Ett par veckor kanske du inte märker så mycket. Särskilt när det gäller sammansättningen.
Jag vill dela med mig av mina erfarenheter till dig eftersom jag tror att det kan hjälpa dig att undvika att göra misstag som jag gjorde. Jag köpte en 25 pound kettlebell 2013 och började göra dem då (och med börja menar jag göra dem fel och hade ingen aning om vad jag gjorde. Jag ska erkänna att en av de första sakerna jag gjorde med den var att curla den. ) tillbaka 2013, hittade så småningom comp style videos och lärde mig själv den långa cykeln och snatch. Jag hade bara en 25 pound kb och även om jag inte gjorde det rätt gjorde jag det inte fel nog för att få mig själv i några allvarliga problem. En vän berättade för mig om get up och i ett gammalt foruminlägg berättade jag för henne att jag provade det, vilket jag är säker på att jag gjorde, men jag gjorde det troligen inte mer än en gång eftersom jag tänkte att det inte var särskilt viktigt vid den tidpunkten. Jag hittade en video från Chi Chi fitness som var ett kettlebellträningspass för nybörjare som mest bara var ett konditionspass (för att lära sig nya rörelser när man är fysiskt utmattad är en bra idé!). Jag gjorde huvudsakligen bara den sortens saker som han gjorde och tänkte att det var kettlebelllyft och att det var vad kettlebells var till för.
2014 såg jag en video av Kris Cochrane som profilerade den långa cykeln, jag plockade upp två 45 pund kettlebells och tänkte att det skulle vara en bra vikt (det var det inte, jag hade ingen fast riktning. Den långa cykeln är bra men vid den vikten kunde jag knappt göra det och borde ha börjat med 35 eller till och med bara två 25:or). Jag kunde lära mig snatch, och double rack squat var en C- i bästa fall (beviljat jag kunde knappt göra 90 pounds utan knäsmärta). Jag hittade några av de första Pavel-videorna och de hjälpte lite. Jag höll också på med militärpress. Ingen turkish get up ännu, och jag gjorde swings men inte särskilt många av dem. Några av Valery Fedorenko-videorna var till hjälp på den tiden (de är faktiskt mycket mer hjälpsamma nu än de var på den tiden). Jag gjorde mestadels bara snatches eller den långa cykeln, kanske push presses. Jag skulle också ta saker som den böjda pressen från RKC-videon och pröva den också, likaså försökte jag mig på några av de andra övningarna i den videon. I slutet av 2014 köpte jag mig en 60 pound kb (eftersom 45:orna var så lätta eller hur?!) lol.
Jag tyckte inte att jag behövde en fast startpunkt. Jag visste inte vilken vikt jag skulle börja med. Jag visste inte vad ett träningspass skulle bestå av. Jag hade massor av idéer men inget fokus. I januari 2014 läste jag Enter the Kettlebell och jag uppskattade Pavels laserliknande fokus. I boken visar han två övningar och liksom glömmer bort att göra allt annat. Han förklarar varför Turkish Getup är så viktigt och varför man ska göra det, och varför swing är så viktigt och varför man ska göra det. Jag tittade på allt jag kunde av RKC- eller Strongfirst-tränare på YouTube, ett tag lade någon upp Enter the Kettlebell-videon och det hjälpte lite också. Det var mycket mindre gissningar inblandade. Så med det ego jag hade tänkte jag att jag borde göra turkish get up med 45 pounds, låter som en bra utgångspunkt eller hur? Eller hur?
Det krävdes att jag såg det på video för att komma på hur dåligt jag gjorde det. Så jag gav mig själv en utmaning. Jag skulle gå ner till 25 pund och jag skulle göra dem varje dag i en månad med målet att få dem att se perfekta ut. Inget mer vacklande, undvika att kasta upp fötterna som hävstång. Jag skulle göra mig själv ödmjuk med 25 pund. Och så småningom skulle jag lägga till 45 pund för min fjärde eller femte rep. Med målet att ta upp det till 45 pund. Och sedan i maj gjorde jag det med 60 pounds (Den där 60 pound kettlebellen blev äntligen användbar).
Jag var faktiskt dålig på svängarna. De kom efter get ups, så jag skulle ersätta dem med snatches (som jag var mer bekväm med) eller göra någon halvtaskig hard style sport style blend. Istället för ett set på 10 skulle jag bara försöka så många som möjligt för att få det överstökat. Detta var faktiskt det jag kompromissade med i programmet. Jag gjorde fortfarande den långa cykeln, goblet squats och några andra saker eftersom jag gillade dem dock. Men fokuseringen var mycket bättre.
Under den här tiden såg jag att min vikt förblev densamma (5’10” 185 pounds) men min midja blev lite mindre, jag hade mycket mindre mage, mina axlar blev mer definierade. Den stora grejen var att mina svagaste delar blev starkare. Alla dessa stabiliserande muskler som har långa komplicerade namn? De blev alla mycket starkare. Den knäsmärta jag nämnde var borta. Allt jag gjorde blev mer stabilt. Jag blev mer flexibel. Jag hade ett program, även om jag inte gjorde det perfekt och var lat när det gällde svängarna. Det var en klar förbättring. Det hade varit bättre om jag hade varit mycket strängare med programmet när det gäller svängarna. Jag skulle också göra Bent Press och two hands hur som helst vid det här laget också. Jag gick på några yogaklasser med mina grannar, och trots att jag aldrig hade gjort rörelserna blev jag förvånad över hur stabil jag var (jag är övertygad om att jag före uppresningen skulle ha fallit överallt, inte för att jag var bra, men för första gången gjorde jag det)
Jag ville fortfarande förbättra mig. Jag gillar grejerna i WKC-stil, jag tycker att det är häftigt att kunna hantera vikt för att få en mer långsiktig konditionsträning. Så jag köpte mig en VF Precision KB på 35 pund i julklapp i år. Så nu kan mina snatches och long cycle (som jag gjorde från tid till annan) nu göras i större komfort och med en vikt som är tillräckligt lätt för att jag ska kunna göra det i minuter åt gången. Jag kommer förmodligen bara att göra Pentahalon då och då med den.
Jag läste också att S&S var en uppgraderad version av ETK så jag tänkte att jag skulle skaffa den och ha ett fysiskt exemplar istället för en digital nedladdning. Jag har haft den i ungefär en månad nu och det har varit en avsevärd förbättring. Gungor före get ups verkar inte vara någon stor grej, men det är det. Och jag tvingar mig själv att göra dem genom att bryta upp dem i uppsättningar om tio. Ibland gör jag 60, ibland 100 (jag ska tvinga mig själv att göra 100 från och med nu, och om jag måste använda lättare vikt ska jag bara använda lättare vikt). Trots efter att ha gjort kettlebells på en skämtsamt dålig nivå 2013, gjort dem lite bättre men mestadels fel utan någon vägledning eller program i i 2014, och ett bra program som jag ”tolkade” på ett sådant sätt att jag halvt assed lite i 2015, har jag funnit att S&S har hjälpt avsevärt på kort tid. Varje år fixar jag på något sätt något. I år ska jag fortsätta med S&S och jag ska försöka uppnå Simple Standard någon gång.
Nu. Att veta vad jag vet nu. Om jag kunde gå tillbaka till 2013? Jag skulle ha börjat med S&S till 100 % innan jag ens köpte en kettlebell. Jag skulle ha gått 100 % på deras rekommendationer om 35 och 53 och sedan så småningom 70 pund (vilket jag fortfarande kommer att skaffa). Jag skulle ha fulländat dessa två rörelser i den rutin som beskrivs i S&S. Jag skulle fortfarande prova sportstylegrejerna, eftersom jag tycker om dem, men jag skulle medvetet försöka separera sessionerna, inga sportstyle-svängar under S&S-tiden. Just nu använder jag 45/60 för svingen och 60 för uppresningen. Men om jag vill ha en lättare dag kommer jag att gå ner till 35 för swing och 45 för get up (vilket är under 15 minuter, något som skulle ha verkat omöjligt när jag började), jag kommer sedan att följa upp detta med press, squats eller något annat jag vill göra.
Det kanske är lite långsökt men jag hoppas att jag verkligen kan göra min poäng att jag började se verkliga resultat ju mer jag tog mina egna gissningar ur ekvationen och gjorde som Pavel sa. Det laserliknande fokuset S&S lämnar inget utrymme för tolkning och det är en allvarligt bra sak. Om du har en StrongFirst-tränare i närheten, gå och ta ditt exemplar av Simple and Sinister till dem och be dem hjälpa dig med att detta är ditt mål och hur du gör allting på rätt sätt.
Om jag aldrig har träffat dig ska jag gå ut och säga att dina stabilisatorer och ett gäng inre muskler i din kropp sannolikt inte är särskilt starka. Bara för att de flesta människor är så här. Även om du kanske har som mål att förlora lite kroppsfett, och det är bra, kommer du att upptäcka att stärkandet av dessa inre muskler kommer att vara ett värdefullt verktyg för att hjälpa dig att göra det.
När det gäller viktnedgång så äter jag så som någon som väger 185 äter, inte 165-170. Kanske kommer jag att ändra det från och med maj, men en av mina andra favorithobbyer är matlagning så meh, jag måste njuta av båda och jag är inte olycklig med den här vikten. Om jag inte just har ätit, och särskilt en massa mejeriprodukter, är min tarm egentligen inget problem alls längre. Jag har inget sexpack och har aldrig haft det. Jag är drastiskt starkare nu vid 31 än vad jag var vid 15-21 när jag gick till gymmet flera gånger i veckan.
TL:DR : Köp Simple and Sinister. Gör exakt vad den säger åt dig att göra. Du kommer att märka förbättringar i styrka, kondition, balans och dessa verktyg kommer att vara enorma tillgångar för viktminskning. Riley gjorde massor av misstag eftersom han försökte fatta egna beslut om vad han skulle göra med kettlebells. Riley är dock fortfarande en cool kille och är inte rädd för någonting.