Una de las razones más comunes por las que los atletas, Crossfitters y «chicos flacos» vienen a verme en la clínica es para añadir más masa muscular magra a su marco. A menudo se quejan de que «¡no importa cuánto coma, no puedo ganar peso!». Los tipos de cuerpo naturalmente más altos y delgados, a los que les resulta fácil mantenerse delgados, a menudo luchan por añadir más tamaño. Hay una serie de factores que pueden hacer que sea más difícil para usted añadir 10-15 libras de músculo adicional para que pueda aumentar su rendimiento en el gimnasio o en el campo de juego (o simplemente lucir bien desnudo).
Vamos a echar un vistazo más de cerca a cinco bloqueos comunes que le impiden ganar músculo magro.
Su tipo de cuerpo
Hay tres somatotipos generales – el término técnico para clasificar los tipos de cuerpo – que juegan un papel importante en la determinación de su capacidad para añadir músculo a su físico. Un tipo de cuerpo ectomorfo es clásicamente largo y delgado, con un metabolismo robusto y la función de la tiroides que les impide ganar mucha grasa, pero también limita su potencial de construcción de músculo, así.
De estos tres tipos generales de cuerpo, los ectomorfos tienden a tener la mayoría de los desafíos en poner en el músculo.
Compare esto con el tipo de cuerpo endomorfo o con forma de pera – individuos naturalmente más redondos y pesados – que tienden a ganar músculo más fácilmente pero también tienden a acumular más grasa corporal (particularmente alrededor de la sección media). Los mesomorfos son el somatotipo naturalmente atlético, sólido y fuerte que gana músculo con facilidad y quema grasa con facilidad… ¡los ganadores del premio gordo genético!.
¿Significa esto que si usted es un ectomorfo está condenado a tener brazos «limpios» o curvas mínimas para siempre? En absoluto. Pero sí significa que tendrá que hacer un esfuerzo más importante con la forma de comer y ser más preciso con la forma de entrenar para lograr sus objetivos de construcción muscular.
Los ectomorfos suelen tener una mayor dominancia del sistema nervioso simpático, niveles más bajos de testosterona y una función digestiva ligeramente más débil, lo que puede conducir a una falta de terreno hormonal anabólico de construcción muscular, un ligero inconveniente para añadir peso.
De la misma manera, un metabolismo acelerado significa que tiene una mayor necesidad de calorías y profundizar un poco en el frente de la nutrición le ayudará a clavar algunos objetivos de macronutrientes (es decir, proteínas, grasas y carbohidratos) para ayudarle a lograr su objetivo. Aunque se trata de generalidades, proporcionan un marco para que sepas que puedes necesitar hacer las cosas de forma un poco diferente a tu amigo o compañero de trabajo para encontrar el mejor plan de dieta y ejercicio para ti para añadir más músculo magro.
2. No hay suficientes calorías
Puede que pienses que ya comes mucho, pero si te cuesta añadir músculo magro probablemente no estés consumiendo suficientes calorías. No es sólo proteína lo que necesitas para construir más músculo (lo cubriré a continuación) sino un exceso de calorías para crear un ambiente anabólico en el cuerpo. Si no logra su ingesta total de calorías, nunca tendrá suficientes «ladrillos» para construir el cuerpo que desea.
Una trampa común en la que caen las personas que hacen dieta Paleo es un enfoque de alimentación bajo en carbohidratos. Debido a que un enfoque ancestral o Paleo se presta tan bien a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF), es fácil ser arrastrado hacia este equilibrio de macronutrientes, lo que lleva a un déficit no sólo en su ingesta de carbohidratos, pero el total de calorías, también.
Aunque LCHF es una manera fantástica de perder peso y mejorar su salud si usted tiene sobrepeso, no es el mejor enfoque para desencadenar el crecimiento muscular y el exceso de calorías que necesita para crear un entorno anabólico, de construcción muscular. Los carbohidratos también ayudan a estimular la liberación de insulina, y cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza y un excedente calórico, proporcionan el terreno ideal para construir músculo. No sólo eso, los carbohidratos son el combustible que necesita para rellenar el glucógeno muscular – los almacenes de carbohidratos en su tejido muscular – y cuando se entrena a alta intensidad, los carbohidratos son su combustible principal, así que no se corte.
Empiece a añadir más carbohidratos amigables con Paleo, como el ñame, las patatas dulces, los plátanos y la yuca, y las verduras de raíz a todas sus comidas. Si consume batidos antes o después del ejercicio, intente añadir miel sin pasteurizar (1-3 cucharadas) para añadir más carbohidratos «poco fermentables» a su arsenal nutricional.
No hay suficiente proteína
El estribillo común en la nutrición deportiva es apuntar a alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal por día para satisfacer sus necesidades de construcción muscular, mientras que la investigación indica que sólo necesita 20g de proteína después del ejercicio para estimular la síntesis de proteína muscular magra. Sin embargo, hay algo más en la historia. El Dr. Bob Wolfe, investigador experto, ha demostrado recientemente que cuando se consumen proteínas en mayores cantidades, se reduce drásticamente la velocidad a la que el cuerpo descompone las proteínas. (1)
Considere por un momento a un hombre de 154lb que podría descomponer entre 300-400g de proteína en un día. Un ectomorfo metabólicamente dotado estará probablemente más hacia el extremo superior de este rango. Comer más de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, o más de 20-30g después del ejercicio, no le ayuda a construir más músculo directamente, pero disminuyendo drásticamente la velocidad a la que se descompone el músculo le ayudará a construir y mantener un tipo de cuerpo más atlético y musculoso.
Un estudio reciente de individuos que consumieron 3g por kilo de peso corporal (1g por 1,36 libras) en el transcurso de un año no mostró efectos adversos en la función renal (una preocupación común para aquellos que adoptan una dieta alta en proteínas) y resultados de composición corporal superiores a los de otros en el estudio con ingestas de proteínas más bajas. (2) Asegúrese de conseguir al menos 1,0-1,35 gramos de proteína por libra de peso corporal si lucha por añadir músculo magro.
No hay suficientes levantamientos compuestos
Un error común que comete mucha gente en el gimnasio es no incluir suficientes ejercicios compuestos en su régimen. En su lugar, optan por más trabajo de aislamiento para mejorar su físico. Aunque los rizos de bíceps y las extensiones de piernas pueden ser una buena forma de mejorar la definición muscular, no crean el entorno anabólico que realmente necesitas para ganar músculo.
La testosterona es una de las principales hormonas anabólicas del cuerpo, que desencadena el crecimiento de la masa muscular magra cuando se combina con el entrenamiento de fuerza y el excedente calórico. Los principales levantamientos como las sentadillas, los deadlifts, los levantamientos olímpicos y sus variaciones desencadenan un aumento mucho mayor de la testosterona en comparación con los ejercicios de aislamiento. (3)
Los estudios demuestran que los levantamientos realizados en mayor volumen (10 series de 10) o a mayor intensidad (1RM x 6-10 series mejor que 1RM para 3 series) pueden ambos desencadenar enormes aumentos de testosterona, lo que significa que tanto los entrenadores novatos como los avanzados tienen opciones eficaces. (4)
Realice al menos dos levantamientos compuestos al comienzo de cada sesión de entrenamiento, entrenando de 3 a 5 veces por semana, para estimular la testosterona y la respuesta anabólica necesaria para añadir músculo magro.
Demasiado Cardio
Ahora que hemos cubierto las estrategias correctas de alimentación y ejercicio, tenemos que asegurarnos de que no está saboteando esas ganancias con el ejercicio excesivo. Los atletas a menudo se dedican a largas sesiones de entrenamiento o a un gran número de sesiones en una semana creyendo que «más es mejor». Si te cuesta añadir músculo, no es necesariamente más ejercicio lo que necesitas, sino más eficiencia en el ejercicio.
Cuando se trata de ejercicio, más no es siempre mejor.
En el lado cardiovascular de las cosas, asegúrese de no añadir largos días de ejercicio de estado constante mientras se entrena para ganar músculo magro. Esto elevará más rápidamente los niveles de la hormona del estrés y catabolizará su músculo magro. Además, si ya ha estado entrenando de esta manera, tampoco es probable que más sesiones de trabajo de alto volumen y larga distancia le hagan estar más en forma.
Debe cambiar su mentalidad y pensar como un velocista. Ráfagas más cortas e intensas es lo que necesitas para construir más potencia en tus fuertes músculos de la cadena posterior – glúteos e isquiotibiales – que ayudan a construir un cuerpo fuerte, poderoso y atlético. (5)
Deja de lado el cardio constante y añade más sprints a tu régimen. Apunta dos días a la semana y esprinta a una distancia de 50 y 100 metros durante 5-6 series. Asegúrate de descansar al menos dos minutos entre series, ya que tu objetivo es correr lo más rápido posible y no «sentir la quemazón» durante tus entrenamientos.
Si añadir músculo magro es tu máxima prioridad y te ha costado conseguir tu objetivo, vuelve a lo básico. No necesita ningún equipo extravagante ni una estrategia alimentaria elaborada. Aumenta tu ingesta de proteínas y calorías y combínala con movimientos compuestos y sprints para maximizar tus hormonas anabólicas, construir músculo magro y lograr tu peso deseado.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS
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