntesis de proteínas musculares. Como resultado de estos procesos internos, nuestro cuerpo fluctúa entre los estados de descomposición de proteínas musculares (MPB) y de síntesis (MPS).
Esta fluctuación puede tener tres efectos diferentes:
- Cuando el MPS es mayor que el MPB, se construye músculo.
- Cuando el MPS y el MPB son iguales, se mantiene el músculo.
- Cuando el MPS es menor que el MPB, se pierde músculo.
El entrenamiento de resistencia y una dieta alta en proteínas aumentan la síntesis muscular en el cuerpo. Esto ayudará a asegurar que nuestros niveles de MPS están en o por encima de nuestros niveles de MPB durante una dieta restringida en calorías. El resultado final es una mejor capacidad para mantener la masa muscular durante un programa de pérdida de peso.
Haga la cantidad correcta de repeticiones y series
Los investigadores han encontrado que tan sólo 3 días a la semana de entrenamiento de resistencia intenso fue suficiente para mantener la masa muscular mientras se pierde peso.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que debe realizar tanto ejercicios de la parte inferior del cuerpo como de la parte superior a lo largo de su entrenamiento. Dividir su entrenamiento en 4-5 días que cambian entre los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo parece ser ideal para mantener la fuerza y la masa muscular durante la dieta restringida en calorías.
Queremos centrarnos en mantener nuestra fuerza mientras reducimos el peso. Para ello, asegúrese de realizar los ejercicios con pesos desafiantes – en algún lugar en o por encima del 75% de su máximo de una repetición.
Asegúrese de un rango de repeticiones de 3-8 repeticiones por serie. Concéntrese en menos repeticiones para los movimientos compuestos pesados, como la sentadilla y el press de banca. Haga más repeticiones para los ejercicios de aislamiento como los curls de brazos y de isquiotibiales.
Altere su rutina de entrenamiento cuando esté en un déficit calórico
Cuando está en un déficit calórico, su cuerpo tiene significativamente menos energía. Esto significa, en última instancia, que realizar el mismo tipo de rutina que estarías haciendo para construir músculo va a ser extremadamente agotador para tu cuerpo.
Por ejemplo, el entrenamiento de sobrecarga progresiva no te ayudará a construir músculo si no tienes suficiente energía. Por el contrario, puede afectar negativamente a su capacidad para realizar y recuperarse de sus ejercicios.
¿Qué debe hacer en su lugar?
Mantenga su volumen y frecuencia de entrenamiento en un nivel moderado. En lugar de centrarse en un estilo de entrenamiento de culturismo de alto volumen, concéntrese en mantener su fuerza. No es necesario hacer cientos de repeticiones en el gimnasio todos los días para mantener el músculo. De hecho, hacerlo puede provocar la pérdida de músculo durante un déficit calórico.
Utiliza estratégicamente el cardio para quemar calorías
También conocido como entrenamiento aeróbico, el cardio se ha convertido en sinónimo de pérdida de grasa. Los entrenamientos aeróbicos como el ciclismo y el jogging son medios muy eficaces para quemar calorías y pueden ser útiles para que nuestro cuerpo entre en un déficit calórico.
Para ilustrar esto, tome un ejercicio como el jogging. Correr a 5 mph durante 30 minutos quema alrededor de 350 calorías para una persona que pesa 185 libras (el número de calorías quemadas aumenta a medida que aumenta el peso corporal).
Sin embargo, no es necesario hacer cardio para perder peso. No me malinterpretes, no tengo nada en contra del cardio. Simplemente es que sólo hay una cosa que es absolutamente necesaria para perder grasa y es un déficit calórico. Mientras estés tomando menos calorías de las que tu cuerpo requiere por día, perderás grasa.
No estoy diciendo que no puedas o debas hacer cardio durante un programa de pérdida de peso; sin embargo, hay algunas cosas que tendrás que considerar si no quieres perder músculo mientras pierdes grasa.
Divida su entrenamiento de cardio y resistencia
Un estudio de 2006 siguió la evolución de un grupo de participantes que realizaban un programa de entrenamiento de fuerza y resistencia simultáneo de 10 semanas. Cada miembro del grupo realizó ejercicios de resistencia durante 30 minutos al día, 5 días a la semana, y ejercicios de resistencia durante 40 minutos al día, 6 días a la semana.
Los investigadores descubrieron que los participantes siguieron mostrando mejoras en el rendimiento aeróbico durante todo el programa de entrenamiento. El rendimiento relacionado con la fuerza, sin embargo, sólo aumentó durante las primeras 6-7 semanas de entrenamiento, seguido de una meseta y eventual disminución de la fuerza en la semana 10.
Este estudio ilustra cómo el cardio puede interferir con nuestra capacidad de construir músculo. ¿Hay alguna manera de evitar la construcción de fuerza si quiere incluir el cardio en su programa de pérdida de grasa?
Si va a hacer cardio, asegúrese de que lo hace en un momento diferente a su entrenamiento de resistencia. Lo ideal es hacerlos en días diferentes. Como mínimo, deberían hacerse en sesiones separadas con varias horas de diferencia.
Permitir que sus músculos reaccionen y se adapten a cada tipo de entrenamiento en momentos diferentes ayudará a reducir la cantidad de interferencias entre las adaptaciones aeróbicas y las relacionadas con la fuerza.
Dividir su entrenamiento aeróbico y de resistencia en diferentes días le ayudará a atenuar la pérdida de músculo durante una dieta restringida en calorías.
Haga entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) también es una buena herramienta para tener en su caja de herramientas para el corte de peso. En comparación con el cardio de estado estable, el HIIT presenta duraciones más cortas (a menudo tan sólo 30-45 segundos) a tasas de intensidad mucho más altas.
¿Por qué es mejor para la pérdida de peso?
Hablé recientemente con Justin Roethlingshoefer, un entrenador de fuerza y acondicionamiento de los Anaheim Ducks de la NHL y de los Gulls de San Diego de la AHL.
Según Justin, el cardio de estado constante, como montar en una bicicleta estática durante 30 minutos, «tarda mucho más en recuperarse el sistema nervioso central (SNC) y las fibras musculares». Realizar este estilo de cardio, a su vez, hace que sea más probable que su fuerza se vea afectada negativamente durante su entrenamiento.
Por otro lado, realizar ejercicios como sprints y otros movimientos de alta intensidad y corta duración con intervalos de descanso de 1 a 2 minutos entre series es mucho menos exigente para nuestro SNC y las fibras musculares. Esto es igual de efectivo para quemar calorías y es mucho más beneficioso para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Tomar suplementos
Tomar suplementos como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) también puede ser una forma fácil de atenuar la pérdida muscular durante un programa de pérdida de peso. Una de las razones más populares por las que la gente toma BCAAs es para construir músculo.
Los aminoácidos son los bloques de construcción del músculo. Alrededor de un tercio de nuestras proteínas musculares se componen de BCAAs.
Su cuerpo utiliza los BCAAs (junto con otros tipos de aminoácidos) para reparar y reconstruir el tejido muscular. Suplementarlos en tu dieta es una manera fácil de asegurar que tus músculos están recibiendo un suministro adecuado de los nutrientes que necesita para mantener la masa muscular durante un déficit calórico.
Un estudio de 2012 demostró que incluso en pequeñas cantidades, los BCAAs tomados antes, durante o después de un entrenamiento mostraron efectos significativos en el tamaño y la fuerza muscular.
Los BCAAs también han demostrado retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. Tomar BCAAs antes y durante tu entrenamiento te ayudará a rendir al máximo incluso cuando estés bajo de energía por tu dieta restringida en calorías.
Prioriza el combustible y la recuperación
Un déficit calórico puede impactar negativamente tanto en nuestro rendimiento durante el entrenamiento como en nuestra recuperación posterior. Tomar carbohidratos antes del entrenamiento ayudará a alimentar el cuerpo durante el ejercicio intenso, reduciendo la probabilidad de un rendimiento inferior.
Algunos investigadores también han argumentado que consumir proteínas poco antes de un entrenamiento puede ser ventajoso para mantener la fuerza y reducir el tiempo de recuperación.
Este no es el único momento potencialmente ventajoso para tomar proteínas. Otros estudios han descubierto que consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento también puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio intenso.
¿Cómo influye el sueño en este proceso?
El sueño también desempeña un papel importante en nuestra capacidad para mantener la masa muscular mientras reducimos peso. Entre otras cosas, nuestro cuerpo utiliza el tiempo que dormimos para reconstruir activamente el tejido muscular dañado. Durante el sueño, los niveles de ciertas hormonas, así como, la síntesis de proteínas musculares se elevan en el cuerpo, ayudándonos a reparar el daño que se ha hecho a nuestros músculos.
Una falta crónica de sueño en última instancia, significa que nuestros cuerpos no serán capaces de reaccionar adecuadamente y recuperarse de la estimulación muscular inducida por el ejercicio. Con el tiempo, esto puede conducir a la ruptura del tejido muscular y a una pérdida general de masa muscular.
Consejos
Si quieres minimizar la pérdida de músculo durante un programa de pérdida de grasa, hay tres cosas cruciales que debes hacer:
- Sólo restringe moderadamente tus calorías. Una gran reducción de calorías puede conducir a una pérdida de peso más rápida, pero también se asocia con mayores cantidades de pérdida de músculo.
- Lleve una dieta alta en proteínas. Consumir más de 1 a 1,2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal le ayudará a mantener el músculo y a quemar más grasa durante una dieta restringida en calorías.
- Incluya en su rutina semanal más de 3 días de entrenamiento de resistencia. Estimular los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo a través de un ejercicio constante ayudará a su cuerpo a quemar grasa y atenuar la pérdida de músculo.
Priorice estos pasos y utilice cualquiera de las otras sugerencias que hemos compartido para perder grasa con éxito sin perder músculo.