Var: Mary Elizabeth Dean
Uppdaterad 29 januari 2021
Medicinskt granskad av: Whitney White, MS. CMHC, NCC., LPC
Svart och vitt tänkande är något som vi alla gör. men vissa människor använder det för mycket och det påverkar allvarligt deras livskvalitet. Ibland bidrar dessa tankemönster till eller är resultatet av psykisk sjukdom, men alla kan ha dem. I den här artikeln hittar du vad du behöver veta om svartvitt tänkande och hur det kan påverka dig.
Har du frågor? Kom igång med en licensierad terapeut idag
Den här webbplatsen ägs och drivs av BetterHelp, som får alla avgifter i samband med plattformen.
Källa: .com
Hur svartvitt tänkande påverkar dig
Svartvitt tänkande, som ibland kallas dikotomt tänkande, innebär att man tänker i termer av ”det här” eller ”det där”. Det består ofta av att beskriva en fråga på snäva sätt, till exempel ”bra” och ”dåligt”, ”varmt” och ”kallt” eller ”dag” och ”natt”. Svartvitt tänkande ignorerar de grå nyanser som finns i varje del av våra liv.
Är svartvitt tänkande dåligt?
Under många omständigheter är det naturligt att använda sig av svartvitt tänkande. Barn får ofta lära sig att tänka genom begrepp som ”bra” och ”dåligt” eller ”stort” och ”litet”. Att tänka kategoriskt gör det enklare att förstå världen, men när vi använder svartvitt tänkande för ofta kan det få negativa konsekvenser.
Vår hjärna är programmerad att betona negativa tolkningar av livet. Detta var en hjälpsam, skyddande mekanism genom historien när vi var tvungna att se världen i termer av överlevnad eller död. För hundratals och till och med tusentals år sedan höll sökandet efter de dåliga sakerna oss vid liv. Även utan det ständiga hotet från rovdjur och vildmarken runt omkring oss söker våra hjärnor fortfarande efter problem och betonar negativa tankar.
På grund av denna benägenhet att betona det negativa och det sätt på vilket vi tenderar att kategorisera världen runt omkring oss, kan svartvitt tänkande påverka oss snabbt. Detta beror på att det fokuserar på att fast kategorisera varje uppfattning och erfarenhet. Det förlitar sig på att tänka i absoluta tal som ”aldrig” eller ”alltid”, som i ”jag kommer aldrig att bli lycklig” eller ”jag gör alltid saker fel.”
Desto mer någon ger makt åt dessa negativa tankar, desto större är sannolikheten att han eller hon kommer att lägga märke till situationer där de negativa tankarna manifesteras som sanning. När vi når det här stadiet av svartvitt tänkande kan livet bli utmanande.
Dörrarna börjar stängas
Svartvitt tänkande kan smyga sig in i många aspekter av livet, bland annat i våra relationer, vår karriär och vår ekonomi. När vi börjar se på saker och ting i absoluta termer kan det bli lätt att prata bort oss själva från att sträva efter mer eller ta nästa steg.
Källa: unsplash.com
Om du till exempel börjar tro på tankar som ”Ingen kommer någonsin att tycka om mig” eller ”Jag kommer aldrig att ta mig fram i livet”, är det mindre troligt att du kommer att sträva efter möjligheter som öppnar dörrar för dig. Du kanske automatiskt avfärdar en chans till en befordran på jobbet eller avstår från att lära känna någon romantiskt på grund av dessa föreställningar.
Alla människor har områden som behöver förbättras i sina personliga liv. Kanske är du inte den bästa på att tala inför publik, eller så är det kanske svårt för dig att initiera romantiska gester. När du klumpar ihop alla dina negativa egenskaper med svartvitt tänkande börjar du ignorera alla de fantastiska kvaliteter du bidrar med.
Kanske du alltid når dina mätvärden på jobbet. Kanske är du en medkännande och omtänksam person. Kanske har du en talang för att hantera människor eller pengar på ett bra sätt. Ju mindre du erkänner dina styrkor på grund av svartvitt tänkande, desto troligare är det att du missar livets större möjligheter.
Vänner & Familjen blir skadad
Ibland, när svartvitt tänkande tar över våra politiska, religiösa eller sociala åsikter, kan vi falla i fällan och tro att människor som inte håller med oss inte är värda vår tid. När så är fallet kanske vi inte längre tycker om att umgås med familjemedlemmar, vänner och arbetskamrater som har åsikter som skiljer sig från våra.
Om du märker att du tänker ”Alla medlemmar av det politiska partiet är okunniga” eller ”Jag skulle aldrig kunna komma överens med någon som tror på något sådant” är du redan på väg att avskärma dig från sunda sociala relationer. Du riskerar också att potentiellt skada människor som bryr sig om dig.
Har du frågor? Kom igång med en licensierad terapeut idag
Källa: unsplash.com
Din inre röst vänder sig mot dig
Tro mycket svartvitt tänkande börjar påverka hur vi känner oss om oss själva eftersom det tenderar att överbetona negativa egenskaper.
Om du märker att din inre kritiker skriker förolämpningar som ”Jag är dum” eller ”Ingen tycker om mig” är du på väg mot sviktande självförtroende och bristande självuppskattning. Dessa tankar är farliga eftersom vi är mer benägna att lägga märke till situationer där vi känner att de är sanna medan vi fullständigt ignorerar situationer som bevisar att de är falska. Innan du vet ordet av blir de till självuppfyllande profetior som vi inte verkar kunna undkomma.
Din inre perfektionist kommer fram
Perfektionism är ofta ett tecken på svartvitt tänkande. Det får oss att tänka på allt vi gör i termer av framgång eller misslyckande. Därför blir vi besatta av att undvika misslyckanden till varje pris. Vi kan bli orealistiska eller överarbeta oss själva för att nå framgång.
Ibland arbetar vi kanske inte alls mot ett mål av rädsla för att inte göra det ”rätt”. Oavsett vilken väg vi väljer för att undvika misslyckanden, äter detta svartvita tänkande upp vår motivation och vår självkänsla.
Din psykiska hälsa lider
Man kan snabbt hamna i ångest eller depression med svartvitt tänkande. Förenklade påståenden som ”Jag kommer aldrig att bli lycklig” eller ”Jag är alltid orolig” kan spelas upprepade gånger i våra hjärnor.
Dessa underliggande föreställningar kan bli den lins genom vilken vi ser våra liv. När saker och ting eskalerar kan vi ta till ord som ”fruktansvärt”, ”överväldigande” och ”förstört” för att beskriva våra tankar, känslor och upplevelser. Dessa ord och liknande fraser kan dröja sig kvar i vårt sinne och göra det svårt att finna glädje någonstans.
Hur kan vi stoppa svartvitt tänkande?
Svartvitt tänkande behöver inte vara permanent. Vår hjärna kan lätt tränas att uppfatta livets många nyanser av grått. Det är viktigt att lära sig att lägga märke till svartvitt tänkande, så att du kan utmana det och på så sätt eliminera den smärta det orsakar.
Sök efter bevis
Om du märker att ditt svartvita tänkande gör att du grubblar på en negativ tanke, utmana den tanken och leta efter bevis.
Men du kanske ofta tycker att du tänker något i stil med ”Jag kan inte göra något rätt”. Sätt dig ner och gör en lista över allt som motbevisar den tanken. Du kan till och med skriva ner små saker som ”Jag kan alla ord till min favoritlåt”. Att komma med bara en enda bevispunkt ogiltigförklarar automatiskt den svartvita tanken.
Finn balans
Det är osannolikt att en person eller sak alltid är på det ena eller andra sättet. Precis som vissa dagar kan vara soliga och andra regniga kan dina tankar, övertygelser och handlingar också skifta från dag till dag.
Du kan vara organiserad och ändå förlora något. Du kan vara smart och ändå göra misstag. Det är viktigt att lägga märke till denna balans i din vardag. Då kan det vara lättare för dig att sluta använda ord som ”alltid” eller ”aldrig”.
Andra sätt att sluta tänka svartvitt
Försök att ändra ditt sätt att tänka genom att utforska dina tankemönster. Förekommer svartvita tankar oftare i vissa situationer? Gör något dem bättre eller sämre? Vad händer om du tillbakavisar den svartvita tanken och fokuserar på något som utmanar den i stället?
Att skriva dagligen i en tacksamhetsdagbok är ett utmärkt sätt att förändra ditt övergripande tankesätt från negativt till positivt. Allt som krävs är fem minuter om dagen. Till att börja med kan du lista minst tre saker som du är tacksam för den dagen. Du får gärna lista så många du kan.
Fokusera på att ta in ordet ”och” i ditt ordförråd, och använd det i stället för absoluta ord som ”aldrig”, ”alltid” och ”varje”. Träna dig själv på att tala och tänka utan gränser. Prova på affirmationer som ”Jag är blyg och omtänksam” eller ”Jag är rörig och rolig.”
Källa: unsplash.com
Tala med ett proffs
Svart-och-vit tänkande är inte nödvändigtvis något dåligt, men det kan få stora effekter på våra liv om det är den enda lins som vi använder för att se på världen omkring oss. Det bästa med svartvitt tänkande är att vi när som helst kan ändra vårt sätt att tänka. Ibland kan vi behöva lite hjälp med att göra detta, särskilt om vi har en tendens att känna oss deprimerade eller ängsliga. Om detta är fallet för dig kan det vara till hjälp att tala med en terapeut personligen eller online. De kommer att lära dig teknikerna i kognitiv beteendeterapi för hur du ska utmana dina tankar och ersätta dem med positiva tankar, så att du kan börja öppna dig för nya möjligheter och nya relationer.
Onlineterapi har visat sig vara något bättre än terapi ansikte mot ansikte för kognitiv beteendeterapi (KBT). I en litteraturgenomgång av 17 studier om effektiviteten av online KBT eller eCBT i jämförelse med traditionell terapi fann man att eCBT var bättre på att minska symptomen på depression. Man konstaterade också att eCBT kunde vara billigare än terapi ansikte mot ansikte. Onlinebehandling för KBT kan också användas för andra psykiska sjukdomar. Personer med PTSD och ångest har fått lindring genom denna typ av behandling.
Hur BetterHelp kan stödja dig
Bryt dig loss från svartvitt tänkande idag genom att prata med en psykolog på nätet på BetterHelp. En utbildad terapeut vet exakt hur han eller hon ska vägleda dig till ett sundare tankesätt, så de kan ge dig det stöd du behöver för att göra denna förändring. Du kommer att kunna träffa din onlineterapeut var som helst, från ditt hem eller till och med din bil, och vid en tidpunkt som passar dig bäst. Läs nedan för några recensioner av BetterHelp-rådgivare från personer med liknande problem.
Rådgivare recensioner
”Dr. Tassava är den bästa rådgivare jag någonsin haft. Hon erbjuder mig verkliga tekniker och verktyg för att hantera min ångest och stress. Hon har aldrig någonsin dömt mig för några av mina problem och har ärligt stöttat mig genom den svåraste tiden i mitt liv. Under de senaste månaderna har jag med hennes stöd och vägledning kunnat förändra mitt tänkande, mina reaktioner och hur jag hanterar stor ångest och stress. Jag är så tacksam för henne.”
”Brentom är en utmärkt rådgivare, väldigt lätt att prata med, bra på att hjälpa mig med att fokusera och vända negativa tankemönster och vara villig att pröva nya tekniker.”
Slutsats
Svart och vitt tänkande kan skapa negativa tankemönster och göra livet svårt. Om du brottas med svartvitt tänkande finns det hjälp att få. Prova några av tipsen i den här artikeln eller ta kontakt med en legitimerad rådgivare för att få stöd idag.