Pullup är en enkel övning, men den fungerar.
Lat pulldowns bleknar i jämförelse med den mäktiga pullupen. Att arbeta på en latmaskin aktiverar inte lika många muskler som att få hakan över stången – och det ser mycket mindre imponerande ut. Om du vill ha en stor och stark överkropp måste du behärska den klassiska pullupen.
Oavsett om du fortfarande inte kan göra ett enda pullup-rep, om du vill göra fler, eller om du är redo att lägga till vikt och se dina lats växa som en galning, så har vi planen för dig.
Ditt mål: Jag kan inte göra ett pullup, men jag vill
Börja med iso-ekcentriska pullups. Ta tag i en stång och hoppa upp så att bröstet rör vid den. Försök att hålla den positionen i fem sekunder. Om du kan, ta fem sekunder på dig att sänka dig ner igen. (Om du inte kan det fortsätter du att arbeta med hållningen tills du kan.) Om du kan sänka dig själv med kontroll utför du ytterligare en rep. När du kan slå ut 10 repetitioner på det här sättet kan du göra minst en vanlig pullup.
Ditt mål: Jag vill göra fler pullups
Skriv ner ditt personliga rekord – de flesta repetitioner du kan göra med god form. Nästa gång du gör pullups tar du hälften av ditt PR och gör fyra set av det antalet. Så om ditt PR var 10 gör du fyra set med fem repetitioner. Nästa vecka lägger du till en rep till varje set. För vecka 3 går du tillbaka till hälften av ditt PR-nummer och lägger till 5lbs med hjälp av ett viktbälte. Fortsätt att utvecklas på detta sätt.
Programmet ser ut så här:
Vecka 1 – 4×1/2 PR
Vecka 2 – 4×1/2 PR + 1 rep
Vecka 3 – 4×1/2 PR med 5 lbs
Vecka 4 – 4×1/2 PR + 1 rep med 5 lbs
Vecka 5 – 4×1/2 PR med 10 lbs. lbs
Vecka 6 – 4×1/2 PR + 1 rep med 10 lbs
Vecka 7 – 4×1/2 PR med 15 lbs
Vecka 8 – 4×1/2 PR + 1 rep med 15 lbs
Vecka 9 – testa din maxgräns på nytt
Ditt mål: Jag vill lägga till mer vikt till mina pullups
Finn den belastning som gör att du bara kan göra fem pullups med god form. Lägg nu till den mängden till din kroppsvikt. Varje vecka jobbar du upp till ett tungt set som använder en procentandel av den summan och utför så många repetitioner som möjligt. Utför flera uppvärmningsset och öka vikten tills du når den procentandel du använder den dagen. (Om procentsatserna ger dig en vikt som är lägre än din kroppsvikt använder du din kroppsvikt). Gör detta i tre veckor enligt nedan:
Vecka 1 – 70 % x AMAP
Vecka 2 – 80 % x AMAP
Vecka 3 – 90 % x AMAP
Efter vecka 3 lägger du till 2,5-5 pund till varje procent. Efter 12 veckor av detta, ta en lätt vecka (gör bara några få repetitioner av pullups med kroppsvikt), och se sedan nästa vecka hur mycket vikt du kan använda för ett tungt set på fem igen.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!