Viktträning för löpare:

Viktträning för löpare är den bästa korsutbildning som finns för alla löpare.

I själva verket anser jag inte ens att styrketräning är korsutbildning – det är bara en del av den träning som löpare behöver göra!

Men ofta gör vi inte rätt typ av styrketräning. Löpare behöver lyfta vikter på ett visst sätt och prioritera många delar av styrkan:

• Absolut styrka (förmågan att lyfta tyngre vikter)
• Kraft (förmågan att producera mycket kraft snabbt)
• Hållbarhet (förmågan att klara av att springa utan att skadas)

Och klasser som Body Pump, bootcamps, P90X-dvd:er eller CrossFit-”WOD:s” kommer inte att fungera bra. Du kommer inte bara inte att utveckla den styrka och kraft som krävs för snabbhet, utan du kan faktiskt skada dig själv och äventyra din löpning.

Ingen löpare vill ha det!

På den här sidan hittar du resurser som förklarar idealisk styrketräning för löpare.

För vår kompletta epostkurs om styrketräning, registrera dig här för din första coachningslektion!

Vägträning för löpare: När det gäller styrketräning för löpare finns det tre huvudmål:

• Skadeförebyggande – härda bindväven och stärka musklerna för att förbättra motståndskraften mot skador
• Muskelkraft – producera kraft snabbt så att du kan springa snabbare och avsluta starkt med en snabb slutspark
• Neuromuskulär koordination – förbättra kommunikationsvägarna mellan hjärnan och musklerna för högre löpekonomi, effektivitet och ett smidigt steg

De flesta styrketräningsalternativen hjälper dig med det första målet – att förebygga skador. Och det är bra med tanke på den årliga skadefrekvensen!

Beroende på källan kommer 35-80 % av löparna att skadas varje år:

• 37-56 % årlig skadefrekvens
• 20-80 % årlig skadefrekvens
• 30-75 % årlig skadefrekvens

Majoriteten av löparna kommer att skadas, så det är vettigt att prioritera skadeförebyggande i din träning. Du kan trots allt inte springa snabbt om du inte kan springa.

Och styrketräning är en av de mest effektiva metoderna för skadeförebyggande som finns tillgängliga för löpare. Inte bara det, utan de flesta typer av styrketräning för löpare fungerar ganska bra för att minska skador.

Men den dåliga nyheten är att de flesta former av styrketräning inte uppnår målen om kraft och neuromuskulär effektivitet – så även om du kanske håller dig frisk kommer du inte att förbättra din prestation.

Och prestation handlar om hastighet. Det handlar om att springa snabbare än någonsin tidigare.

Löparspecifik styrketräning prioriterar prestanda – så att du kan sätta fler personliga rekord.

Gör inte de här viktuppdragsmissarna

Styrketränare Randy Hauer och hans atlet, proffslöparen Maggie Callahan

Det finns tyvärr många missuppfattningar där ute när det gäller styrketräning för löpare.

Tyngdlyftning kan vara mer tekniskt än löpning, så om du inte är expert eller styrketränare kan det vara svårt att utveckla den programmering som du kommer att använda i gymmet.

Tacksamt nog har Strength Running anlitat en toppstyrketränare för att reda ut all förvirring och klargöra hur löpare ska lyfta vikter: Randy Hauer.

Randy är USA:s landslagstränare i tyngdlyftning, tidigare rekordhållare och styrketränare för många elitlöpare i Boulder Colorado. Han har flera råd till löpare som är på väg att starta ett styrketräningsprogram.

Viktträningsmisstag: Klasser, DVDs och WODs Oh My!

Detta är ”grab bag”-metoden för styrketräning:

• Gå till en Body Pump-klass några gånger i veckan
• Förlita sig på P90X, Insanity, eller Jillian Michaels DVD:er
• Göra slumpmässiga Runner’s World-kretsar
• Fullfölja CrossFit WOD:er varje vecka

Varje styrketräningspass som innehåller kretsar med lite vila (som de flesta fitnessklasser, DVD:er eller CrossFit) är inte optimalt för att bygga upp styrka. Randy tillägger:

Undervik kretsar med flera övningar i rad och ta istället 1-2 minuters återhämtning efter varje set. Precis som talk-testet i löpning bör du kunna tala i fullständiga meningar innan du börjar nästa set.

Vi håller inte på med CrossFit, glykolytiska, svettpölar och mjölksyrabad här. Vi gör riktig träning.

Löpare behöver inte strukturera sina lyftträningar på detta sätt. Det är för hårt! Det finns ett enklare sätt.

Viktträningsmisstag: Lyfta som en kroppsbyggare

Vi är löpare, inte kroppsbyggare. Vi behöver inte spendera timmar på gymmet 5-6 dagar i veckan eftersom vi inte försöker bygga muskler.

Löpare behöver inte heller isolera enskilda kroppsdelar. Med andra ord behöver du inte ha en ”bendag” följt av en ”bis- och trisdag” – det gör det mycket svårare att utveckla löparspecifik kraft och styrka.

Randy håller med:

Fokusera på sammansatta, ”större” stående rörelser (löpning sker ju stående, eller hur?).

Lägg inte upp distinkta kroppsdelar på vissa dagar (som bröstdag eller ryggdag, etc.). Som löpare bryr du dig inte om ”bis och tris”. Du bryr dig om hur stark du är.

Kroppen är inte en hopbuntad samling delar som fungerar var för sig, utan den fungerar snarare som en enhet. Idrottare bör träna den som en enhet.

Randy lär oss att löpare måste träna hela kroppen – och det tar inte timmar på gymmet.

Viktträningsmisstag: Att förlita sig på stabilitet

Tro många löpare har förälskat sig i stabilitetsträning med Bosubollar, wobblebrädor och andra stabilitetsverktyg. Vi har blivit förälskade i ”funktionell stabilitet”.

Men om du bara fokuserar på stabilitetsträning missar du det främsta målet med styrketräning för löpare: förmågan att producera kraft.

Randy sammanfattar detta väl:

Undvik wobbleboards, bosu- eller swissbollar. De har sin plats i rehabiliteringssituationer, men fyller egentligen ingen användbar funktion när man lär sig att producera kraft.

Målet är STYRKA – eller förmågan att producera mycket kraft mot marken. Detta gör att du springer snabbare!

Detta blir tydligt när du tänker djupt på målet med styrketräning.

Om du inte kan producera lika mycket kraft på ett instabilt underlag kommer du inte att skapa den stimulus som behövs för de neuromuskulära anpassningar som ökar kraft och hastighet.

I vår kostnadsfria ekokurs om styrka upptäcker du ännu fler misstag att undvika (och exakt vad du ska göra på gymmet för att prioritera styrka, kraft och skadeförebyggande).

Fungerar styrketräning för löpare?

Här är Kirsten – du kan läsa hennes fallstudie här

Ett bevismaterial är tydligt för att styrketräning är avgörande för löparprestation och skadeförebyggande. Men hur fungerar det i verkligheten?

Låt oss titta på några specifika exempel.

Kirsten var osäker på hur hon skulle balansera lyft och löpning. Men efter att ha använt vår vägledning om styrketräning för löpare förbättrade hon sitt halvmaraton med 29 minuter (på 6 000 meters höjd)!

James nådde en prestationsplatå som tävlingslöpare och blev inte bättre. Så han gav tyngdlyftning ett försök – och sprang personliga rekord på 5 km, 10 km och halvmaraton!

Kevin var en maratonlöpare som inte visste hur han skulle börja med styrketräning. Efter att ha fått steg för steg-instruktioner gjorde han åtagandet. Och han fick muskler, förlorade fett, satte en PR för halvmaraton och maraton!

Kraftträningsutrustning och verktyg

Troligtvis behöver du inte ett fullt utrustat hemmagym för att lyfta bra. De flesta gymmedlemskap ger dig allt du behöver för ordentlig styrketräning.

Men det är vettigt att ha några enkla verktyg tillgängliga hemma om du inte kan ta dig till gymmet för styrketräning.

Skumrulle: Ett enkelt verktyg för självmassage som kan hjälpa till att öka flexibiliteten, bryta upp ärrvävnad, minska myofasciala vidhäftningar och göra dig lösare innan du springer. Använd den en gång i veckan eller upp till varje dag!

Medicinboll: Perfekt för nybörjare eller avancerade löpare, en medicinboll kan användas för en mängd olika styrkeövningar. De är billiga och du kan köpa flera för olika svårighetsgrader.

Jag rekommenderar märket Valeo eftersom de är attraktiva, har ett bra gummigrepp och inte kostar för mycket.

Thera-band: Ett Thera-band är helt enkelt ett träningsband som kan göra vissa kroppsviktsövningar mer utmanande genom att öka motståndet. Det är portabelt och perfekt för resor.

Q&A med coach om tyngdlyftning

Jag vet att du förmodligen har många frågor när det gäller tyngdlyftning för löpare. Och jag vill presentera dig för topptränare och elitlöpare som har svaren.

Maggie Callahan: ”

Maggie är elitlöpare för Brad Hudsons träningsteam Hudson Elite i Boulder, Colorado. Maggie är tidigare Pac-10-mästare i steeplechase och har lyft konsekvens i flera år och anser nu att styrketräning för löpare är ”icke förhandlingsbart”.”

Vi spelade in en podcast med Maggie som går igenom:

• Hennes förmåga att återhämta sig snabbt är direkt kopplad till lyftning (och hur bra hon mår dagligen)
• Hur styrketräning återställde en del av hennes förlorade atletiska förmåga från gymnasietiden som 4-sportsidrottare
• Vad hon skulle säga till kvinnor som tror att styrketräning på gymmet kan vara skrämmande

Om du är osäker på om styrketräning kommer att hjälpa din löpning, vill du inte missa det här podcastavsnittet.

Randy Hauer: ”Fokusera inte på uthållighet när du lyfter”

Randy är USA:s landslagstränare i tyngdlyftning och tränar flera elit- och collegelöpare på distans i gymmet.

Han vet exakt vilken typ av styrketräning som är lämplig för löpare.

Vi hade Randy med i podcasten för att klargöra allt som har med lyft att göra:

• HIIT / CrossFit-träning för löpare
• När du ska lyfta (Före eller efter löpning? Off-dagar? Hårda dagar?)
• Ömhet från att lyfta vikter
• Trailrunners and lifting
• Mobility and movement fluency
• Är seriös styrketräning bara för ”snabba” löpare?
• Är det rätt för äldre löpare 50+? Hur är det med barn i gymnasieåldern?

Denna topptränare och professionella idrottare är här för att gå igenom hur man lyfter bra om man är löpare.

Och vi har ännu mer detaljerad information i vår kostnadsfria styrketräningskurs här.

Viktlyftning Q&A

Du kanske har frågor. Låt oss dyka in.

Jag är en äldre löpare. Är tyngdlyftning något för mig?

Absolut! Faktum är att när du blir äldre (särskilt efter 40 års ålder) blir styrketräning till och med viktigare än när du var yngre.

Nej bara kommer en regelbunden vana med styrketräning att hjälpa dig att bibehålla din kondition och förebygga skador, utan även hjälpa dig att bibehålla din muskelmassa. För äldre löpare bör detta vara ett stort mål (efter 40 års ålder förlorar du cirka 1 % av din muskelmassa per år).

För mer detaljer, se hur du bekämpar effekterna av åldrandet här.

Avancerade lyft som dödlyft är skrämmande. Några förslag?

Jag låter styrketränaren Tony Gentilcore svara på den här frågan. Han är ”the deadlift whisperer” och erkänner betydelsen av dessa styrkorörelser för oss uthållighetsidrottare.

I själva verket tycker han om att påpeka att vi redan gör deadlifting hela dagen varje dag! Varje gång vi plockar upp ett barn eller en påse med matvaror från golvet utför vi en dödlyftning. Dussintals deadlifts per dag kan bli riskabla om vår form är dålig eller om vi inte har mycket styrka.

Så börja med deadlifting och det kommer inte bara att hjälpa din löpning, utan även dina färdigheter i föräldraskap och matinköp!

Jag gör en hel del kroppsviktsövningar. Är det tillräckligt?

Det är säkert en bra början. Och om valet är ”ingen styrketräning” eller ”styrketräning med kroppsvikt” bör du definitivt välja det senare!

Men det vore oansvarigt att inte notera att även om kroppsviktsövningar är bra är tyngdlyftning bättre. Ett idealiskt styrkeprogram innehåller en balans av båda för att prioritera både din förmåga att hålla dig frisk och förebygga skador, men också din förmåga att producera kraft och effekt.

Använd progression med kroppsviktsövningar tills du är redo för styrketräning i gymmet. Du kommer att bli en mycket bättre löpare för det.

Styrketräning Exklusiva resurser

Vill du bli starkare? Förbättra din kroppssammansättning?

Kanske är du en ”renodlad löpare” som bara bryr sig om snabbhet, skadeförebyggande och en snabb slutspark.

Trots dessa mycket olika träningsmål är styrketräning hur man uppnår dem. Lyftning kommer att:

• Hjälpa dig att hålla dig frisk genom att förebygga skador som beror på svaga muskler, senor eller ligament
• Utveckla muskelkraft som möjliggör snabbhet och en snabb slutspark
• Utveckla neuromuskulär koordination som förbättrar löpekonomin (effektivitet – så att du kan springa fortare med mindre ansträngning)

Men om du inte vill tro på mitt ord, gör det inte! Lita på vetenskapen:

• Styrketräning hjälper till att behandla IT-bandsyndromet (källa)
• Kvinnor med löparknä har svagare höfter än friska löpare (källa – bekräftat här)
• Motståndsträning förbättrar tränade löpares ekonomi med upp till 8 % (källa)
• Explosiv styrketräning gör din 5 km snabbare genom förbättrad ekonomi och muskelkraft (källa)
• Viktlyftning förbättrar prestationen (snabbhet), löpekonomi och muskelkraft (källa)

Det är spännande hur fördelaktigt styrketräning kan vara för löpare. Om du är övertygad uppmanar jag dig att ta nästa steg.

Anmäl dig här för vår kostnadsfria e-postserie om effektiv styrketräning för löpare. Du kommer att lära dig följande:

• Hur du förbättrar ”kraftproduktionen” i varje steg
• Varför ”lyft tungt” är ett bra råd – men ofullständigt
• Varför du aldrig (någonsin, någonsin) lyfta för uthållighet
• Hur rätt styrkearbete förebygger löparskador
• Hur man lyfter för explosivitet (på bara 2 träningspass i veckan)

Registrera dig här så kommer den första lektionen att hamna i din inkorg om bara några minuter.