Skapa den perfekta ergonomiska arbetsplatsen – den ultimata guiden

Dela är att bry sig om!

Hjälper din arbetsplats dig att arbeta och bli framgångsrik, eller förlamar du dig själv i processen? Tänk på följande: Den genomsnittliga kostnaden för en kronisk ryggsjukdom är 100 000 dollar. Studier har visat att ergonomisk utformning i ditt arbetsutrymme, oavsett om det är på kontoret eller hemma, inte bara kan minska skador och smärta, utan även öka din produktivitet och övergripande tillfredsställelse.

Nedan följer den ULTIMATA guiden för att skapa den perfekta ergonomiska arbetsplatsen, oavsett om det är hemma eller på kontoret. Vi tittar på alla de bästa metoderna och den utrustning för arbetsplatsen som du bör införa nu för att rädda dig själv från allvarliga hälsoproblem som karpaltunnelsyndrom och repetitiva belastningsskador längre fram. Låt oss börja.

Enkla steg till den perfekta ergonomiska arbetsplatsen

Riktig sittställning och avstånd

Steg 1 – Välj rätt stol

Att hitta en lämplig ergonomisk kontorsstol är utan tvekan den viktigaste pusselbiten i det ergonomiska arbetsplatspusslet. Enligt forskning lider uppskattningsvis 50 % av människorna i den industrialiserade världen av någon form av ryggsmärta, varav många är direkt relaterade till dålig utformning av stolen. Att dagligen tillbringa 8 till 15 timmar i en stol som inte är idealisk är bara ett tecken på att man kan drabbas av alla möjliga sjukdomar, t.ex. rygg- och nacksmärtor.

Det finns otaliga alternativ på marknaden när det gäller ergonomiska stolar, och många av dem använder ordet ”ergonomisk” på ett löst sätt eller till och med på ett oärligt sätt. Om du upplever smärta och belastning på jobbet är det lika viktigt – och lika svårt – att skaffa en bra stol som att skaffa en bra madrass.

Här är de viktigaste faktorerna att tänka på:

• Höjd – Du bör kunna sitta med fötterna platt på golvet och låren ungefär parallellt med golvet. Om du behöver en högre stol för att nå ett för högt skrivbord kan du använda ett fotstöd för att få rätt benvinkel.
• Ryggstödets lutning och lutning – För att minska stressen i ryggraden är en kontorsstol som kan lutas och lutas med spänningskontroll helt avgörande. Forskning har visat att en lutande stol avsevärt minskar trycket på ryggen och är särskilt fördelaktigt för personer med ryggsmärtor. Leta efter stolar som kan luta sig minst 135 grader bakåt med synkron lutning.
• Stöd för ländryggen – ryggstödets form ska ha en naturlig kurva för att stödja din nedre del av ryggen. Tänk Birkenstocks för din rygg. Överväg att använda en kudde som stöd för ländryggen om din stol saknar ordentligt stöd för ländryggen.
• Sittdjup – För fasta stolar är det ideala djupet 16,5″ och 14-18,5″ för justerbara stolar (källa).
• Armstöd – Leta efter armstöd som inte bara är justerbara i höjdled, utan även kan svänga inåt för att stödja hela underarmens längd när du utför vissa arbetsuppgifter, t.ex. när du skriver på tangentbordet.
• Material – Försök att hitta en behaglig mängd dämpning: stolen ska kännas stöttande utan att vara överdrivet hård. Leta efter material som andas eller nätmaterial.

Desto mer justerbarhet en stol erbjuder, desto större är sannolikheten att den kommer att fungera för dig. Investera i en ergonomisk kontorsstol av hög kvalitet som bygger in alla de bästa metoderna för en bekväm resa även vid långvarig användning.

Även med en perfekt ergonomisk kontorsstol vill du ändra din sittställning från tid till annan för att blodflödet ska nå alla delar av din kropp jämnt. En ergonomisk knästol har blivit ett populärt komplement till en kontorsstol för att lindra spänningen i ländryggen som uppstår när du sitter för länge på en traditionell stol. Att växla mellan de två typerna av stolar bidrar i hög grad till att minska belastning, trötthet och smärta som uppstår med tiden av att sitta.

Steg 2 – Justera skrivbordshöjden

Om du har ett skrivbordsjobb är det självklart att ditt skrivbord är hjärtat av din arbetsplats. Det finns ett antal olika skrivbordskonstruktioner där ute, som erbjuder en mängd olika former, utskärningsytor och olika höjder. Ur ergonomisk synvinkel är höjden den viktigaste aspekten av ditt skrivbord.

Ett för högt skrivbord kommer att orsaka belastning på underarmarna när du skriver, medan ett för lågt skrivbord kommer att få dig att böja dig framåt när du arbetar, vilket belastar din rygg och dina axlar.

Hur vet du om skrivbordet har rätt höjd?

• Dina ben ska passa bekvämt under skrivbordet om du sitter med fötterna platt på golvet: du ska ha tillräckligt med utrymme för att korsa benen.
• Vinkeln mellan din underarm och överarm bör vara mellan 90 grader och 110 grader när armarna vilar på skrivbordet.
• The Canadian Standards Association (CSA) rekommenderar en allmän skrivbordshöjd på 73 cm plus eller minus 2,5 cm (28,7″ plus eller minus 1″).

Ganska lika viktigt som rätt skrivbordshöjd är möjligheten att justera den under dagen. Genom att ändra din hållning under dagen bekämpar du inte bara trötthet utan hjälper också till att förebygga skador som är relaterade till repetitiva rörelser. Det är därför som skrivbord för att sitta och stå och skrivbord med justerbar höjd har blivit så populära som en del av en ergonomisk arbetsstation.

Ergonomiska skrivbord

Högre ställbara skrivbord ligger i framkant när det gäller ergonomisk skrivbordsdesign, genom att de gör det möjligt för dig att ställa in hela höjden på din arbetsplats till just din komfortnivå, som kan variera beroende på din uppgift.

En annan stor fördel med höj- och sänkbara skrivbord är att du kan växla mellan att sitta och stå. Att sitta hela dagen har vetenskapligt visats öka risken för högt blodtryck, ryggskador och till och med dödsfall. Att tillbringa hela arbetsdagen stående kan vara utmattande och potentiellt lika skadligt, så möjligheten att växla mellan de två ställningarna är idealisk.

Om du inte är redo att kasta ut ditt nuvarande skrivbord för ett justerbart skrivbord ännu, kan du titta på en justerbar skrivbordshöjning för att ändra din befintliga skrivbordshöjd och få liknande ergonomiska fördelar.

Steg 3 – Placera bildskärmen på rätt sätt

Bildskärmens placering är kanske inte det första du tänker på om du upplever smärta och trötthet vid datorn. Men en dåligt placerad bildskärm kan orsaka smärta i nacke och axlar, huvudvärk och andra symtom som du kanske skyller på din stol eller ditt skrivbord. Här är de viktigaste övervägandena att tänka på när det gäller bildskärmsplacering:

Avstånd: Placera skärmen cirka 20 tum framför dig, eller på armlängds avstånd. Om du placerar den för nära kommer dina ögon att bli ansträngda, medan du om du placerar den för långt bort kan få dig att luta dig framåt i ett försök att läsa vad som står på skärmen.

Vinkel: Skärmen bör placeras i en vinkel på cirka 10 till 20 grader. En större vinkel gör att du måste hålla huvudet i en obekväm vinkel, vilket leder till nackspänningar.

Höjd: Skärmens övre linje bör vara i eller under ögonhöjd. Att luta huvudet bakåt för att försöka läsa skärmen kan leda till huvudvärk och nacksmärta.

Belysning: God belysningsergonomi på kontoret innefattar många saker, från tillräcklig belysning (300-500 lux), eliminering av skuggor och mörka fläckar i rummet, till att ta bort bländning och välja rätt färgtemperatur beroende på vilken typ av arbete du utför.

Monitorer är ofta fast monterade i sina stativ, vilket gör det svårt att justera dem. Lyckligtvis finns det gott om justerbara bildskärmsstativ, och det är relativt enkelt att improvisera något också. Du kan prova att stapla böcker eller pappersark för att se vad som fungerar för dig. När du vet vad du behöver kan du leta efter en mer permanent lösning.

Datorglasögon

Negliggör inte dina ögon. Blått ljus som sänds ut från alla olika elektroniska enheter med en skärm har visat sig orsaka trötthet i ögonen, makuladegeneration och till och med blindhet.

Troligtvis är det här som tekniken faktiskt kan hjälpa till med problemet. Om du tillbringar rikligt med tid framför skärmen eller smarttelefonen kan du använda datorglasögon som har ett blåljusfilter för att ta bort det skadliga ljuset från att träffa ögonen.

Steg 4: Välj rätt tangentbord och mus

Det är särskilt viktigt att placera och vinkla musen och tangentbordet rätt, vilket i vissa fall kan kräva att du helt och hållet byter ut dina nuvarande enheter mot mer ergonomiska. Många kontorsarbetare lider av seninflammation, karpaltunnelsyndrom och andra skador på grund av upprepad belastning som orsakas av dåligt utformade tangentbord och möss eller dålig placering.

Avstånd: Rätt sittställning dikterar var du ska placera tangentbordet. Dina armbågar bör ligga bekvämt vid sidan av dig snarare än bakom eller framför dig. Därför bör tangentbordet ligga framför dig på ett avstånd som du bekvämt kan nå med armbågarna vid sidan.

Om ditt tangentbord har en sifferplatta ska du se till att du centrerar den utifrån bokstäverna och inte utifrån hela tangentbordet. Bokstaven B ska vara framför naveln.

Vinkel: Tangentbordet bör ha en lätt negativ vinkel på cirka 15 grader. Med andra ord ska tangentbordet luta bort från dig snarare än mot dig.

Tyvärr är de flesta traditionella tangentbord helt platta, med två små fötter som lutar tangentbordet mot dig och som gör att du måste skriva med böjda handleder, vilket leder till överansträngda handleder och till och med karpaltunnelsyndrom med tiden. Överväg ett ergonomiskt tangentbord eller en tangentbordsbricka för att få den viktiga negativa lutningen som håller din hand och handled i ett neutralt läge när du skriver.

Höjd: Även här är det din hållning och skrivbordshöjden som avgör vilken höjd tangentbordet och musen ska ha. Underarmarna ska vara ungefär parallella med golvet och handlederna raka snarare än böjda. Om ditt skrivbord är för högt kan du använda en tangentbordsbricka eller en låda för att placera tangentbordet i rätt höjd.

Tittar du på ett ergonomiskt tangentbord om du känner obehag i fingrarna och handlederna efter en lång dag av skrivande. Ergonomiska tangentbord är speciellt utformade så att dina händer och handleder kan inta sina mest naturliga positioner när du arbetar på tangentbordet – de flesta av dem lutar bort från dig, med tangenterna vinklade inåt för att matcha den naturliga vinkeln på dina handleder i vila.

Datormöss finns i olika storlekar och former. Titta på en ergonomisk mus som är formad på rätt ställen för att eliminera det omedvetna gripandet och spänningen i fingrarna som så småningom leder till nervsmärta och skador. För vissa personer är en vertikal mus som efterliknar ett handslag när du håller den mer ergonomisk än en horisontell mus, eftersom du inte behöver vrida handleden när du använder den.

Hur är det med bärbara datorer?

Mer och mer arbetsgivare ersätter gamla stationära datorer med bärbara datorer på jobbet. Även om bärbara datorer är snygga och bärbara kan de också göra god ergonomisk utformning till en större utmaning. Att få skärmen i rätt höjd kan göra att tangentbordet blir för högt, och att skriva med tangentbordet i rätt höjd kan tvinga dig att böja dig över en alltför låg skärm. Det kan också vara svårt att få en bra negativ vinkel på tangentbordet.

Det finns gott om ergonomiska tillbehör som kan hjälpa dig här. Om ditt huvudintresse är att förbättra skrivvinkeln är en bra sängbricka eller ett bärbart stativ för bärbar dator ditt bästa alternativ. Du kan också använda ett stativ för att höja den bärbara datorn och fästa ett externt tangentbord för att optimera avståndet mellan skärmen och skrivytan.

Steg 5 – Organisera din arbetsplats i zoner

När det gäller vårt arbetsutrymme har vi alla olika stilar, olika behov och olika uppgifter som vi måste utföra under en vanlig arbetsdag. Oavsett om du föredrar ett minimalistiskt utrymme eller lite mer skräp är ditt skrivbord din instrumentpanel. Saker som du använder hela tiden måste vara bekvämt inom räckhåll, och resurser som du använder mindre ofta måste vara lätta att hitta. Experter rekommenderar att du delar in skrivbordet i räckviddszoner och ordnar föremålen efter hur tillgängliga de behöver vara under arbetsdagen.

Den första zonen är den där du lätt kan nå bara genom att flytta dina underarmar horisontellt, med armbågarna kvar bekvämt nära sidorna. Det här området är normalt tillägnat ditt tangentbord och din mus. Inget annat bör finnas i denna zon om du inte använder den lika mycket som musen och tangentbordet.

Nästa zon nås genom att sträcka ut armarna men utan att luta sig eller böja sig i midjan. Detta är ett bra område för saker som du använder ofta, t.ex. referensböcker, anteckningsböcker eller stationära böcker som du ofta använder.

Den tredje zonen kan nås genom att sträcka ut armarna och böja eller luta sig i midjan. Även om du kan nå den här zonen utan att stå upp är det inte bekvämt att göra det ofta. Detta är ett bra område för saker som du bara använder ibland.

Om arbetsområdet sträcker sig utanför denna zon (till exempel vertikala hyllor ovanför skrivbordet) bör det endast användas för förvaring.

De flesta föredrar förstås att ha en del personliga saker som prydnadsföremål eller familjefoton på sitt skrivbord också. Försök att ha tillräckligt mycket av dessa för att ge lite värme till ditt utrymme, men inte tillräckligt mycket för att distrahera dig från ditt arbete. Vissa säger att tre föremål bör vara gränsen, men vi är alla olika. Var medveten om hur du reagerar på sakerna i ditt arbetsområde: använder du dem som distraktioner eller drar du nytta av dem som en källa till kreativitet?

För att ordna ditt arbetsområde krävs lite mer själslig rannsakan och självkännedom än att hitta rätt tangentbordsfack. Vårt sista steg tar denna självbedömning ännu längre.

Steg 6 – Anpassa din livsstil

Vi tänker ibland på vår arbetsdag som något vi måste ta oss igenom – vi kan ta hand om oss själva när vi kommer hem och på våra lediga dagar. Men verkligheten är att vi lever en stor del av våra liv på jobbet, oavsett om det är i hemmet eller på ett riktigt kontor, och det borde inte betyda att vår hälsa och lycka ska sättas på paus under denna tid. Du behöver inte nödvändigtvis omarbeta hela ditt liv, men ta en titt på följande förslag. Chansen är stor att du kan göra några förbättringar på minst ett av dessa områden och se positiva resultat.

Diet: Tyvärr finns det ingen mirakeldiet som tar bort repetitiva belastningsskador. Hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker och fet fisk har dock visat sig minska inflammation, medan raffinerade kolhydrater och bearbetad mat förvärrar den. Försök att hoppa över chipsbilen och ät riktig mat till lunch.

Träning: Det är vettigt att närma sig problemet från båda hållen. Ergonomi anpassar miljön så att dina arbetsuppgifter blir lättare för din kropp, medan motion anpassar din kropp så att den blir mer motståndskraftig mot effekterna av ditt arbete och din miljö. Det har visat sig att både stretching och motståndsträning hjälper. Smyg in en 30 minuters promenad i din dagliga lunchrast till exempel. Om du kan är det en bra idé att organisera ett träningsprogram för dina anställda eller kollegor.

Arbetsmiljö: Ta en titt på din arbetsplats och rummets belysning. Alltför svag belysning gör det svårt att fokusera, medan hårt lysrörsbelysning över huvudet kan orsaka huvudvärk. Naturligt ljus är bäst om du kan få det. Försök också att ha några lättskötta växter på kontoret. Naturlig grönska har en stärkande effekt och håller oss fokuserade. Lär dig mer om färgteori och gör ditt kontor till ett trevligare och mer produktivt utrymme.

Mindfulness och stressreducering: När vi är stressade kopplar vi bort våra känslor och lägger inte märke till byggande obehag förrän det leder till allvarlig smärta eller till och med skada. Att hitta sätt att minska din stress och öka din avslappning och mindfulness kan hålla dig friskare på jobbet.

Den perfekta arbetsplatsen behöver inte vara perfekt…

Om du har lidit av smärta och obehag till följd av ditt arbete är det bra att veta att du kan göra något åt det. Vi måste alla arbeta inom begränsningar – även om du har ett hemmakontor kanske du inte kan sätta in ett fönster, till exempel – men inom dessa begränsningar finns det gott om enkla och prisvärda alternativ för att göra ditt arbetsliv mindre smärtsamt och mer produktivt. Börja idag med att göra en positiv justering, och arbeta dig långsamt fram till att skapa ditt perfekta ergonomiska arbetsutrymme!