Antrenament cu greutăți pentru alergători: Ghidul complet

Antrenamentul cu greutăți pentru alergători oferă cel mai bun antrenament încrucișat posibil pentru orice alergător.

De fapt, nici măcar nu consider că ridicarea de greutăți este un antrenament încrucișat – este doar o parte a antrenamentului pe care alergătorii trebuie să îl facă!

Dar, adesea, nu facem tipul corect de antrenament de forță. Alergătorii trebuie să ridice greutăți într-un anumit mod, prioritizând multe elemente de rezistență:

• Forța absolută (abilitatea de a ridica greutăți mai mari)
• Puterea (abilitatea de a produce multă forță rapid)
• Durabilitatea (abilitatea de a rezista la alergare fără a se accidenta)

Și clasele precum Body Pump, bootcamps, DVD-urile P90X sau „WOD-urile” CrossFit nu vor funcționa bine. Nu numai că nu veți dezvolta forța și puterea necesare pentru viteză, dar s-ar putea chiar să vă răniți și să vă compromiteți alergarea.

Niciun alergător nu-și dorește asta!

În această pagină, veți găsi resurse care explică antrenamentul ideal cu greutăți pentru alergători.

Pentru cursul nostru complet pe e-mail despre ridicarea greutăților, înscrieți-vă aici pentru prima lecție de coaching!

Antrenament cu greutăți pentru alergători: The Big Picture

Când vine vorba de munca de forță pentru alergători, există trei obiective majore:

• Prevenirea rănilor – întăriți țesuturile conjunctive și întăriți mușchii pentru a îmbunătăți rezistența la rănire
• Puterea musculară – produceți forță rapid, astfel încât să puteți alerga mai repede și să terminați în forță cu o lovitură de finiș rapidă
• Coordonarea neuromusculară – îmbunătățiți căile de comunicare dintre creier și mușchi pentru o economie de alergare mai mare, eficiență și un pas lin

Majoritatea opțiunilor de antrenament de forță vă vor ajuta cu primul obiectiv – prevenirea accidentărilor. Iar acesta este un lucru bun, având în vedere rata anuală de accidentare!

În funcție de sursă, 35 – 80% dintre alergători se vor accidenta în fiecare an:

• 37-56% rată anuală de accidentare
• 20-80% rată anuală de accidentare
• 30-75% rată anuală de accidentare

Majoritatea alergătorilor se vor accidenta, așa că este logic să acordați prioritate prevenirii accidentărilor în antrenamentul dumneavoastră. La urma urmei, nu poți alerga repede dacă nu poți alerga.

Și antrenamentul cu greutăți este una dintre cele mai eficiente metode de prevenire a accidentărilor disponibile pentru alergători. Nu numai asta, dar majoritatea tipurilor de antrenament cu greutăți pentru alergători vor funcționa destul de bine pentru a reduce rănile.

Dar vestea proastă este că majoritatea formelor de antrenament de forță nu îndeplinesc obiectivele de putere și eficiență neuromusculară – așa că, în timp ce s-ar putea să rămâneți sănătoși, nu vă veți îmbunătăți performanța.

Și performanța se referă la viteză. Este vorba despre a alerga mai repede ca niciodată.

Antrenamentul cu greutăți specific alergătorului prioritizează performanța – astfel încât să puteți stabili mai multe recorduri personale.

Nu faceți aceste greșeli de ridicare a greutății

Antrenorul de forță Randy Hauer și atleta sa, alergătoarea profesionistă Maggie Callahan

Din păcate, există o mulțime de concepții greșite când vine vorba de antrenamentul cu greutăți pentru alergători.

Liberarea poate fi mai tehnică decât alergarea, așa că, dacă nu sunteți un expert sau un antrenor de forță, dezvoltarea programării pe care o veți folosi în sală poate fi dificilă.

Din fericire, Strength Running a recrutat un antrenor de forță de top pentru a clarifica orice confuzie și pentru a clarifica modul în care alergătorii ar trebui să ridice greutăți: Randy Hauer.

Randy este antrenor național de haltere al SUA, fost deținător al unui record și antrenor de forță pentru mulți alergători de elită din Boulder Colorado. El are câteva sfaturi pentru alergătorii care sunt pe cale să înceapă un program de antrenament de forță.

Este o greșeală de antrenament cu greutăți: Cursuri, DVD-uri și WOD-uri Oh, Doamne!

Aceasta este abordarea „grab bag” a antrenamentului de forță:

• Avansarea la o clasă de Body Pump de câteva ori pe săptămână
• Încrederea în P90X, Insanity, sau DVD-urile lui Jillian Michaels
• Făcând circuite de forță aleatorii Runner’s World
• Completând WOD-uri de CrossFit în fiecare săptămână

Orice sesiune de forță care include circuite cu puțină odihnă (cum ar fi cele mai multe cursuri de fitness, DVD-uri sau CrossFit) nu dezvoltă în mod optim forța. Randy adaugă:

Evitați circuitele formate din mai multe exerciții la rând și luați în schimb 1-2 minute de recuperare după fiecare set. La fel ca testul de vorbire în alergare, ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete înainte de a începe următorul set.

Nu facem CrossFit, glicolitice, bălți de sudoare și băi de acid lactic aici. Facem antrenamente adevărate.

Cercetașii nu trebuie să își structureze antrenamentele de ridicare în acest fel. Este prea greu! Există o cale mai ușoară.

Este o greșeală de antrenament cu greutăți: Ridicarea ca un culturist

Suntem alergători, nu culturiști. Nu avem nevoie să petrecem ore întregi în sala de gimnastică 5-6 zile pe săptămână pentru că nu încercăm să construim mușchi.

Cornerii, de asemenea, nu au nevoie să izoleze părți individuale ale corpului. Cu alte cuvinte, nu aveți nevoie de o „zi de picioare” urmată de o „zi de bis și tris” – asta va face ca dezvoltarea puterii și forței specifice alergătorilor să fie mult mai dificilă.

Randy este de acord:

Concentrați-vă pe mișcări compuse, „mai mari” în picioare (alergarea se face în picioare, nu?).

Nu ridicați părți distincte ale corpului în anumite zile (cum ar fi ziua pieptului sau ziua spatelui, etc.). Ca alergător, nu-ți pasă de „bis și tris”. Îți pasă cât de puternic ești.

Corpul nu este o adunătură de părți care lucrează separat, ci mai degrabă funcționează ca o unitate. Sportivii ar trebui să îl antreneze ca o unitate.

Randy ne învață că alergătorii trebuie să își antreneze întregul corp – și nu este nevoie de ore întregi în sala de sport.

Este o greșeală de antrenament cu greutăți: Bazarea pe stabilitate

Prea mulți alergători s-au îndrăgostit de antrenamentul de stabilitate cu mingi Bosu, plăci de wobble și alte instrumente de stabilitate. Am devenit îndrăgostiți de „stabilitatea funcțională.” Dar dacă vă concentrați doar pe antrenamentul de stabilitate, ratați obiectivul nr. 1 al antrenamentului cu greutăți pentru alergători: capacitatea de a produce forță.

Randy rezumă bine acest lucru:

Evitați plăcile wobble, bosu sau mingile elvețiene. Acestea își au locul lor în situațiile de reabilitare, dar chiar nu au nicio funcție utilă atunci când se învață să producă forță.

Obiectivul este FORȚA – sau capacitatea de a produce multă forță împotriva solului. Acest lucru vă face să alergați mai repede!

Acest lucru devine clar atunci când vă gândiți în profunzime la scopul antrenamentului de forță.

Dacă nu puteți produce la fel de multă forță pe o suprafață instabilă, nu veți crea stimulii necesari pentru adaptările neuromusculare care cresc puterea și viteza.

În cursul nostru gratuit de forță, veți descoperi și mai multe greșeli de evitat (și exact ce trebuie să faceți în sala de sport pentru a prioritiza forța, puterea și prevenirea accidentărilor).

Funcționează antrenamentul cu greutăți pentru alergători?

Iat-o pe Kirsten – puteți citi studiul ei de caz aici

Evidențele sunt clare că antrenamentul cu greutăți este esențial pentru performanța în alergare și prevenirea accidentărilor. Dar cum funcționează în viața reală?

Să ne uităm la câteva exemple specifice.

Kirsten nu era sigură cum să echilibreze ridicarea greutății și alergarea. Dar după ce a folosit îndrumările noastre privind antrenamentul cu greutăți pentru alergători, ea și-a îmbunătățit semimaratonul cu 29 de minute (la o altitudine de 2.000 de metri)!

James a atins un platou de performanță ca alergător competitiv și nu se îmbunătățea. Așa că a încercat halterele – și a făcut recorduri personale la 5 km, 10 km și semimaraton!

Kevin a fost un maratonist care nu știa cum să înceapă cu antrenamentul de forță. După ce a primit instrucțiuni pas cu pas, și-a luat angajamentul. Și a câștigat mușchi, a pierdut grăsime, a stabilit un PR la semimaraton și la maraton!

Echipamente și unelte de antrenament cu greutăți

Din fericire, nu aveți nevoie de o sală de gimnastică acasă complet echipată pentru a ridica bine greutăți. Cele mai multe abonamente la o sală de gimnastică vă vor oferi tot ce aveți nevoie pentru un antrenament cu greutăți adecvat.

Dar are sens să aveți câteva instrumente simple disponibile acasă dacă nu puteți ajunge la sală pentru antrenamentul de forță.

Foam Roller: Un instrument simplu de automasaj, acesta poate ajuta la creșterea flexibilității, la ruperea țesutului cicatricial, la reducerea aderențelor miofasciale și vă poate relaxa înainte de alergare. Folosiți-l o dată pe săptămână sau până în fiecare zi!

Medicine Ball: Perfectă pentru alergătorii începători sau avansați, o minge medicinală poate fi folosită pentru o varietate de exerciții de forță. Sunt ieftine și puteți achiziționa mai multe pentru diferite niveluri de dificultate.

Vă recomand marca Valeo, deoarece sunt atractive, au o aderență de cauciuc excelentă și nu costă prea mult.

Thera-band: Un Thera-band este pur și simplu o bandă de exerciții care poate face unele exerciții cu greutate corporală mai dificile prin creșterea rezistenței. Este portabilă și perfectă pentru călătorii.

Q&A cu antrenorul despre ridicarea greutăților

Știu că probabil aveți o mulțime de întrebări când vine vorba de ridicarea greutăților pentru alergători. Și vreau să vă prezint antrenori de top și alergători de elită care au răspunsuri.

Maggie Callahan: „Antrenamentul de forță este nenegociabil”

Maggie este un alergător de elită pentru echipa de antrenament Hudson Elite Hudson a lui Brad Hudson din Boulder, Colorado. Fostă campioană Pac-10 la obstacole, Maggie a ridicat consecvență de ani de zile și acum consideră că antrenamentul cu greutăți pentru alergători este „nenegociabil”.”

Am înregistrat un podcast cu Maggie care trece în revistă:

• Capacitatea ei de a se recupera rapid este direct legată de ridicarea greutății (și de cât de bine se simte zilnic)
• Cum antrenamentul de forță a restabilit o parte din atletismul pierdut din anii de liceu ca atlet de 4 sporturi
• Ce le-ar spune femeilor care cred că ridicarea greutății la sală ar putea fi intimidantă

Dacă nu sunteți sigur dacă ridicarea greutății vă va ajuta la alergare, nu veți dori să ratați acest episod din podcast.

Randy Hauer: „Nu vă concentrați asupra rezistenței atunci când ridicați greutăți”

Randy este antrenor național de haltere din SUA și antrenează mai mulți alergători de distanță de elită și universitari în sală.

El știe exact ce tip de antrenament cu greutăți este potrivit pentru alergători.

L-am avut pe Randy pe podcast pentru a clarifica toate lucrurile legate de ridicare:

• Antrenament HIIT / CrossFit pentru alergători
• Când ar trebui să ridicați (Înainte sau după alergare? Zile libere? Zile grele?)
• Dureri de la ridicarea greutăților
• Cursele de alergare și ridicarea de greutăți
• Mobilitatea și fluența mișcărilor
• Antrenamentul serios cu greutăți este doar pentru alergătorii „rapizi”?
• Este potrivit pentru alergătorii mai în vârstă de 50+? Cum rămâne cu copiii de liceu?

Acest antrenor de top și atlet profesionist sunt aici pentru a vă ghida prin modul în care să ridicați bine dacă sunteți un alergător.

Și avem și mai multe informații detaliate în cursul nostru gratuit de forță aici.

Elevarea greutății Q&A

Ați putea avea întrebări. Să ne aruncăm în ele.

Sunt un alergător mai în vârstă. Este halterele pentru mine?

Absolut! De fapt, pe măsură ce îmbătrâniți (în special după vârsta de 40 de ani), antrenamentul cu greutăți devine chiar mai important decât atunci când erați mai tânăr.

Nu numai că un obicei regulat de antrenament cu greutăți vă va ajuta să vă mențineți forma fizică și să preveniți accidentările, dar vă va ajuta să vă mențineți masa musculară. Pentru alergătorii mai în vârstă, acesta ar trebui să fie un obiectiv important (după vârsta de 40 de ani, pierdeți aproximativ 1% din masa musculară pe an).

Pentru mai multe detalii, vedeți cum să combateți efectele îmbătrânirii aici.

Legistrările avansate, cum ar fi ridicarea mortului, sunt intimidante. Aveți vreo sugestie?

Îl voi lăsa pe antrenorul de forță Tony Gentilcore să răspundă la această întrebare. El este „the deadlift whisperer” și recunoaște importanța acestor mișcări de forță pentru noi, sportivii de anduranță.

De fapt, îi place să sublinieze că deja facem deadlifting toată ziua, în fiecare zi! De fiecare dată când ridicăm un copil sau o pungă de cumpărături de pe podea, efectuăm un deadlift. Zeci de ridicări de greutăți pe zi pot deveni riscante dacă forma noastră este proastă sau dacă nu avem multă forță.

Așa că începeți să ridicați greutăți și vă va ajuta nu numai la alergare, ci și la abilitățile de părinte și la cumpărături!

Fac multe exerciții cu greutatea corpului. Este suficient?

Este cu siguranță un loc bun pentru a începe. Și dacă alegerea este „niciun antrenament de forță” sau „antrenament de forță cu greutate corporală”, ar trebui cu siguranță să o alegeți pe cea din urmă!

Dar ar fi iresponsabil să nu observăm că, deși exercițiile cu greutate corporală sunt bune, ridicarea greutății este mai bună. Un program ideal de forță include un echilibru între cele două pentru a prioritiza atât capacitatea dvs. de a rămâne sănătos și de a preveni accidentările, dar și capacitatea dvs. de a produce forță și putere.

Utilizați progresia cu exerciții de greutate corporală până când sunteți pregătit pentru antrenamentul cu greutăți în sala de sport. Veți fi un alergător mult mai bun pentru asta.

Antrenament de forță Resurse exclusive

Vreți să deveniți mai puternic? Să vă îmbunătățiți compoziția corporală?

Poate sunteți un „alergător pur”, căruia îi pasă doar de viteză, de prevenirea accidentărilor și de o lovitură de final rapidă.

În ciuda acestor obiective de antrenament foarte diferite, antrenamentul cu greutăți este modul în care acestea sunt realizate. Ridicarea de greutăți vă va:

• Ajuta să rămâneți sănătoși prin prevenirea rănilor care rezultă din mușchi, tendoane sau ligamente slabe
• Dezvolta puterea musculară care permite viteza și o lovitură de finalizare rapidă
• Crea o coordonare neuromusculară care îmbunătățește economia (eficiența – astfel încât să puteți alerga mai repede cu mai puțin efort)

Dar dacă nu vreți să mă credeți pe cuvânt, nu o faceți! Aveți încredere în știință:

• Antrenamentul de forță ajută la tratarea sindromului IT Band (sursă)
• Femeile cu genunchi de alergător au șoldurile mai slabe decât alergătorii sănătoși (sursă – confirmat aici)
• Antrenamentul de rezistență îmbunătățește economia alergătorului antrenat cu până la 8% (sursa)
• Antrenamentul de rezistență explozivă face ca cei 5 km să fie mai rapizi prin îmbunătățirea economiei și a puterii musculare (sursa)
• Liberarea de greutăți îmbunătățește performanța (viteza), economia de alergare și puterea musculară (sursa)

Este interesant cât de benefic poate fi antrenamentul cu greutăți pentru alergători. Dacă sunteți convins, vă invit să faceți următorul pas.

Înscrieți-vă aici pentru seria noastră gratuită de e-mailuri despre antrenamentul cu greutăți eficient pentru alergători. Veți învăța:

• Cum să îmbunătățiți „producția de forță” a fiecărui pas
• De ce „ridică greu” este un sfat bun – dar incomplet
• De ce nu ar trebui să nu (niciodată, vreodată) să ridicați pentru anduranță
• Cum munca de forță corectă previne accidentele de alergare
• Cum să ridicați pentru explozivitate (în doar 2 antrenamente pe săptămână)

Înregistrează-te aici și prima lecție va ajunge în inbox-ul tău în doar câteva minute.