Cómo Arreglar los Hombros Redondeados en 10 Minutos (Rutina Basada en la Ciencia)

Muy bien, voy a admitir esto. La postura de hombros redondeados hacia adelante es la réplica de cómo me veía cuando era estudiante. Esta postura problemática se desarrolla a partir de períodos sostenidos de encorvamiento y/o el resultado de una rutina de entrenamiento desequilibrada y es, tristemente, cada vez más común.

Si eres alguien que va regularmente al gimnasio, deberías estar preocupado. Un reciente trabajo de 2017 descubrió que los levantadores de pesas regulares exhiben valores significativamente más altos de hombros redondeados hacia adelante en comparación con los individuos no entrenados. Y todo se debía a los diversos desequilibrios creados por sus rutinas de entrenamiento.

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Además de ser estéticamente poco atractiva, la postura jorobada también puede impactar negativamente en tu capacidad para realizar ejercicios específicos en el gimnasio. Lo que, por lo tanto, significa que te enfrentarás a un mayor riesgo de desarrollar dolor y lesiones en los hombros.

Pero antes de profundizar en cómo arreglar los hombros redondeados, tenemos que echar primero un vistazo a los desequilibrios musculares específicos responsables de esta mala postura.

¿Qué causa los hombros redondeados?

Basado en el análisis de múltiples trabajos, podemos concluir con seguridad que hay dos cosas principales que conducen a la postura jorobada:

1. Músculos hiperactivos que se han tensado y están tirando de los hombros hacia la posición delantera. Los principales responsables de esto suelen ser los pectorales y los trapecios superiores, en combinación con una falta general de movilidad torácica.
2. Músculos poco activos que se han debilitado y no consiguen tirar de los hombros hacia atrás en una posición neutral. Los principales culpables de esto suelen ser los trapecios (medios e inferiores) y el serrato anterior.

Los músculos hipoactivos pueden no haber sido siempre débiles. La investigación muestra que los músculos poco activos se volvieron así porque los músculos hiperactivos asumieron más de su carga con el tiempo.

Cómo arreglar los hombros redondeados

Por lo tanto, cuando se trata de cómo arreglar los hombros redondeados, vamos a hacer uso de una rutina de dos partes. Como tal, la primera parte implica el estiramiento de los músculos hiperactivos. Y la segunda parte requiere la activación y el fortalecimiento de los músculos poco activos.

Parte 1: Estiramiento de los músculos hiperactivos

En esta parte, haremos uso de dos ejercicios principales para los hombros redondos.

1) Extensiones torácicas

El primer ejercicio para mejorar la postura jorobada son las extensiones torácicas. Los estudios han demostrado que este ejercicio en particular es un ejercicio eficaz para mejorar la movilidad torácica. Y esta mejora, por tanto, abre y corrige la zona restringida que contribuye a tu mala postura.

Así es como se corrige la postura a través de las extensiones torácicas:

1. Coloque el rodillo de espuma a lo largo de la zona superior y media de la espalda con las manos colocadas detrás de la espalda.
2. Deje que la parte superior de la espalda se extienda sobre el rodillo de espuma mientras exhala. Asegúrate de evitar arquear excesivamente la parte inferior de la espalda.
3. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones.
4. Repite este ejercicio un par de veces más, moviéndote más hacia abajo en la parte superior de la espalda cada vez.

Si no tienes un rodillo de espuma, aquí tienes el enlace al que yo uso y recomiendo.

Pero mientras tanto, puedes realizar el movimiento sentado o con la espalda en una silla como alternativa. De nuevo, céntrate en extender la parte superior de la espalda. Y asegúrate de evitar el arqueo excesivo de la espalda baja, una vez más.

2) Banda sobre y espalda

A continuación, pasaremos a la banda sobre y espalda, uno de los mejores ejercicios de gimnasio para corregir los hombros redondeados.

Cómo arreglar los hombros redondeados con la banda de over-and-backs:

1. Agarra una banda o cualquier palo y mantenlo recto frente a tu pecho con un agarre por encima de la mano.
2. Tire de la banda ligeramente para crear algo de tensión.
3. Sin doblar los codos, levante lentamente la banda por encima de su cabeza y detrás de su espalda. Sólo llegue hasta donde sea capaz de hacerlo de forma controlada.

Aquí tiene algunos consejos adicionales y esenciales que debe tener en cuenta:

• Cuando llegue a la espalda, concéntrese en separar la banda. No pierda toda la tensión de la banda aquí.

• Intente evitar encogerse de hombros y tensar los trapecios superiores al realizar este movimiento. En su lugar, mantén los hombros bajados y alejados de las orejas.

• Empieza con un agarre más amplio y sin llegar hasta atrás al principio. Puedes ir estrechando el agarre y bajando más hacia la espalda cuando tu movilidad mejore.

Al realizar este ejercicio, debes sentir un profundo estiramiento en los pectorales, los hombros y los trapecios superiores.

Y si no tienes una banda, te sugiero encarecidamente que consigas una. Aquí está el enlace a la banda que utilizo.

Alternativa a la banda sobre y espalda

Pero mientras tanto, el estiramiento de apertura de pecho de pie es una alternativa de ejercicio decente para corregir la mala postura. He aquí cómo arreglar los hombros redondeados con el estiramiento de apertura del pecho de pie:

1. Agarra las manos detrás de la espalda.
2. Aprieta los omóplatos juntos.
3. Luego, tira de los brazos hacia arriba para profundizar el estiramiento.
4. Mantenga la posición de la espalda durante unas 5 respiraciones profundas cada vez.

En definitiva, siempre hay modificaciones que puede hacer a sus ejercicios para que se adapten a su experiencia y objetivos de entrenamiento. Sin embargo, elegir el ejercicio alternativo adecuado puede ser complicado, y aquí es donde entra en juego nuestro programa de entrenamiento 3 a 1. Tendrás un entrenador dedicado a ti (además de mí y un dietista) para guiarte en cada paso del camino, para que nunca tengas que sentirte perdido con respecto a tu entrenamiento. Para saber más:

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Parte 2: Fortalecimiento de los músculos poco activos

Excelente, hemos estirado los músculos demasiado tensos. Ahora es el momento de cubrir cómo corregir la mala postura mediante el fortalecimiento de los tres músculos clave que se han debilitado con el tiempo y, por lo tanto, no tiran de los hombros hacia atrás.

Y cuando se trata de cómo arreglar los hombros redondeados, según estudios de casos, esta parte proporciona resultados correctivos significativamente mejores que el estiramiento!

Un ensayo clínico de 2010 en 28 individuos que luchan con la postura de los hombros redondeados está de acuerdo. Este estudio encontró que la activación y el fortalecimiento de los tres músculos hipoactivos fueron vitales en la disminución exitosa de la extensión de la postura jorobada.

Sin más preámbulos, aquí están los ejercicios adicionales que puedes hacer para arreglar tu postura:

1) Pull-apart de banda

Para empezar, nos centraremos en el fortalecimiento de los trapecios medios con el pull-apart de banda. Según los estudios de caso, este ejercicio en particular es increíblemente eficaz para fijar la postura de los hombros redondeados.

Cómo fijar los hombros redondeados con el pull-apart de la banda:

1. Sujeta la banda con los pulgares apuntando hacia arriba y los brazos directamente frente al pecho.
2. Tira de la banda para separarla lentamente y con control. Debe girar las manos de manera que los pulgares apunten hacia atrás en la posición final simultáneamente.
3. Apriete los omóplatos mientras tira hacia atrás. Esto ayuda a involucrar a los trapecios medios, que debe sentir que están trabajando durante cada repetición.

2) Elevación en Y con banda

Después de unas cuantas series de jalón con banda, querrá modificarlo para golpear los trapecios inferiores. Puede hacerlo cambiando la línea de tracción, convirtiéndola en una elevación en Y.

Cómo arreglar los hombros redondeados con la elevación en Y con banda:

1. Prepárese como lo hizo con el pull-apart con banda.
2. Empuje los puños hacia delante ligeramente para protraer los omóplatos y separe la banda ligeramente para crear algo de tensión.
3. Lentamente levante los brazos para hacer una «Y» sobre la cabeza. Intente evitar cualquier encogimiento de hombros o tensión de los trapecios superiores mientras lo hace.

Cuando se hace correctamente, debería sentir una fuerte contracción en los trapecios inferiores al levantar los brazos. Pero no se preocupe si no siente demasiado en esa zona en este momento. Su capacidad para activar los trapecios inferiores mejorará con el tiempo gracias a la práctica constante y al estiramiento de los músculos hiperactivos.

De nuevo, sugeriría invertir en una banda para estos ejercicios. Pero si no tiene una, puede realizar los dos movimientos anteriores con banda en un banco o una pelota de estabilidad. Si todavía no estás seguro de cómo debería ser, echa un vistazo a mi vídeo de entrenamiento de los trapecios – cubro estos ejercicios con más detalle allí.

3) Push-up plus

Y por último, vamos a fortalecer el serrato anterior haciendo algo llamado el push-up plus. La investigación muestra que el push-up plus no sólo provoca una alta actividad EMG, sino que también minimiza la participación de los trapecios superiores hiperactivos en comparación con otros ejercicios.

Cómo arreglar los hombros redondeados con el push-up plus:

1. Póngase en el final de una posición de push-up con los brazos completamente extendidos.
2. Empuje las manos en el suelo para protraer los omóplatos, lo que elevará la parte superior de la espalda hacia el techo.
3. Mantenga la posición superior brevemente y luego vuelva a bajar a la posición inicial con los omóplatos ahora retraídos.
4. Repítalo.

También puede hacerlo de rodillas si le resulta más fácil. Tenga en cuenta que es un movimiento muy sutil; sólo se moverá un par de centímetros hacia arriba, pero debería sentir el músculo serrato trabajando.

Y para intensificar aún más la contracción, sugeriría rotar externamente los hombros girando las manos hacia fuera antes de realizar el movimiento. Dos análisis de EMG han demostrado que esta modificación conduce a una activación del serrato anterior significativa que el agarre estándar.

Con todos estos ejercicios, es vital que hagas que cada repetición cuente. Deberá realizar cada repetición lentamente, con control y en la forma adecuada. Esto asegura que estás involucrando los músculos correctos que he cubierto.

Poniéndolo todo junto: Rutina correctiva de 10 minutos

Por lo tanto, vamos a poner todo lo que hemos cubierto en una rutina correctiva que sólo tomará 10 minutos para completar.

Pero con esta rutina, la consistencia, y la frecuencia son la clave si quieres corregir tu postura lo más rápido posible. Si puedes, intenta realizar esta rutina todos los días. De lo contrario, apunta al menos 3 – 4 veces por semana para obtener los mejores resultados.

Cuando se trata de cómo arreglar los hombros redondeados a largo plazo, necesitas hacer dos cosas principales:

1. Ser consciente de cómo es tu postura a lo largo del día y corregirla en consecuencia.
2. Asegurarse de que su programa de entrenamiento está estructurado de forma que evite que se produzcan estos desequilibrios musculares en primer lugar.

Y esa es exactamente la razón por la que dentro de mis programas Construido con Ciencia, me he tomado el tiempo de seleccionar cuidadosamente todos y cada uno de los ejercicios incluidos en sus rutinas de entrenamiento semanales de tal manera que pueda construir músculo magro mientras realmente mejora su postura y corrige sus desequilibrios musculares en el proceso.

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P.S. ¡Un rápido saludo a Félix, que realizó el programa durante sólo 12 semanas – como puedes ver, consiguió mejorar su postura y sus desequilibrios musculares, mientras transformaba completamente su físico en el proceso!

Por cierto, aquí está el artículo resumido en un vídeo de YouTube: